眠りを深くする一日の流れ

こんにちわ！

今日は11月8日（日曜日）でした。

皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？

朝起きて、３分半の筋トレ後に
まずは軽く糖分の摂取

山内義弘さんの動画で、神レベルに若返るというのを知り、コーヒーにシナモンとグローブを入れてみました。

良質な糖質摂取のためにバナナ
筋トレ後だとGULT4で血糖値の上昇も緩やかに♪

更に、最近追加したのがレモン水
水にレモンを絞ったのを入れただけですが、初めてから何か体調がいいので継続中です。
良質な糖質摂取のためにバナナ
筋トレ後だとGULT4で血糖値の上昇も緩やかに♪
しかも、残ったレモンの皮などは、包丁で千切りして、蜂蜜垂らしていただきました。

これに加えて、奇跡の木といわれるスーパーフード モリンガ

こちらは大塚食品 スゴイダイズ特濃無調整タイプにまぜていただきました。

その後、朝の貴重な時間を使って作業してから今朝の朝食です。

オートミールとレンジで温めたじゃがいさつま芋と鶏むね肉。
トッピングでアーモンド・ピスタチオ・くるみを載せます。

煮干しを酢醤油に入れる

食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！

酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。

さらに増えるわかめでミネラルも摂取。

煮干しを酢醤油に入れる
煮干しとわかめを入れた酢醤油に茹でたもやしとほうれん草で頂きます。

まず煮干しともやし、ほうれん草を食べてしまい、その上にぬか漬けザザッとかけてしまう。
今回はきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうと長芋とナス

少し残して、その余ったぬか漬け達と酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ

さらに
温野菜

材料は、
ごぼう、生姜、えのき、しめじ、大根、もやし、人参、ブロッコリー、ほうれん草
水にはあらかじめ水に煮干しをだしとしてつけておきました。

今日は休日なので、
郊外の大型スーパー併設のマックで朝マックを

ホットコーヒーとマックの三角チョコパイ ホワイトチョコ＆カスタード

続いて夕飯です。

まず、３０分前を目安に２５０ｍｌの水を帰宅途中で飲みます。
これで、夕食前にお腹の満腹感を醸成します。
直前ではなく、３０分前なのは、消火液が薄まって消化がしにくくならないためです。まず、コップ一杯の水で満腹感を満たします。

さて、夕飯のメニューです。

海鮮丼（サーモン、鯛、ネギトロ）

マカロニサラダ

ワカメと煮干しに酢醤油を加えたものに、湯がいたもやしとほうれん草で頂きました。

そして、無印良品のぬか床でつけたきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうと長芋とナスの糠漬け

トマトを角切りにして、みじん切りの生姜、さらに塩を適量加えてトマト丼

睡眠の質を上げる成分が豊富に含まれるというのでくるみ

食後のデザートとして

山形県産ラフランス

週末ということで、
ハイボール（ブラックニッカディープブレンド）

PFCバランスは

総カロリー：3138ｋ
P（タンパク質）：18％
F（脂質）：32％
C（炭水化物）：50％

油断した！
でも原因がわからず。
謎。

以上です。

さて、今回のテーマは

眠りを深くする一日の流れ

です。

「夜は長く寝ているのに、眠った気がしない」

「夜中に何度も目が覚める」

「朝起きても疲れが残っている」

このようなとき、

「もっと早く寝ればよいのでは」

と考える人も多いでしょう。

しかし、眠りを整えるために大切なのは、寝る直前の行動だけではありません。

朝何時に起きたか。

朝に光を浴びたか。

昼間に体を動かしたか。

昼寝をどのくらいしたか。

夕方以降に何を飲んだか。

夜にどのように過ごしたか。

こうした一日の流れが、夜の眠りにつながっています。

眠りを深くするためには、夜だけを整えるのではなく、朝から夜までの生活にメリハリを作ることが大切です。

この記事では、夜に眠りやすい状態を作るための一日の流れを、朝から順番にわかりやすく紹介します。

睡眠は一日の終わりに突然始まるものではない

私たちの体には、一日の時間に合わせて働く仕組みがあります。

その一つが体内時計です。

体内時計とは、

朝になると目が覚めやすくなる。

昼間は活動しやすくなる。

夜になると眠くなる。

という一日のリズムを調整する仕組みです。

そのため、夜だけ急に、

「さあ眠ろう」

としても、昼間までの生活が大きく乱れていると、自然な眠気が出にくいことがあります。

朝は決まった時間に起きる

眠りを整える一日の流れは、朝から始まります。

まず意識したいのが、起きる時間です。

平日は朝6時。

休日は朝10時。

というように、起きる時間が大きく変わると、一日のリズムもずれやすくなります。

休日に少し長く寝ることはあります。

ただし、毎週大きく寝坊すると、休日の夜になかなか眠くならないことがあります。

毎日まったく同じ時刻である必要はありません。

大きく乱さないことがポイントです。

目が覚めたらカーテンを開ける

起きたら、まずカーテンを開けてみましょう。

朝の明るい光は、体内時計を周囲の昼夜に合わせる大切な手がかりになります。

光を感じることで、

「今は朝」

ということを体が認識しやすくなります。

可能であれば、窓の近くへ行ったり、少し外へ出たりするのもよいでしょう。

朝の光は、その日の夜の眠りともつながっています。

朝起きたら寝床から出る

目は覚めているのに、布団の中で長時間スマホを見ている人もいます。

ニュースを見る。

SNSを見る。

動画を見る。

そしてまた少し眠る。

このような生活では、一日の始まりがあいまいになりやすくなります。

起きると決めたら、

カーテンを開ける。

顔を洗う。

着替える。

水分を取る。

というように、活動を始めましょう。

朝に水分を取る

眠っている間にも、呼吸や汗などで水分は失われます。

朝起きたら、のどの渇きに合わせて水分を取りましょう。

一度に大量に飲む必要はありません。

水など、自分が飲みやすいものでかまいません。

水分を取り、体を動かし始めることも、一日の切り替えになります。

朝食で一日の始まりを作る

朝食も生活リズムを作る行動の一つです。

豪華な朝食を用意する必要はありません。

ご飯。

パン。

卵。

ヨーグルト。

果物。

味噌汁。

自分が食べやすいものを選びましょう。

朝に光を浴びる。

食事をする。

活動を始める。

この流れを作ることで、昼と夜の違いを作りやすくなります。

朝に少し体を動かす

朝から激しい運動をする必要はありません。

肩を回す。

背中を伸ばす。

足首を動かす。

家の中を少し歩く。

この程度でもかまいません。

眠った状態から、活動する状態へ少しずつ体を切り替えていきます。

時間があれば朝に少し歩く

朝に散歩する習慣は取り入れやすい方法の一つです。

外を歩くことで、

明るい光を浴びる。

体を動かす。

一日の活動を始める。

ということを同時に行えます。

長時間歩く必要はありません。

無理なく続けられる時間で十分です。

昼間はしっかり活動する

朝に生活を始めたら、昼間はできるだけ活動しましょう。

夜に眠気が出るためには、昼間にしっかり起きていることも大切です。

仕事をする。

家事をする。

買い物へ行く。

人と話す。

外へ出る。

こうした日常の活動でかまいません。

昼は活動する。

夜は休む。

この違いを作ることが、睡眠のリズムを整える助けになります。

昼間は明るい場所で過ごす

一日中暗い部屋にいると、昼と夜の違いが小さくなります。

特に在宅で過ごす時間が長い人は、

カーテンを開ける。

窓の近くで過ごす。

昼間に一度外へ出る。

ということを意識してみましょう。

朝から昼は明るく、夜は少し暗くする。

この違いが、一日のリズムを作る助けになります。

昼間に体を動かす

日中ほとんど体を動かさない生活では、夜になっても十分な眠気が出にくい人もいます。

特別な運動は必要ありません。

歩く。

階段を使う。

掃除をする。

買い物へ歩いて行く。

少し遠回りする。

こうした日常の動きを増やしてみましょう。

毎日少しずつ活動することが大切です。

座りっぱなしを減らす

仕事などで長時間座っている場合は、ときどき立ち上がりましょう。

水を取りに行く。

少し歩く。

軽く体を伸ばす。

肩を回す。

こうした小さな動きでもかまいません。

一日中ほとんど同じ姿勢でいるより、こまめに体を動かすことを意識しましょう。

昼食を極端に抜かない

昼食をほとんど食べずに過ごすと、夕方から夜に強い空腹を感じることがあります。

その結果、

夕食を大量に食べる。

夜食を食べる。

寝る直前まで食べる。

ということにつながる場合があります。

夜の食べすぎを防ぐ意味でも、昼間の食事を極端に減らしすぎないことが大切です。

昼寝は長くしすぎない

午後になると眠くなることがあります。

昼寝そのものが悪いわけではありません。

短く休むことで、頭がすっきりする人もいます。

ただし、長時間眠ると、夜に必要な眠気が弱くなることがあります。

昼寝をした日の夜に眠れない人は、昼寝の長さを見直してみましょう。

夕方遅くの昼寝に注意する

夕方になって眠くなり、ソファでそのまま長く寝てしまう人もいます。

そこで長く眠ると、

夜になっても眠くない。

寝る時間が遅くなる。

翌朝起きるのがつらい。

という流れになることがあります。

夕方に眠くなる場合は、

少し歩く。

顔を洗う。

軽い家事をする。

という方法で活動を続けるのも一つです。

午後のカフェインを見直す

コーヒーなどに含まれるカフェインには、眠気を感じにくくする働きがあります。

カフェインは、

コーヒー。

緑茶。

紅茶。

ウーロン茶。

エナジードリンク。

などに含まれています。

カフェインの影響には個人差があります。

夕方に飲んでも問題なく眠れる人もいれば、午後遅くに飲むだけで寝つきに影響する人もいます。

夜の眠りが浅いと感じる場合は、夕方以降のカフェインを少し減らしてみましょう。

夕方から夜へ少しずつ切り替える

昼間はしっかり活動し、夕方から少しずつ活動量を減らしていきます。

仕事を終える。

激しい運動を終える。

家事を少しずつ片づける。

スマホやパソコンを見る時間を減らす。

というように、一日の終わりへ向かって活動を静かにしていきます。

夕食は寝る直前を避ける

寝る直前に大量に食べると、胃や腸では消化が続きます。

その結果、

胃が重い。

胸やけがする。

お腹が苦しい。

といったことで眠りを邪魔する場合があります。

夕食が遅くなった日は、食べる量を少し軽めにする方法もあります。

満腹すぎる状態で寝床へ入らない

夕食を食べすぎると、体が重く感じることがあります。

特に脂っこいものや大量の食事を取ったあとに、すぐ横になると不快感が出る人もいます。

眠りを整えたい場合は、

「満腹になるまで食べなければ」

と考える必要はありません。

自分が苦しくならない量を意識しましょう。

寝酒に頼らない

お酒を飲むと眠気が出ることがあります。

そのため、

「少し飲んだほうがよく眠れる」

と思う人もいます。

しかし、アルコールは夜の後半の睡眠を浅くしたり、途中で目覚めやすくしたりする場合があります。

さらに、いびきを強くすることもあります。

眠るためのお酒を習慣にしないことが大切です。

夜になったら照明を少し落とす

朝と昼は明るく過ごし、夜は少し暗くする。

この違いを作ることも一日の流れでは重要です。

寝る時間が近づいたら、

天井の照明を少し弱くする。

必要な場所だけ照らす。

小さな照明へ切り替える。

といった方法があります。

完全に暗くする必要はありません。

落ち着いて過ごせる明るさに変えていきましょう。

夜は情報を減らす

一日中、私たちの頭には大量の情報が入っています。

仕事。

会話。

ニュース。

SNS。

動画。

寝る直前まで情報を入れ続けると、頭が活動する状態から休む状態へ切り替わりにくくなることがあります。

夜になったら、

ニュースを見るのを終える。

仕事のメールを閉じる。

SNSから離れる。

というように、少しずつ情報を減らしていきましょう。

寝る前のスマホを少し早く終える

スマホを完全に使わない生活は難しいでしょう。

大切なのは、睡眠時間を削るほど長く見続けないことです。

寝床では見ない。

寝る少し前に充電場所へ置く。

動画を見る終了時間を決める。

こうした小さな工夫があります。

寝る前に仕事を持ち込まない

寝る直前まで仕事をしていると、布団へ入っても頭の中では仕事が続くことがあります。

明日の予定。

今日できなかったこと。

人間関係。

仕事上の問題。

できる日は、寝る少し前には仕事を終えましょう。

パソコンを閉じる。

仕事道具を片づける。

着替える。

こうした行動を、一日の仕事を終える合図として使う方法があります。

寝る前に考えごとを整理する

布団へ入ると、

明日の予定。

仕事。

家族。

健康。

お金。

などが急に気になることがあります。

考えごとが多い場合は、寝る前に紙へ書いてみましょう。

明日やること。

忘れたくないこと。

心配していること。

短く書くだけでもかまいません。

書いたら、

「続きは明日」

と区切ります。

入浴を活動から休息への切り替えに使う

お風呂に入ることで、気持ちが落ち着く人も多いでしょう。

入浴を、

「今日の活動は終わり」

という合図として使うことができます。

熱すぎるお湯に無理して入る必要はありません。

自分が心地よいと感じる温度で、無理なく入りましょう。

入浴後は仕事やスマホを減らし、静かな時間へ切り替えていきます。

寝る前に体の力を抜く

一日の終わりには、肩や首、背中などに力が残っていることがあります。

肩を回す。

背中を伸ばす。

足首を動かす。

軽く体を伸ばす。

この程度でかまいません。

目的は運動ではありません。

体の緊張を少しゆるめることです。

呼吸を少しゆっくりする

気持ちが落ち着かないときは、呼吸も浅くなりやすくなります。

そんなときは、

自然に息を吸う。

少しゆっくり吐く。

また自然に吸う。

という呼吸を数回繰り返してみましょう。

無理に大きく息を吸う必要はありません。

息を吐くときに、肩やあごの力を少し抜くことを意識してみましょう。

眠くなってから寝床へ入る

夜10時になったから、

「寝なければ」

と、眠くないのに布団へ入ることがあります。

しかし、まだ眠気がなければ、なかなか眠れません。

すると、

時計を見る。

焦る。

さらに眠れなくなる。

という流れになることがあります。

時刻だけではなく、自然な眠気が出ているかも一つの目安にしましょう。

寝床は眠る場所にする

寝床で、

仕事をする。

動画を見る。

SNSを見る。

長時間考えごとをする。

という習慣が続くと、寝床が活動する場所になりやすくなります。

できるだけ寝床では、

休む。

眠る。

ことを中心にしましょう。

夜中に目覚めても焦らない

眠りが整っている人でも、夜中に短く目覚めることがあります。

夜中に一度目が覚めただけで、

「睡眠に失敗した」

と考える必要はありません。

目が覚めても、

「そのうちまた眠くなる」

くらいに考えるほうが楽になる場合があります。

夜中に時計を何度も見ない

目が覚めると、時計を確認したくなります。

しかし、

「あと3時間しか眠れない」

と考えると、焦りにつながります。

そして頭が活動し、さらに眠れなくなることがあります。

夜中に目覚めやすい人は、時計を見えにくい場所へ置く方法もあります。

夜中にスマホを見ない

夜中に目覚めて眠れないと、

「少しスマホを見よう」

と思うことがあります。

しかし、ニュースやSNS、動画を見ると、頭が活動し始めます。

短い目覚めだったものが、完全に起きるきっかけになることがあります。

まだ眠る時間が残っているなら、できるだけスマホを見ないようにしましょう。

長く眠れないときは一度寝床を離れる

布団の中で長時間眠れず、

焦り。

イライラ。

考えごと。

が強くなってきた場合は、一度寝床を離れる方法があります。

明るすぎない場所へ移動する。

静かに座る。

紙の本を少し読む。

ゆっくり呼吸する。

そして自然な眠気が戻ってきたら、寝床へ戻ります。

朝起きたときに一晩を採点しない

朝起きた瞬間に、

「昨夜は何点だっただろう」

と考える人もいます。

しかし、睡眠には日によって自然な波があります。

よく眠れる日。

夜中に目覚める日。

寝つきに時間がかかる日。

さまざまな日があります。

一晩だけで判断せず、数日から数週間の生活全体を見ることが大切です。

睡眠の数字だけを気にしすぎない

スマートウォッチなどで、

深い睡眠。

浅い睡眠。

レム睡眠。

睡眠点数。

を見る人も増えています。

便利ですが、家庭用の機器だけで睡眠の状態を完全に正確に判断できるわけではありません。

深い睡眠が少なかったという表示だけで、

「昨夜は悪い睡眠だった」

と決めつける必要はありません。

朝の体調や日中の眠気も合わせて考えましょう。

眠りが深くないと感じても年齢だけのせいにしない

年齢を重ねると、若いころより眠りが浅くなる傾向があります。

しかし、

毎晩何度も目が覚める。

十分寝ても非常に疲れている。

昼間に強い眠気がある。

という場合まで、

「年齢だから」

で片づけないことが大切です。

大きないびきがある場合は注意する

特に、

大きないびきをかく。

寝ている間に呼吸が止まっていると言われる。

朝起きても強く疲れている。

昼間に非常に眠い。

という場合は、睡眠時無呼吸が関係している可能性があります。

睡眠時無呼吸とは、眠っている間に呼吸が弱くなったり、一時的に止まったりする状態です。

呼吸が乱れることで睡眠が何度も浅くなり、長く寝ても十分に休めないことがあります。

心当たりがある場合は、医療機関へ相談しましょう。

眠りを深くしようと頑張りすぎない

眠りを改善しようとして、

毎日同じ時間に寝なければならない。

深い睡眠を増やさなければならない。

夜中に一度も目覚めてはいけない。

と考えすぎると、睡眠自体が負担になることがあります。

睡眠には自然な波があります。

大切なのは、完璧な一晩を作ることではありません。

眠りやすい一日を普段から作っておくことです。

一日の流れを一度に全部変えなくてよい

ここまで読むと、

「やることが多い」

と思うかもしれません。

すべてを一度に変える必要はありません。

まずは一つだけ選びましょう。

• 朝起きたらカーテンを開ける
• 起床時間を大きく変えない
• 昼間に10分歩く
• 昼寝を長くしすぎない
• 夕方以降のカフェインを減らす
• 夜の照明を少し暗くする
• 寝る前のスマホを早めに終える
• 夜中に時計を何度も見ない

一つの習慣が自然にできるようになったら、次の一つを加えていきましょう。

理想的な一日の流れ

眠りやすい生活を簡単にまとめると、次のようになります。

朝は決まった時間に起きる。

起きたら光を浴びる。

朝食を取り、活動を始める。

昼間は明るい場所で体を動かす。

昼寝は長くしすぎない。

夕方以降はカフェインを取りすぎない。

夜になったら活動と明るさを少しずつ減らす。

寝る前はスマホや仕事から離れる。

眠くなったら寝床へ入る。

そして翌朝は、また同じように一日を始めます。

まとめ

眠りを深くするために、夜だけを変える必要はありません。

睡眠は朝から夜までの一日の流れの中で作られています。

朝は決まった時間に起きる。

明るい光を浴びる。

昼間は体を動かす。

昼寝を長くしすぎない。

夕方から活動を少しずつ減らす。

夜は照明や情報を減らす。

眠くなったら寝床へ入る。

こうした一日の流れを作ることが大切です。

夜だけ突然、

「深く眠ろう」

と頑張る必要はありません。

朝は起きる。
昼は活動する。
夕方から少しずつ休む。
夜は静かに過ごす。

この自然な流れを繰り返していきましょう。

眠りを深くする一日の流れとは、特別な睡眠法ではありません。朝に一日をしっかり始め、昼に活動し、夜に向かって少しずつ休む状態へ切り替えていくことです。その毎日の積み重ねが、自然な眠りを支えてくれます。

さぁ！明日も一日全力投球します。！！

最後まで読んでいただき感謝です。

このブログは、私の私的な日常で、様々な出来事や感想を紹介しています。
読んでいただいた方の明日以降の日常の何かのヒントになれば幸いです。

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