今日からできる睡眠改善

こんにちわ！

今日は11月1日（日曜日）でした。

皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？

朝起きて、３分半の筋トレ後に
まずは軽く糖分の摂取

山内義弘さんの動画で、神レベルに若返るというのを知り、コーヒーにシナモンとグローブを入れてみました。

良質な糖質摂取のためにバナナ
筋トレ後だとGULT4で血糖値の上昇も緩やかに♪

更に、最近追加したのがレモン水
水にレモンを絞ったのを入れただけですが、初めてから何か体調がいいので継続中です。
良質な糖質摂取のためにバナナ
筋トレ後だとGULT4で血糖値の上昇も緩やかに♪
しかも、残ったレモンの皮などは、包丁で千切りして、蜂蜜垂らしていただきました。

これに加えて、奇跡の木といわれるスーパーフード モリンガ

こちらは大塚食品 スゴイダイズ特濃無調整タイプにまぜていただきました。

その後、朝の貴重な時間を使って作業してから今朝の朝食です。

オートミールとレンジで温めたじゃがいさつま芋と鶏むね肉。
トッピングでアーモンド・ピスタチオ・くるみを載せます。

煮干しを酢醤油に入れる

食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！

酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。

さらに増えるわかめでミネラルも摂取。

煮干しを酢醤油に入れる
煮干しとわかめを入れた酢醤油に茹でたもやしとほうれん草で頂きます。

まず煮干しともやし、ほうれん草を食べてしまい、その上にぬか漬けザザッとかけてしまう。
今回はきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうと長芋とナス

少し残して、その余ったぬか漬け達と酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ

さらに
温野菜

材料は、
ごぼう、生姜、えのき、しめじ、大根、もやし、人参、ブロッコリー、ほうれん草
水にはあらかじめ水に煮干しをだしとしてつけておきました。

今日は休日なので、
郊外の大型スーパー併設のマックで朝マックを

コーヒーとハンバーガー

続いて夕飯です。

まず、３０分前を目安に２５０ｍｌの水を帰宅途中で飲みます。
これで、夕食前にお腹の満腹感を醸成します。
直前ではなく、３０分前なのは、消火液が薄まって消化がしにくくならないためです。まず、コップ一杯の水で満腹感を満たします。

さて、夕飯のメニューです。

海鮮丼（サーモン、マグロ、ネギトロ）

マカロニサラダ

牛肉コロッケ

ワカメと煮干しに酢醤油を加えたものに、湯がいたもやしで頂きました。

そして、無印良品のぬか床でつけたきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうと長芋とナスの糠漬け

トマトを角切りにして、みじん切りの生姜、さらに塩を適量加えてトマト丼

睡眠の質を上げる成分が豊富に含まれるというのでくるみ

食後のデザートとして

ジャズりんご

週末ということで、
ハイボール（ブラックニッカディープブレンド）

PFCバランスは

総カロリー：2975ｋ
P（タンパク質）：20％
F（脂質）：29％
C（炭水化物）：51％

ギリ義理セーフでした

以上です。

さて、今回のテーマは

今日からできる睡眠改善

です。

「もっとよく眠りたい」

「朝すっきり起きたい」

「夜中に目が覚めるのを減らしたい」

そう思っていても、

「何から始めればいいのかわからない」

という人は多いでしょう。

睡眠を改善するために、特別な道具や難しい方法が必要とは限りません。

朝の過ごし方。

日中の活動。

食事や飲み物。

寝る前のスマホ。

寝室の環境。

こうした毎日の習慣を少し見直すだけでも、眠りやすい生活へ近づけることがあります。

睡眠改善で大切なのは、一晩で完璧に眠ろうとすることではありません。今日できる小さな習慣を一つずつ続けることです。

この記事では、今日から始めやすい睡眠改善の方法を、できるだけわかりやすく紹介します。

まず睡眠時間を確認する

睡眠を改善しようとすると、

「どうすれば深く眠れるか」

を考えがちです。

しかし、その前に確認したいのが睡眠時間です。

寝る時間が遅い。

朝は早く起きなければならない。

布団に入ってからスマホを長く見ている。

このような生活では、単純に睡眠時間が不足している可能性があります。

まず数日間、

何時ごろ眠ったか。

何時に起きたか。

日中に強い眠気があったか。

を振り返ってみましょう。

必要な睡眠時間には個人差がある

睡眠については、

「何時間眠ればよいのか」

がよく話題になります。

しかし、必要な睡眠時間は全員同じではありません。

年齢。

体質。

活動量。

体調。

生活習慣。

などによって変わります。

睡眠時間だけでなく、

朝ある程度休んだ感じがあるか。

日中に強い眠気がないか。

仕事や家事に集中できるか。

普段通り活動できるか。

ということも合わせて見ましょう。

今日から始めるなら起きる時間を整える

睡眠改善というと、

「早く寝なければ」

と思う人が多いでしょう。

しかし、毎朝の起床時間を整えることも重要です。

起きる時間が毎日大きく変わると、一日のリズムもずれやすくなります。

平日は朝6時。

休日は朝10時。

というように差が大きいと、休日の夜になかなか眠くならないことがあります。

休日に少し長く眠ることはあっても、起床時間を大きく変えすぎないようにしましょう。

朝起きたらカーテンを開ける

とても簡単に始められる睡眠習慣が、朝の光です。

起きたらカーテンを開けましょう。

朝の明るい光は、体内時計を周囲の昼夜に合わせる手がかりになります。

体内時計とは、

朝になると目が覚めやすくなる。

夜になると眠くなる。

という一日のリズムを調整する仕組みです。

天気がよければ、少し外へ出るのもよいでしょう。

朝の光を浴びることが、その日の夜の眠りにつながります。

朝食で一日の始まりを作る

朝食も、一日の生活リズムを作るきっかけになります。

豪華な食事を用意する必要はありません。

ご飯。

パン。

卵。

ヨーグルト。

果物。

自分が食べやすいものでかまいません。

朝になったら、

光を浴びる。

食事をする。

活動を始める。

という流れを作ることで、昼と夜の違いがはっきりしやすくなります。

日中に少し体を動かす

睡眠改善で見落としやすいのが、日中の活動です。

一日中ほとんど動かずに過ごしていると、夜になっても十分な眠気が出にくい場合があります。

特別な運動を始める必要はありません。

散歩する。

買い物へ行く。

階段を使う。

掃除する。

少し遠回りして歩く。

こうした日常の動きでもかまいません。

昼は活動する。

夜は休む。

この違いを作ることが、自然な眠気につながります。

座りっぱなしを減らす

仕事などで長時間座っている場合は、途中で少し立ち上がってみましょう。

水を取りに行く。

少し歩く。

軽く体を伸ばす。

階段を使う。

こうした小さな活動でもかまいません。

一日だけ激しく運動するより、毎日少しずつ動くことを習慣にするほうが続けやすくなります。

昼寝は長くしすぎない

午後に眠くなることはあります。

短い昼寝で頭がすっきりする人もいます。

しかし、長時間昼寝をしたり、夕方遅くまで眠ったりすると、夜の眠気が弱くなることがあります。

夜に眠れない。

翌日に眠い。

また長く昼寝する。

という流れにならないようにしましょう。

昼寝をした日の夜に寝つきが悪くなる場合は、昼寝の長さや時間帯を見直してみましょう。

眠くないのに早く布団へ入らない

睡眠を改善しようとして、

「今日は早く寝よう」

と普段よりかなり早く布団へ入ることがあります。

しかし、まだ眠くなければ、すぐには眠れません。

すると、

「眠れない」

「もうこんな時間だ」

と焦りやすくなります。

寝る時刻だけではなく、自然な眠気が出ているかも一つの目安にしましょう。

寝床は眠る場所にする

布団の中で、

スマホを見る。

テレビを見る。

仕事をする。

長時間考えごとをする。

という習慣があると、寝床が活動する場所になってしまいます。

できるだけ、

寝床に入ったら休む。

という習慣を作りましょう。

寝る前のスマホを少し早く終える

睡眠改善で取り組みやすいのが、寝る前のスマホ時間です。

動画。

ニュース。

SNS。

メール。

少し見るつもりでも、長時間になることがあります。

その分だけ睡眠時間が短くなります。

また、新しい情報が次々と入るため、頭が活動した状態になりやすくなります。

今日から、

寝床ではスマホを見ない。

寝る少し前に充電場所へ置く。

夜のSNSを見る時間を決める。

といった方法を一つ試してみましょう。

夜は情報を減らしていく

朝から夜まで、私たちの脳には大量の情報が入っています。

仕事。

会話。

テレビ。

ニュース。

スマホ。

寝る直前まで情報を増やし続けると、頭が活動する状態から休む状態へ切り替わりにくくなります。

夜になったら、

ニュースを見るのを終える。

仕事のメールを閉じる。

SNSから離れる。

というように、一日の情報を少しずつ減らしていきましょう。

寝る前の仕事を終える

寝る直前まで仕事をしていると、布団へ入っても頭の中では仕事が続いていることがあります。

明日の予定。

今日できなかったこと。

仕事上の問題。

こうしたことが気になり、眠りに入りにくくなる場合があります。

できる日は、寝る少し前に仕事を終えましょう。

パソコンを閉じる。

仕事道具を片づける。

着替える。

こうした行動を一日の区切りとして使う方法もあります。

考えごとは紙に書く

布団へ入ると、

明日の予定。

仕事。

人間関係。

健康。

お金。

などが気になることがあります。

考えごとが多い場合は、寝る前に紙へ書き出してみましょう。

明日やること。

忘れたくないこと。

心配していること。

短く書くだけでかまいません。

そして、

「続きは明日考える」

と区切ります。

夜の照明を少し暗くする

寝る直前まで明るい部屋で過ごしていると、活動する感覚が続きやすくなります。

寝る時間が近づいたら、

天井の照明を少し弱くする。

必要な場所だけ照らす。

小さな照明を使う。

といった方法があります。

完全に暗くする必要はありません。

昼間より少し落ち着いた明るさへ変えていきましょう。

入浴を休む時間への切り替えに使う

お風呂に入ることで、一日の活動が終わったように感じる人もいます。

入浴を、

「活動から休息へ切り替える時間」

として使ってみましょう。

熱すぎるお湯に無理して入る必要はありません。

自分が心地よいと感じる温度で、無理なく入りましょう。

入浴後は仕事やスマホを減らし、静かな時間へ切り替えていきます。

寝る前に体を少しほぐす

一日中座っていたり、同じ姿勢で仕事をしていたりすると、体に力が残っていることがあります。

肩を回す。

背中を伸ばす。

足首を動かす。

軽く体を伸ばす。

この程度でかまいません。

目的は体を鍛えることではありません。

一日の緊張を少しゆるめることです。

ゆっくり呼吸する

寝る前に頭が落ち着かないときは、呼吸を少しゆっくりしてみましょう。

自然に息を吸う。

少しゆっくり吐く。

また自然に吸う。

これを数回繰り返します。

無理に大きく息を吸う必要はありません。

息を吐くときに、肩やあごの力を少し抜くことを意識してみましょう。

夕方以降のカフェインを見直す

カフェインには、眠気を感じにくくする働きがあります。

コーヒー。

緑茶。

紅茶。

ウーロン茶。

エナジードリンク。

などに含まれています。

夕方や夜にカフェインを取ると、寝つきや睡眠に影響する人もいます。

夜の寝つきが悪い場合は、夕方以降の飲み物を一度確認してみましょう。

眠るためのお酒に頼らない

お酒を飲むと眠くなることがあります。

そのため、

「寝酒をすれば眠れる」

と考える人もいます。

しかし、アルコールは夜中の睡眠を浅くしたり、途中で目覚めやすくしたりすることがあります。

また、いびきを強くする場合もあります。

睡眠改善を考えるなら、眠るためのお酒に頼らないほうがよいでしょう。

夕食は寝る直前に食べすぎない

寝る直前に大量に食べると、胃や腸では消化が続きます。

その結果、

胃が重い。

胸やけがする。

お腹が苦しい。

という状態になり、眠りを邪魔する場合があります。

夕食が遅くなった日は、少し軽めにする方法もあります。

寝る直前の水分を取りすぎない

水分補給は大切です。

ただし、寝る直前に大量の水分を取ると、夜中にトイレへ行きたくなることがあります。

水分を極端に減らす必要はありません。

日中から少しずつ取ることを意識しましょう。

寝室の温度を見直す

暑すぎても寒すぎても、睡眠は途切れやすくなります。

寝ている間に汗をかく。

寒さで目が覚める。

布団を何度も蹴る。

足が冷えて眠れない。

こうしたことがないか確認してみましょう。

快適に感じる室温や寝具には個人差があります。

自分が朝まで過ごしやすい環境を探すことが大切です。

光や音にも目を向ける

寝室が明るかったり、周囲の音が大きかったりすると、睡眠が途中で邪魔されることがあります。

外の照明。

テレビの音。

家族の生活音。

車の音。

こうしたものが気になる場合は、寝室の環境を見直してみましょう。

特に夜中に何度も目が覚める人は、何がきっかけになっているか確認すると原因が見つかることがあります。

夜中に目が覚めても時計を見すぎない

夜中に目が覚めると、

「今何時だろう」

と時計を見たくなります。

しかし、

「あと3時間しか眠れない」

と計算し始めると、焦りにつながることがあります。

そして頭が活動し、さらに眠れなくなる場合があります。

夜中に目覚めやすい人は、時計を見えにくい場所へ置く方法もあります。

夜中にスマホを見ない

目が覚めて眠れないと、

「眠くなるまでスマホを見よう」

と思うことがあります。

しかし、ニュースやSNS、動画を見ると頭が活動し始めます。

まだ眠る時間が残っているなら、できるだけスマホを見ないようにしましょう。

眠ろうと頑張りすぎない

眠れないときに、

「早く眠らなければ」

と考えるほど、眠ることが気になってしまいます。

睡眠は努力だけで起こすものではありません。

眠れないときは、

「今は静かに休んでいよう」

くらいに考えてみましょう。

自然に眠気が戻ることもあります。

長く眠れない場合は一度寝床を離れる

布団の中で長く眠れず、焦りやイライラが強くなってきた場合は、一度寝床を離れる方法があります。

明るすぎない場所へ移動する。

静かに座る。

紙の本を少し読む。

ゆっくり呼吸する。

そして自然な眠気が戻ってきたら、寝床へ戻ります。

眠れないまま長時間布団で頑張り続けないことも大切です。

大きないびきには注意する

睡眠時間を確保しているのに、

朝から非常に疲れている。

日中に強い眠気がある。

集中できない。

という場合があります。

さらに、

大きないびきをかく。

寝ている間に呼吸が止まっていると言われる。

という場合は、睡眠時無呼吸が関係している可能性があります。

睡眠時無呼吸とは、眠っている間に呼吸が弱くなったり、一時的に止まったりする状態です。

睡眠が何度も邪魔されるため、長く寝ても十分に休めないことがあります。

心当たりがある場合は、医療機関へ相談しましょう。

眠れない状態が長く続く場合

生活を整えても、

なかなか寝つけない。

夜中に何度も目が覚める。

朝早く目覚めて眠れない。

日中の生活に支障がある。

という状態が長く続く場合は、生活習慣だけでは解決しにくいこともあります。

「自分の努力が足りない」

と考える必要はありません。

気になる状態が続く場合は、医療機関へ相談することも大切です。

睡眠の数字を気にしすぎない

スマートウォッチなどで、

睡眠時間。

深い睡眠。

レム睡眠。

睡眠点数。

などを見ることができます。

便利ですが、家庭用の機器だけで睡眠の状態を完全に正確に判断できるわけではありません。

数字が少し悪かっただけで、

「昨夜は失敗だった」

と考える必要はありません。

日中の眠気や体調も合わせて見ましょう。

一晩だけで判断しない

睡眠には日によって波があります。

よく眠れる日。

寝つきにくい日。

途中で目が覚める日。

朝早く目覚める日。

さまざまな日があります。

一晩眠れなかっただけで、

「睡眠が悪くなった」

と考える必要はありません。

一晩ではなく、数日から数週間の生活全体を見ることが大切です。

今日から一つだけ始める

睡眠を改善しようとして、すべてを一度に変えようとすると続きにくくなります。

まずは一つだけ選びましょう。

• 朝起きたらカーテンを開ける
• 起床時間を大きく変えない
• 昼間に10分でも歩く
• 夕方以降のカフェインを減らす
• 寝床でスマホを見ない
• 夜の照明を少し暗くする
• 寝酒をやめてみる
• 夜中に時計を何度も見ない

一つの習慣が続くようになったら、次の一つを加えていきます。

睡眠改善は、一晩の成功よりも毎日の積み重ねが大切です。

睡眠を完璧にしようとしない

睡眠を良くしようとすると、

「毎晩しっかり眠らなければ」

と思ってしまうことがあります。

しかし、毎晩同じように眠れる人はいません。

仕事が忙しい日。

心配ごとがある日。

体調が違う日。

睡眠には自然な波があります。

大切なのは、完璧な睡眠を作ることではありません。

眠りやすい生活を普段から作っておくことです。

まとめ

今日からできる睡眠改善に、特別な方法は必要ありません。

まずは、

起きる時間を整える。

朝の光を浴びる。

日中に体を動かす。

昼寝を長くしすぎない。

寝る前のスマホを減らす。

夕方以降のカフェインや寝酒を見直す。

夜は少しずつ活動を減らす。

といった基本から始めてみましょう。

そして一晩うまく眠れなくても、必要以上に心配しないことです。

睡眠は一晩で作るものではなく、毎日の生活の中で整えていくものです。

今日からできる睡眠改善で大切なのは、完璧な眠りを目指すことではありません。自分が続けられる小さな習慣を一つ選び、それを毎日の生活に少しずつ定着させていくことです。

さぁ！明日も一日全力投球します。！！

最後まで読んでいただき感謝です。

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読んでいただいた方の明日以降の日常の何かのヒントになれば幸いです。

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