眠りが浅い50代の対策

こんにちわ！

今日は10月27日（火曜日）でした。

皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？

朝起きて、３分半の筋トレ後に
まずは軽く糖分の摂取

山内義弘さんの動画で、神レベルに若返るというのを知り、コーヒーにシナモンとグローブを入れてみました。

良質な糖質摂取のためにバナナ
筋トレ後だとGULT4で血糖値の上昇も緩やかに♪

更に、最近追加したのがレモン水
水にレモンを絞ったのを入れただけですが、初めてから何か体調がいいので継続中です。
良質な糖質摂取のためにバナナ
筋トレ後だとGULT4で血糖値の上昇も緩やかに♪
しかも、残ったレモンの皮などは、包丁で千切りして、蜂蜜垂らしていただきました。

これに加えて、奇跡の木といわれるスーパーフード モリンガ

こちらは大塚食品 スゴイダイズ特濃無調整タイプにまぜていただきました。

その後、朝の貴重な時間を使って作業してから今朝の朝食です。

オートミールとレンジで温めたじゃがいさつま芋と鶏むね肉。
トッピングでアーモンド・ピスタチオ・くるみを載せます。

煮干しを酢醤油に入れる

食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！

酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。

さらに増えるわかめでミネラルも摂取。

煮干しを酢醤油に入れる
煮干しとわかめを入れた酢醤油に茹でたもやしとほうれん草で頂きます。

まず煮干しともやし、ほうれん草を食べてしまい、その上にぬか漬けザザッとかけてしまう。
今回はきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうと長芋とナス

少し残して、その余ったぬか漬け達と酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ

温野菜

寝坊で時間がなく材料は、
もやしとほうれん草のみ
水にはあらかじめ水に煮干しをだしとしてつけておきました。

続いて夕飯です。

まず、３０分前を目安に２５０ｍｌの水を帰宅途中で飲みます。
これで、夕食前にお腹の満腹感を醸成します。

直前ではなく、３０分前なのは、消火液が薄まって消化がしにくくならないためです。まず、コップ一杯の水で満腹感を満たします。

さて、夕飯のメニューです。

セブンプレミアムゴールド 金のビーフシチュー

セブンプレミアム たまごサラダ

セブンプレミアム いちばん出汁の旨味を利かせたうの花

切り餅（しょう油、はちみつ）

ワカメと煮干しに酢醤油を加えたものに、湯がいたもやしで頂きました。

そして、無印良品のぬか床でつけたきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうと長芋とナスの糠漬け

トマトを角切りにして、みじん切りの生姜、さらに塩を適量加えてトマト丼

食後のデザートとして

長野県産の秋映

PFCバランスは

総カロリー：2902ｋ
P（タンパク質）：19％
F（脂質）：28％
C（炭水化物）：53％

危ない。
なんとか脂質３０％未満達成

以上です。

さて、今回のテーマは

眠りが浅い50代の対策

です。

「若いころより眠りが浅くなった」

「夜中に何度も目が覚める」

「朝早く目覚めて、そのあと眠れない」

50代になると、このような睡眠の変化を感じる人が増えてきます。

以前は朝まで続けて眠れたのに、最近は小さな物音や尿意で目が覚める。

そんな変化があると、

「睡眠の質が悪くなったのでは」

と心配になるかもしれません。

しかし、年齢とともに眠り方が変化すること自体は珍しくありません。

一方で、生活習慣を少し見直すことで、眠りやすくなる場合もあります。

50代の睡眠では、若いころのような深い眠りを無理に取り戻そうとするより、現在の体に合った睡眠リズムを整えることが大切です。

この記事では、眠りが浅いと感じる50代の人が見直したい習慣と対策を、できるだけわかりやすく紹介します。

50代になると眠りが浅くなりやすい理由

睡眠には、浅い眠りと深い眠りがあります。

一晩中ずっと同じ深さで眠っているわけではありません。

年齢を重ねると、若いころに比べて深い睡眠が少なくなる傾向があります。

そのため、

小さな音で目が覚める。

寝返りしたことに気づく。

夜中に何度か目覚める。

ということが起こりやすくなります。

これは、50代になったから急に睡眠がおかしくなったということではありません。

年齢に伴う自然な変化が関係していることがあります。

夜中に一度目覚めても悪い睡眠とは限らない

良い睡眠とは、

「朝まで一度も目覚めない睡眠」

だと思っている人もいるでしょう。

しかし、睡眠中には眠りが浅くなる時間があります。

そのタイミングで短く目覚めること自体は珍しくありません。

若いころも目覚めていたものの、朝には覚えていなかった可能性もあります。

50代になって眠りが浅くなると、その目覚めを覚えていることが増えます。

一度目覚めても、しばらくして再び眠れ、日中に強い眠気がなければ、必要以上に心配しなくてもよい場合があります。

まず睡眠時間を確認する

眠りが浅いと感じると、

「もっと深く眠る方法」

を探したくなります。

しかし、その前に確認したいのが睡眠時間です。

そもそも寝る時間が遅い。

朝は早く起きる必要がある。

毎日睡眠時間が足りていない。

という場合は、眠りの深さだけでなく、単純な睡眠不足が関係している可能性があります。

まずは自分が普段どのくらい眠っているのか、一度確認してみましょう。

必要な睡眠時間には個人差がある

何時間眠ればよいのかは、人によって違います。

年齢。

体質。

活動量。

体調。

生活習慣。

などによって変わります。

そのため、

「必ず何時間寝なければならない」

と一つの数字だけで判断する必要はありません。

大切なのは、

日中に強い眠気がないか。

集中できているか。

朝ある程度休んだ感じがあるか。

普段通り生活できているか。

ということです。

起きる時間を大きく変えない

睡眠を整えるうえで、寝る時間と同じくらい大切なのが起きる時間です。

平日は午前6時に起きる。

休日は午前10時まで寝る。

このように起床時間が大きく変わると、一日のリズムもずれやすくなります。

その結果、休日の夜になかなか眠くならないことがあります。

休日に少し長く寝ることはあっても、毎週大きく起床時間をずらしすぎないようにしましょう。

朝は明るい光を浴びる

朝起きたら、カーテンを開けましょう。

朝の光は、体内時計を整えるための重要な手がかりになります。

体内時計とは、

朝には目が覚めやすくなる。

夜には眠くなる。

という一日のリズムを調整する仕組みです。

朝の光を浴びることで、

「今は朝」

ということを体に知らせやすくなります。

天気がよければ、朝に少し外を歩くのもよいでしょう。

日中に体を動かす

50代になると、仕事や生活によっては一日中座っている時間が長くなることがあります。

日中の活動が少ないと、夜になっても十分な眠気が出にくい人もいます。

特別な運動でなくてもかまいません。

散歩する。

買い物へ行く。

階段を使う。

掃除する。

少し遠回りして歩く。

こうした日常の動きでも十分です。

昼は活動する。

夜は休む。

この違いを作ることが、睡眠リズムを整える助けになります。

昼寝を長くしすぎない

夜の眠りが浅いと、午後に眠くなることがあります。

そこで長時間昼寝をすると、今度は夜の眠気が弱くなる場合があります。

夜に眠れない。

翌日眠い。

昼寝が長くなる。

また夜に眠れない。

という流れになることがあります。

昼寝をした日の夜に眠りにくい人は、昼寝の長さや時間帯を見直してみましょう。

眠くないのに早く布団へ入らない

睡眠不足を心配して、

「今日は早く寝よう」

と普段よりかなり早い時間に布団へ入ることがあります。

しかし、眠気が十分にない状態では、なかなか眠れません。

すると、

「まだ眠れない」

「もうこんな時間だ」

と焦りやすくなります。

眠気が出てから寝床へ入ることも、睡眠を整えるポイントです。

寝床に長くいすぎない

眠りが浅い人ほど、

「少しでも長く布団に入っていたほうがよい」

と考えることがあります。

しかし、眠れずに起きている時間が長くなると、

「布団に入ると眠れない」

という感覚が強くなることがあります。

眠くなったら寝床へ入り、朝は必要以上に長く寝床へ残らないことを意識してみましょう。

寝る前のスマホ時間を減らす

寝る直前までスマホを見る習慣がある人は多いでしょう。

ニュース。

動画。

SNS。

メール。

次々と新しい情報が入ってきます。

また、

「少しだけ見る」

つもりが、30分や1時間になることもあります。

その分だけ睡眠時間が短くなります。

寝床ではスマホを見ない。

寝る前に充電場所へ置く。

寝る少し前にSNSを終える。

このような工夫から始めてみましょう。

寝る前は情報を減らす

50代になると、仕事や家庭、健康など、考えることも増えやすくなります。

一日中たくさんの情報を受け取ったうえに、寝る直前までニュースやSNSを見ると、頭が活動した状態になりやすくなります。

夜になったら、

「新しい情報を集める時間」

から、

「一日の活動を終える時間」

へ切り替えていきましょう。

夜の照明を少し暗くする

寝る直前まで明るい照明の中にいると、活動する感覚が続きやすくなります。

夜になったら、

天井の照明を少し弱くする。

必要な場所だけ照らす。

小さな照明を使う。

といった方法があります。

部屋を完全に暗くする必要はありません。

寝る時間へ向けて、少しずつ環境を変えていくことが大切です。

寝室の温度と寝具を確認する

眠りが浅くなる原因は、生活リズムだけではありません。

暑い。

寒い。

布団が重い。

汗をかく。

足が冷える。

こうしたことでも夜中に目が覚めます。

快適な温度や寝具には個人差があります。

朝起きたときに、

汗をかいている。

体が冷えている。

布団を何度も蹴っている。

という場合は、寝室の環境を一度見直してみましょう。

夕方以降のカフェインを見直す

カフェインには、眠気を感じにくくする働きがあります。

コーヒー。

緑茶。

紅茶。

ウーロン茶。

エナジードリンク。

などに含まれています。

若いころは夕食後にコーヒーを飲んでも眠れた人でも、今は睡眠への影響を感じる場合があります。

夜の眠りが浅いと感じるなら、夕方以降のカフェインを少し減らしてみる方法があります。

寝酒を睡眠対策にしない

お酒を飲むと眠くなることがあります。

そのため、

「寝酒をすればよく眠れる」

と思う人もいます。

しかし、アルコールは夜の後半の睡眠を浅くしたり、途中で目覚めやすくしたりすることがあります。

また、いびきを強くする場合もあります。

眠りが浅い人ほど、寝酒を睡眠対策として使わないようにしましょう。

寝る直前の食べすぎを避ける

寝る直前に大量に食べると、胃や腸では消化が続きます。

その結果、

胃が重い。

胸やけがする。

お腹が苦しい。

ということが起こり、睡眠を邪魔する場合があります。

夕食が遅くなった日は、少し軽めにする方法もあります。

寝る直前の水分を取りすぎない

水分補給は大切です。

ただし、寝る直前に一度に大量の水分を取ると、夜中にトイレへ行きたくなることがあります。

水分を極端に減らす必要はありません。

日中から少しずつ取るようにして、寝る直前にまとめて大量に飲まないようにする方法があります。

夜中のトイレが多い場合

50代になると、夜中のトイレが増える人もいます。

一度起きてもすぐ眠れるなら、大きな問題にならない場合もあります。

しかし、毎晩何度もトイレへ起きることで睡眠が細かく途切れている場合は注意が必要です。

水分の取り方だけでなく、別の体の問題が関係していることもあります。

気になる状態が続く場合は、医療機関へ相談しましょう。

夜中に目覚めても時計を見すぎない

夜中に目が覚めると、時計を確認したくなります。

しかし、

「まだ午前2時だ」

「あと4時間しか眠れない」

と考えると、焦りが出てきます。

すると、頭が活動し始め、さらに眠れなくなる場合があります。

夜中に目覚めやすい人は、時計を見えにくい位置へ置く方法もあります。

夜中にスマホを見ない

夜中に目覚めて眠れないと、

「眠くなるまでスマホを見よう」

と思うことがあります。

しかしスマホを見ると、

ニュース。

SNS。

動画。

メール。

などの情報が入ってきます。

頭が活動し、さらに目が覚めることがあります。

再び眠りたい場合は、できるだけスマホを手に取らないほうがよいでしょう。

夜中に目覚めても焦らない

一度目覚めると、

「また眠れなくなる」

と考えてしまう人もいます。

しかし、睡眠は努力して作るものではありません。

眠ろうと頑張るほど、

時間。

翌日の予定。

睡眠不足。

といったことが気になりやすくなります。

目が覚めても、

「今は静かに休んでいよう」

くらいに考えてみましょう。

長く眠れないなら寝床を離れる方法もある

目覚めてから長時間眠れず、

焦り。

イライラ。

考えごと。

が強くなってきた場合は、一度寝床を離れる方法があります。

明るすぎない部屋へ移動する。

静かに座る。

紙の本を少し読む。

ゆっくり呼吸する。

そして自然に眠気が出てきたら、寝床へ戻ります。

寝床の中で何時間も眠ろうと頑張り続けないことも大切です。

寝る前に考えごとを整理する

50代は、仕事や家庭で考えることが増えやすい年代です。

仕事。

親のこと。

子どものこと。

健康。

お金。

将来。

布団へ入ってから考え始めると、頭が休まりにくくなります。

気になることがある場合は、寝る前に紙へ書いてみましょう。

明日やること。

忘れたくないこと。

心配していること。

短く書くだけでもかまいません。

そして、

「続きは明日」

と区切ります。

ゆっくり呼吸する

緊張しているときは、呼吸も浅くなりやすくなります。

寝る前や夜中に目覚めたときは、

自然に息を吸う。

少しゆっくり息を吐く。

また自然に吸う。

という呼吸を数回繰り返してみましょう。

無理に大きく息を吸う必要はありません。

息を吐くときに、肩やあごの力を少し抜く程度で十分です。

入浴を休息への切り替えに使う

お風呂に入ることで、気持ちが落ち着く人もいます。

入浴を、

「今日の活動を終える合図」

として使う方法があります。

熱すぎるお湯に長時間入る必要はありません。

自分が心地よいと感じる温度で、無理なく入りましょう。

入浴後は仕事やスマホを減らし、静かな時間へ切り替えていきます。

軽く体をほぐす

日中に長く座っていると、肩や背中に力が残っていることがあります。

肩をゆっくり回す。

背中を伸ばす。

足首を動かす。

首を無理のない範囲で傾ける。

この程度でかまいません。

寝る前の目的は運動することではありません。

体の緊張を少しゆるめることです。

大きないびきには注意する

眠りが浅いと感じる50代で確認したいのが、睡眠中の呼吸です。

特に、

大きないびきをかく。

寝ている間に呼吸が止まっていると言われる。

朝起きても疲れている。

日中に非常に眠い。

という場合は、睡眠時無呼吸が関係している可能性があります。

睡眠時無呼吸とは、眠っている間に呼吸が弱くなったり、一時的に止まったりする状態です。

本人は眠っているつもりでも、呼吸の問題で睡眠が何度も浅くなることがあります。

心当たりがある場合は、医療機関へ相談しましょう。

朝から疲れている状態を年齢のせいにしない

50代になると、

「朝から疲れているのは年齢だから」

と思うことがあります。

しかし、

十分な時間寝ている。

それでも毎朝強く疲れている。

昼間に何度も眠くなる。

仕事中に居眠りしそうになる。

という状態が続く場合は、単なる年齢の変化だけではない可能性があります。

睡眠の質を悪くする原因がないか確認することが大切です。

痛みや体調不良も眠りを浅くする

腰痛。

肩の痛み。

関節の痛み。

せき。

かゆみ。

胃の不快感。

こうした症状でも睡眠は途切れます。

自分では、

「眠りが浅くなった」

と思っていても、実際には体の症状で何度も目覚めていることがあります。

気になる症状が続く場合は、その原因を確認することも大切です。

薬が影響することもある

50代になると、薬を使う機会が増える人もいます。

薬の種類によっては、

眠気が出る。

逆に眠りにくくなる。

夜中のトイレへ影響する。

といった場合があります。

薬を飲み始めてから睡眠が変わった場合は、自己判断で中止せず、医師や薬剤師へ相談しましょう。

睡眠の点数を気にしすぎない

スマートウォッチなどで、

深い睡眠。

浅い睡眠。

レム睡眠。

睡眠点数。

などを見ることができます。

便利ですが、家庭用の機器だけで睡眠の状態を完全に正確に判断できるわけではありません。

深い睡眠が少なかったからといって、

「今日は体調が悪くなる」

と決めつける必要はありません。

数字だけでなく、

朝の体調。

日中の眠気。

集中できているか。

も合わせて見ましょう。

若いころの眠りと比較しすぎない

若いころは朝まで一度も目覚めなかった。

今は夜中に一度目が覚める。

この違いだけで、

「睡眠が悪くなった」

と考える必要はありません。

睡眠は年齢とともに変化します。

大切なのは、若いころと同じ眠りを取り戻すことではありません。

現在の自分が日中を元気に過ごせる睡眠を作ることです。

一晩眠れなくても心配しすぎない

睡眠には日によって波があります。

よく眠れる日。

夜中に目覚める日。

朝早く目覚める日。

さまざまな日があります。

一晩眠りが浅かっただけで、

「睡眠がおかしくなった」

と考える必要はありません。

一晩ではなく、数日から数週間の流れで考えましょう。

今日からできる50代の睡眠対策

眠りを整えるために、生活を一度に大きく変える必要はありません。

まずは、次の中から一つだけ始めてみましょう。

• 毎朝の起床時間を大きく変えない
• 朝に明るい光を浴びる
• 日中に少し体を動かす
• 昼寝を長くしすぎない
• 寝る前のスマホ時間を短くする
• 夕方以降のカフェインを減らす
• 眠るためのお酒を使わない
• 夜中に時計を何度も見ない

全部を一度に行う必要はありません。

無理なく続けられるものを一つずつ増やしていきましょう。

医療機関への相談を考えたい場合

50代で眠りが浅くなることは珍しくありません。

しかし、次のような状態が長く続く場合は、年齢だけが原因とは限りません。

• 毎晩何度も目が覚める
• 目覚めたあと長時間眠れない
• 日中の強い眠気が続いている
• 仕事や運転に支障が出ている
• 大きないびきや呼吸停止を指摘されている
• 夜中のトイレが何度も続く
• 痛みやせきで睡眠が何度も途切れる
• 強い不安や気分の落ち込みが続いている

「50代だから仕方がない」

と我慢し続けないことも大切です。

まとめ

50代になると、若いころより眠りが浅く感じられることがあります。

深い睡眠が少なくなりやすい。

夜中の目覚めに気づきやすい。

朝早く目覚めやすい。

体や生活の変化で睡眠が途切れやすい。

こうしたことが関係しています。

しかし、若いころと同じ睡眠を取り戻そうと頑張りすぎる必要はありません。

起きる時間を整える。
朝に光を浴びる。
日中に体を動かす。
昼寝を長くしすぎない。
夜のスマホやカフェインを見直す。
寝酒に頼らない。

こうした基本から整えてみましょう。

眠りが浅い50代の対策で大切なのは、深い睡眠を無理に増やそうとすることではありません。現在の自分に合った生活リズムを作り、日中を元気に過ごせる睡眠を目指すことです。

さぁ！明日も一日全力投球します。！！

最後まで読んでいただき感謝です。

このブログは、私の私的な日常で、様々な出来事や感想を紹介しています。
読んでいただいた方の明日以降の日常の何かのヒントになれば幸いです。

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