中高年のための睡眠習慣

こんにちわ！

今日は10月24日（土曜日）でした。

皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？

朝起きて、３分半の筋トレ
今日は午前に健康診断のため朝食なし、水分補給もなしです。

終わって昼過ぎ

まずは
軽く糖分の摂取

山内義弘さんの動画で、神レベルに若返るというのを知り、コーヒーにシナモンとグローブを入れてみました。

良質な糖質摂取のためにバナナ
筋トレ後だとGULT4で血糖値の上昇も緩やかに♪

これに加えて、奇跡の木といわれるスーパーフード モリンガ

こちらは大塚食品 スゴイダイズ特濃無調整タイプにまぜていただきました。

その後、遅めの朝食です。

オートミールとレンジで温めたさつま芋と鶏むね肉。
トッピングでアーモンド・ピスタチオ・くるみを載せます。

煮干しを酢醤油に入れる

食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。

さらに増えるわかめでミネラルも摂取。

煮干しを酢醤油に入れる
煮干しとわかめを入れた酢醤油に茹でたもやしで頂きます。

まず煮干しともやしその上にぬか漬けをザザッとかけてしまう。
今回はきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうと長芋とナス

少し残して、その余ったぬか漬け達と酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ

そして、食パンをトーストして、
１枚は粒あんとカッテージチーズ、そして蜂蜜で。

続いて夕飯です。

まず、３０分前を目安に２５０ｍｌの水を帰宅途中で飲みます。
これで、夕食前にお腹の満腹感を醸成します。

直前ではなく、３０分前なのは、消火液が薄まって消化がしにくくならないためです。まず、コップ一杯の水で満腹感を満たします。

さて、夕飯のメニューです。

セブンプレミアム ７種具材のひじき煮

かつ丼

ワカメと煮干しに酢醤油を加えたものに、湯がいたもやしとほうれん草で頂きました。

そして、無印良品のぬか床でつけたきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうと長芋とナスの糠漬け

トマトを角切りにして、みじん切りの生姜、さらに塩を適量加えてトマト丼

食後のデザートとして

長野県産の秋映

週末ということで、
ハイボール（ブラックニッカディープブレンド）

PFCバランスは

総カロリー：3237ｋ
P（タンパク質）：17％
F（脂質）：24％
C（炭水化物）：60％

カロリーオーバーしましたが、栄養バランスはまずまずかな？

以上です。

さて、今回のテーマは

中高年のための睡眠習慣

です。

「若いころより眠りが浅くなった」

「夜中に何度か目が覚める」

「朝早く目覚めてしまう」

中高年になると、このような睡眠の変化を感じる人が増えてきます。

以前は朝までぐっすり眠れたのに、最近は途中で目覚めるようになったという人もいるでしょう。

睡眠は、年齢とともに少しずつ変化します。

そのため、若いころとまったく同じ眠りを求めるより、現在の自分に合った睡眠習慣を作ることが大切です。

中高年の睡眠で大切なのは、長く眠ることだけではなく、毎日の生活リズムを整え、自然に眠りやすい状態を作ることです。

この記事では、中高年になってから意識したい睡眠習慣を、できるだけわかりやすく紹介します。

中高年になると睡眠は変わりやすい

年齢を重ねると、睡眠の状態にも変化が出てきます。

眠りが浅くなる。

夜中に目が覚める。

朝早く目が覚める。

長時間続けて眠りにくくなる。

こうした変化は珍しいことではありません。

睡眠には浅い眠りと深い眠りがあります。

年齢を重ねると、若いころに比べて深い睡眠が少なくなる傾向があります。

そのため、小さな音や体の変化でも目を覚ましやすくなることがあります。

夜中に目覚めてもすぐ異常とは限らない

「朝まで一度も起きないことが良い睡眠」

と思っている人もいるでしょう。

しかし、睡眠中には短く目覚めることがあります。

若いころは、その目覚めを覚えていなかっただけということもあります。

中高年になると眠りが浅くなり、夜中の目覚めに気づきやすくなる場合があります。

一度目が覚めたからといって、すぐに睡眠がおかしいと考える必要はありません。

大切なのは、

そのあと再び眠れるか。

朝ある程度休んだ感じがあるか。

日中に強い眠気がないか。

ということです。

朝早く目が覚めることもある

中高年になると、以前より早い時間に眠くなり、朝も早く目覚める人がいます。

これは、一日の睡眠と目覚めのリズムが少し早い方向へ変化することが関係する場合があります。

たとえば、

以前は夜12時に寝て朝7時に起きていた。

今は夜10時半ごろ眠くなり、朝5時半ごろ目覚める。

このような変化です。

早く目覚めても、日中に元気に活動できているなら、必ずしも問題のある睡眠ではありません。

必要な睡眠時間には個人差がある

睡眠について考えるとき、

「何時間寝ればよいのか」

が気になる人は多いでしょう。

しかし、必要な睡眠時間には個人差があります。

年齢。

体質。

活動量。

体調。

生活習慣。

こうしたことによって変わります。

単純に睡眠時間だけで判断するのではなく、

日中に強い眠気がないか。

集中できているか。

普段通り生活できているか。

ということも一緒に確認しましょう。

まず起きる時間を整える

睡眠を改善しようとすると、

「早く寝よう」

と考えがちです。

しかし、毎日の起床時間を整えることも重要です。

平日は朝6時に起きる。

休日は朝10時まで寝る。

このように起きる時間が大きく違うと、夜に眠くなる時間もずれやすくなります。

休日に少し長く寝ることはあっても、起床時間を大きく変えすぎないことを意識してみましょう。

朝になったら明るい光を浴びる

朝起きたら、カーテンを開けましょう。

朝の光は、体内時計を整えるための大切な手がかりになります。

体内時計とは、

朝になると目が覚めやすくなる。

夜になると眠くなる。

という一日のリズムを調整する仕組みです。

朝に明るい光を浴びることで、

「一日が始まった」

ということを体に知らせやすくなります。

可能であれば、朝に少し外へ出るのもよいでしょう。

朝食も一日のリズム作りに役立つ

朝食を取ることも、一日の始まりを作る行動の一つです。

豪華な食事を用意する必要はありません。

ご飯。

パン。

卵。

ヨーグルト。

果物。

自分が続けやすいものでかまいません。

朝になったら光を浴び、食事を取り、活動を始める。

こうした流れが、夜の眠りにもつながります。

日中は少しでも体を動かす

中高年になると、若いころより体を動かす時間が減る人もいます。

仕事で座っている時間が長い。

外出が減った。

運動する機会がなくなった。

このような生活では、日中の活動量が少なくなります。

夜に自然な眠気を感じるためにも、日中は少し体を動かしてみましょう。

散歩する。

買い物へ行く。

階段を使う。

掃除をする。

少し遠回りして歩く。

特別な運動でなくてもかまいません。

昼寝は長くしすぎない

午後になると眠くなることがあります。

短い昼寝で頭がすっきりする人もいます。

しかし、長時間眠ったり、夕方遅くに昼寝をしたりすると、夜の眠気が弱くなることがあります。

その結果、

夜に眠れない。

寝る時間が遅くなる。

翌朝起きるのがつらい。

という流れになる場合があります。

昼寝をした日の夜に眠れない人は、昼寝の長さや時間帯を見直してみましょう。

眠くないのに早く布団へ入らない

睡眠時間を確保しようとして、まだ眠くないのに早く布団へ入ることがあります。

しかし、眠気が十分にないと、なかなか眠れません。

すると、

「まだ眠れない」

「何時になっただろう」

と睡眠そのものが気になってしまいます。

無理に布団へ入るより、自然な眠気が出てきてから寝ることも大切です。

寝床にいる時間を長くしすぎない

夜中に何度も目覚めるようになると、

「長く布団に入れば、その分眠れるだろう」

と考えることがあります。

しかし、必要以上に長く寝床にいると、眠れずに起きている時間も増える場合があります。

すると、

「布団に入っても眠れない」

という印象が強くなります。

寝床は、できるだけ眠る場所として使うことを意識してみましょう。

夜中に目が覚めても焦らない

中高年になると、夜中に目覚めること自体は珍しくありません。

大切なのは、目覚めたあとに焦らないことです。

「また起きてしまった」

「明日は寝不足になる」

と考えると、頭が活動し始めます。

眠れないときは、

「しばらく静かに休んでいよう」

くらいに考えるほうが気持ちが楽になることがあります。

時計を何度も見ない

夜中に目が覚めたとき、時計を確認したくなる人も多いでしょう。

しかし、

「もう午前2時だ」

「あと4時間しか眠れない」

と残りの睡眠時間を計算すると、焦りが強くなることがあります。

眠れないときほど、時計を何度も見ないようにしてみましょう。

時計を見えにくい場所へ置く方法もあります。

寝る前のスマホ時間を減らす

寝る直前までスマホを見ている人は多いでしょう。

動画。

ニュース。

SNS。

メール。

次々と新しい情報が入ってきます。

さらに、

「少しだけ見る」

つもりが、30分や1時間になることもあります。

その分だけ睡眠時間は短くなります。

寝床ではスマホを見ない。

少し離れた場所で充電する。

寝る少し前にSNSを終える。

このような工夫から始めてみましょう。

夜は情報を減らしていく

私たちの脳には、朝から夜まで大量の情報が入っています。

仕事。

会話。

テレビ。

ニュース。

スマホ。

夜まで新しい情報を入れ続けると、頭が活動した状態になりやすくなります。

寝る前は、

「新しい情報を集める時間」

ではなく、

「一日の活動を終える時間」

と考えてみましょう。

夜の照明を少し暗くする

寝る直前まで明るい照明の中で過ごしていると、活動する感覚が続きやすくなります。

夜になったら、

天井の照明を少し弱くする。

必要な場所だけ照らす。

小さな照明に切り替える。

このような方法があります。

部屋を完全に暗くする必要はありません。

寝る時間に向けて、少しずつ環境を変えていくことがポイントです。

入浴を休息への切り替えに使う

お風呂に入ると、体だけでなく気持ちも落ち着く人がいます。

入浴を、

「今日の活動を終える合図」

として使う方法があります。

熱すぎるお湯に長時間入る必要はありません。

自分が心地よいと感じる温度で、無理なく入りましょう。

入浴後は仕事やスマホを減らし、静かな時間を作ると休息へ切り替えやすくなります。

寝る前に体の力を抜く

一日中仕事や家事をしていると、夜になっても体に力が残っていることがあります。

肩。

首。

あご。

背中。

こうした場所に力が入っていないか確認してみましょう。

肩をゆっくり回す。

背中を伸ばす。

足首を動かす。

軽く体をほぐす程度でもかまいません。

目的は運動ではなく、緊張を少しゆるめることです。

考えごとは紙に書く

中高年になると、生活の中で考えることが増える場合があります。

仕事。

家族。

親のこと。

健康。

お金。

将来。

布団へ入ってから考え始めると、頭が休まりにくくなります。

寝る前に、気になることを紙へ書いてみましょう。

明日やること。

忘れたくないこと。

心配していること。

短く書くだけでもかまいません。

そして、

「続きは明日考える」

と区切ります。

夕方以降のカフェインを見直す

カフェインには、眠気を感じにくくする働きがあります。

コーヒー。

緑茶。

紅茶。

ウーロン茶。

エナジードリンク。

などに含まれています。

若いころは夕食後にコーヒーを飲んでも眠れた人でも、今は影響を感じる場合があります。

夜の寝つきが悪い場合は、夕方以降のカフェインを少し減らしてみましょう。

眠るためのお酒に頼らない

お酒を飲むと眠気が出ることがあります。

そのため、

「寝酒をするとよく眠れる」

と思う人もいます。

しかし、アルコールは夜中の眠りを浅くしたり、途中で目が覚めやすくなったりすることがあります。

また、いびきを強くする場合もあります。

眠るために毎晩お酒を使う習慣は見直したほうがよいでしょう。

夕食は寝る直前に食べすぎない

寝る直前にたくさん食べると、胃や腸では消化が続きます。

その結果、

胃が重い。

胸やけがする。

お腹が苦しい。

といったことが睡眠を邪魔する場合があります。

夕食が遅くなった日は、食べる量を少し控えめにする方法もあります。

寝る直前の水分の取りすぎにも注意する

水分を取ることは大切です。

しかし、寝る直前に一度に大量の水分を取ると、夜中にトイレへ行きたくなる場合があります。

のどが渇いているのに我慢する必要はありません。

日中から少しずつ水分を取ることを意識しましょう。

夜中のトイレが多い場合

中高年になると、夜中にトイレへ行く人も増えてきます。

一度程度なら、そのあと眠れる場合もあります。

しかし、毎晩何度も起きることで睡眠が大きく途切れている場合は、別の原因が関係していることもあります。

水分を控えるだけで解決しようとせず、気になる状態が続く場合は医療機関へ相談しましょう。

大きないびきには注意する

中高年になったら特に確認したいのが、睡眠中の呼吸です。

大きないびきをかく。

寝ている間に呼吸が止まっていると言われる。

十分寝ているのに朝から疲れている。

昼間に非常に眠い。

このような場合は、睡眠時無呼吸が関係している可能性があります。

睡眠時無呼吸とは、眠っている間に呼吸が弱くなったり、一時的に止まったりする状態です。

本人は長く寝ているつもりでも、睡眠が何度も邪魔されていることがあります。

心当たりがある場合は、医療機関へ相談しましょう。

朝から強く疲れている状態を放置しない

年齢を重ねると、

「朝から疲れているのは年齢のせい」

と思ってしまうことがあります。

しかし、

十分寝ているのに毎朝非常に疲れている。

日中に何度も居眠りしそうになる。

集中できない。

という状態が続く場合は、睡眠の質に問題がある可能性もあります。

年齢だけで片づけないことが大切です。

痛みや体調不良も睡眠を邪魔する

腰痛。

肩の痛み。

関節の痛み。

せき。

かゆみ。

胃の不快感。

こうした体の症状でも、夜中に目覚めることがあります。

眠りが浅くなったと思っていても、実際には体の症状で睡眠が途切れている場合もあります。

症状が続く場合は、その原因を確認することも大切です。

薬の影響も確認する

中高年になると、薬を使う機会が増える人もいます。

薬の種類によっては、

眠気が出る。

逆に眠りにくくなる。

夜中のトイレに影響する。

といったことがあります。

薬を飲み始めてから睡眠が大きく変わった場合は、自己判断で中止せず、医師や薬剤師へ相談しましょう。

睡眠の点数を気にしすぎない

スマートウォッチなどで睡眠を測る人も増えています。

睡眠時間。

深い睡眠。

レム睡眠。

睡眠点数。

さまざまな数字を確認できます。

便利な機能ですが、家庭用の機器だけで睡眠の状態を完全に正確に判断できるわけではありません。

数字が少し悪かっただけで、

「昨夜は失敗だった」

と思う必要はありません。

日中の眠気や体調も合わせて判断しましょう。

若いころの睡眠と比べすぎない

若いころは朝まで一度も起きなかった。

今は夜中に一度目が覚める。

それだけで、

「自分の睡眠は悪くなった」

と考える必要はありません。

睡眠は年齢によって変化します。

昔と同じ睡眠を取り戻すことよりも、現在の自分が日中を元気に過ごせる眠りを作ることが大切です。

一晩眠れなくても心配しすぎない

睡眠には日によって波があります。

よく眠れる日。

寝つきにくい日。

途中で目が覚める日。

さまざまな日があります。

一晩眠れなかっただけで、

「睡眠がおかしくなった」

と考える必要はありません。

一晩ではなく、数日から数週間の生活全体を見ることが大切です。

今日から始めたい睡眠習慣

中高年の睡眠を整えるために、生活を一度に大きく変える必要はありません。

まずは、次の中から一つだけ始めてみましょう。

• 毎朝の起床時間を大きく変えない
• 起きたら明るい光を浴びる
• 日中に少し体を動かす
• 昼寝を長くしすぎない
• 寝る前のスマホ時間を短くする
• 夕方以降のカフェインを減らす
• 眠るためのお酒を使わない
• 夜中に時計を何度も見ない

全部を行う必要はありません。

無理なく続けられるものを一つずつ増やしていきましょう。

医療機関への相談を考えたい場合

年齢によって睡眠が変化することは珍しくありません。

一方で、生活習慣だけでは改善しにくい睡眠の問題もあります。

次のような状態が長く続く場合は、医療機関への相談を考えましょう。

• なかなか眠れない状態が続いている
• 夜中に何度も目が覚める
• 日中の強い眠気が続いている
• 仕事や運転に支障が出ている
• 大きないびきや呼吸停止を指摘されている
• 朝起きても非常に疲れている
• 気分の落ち込みや強い不安が続いている

「年齢だから仕方がない」

と我慢し続けないことも大切です。

まとめ

中高年になると、若いころとは睡眠の感じ方が少しずつ変わります。

眠りが浅くなる。

夜中に目覚める。

朝早く目覚める。

長時間続けて眠りにくくなる。

こうした変化は珍しくありません。

だからといって、睡眠をあきらめる必要もありません。

毎朝の起きる時間を整える。
朝に明るい光を浴びる。
日中に体を動かす。
昼寝を長くしすぎない。
夜のスマホやカフェインを見直す。

こうした基本的な習慣が、毎日の眠りを整える助けになります。

中高年の睡眠で大切なのは、若いころと同じ眠りを取り戻すことではありません。今の自分の体と生活に合った睡眠習慣を作り、日中を元気に過ごせる眠りを続けることです。

さぁ！明日も一日全力投球します。！！

最後まで読んでいただき感謝です。

このブログは、私の私的な日常で、様々な出来事や感想を紹介しています。
読んでいただいた方の明日以降の日常の何かのヒントになれば幸いです。

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