年齢とともに眠りが浅くなる理由

こんにちわ！

今日は10月23日（金曜日）でした。

皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？

朝起きて、３分半の筋トレ後に
まずは軽く糖分の摂取

山内義弘さんの動画で、神レベルに若返るというのを知り、コーヒーにシナモンとグローブを入れてみました。

良質な糖質摂取のためにバナナ
筋トレ後だとGULT4で血糖値の上昇も緩やかに♪

更に、最近追加したのがレモン水
水にレモンを絞ったのを入れただけですが、初めてから何か体調がいいので継続中です。
良質な糖質摂取のためにバナナ
筋トレ後だとGULT4で血糖値の上昇も緩やかに♪
しかも、残ったレモンの皮などは、包丁で千切りして、蜂蜜垂らしていただきました。

これに加えて、奇跡の木といわれるスーパーフード モリンガ

こちらは大塚食品 スゴイダイズ特濃無調整タイプにまぜていただきました。

その後、朝の貴重な時間を使って作業してから今朝の朝食です。

オートミールとレンジで温めたじゃがいさつま芋と鶏むね肉。
トッピングでアーモンド・ピスタチオ・くるみを載せます。

煮干しを酢醤油に入れる

食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！

酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。

さらに増えるわかめでミネラルも摂取。

煮干しを酢醤油に入れる
煮干しとわかめを入れた酢醤油に茹でたもやしとつるむらさきで頂きます。

まず煮干しともやし、その上にぬか漬けザザッとかけてしまう。
今回はきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうと長芋とナス

少し残して、その余ったぬか漬け達と酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ

温野菜

時間がなかったので材料は、もやしだけ
水にはあらかじめ水に煮干しをだしとしてつけておきました。

続いて夕飯です。

まず、３０分前を目安に２５０ｍｌの水を帰宅途中で飲みます。
これで、夕食前にお腹の満腹感を醸成します。
直前ではなく、３０分前なのは、消火液が薄まって消化がしにくくならないためです。まず、コップ一杯の水で満腹感を満たします。

さて、夕飯のメニューです。

切り餅（しょう油、はちみつ）

ワカメと煮干しに酢醤油を加えたものに、湯がいたもやしとほうれん草で頂きました。

そして、無印良品のぬか床でつけたきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうと長芋とナスの糠漬け

トマトを角切りにして、みじん切りの生姜、さらに塩を適量加えてトマト丼

日清製粉 深味ミートソース

食後のデザートとして

長野県産の秋映

PFCバランスは

総カロリー：2436ｋ
P（タンパク質）：19％
F（脂質）：15％
C（炭水化物）：67％

まさかの脂質15％！
スパゲティ結構脂質多かったから意外

以上です。

さて、今回のテーマは

年齢とともに眠りが浅くなる理由

です。

「若いころは朝までぐっすり眠れたのに、最近は夜中に目が覚める」

「少しの音でも目が覚めるようになった」

「早朝に目が覚め、そのあと眠れない」

年齢を重ねると、このような睡眠の変化を感じる人が増えてきます。

以前より眠りが浅くなったように感じると、

「睡眠がおかしくなったのでは」

と心配になるかもしれません。

しかし、睡眠の状態は年齢とともに少しずつ変化します。

年齢とともに深い眠りが減ったり、夜中に目覚めやすくなったりすることは、珍しい変化ではありません。

ただし、すべてを年齢のせいにしてよいわけでもありません。

生活習慣や体調、睡眠中の呼吸などが関係している場合もあります。

この記事では、なぜ年齢とともに眠りが浅くなりやすいのか、そしてどのように睡眠を整えればよいのかを、できるだけわかりやすく紹介します。

そもそも眠りには深さがある

私たちは、朝まで同じ深さで眠っているわけではありません。

眠りには、浅い状態と深い状態があります。

さらに、レム睡眠とノンレム睡眠という違いもあります。

レム睡眠とは、体は休んでいても脳が比較的活発に働いている睡眠です。

夢を見やすい時間としても知られています。

ノンレム睡眠には、浅い眠りから深い眠りまであります。

一晩の中で、こうした睡眠が何度も繰り返されています。

年齢とともに深い睡眠が減りやすい

若いころは、深いノンレム睡眠が比較的多くあります。

しかし、年齢を重ねるにつれて、深い睡眠が少なくなる傾向があります。

そのため、

物音で目が覚める。

寝返りしたことに気づく。

夜中に何度か目が覚める。

といったことが起こりやすくなります。

これが、

「昔より眠りが浅くなった」

と感じる理由の一つです。

夜中に目が覚めること自体は珍しくない

睡眠について考えると、

「朝まで一度も目覚めないことが理想」

と思うかもしれません。

しかし、実際には睡眠の途中で短く目覚めることはあります。

若いころは、その目覚めを覚えていないことも多くあります。

年齢とともに眠りが浅くなると、その短い目覚めを自覚しやすくなることがあります。

夜中に一度目が覚めたからといって、すぐに異常と考える必要はありません。

大切なのは、

そのあと再び眠れるか。

日中に強い眠気がないか。

生活に支障が出ていないか。

ということです。

睡眠をまとめて取りにくくなることもある

若いころは、夜に長時間まとめて眠れた人でも、年齢とともに途中で目が覚めやすくなることがあります。

そのため、

布団に入っている時間は長いのに、実際には何度か目覚めている。

ということがあります。

これによって、

「長く寝たのに眠った気がしない」

と感じる場合があります。

体内時計の変化も関係する

私たちの体には、体内時計があります。

体内時計とは、

朝になると目が覚めやすくなる。

夜になると眠くなる。

という一日のリズムを調整している仕組みです。

年齢を重ねると、この睡眠と目覚めの時間が少し早い方向へ変わる人がいます。

その結果、

夜は以前より早く眠くなる。

朝も早く目が覚める。

ということがあります。

これは必ずしも睡眠障害というわけではありません。

早朝に目が覚める理由

以前は午前7時まで眠れていたのに、最近は午前5時ごろに目が覚める。

そんな変化を感じる人もいます。

寝る時間自体が以前より早くなっていれば、自然に目覚める時間も早くなることがあります。

また、眠りの後半はもともと浅い睡眠が増えやすい時間です。

そこに年齢による変化が加わることで、朝方に目覚めやすくなる場合があります。

日中に元気に活動できているなら、早起きそのものを悪いことと考える必要はありません。

夜中のトイレも眠りを途切れさせる

年齢とともに、夜中にトイレへ行く回数が増える人もいます。

一度トイレへ行くだけなら、そのあとすぐ眠れることもあります。

しかし、何度も起きると睡眠が細かく分かれてしまいます。

すると、

朝まで眠った感じがしない。

昼間に眠くなる。

ということがあります。

寝る直前に大量の水分を取っている場合は、飲む時間を少し早める方法があります。

ただし、水分を極端に減らす必要はありません。

夜中のトイレが何度も続く場合は、別の原因が関係していることもあるため、気になる場合は医療機関へ相談しましょう。

運動量が減ることも睡眠に影響する

年齢を重ねると、若いころより日中に体を動かす時間が減ることがあります。

仕事で座っている時間が長い。

外出する機会が減った。

運動をしなくなった。

このような生活では、昼間の活動量が少なくなります。

日中の活動が少ないと、夜になっても十分な眠気を感じにくくなる人がいます。

特別な運動を始める必要はありません。

歩く。

買い物へ行く。

階段を使う。

掃除をする。

このような日常の活動でもかまいません。

昼寝が長くなることもある

夜によく眠れないと、昼間に眠くなります。

そこで長く昼寝をすると、今度は夜の眠気が弱くなることがあります。

夜に眠れない。

翌日眠い。

昼寝を長くする。

また夜に眠れない。

このような流れになることがあります。

昼寝をした日の夜に寝つきが悪くなる場合は、昼寝の長さや時間帯を見直してみましょう。

寝床にいる時間が長すぎる場合もある

眠りが浅くなったと感じると、

「もっと長く布団に入っていよう」

と考えることがあります。

しかし、実際に必要な睡眠時間以上に長く寝床にいると、眠れずに起きている時間が増える場合があります。

すると、

「布団に長くいるのに眠れない」

という印象が強くなります。

眠くなってから布団に入り、朝は大きく寝坊しすぎないことも大切です。

ストレスも眠りを浅くする

年齢による変化だけでなく、ストレスも睡眠へ大きく影響します。

仕事。

家族。

親の介護。

自分の健康。

将来のお金。

年齢を重ねるほど、考えることが増える場合があります。

体は疲れていても、頭の中で考えごとが続いていると眠りに入りにくくなります。

夜中に目が覚めたあと、考えごとを始めて眠れなくなることもあります。

眠れないことを心配するとさらに眠れなくなる

夜中に目が覚めると、

「また起きてしまった」

「このまま眠れなかったらどうしよう」

と思うことがあります。

すると眠れているかどうかを気にするようになります。

時計を見る。

残りの睡眠時間を計算する。

明日のことを心配する。

こうしたことで頭がさらに活動してしまいます。

眠れないときは、

「少し休んでいればよい」

くらいに考えるほうが、気持ちが楽になることがあります。

夜中に時計を何度も見ない

眠りが浅くなると、夜中に目を覚ます機会が増えます。

そのたびに時計を見ると、

「まだ午前2時」

「あと4時間しか眠れない」

と考えてしまいます。

これが焦りにつながります。

眠れないときほど、時計を何度も確認しないことが大切です。

時計を見えにくい位置へ置く方法もあります。

寝る前のスマホも見直す

年齢とは関係なく、寝る直前のスマホは睡眠を遅らせる原因になることがあります。

動画。

ニュース。

SNS。

メール。

次々と新しい情報が入ってきます。

また、

「少しだけ見る」

つもりが長時間になることもあります。

結果として睡眠時間が短くなります。

寝床ではスマホを見ないなど、自分なりの区切りを作ってみましょう。

夕方以降のカフェインにも注意する

コーヒーなどに含まれるカフェインには、眠気を感じにくくする働きがあります。

カフェインは、

コーヒー。

緑茶。

紅茶。

ウーロン茶。

エナジードリンク。

などに含まれています。

若いころは夜にコーヒーを飲んでも平気だった人でも、今は寝つきに影響している可能性があります。

夜の寝つきが悪い場合は、夕方以降のカフェインを少し減らしてみましょう。

お酒で眠ろうとしない

お酒を飲むと眠くなることがあります。

そのため、

「少し飲めばよく眠れる」

と思う人もいます。

しかし、アルコールは夜中の眠りを浅くしたり、途中で目が覚めやすくなったりすることがあります。

また、いびきを強くする場合もあります。

眠りが浅いと感じる人ほど、寝酒を睡眠対策として使わないようにしましょう。

寝る直前の食べすぎにも注意する

寝る直前にたくさん食べると、胃や腸では消化が続きます。

すると、

胃が重い。

胸やけがする。

お腹が苦しい。

ということが起こり、眠りを邪魔する場合があります。

夕食が遅くなった日は、少し軽めにする方法もあります。

夜の照明を少し暗くする

寝る直前まで明るい照明の中で過ごしていると、体がまだ活動する時間だと感じやすくなります。

夜になったら、

天井の照明を少し弱くする。

必要な場所だけ照らす。

小さな照明へ切り替える。

このような方法があります。

部屋を完全に暗くする必要はありません。

寝る時間へ向けて、少しずつ環境を変えていくことがポイントです。

朝の光をしっかり浴びる

夜の睡眠を整えるには、朝の光が大切です。

朝起きたらカーテンを開けましょう。

できれば明るい外の光を感じます。

朝の光は、体内時計を周囲の昼夜に合わせる手がかりになります。

夜だけ眠りを工夫するのではなく、朝から一日のリズムを作ることが大切です。

毎朝の起床時間を大きく変えない

平日は午前6時に起きる。

休日は午前10時まで寝る。

このように起床時間が大きく変わると、夜に眠くなる時間もずれやすくなります。

休日に少し長く眠ることはあります。

ただし、毎週大きくずらすよりも、ある程度同じ時間に起きるほうが睡眠リズムを保ちやすくなります。

深い睡眠の数字を気にしすぎない

最近では、スマートウォッチなどで睡眠の状態を表示できます。

深い睡眠。

浅い睡眠。

レム睡眠。

睡眠点数。

こうした数字を見ることができます。

便利ですが、家庭用の機器だけで睡眠の状態を完全に正確に判断できるわけではありません。

深い睡眠が少なかったからといって、

「昨夜は失敗だった」

と思う必要はありません。

数字だけでなく、日中の眠気や体調も一緒に見ましょう。

年齢のせいにしてはいけない眠気もある

眠りが浅くなることは年齢とともに起こりやすい変化です。

しかし、

朝起きても非常に疲れている。

昼間に強い眠気がある。

仕事中に居眠りしてしまう。

運転中に眠くなる。

このような状態を、

「年齢だから」

で済ませないことが大切です。

睡眠の質を悪くする別の原因が隠れている可能性があります。

大きないびきには注意する

年齢を重ねると、睡眠中の呼吸にも注意したいところです。

特に、

大きないびきをかく。

寝ている間に呼吸が止まっていると言われる。

朝起きても疲れている。

日中に強い眠気がある。

という場合は、睡眠時無呼吸が関係している可能性があります。

睡眠時無呼吸とは、眠っている間に呼吸が弱くなったり、一時的に止まったりする状態です。

睡眠が何度も邪魔されるため、本人は長時間寝たつもりでも十分に休めていないことがあります。

心当たりがある場合は、医療機関へ相談しましょう。

痛みや体調も眠りに影響する

腰や肩の痛み。

関節の痛み。

胃の不快感。

せき。

かゆみ。

こうした体の症状でも睡眠は途切れます。

年齢とともに眠りが浅くなったと思っていても、実際には体の症状で目が覚めている場合もあります。

気になる症状が続く場合は、その原因を確認することも大切です。

薬が睡眠に影響することもある

年齢を重ねるにつれて、薬を使う機会が増える人もいます。

薬の種類によっては、眠気が出たり、逆に眠りにくくなったりするものがあります。

また、夜中にトイレへ行く回数へ影響する場合もあります。

薬を飲み始めてから睡眠が大きく変わった場合は、自己判断で中止せず、医師や薬剤師へ相談しましょう。

眠りが浅いこと自体を怖がりすぎない

若いころのように朝まで一度も起きずに眠れなくなると、

「良い睡眠が取れていない」

と思ってしまうことがあります。

しかし、睡眠は年齢とともに変化します。

大切なのは、若いころの眠りを取り戻すことではありません。

現在の自分に必要な睡眠が取れているかを見ることです。

夜中に少し目覚めても、

朝ある程度休めている。

日中に強い眠気がない。

普段通り活動できる。

のであれば、必要以上に心配しなくてもよい場合があります。

眠りを深くしようと頑張りすぎない

睡眠を改善しようとして、

毎日睡眠時間を記録する。

深い睡眠を確認する。

寝る時間を細かく決める。

さまざまな睡眠法を試す。

という人もいます。

しかし、

「絶対によく眠らなければ」

という気持ちが強くなると、かえって睡眠が気になることがあります。

睡眠を完璧に管理するより、基本的な生活を整えることを優先しましょう。

今日からできる睡眠習慣

年齢による睡眠の変化が気になる場合でも、特別な方法を始める必要はありません。

まずは、次の中から一つだけ選んでみましょう。

• 毎朝の起床時間を大きく変えない
• 朝に明るい光を浴びる
• 日中に少し歩く
• 昼寝を長くしすぎない
• 寝る前のスマホ時間を短くする
• 夕方以降のカフェインを減らす
• 眠るためのお酒を使わない
• 夜中に時計を何度も見ない

全部を一度に変える必要はありません。

続けやすいものから少しずつ取り入れてみましょう。

医療機関へ相談したい場合

年齢による自然な睡眠の変化と、治療が必要な睡眠の問題は同じではありません。

次のような状態が続く場合は、医療機関への相談を考えましょう。

• 眠れない状態が長く続いている
• 日中の強い眠気が続いている
• 仕事や運転に支障が出ている
• 大きないびきや呼吸停止を指摘されている
• 夜中のトイレで何度も目が覚める
• 痛みなどで睡眠が何度も途切れる
• 気分の落ち込みや強い不安が続いている

「年齢だから仕方がない」

と我慢し続けないことも大切です。

まとめ

年齢とともに眠りが浅くなりやすいのには、いくつかの理由があります。

深い睡眠が減りやすくなる。

夜中の目覚めを自覚しやすくなる。

朝早く目覚めやすくなる。

日中の活動量が変わる。

トイレや体調の変化で睡眠が途切れる。

こうしたことが重なって、

「昔より眠りが浅い」

と感じるようになります。

だからといって、若いころと同じ眠りを取り戻そうと頑張る必要はありません。

朝に光を浴びる。
日中に体を動かす。
昼寝を長くしすぎない。
夜のスマホやカフェインを見直す。
起きる時間を大きく乱さない。

こうした基本から整えてみましょう。

年齢とともに眠り方が変わるのは自然なことです。大切なのは、昔の睡眠と比べることではなく、現在の自分が日中を元気に過ごせる眠りを作ることです。

さぁ！明日も一日全力投球します。！！

最後まで読んでいただき感謝です。

このブログは、私の私的な日常で、様々な出来事や感想を紹介しています。
読んでいただいた方の明日以降の日常の何かのヒントになれば幸いです。

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