脳を休める眠り方

こんにちわ！

今日は10月21日（水曜日）でした。

皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？

朝起きて、３分半の筋トレ後に
まずは軽く糖分の摂取

山内義弘さんの動画で、神レベルに若返るというのを知り、コーヒーにシナモンとグローブを入れてみました。

良質な糖質摂取のためにバナナ
筋トレ後だとGULT4で血糖値の上昇も緩やかに♪

更に、最近追加したのがレモン水
水にレモンを絞ったのを入れただけですが、初めてから何か体調がいいので継続中です。
良質な糖質摂取のためにバナナ
筋トレ後だとGULT4で血糖値の上昇も緩やかに♪
しかも、残ったレモンの皮などは、包丁で千切りして、蜂蜜垂らしていただきました。

これに加えて、奇跡の木といわれるスーパーフード モリンガ

こちらは大塚食品 スゴイダイズ特濃無調整タイプにまぜていただきました。

その後、朝の貴重な時間を使って作業してから今朝の朝食です。

オートミールとレンジで温めたじゃがいさつま芋と鶏むね肉。
トッピングでアーモンド・ピスタチオ・くるみを載せます。

煮干しを酢醤油に入れる

食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！

酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。

さらに増えるわかめでミネラルも摂取。

煮干しを酢醤油に入れる
煮干しとわかめを入れた酢醤油に茹でたもやしとつるむらさきで頂きます。

まず煮干しともやし、ほうれん草を食べてしまい、その上にぬか漬けザザッとかけてしまう。
今回はきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうと長芋とナス

少し残して、その余ったぬか漬け達と酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ

そして、食パンをトーストして、
１枚は粒あんとカッテージチーズ、そして蜂蜜で。

続いて夕飯です。

まず、３０分前を目安に２５０ｍｌの水を帰宅途中で飲みます。
これで、夕食前にお腹の満腹感を醸成します。
直前ではなく、３０分前なのは、消火液が薄まって消化がしにくくならないためです。まず、コップ一杯の水で満腹感を満たします。

さて、夕飯のメニューです。

切り餅（しょう油、はちみつ）

ケーエスフーズ 便利で美味しい絹厚揚げ

イートアンドフーズ 大阪王将羽根つき餃子

ワカメと煮干しに酢醤油を加えたものに、湯がいたもやしとほうれん草で頂きました。

そして、無印良品のぬか床でつけたきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうと長芋とナスの糠漬け

トマトを角切りにして、みじん切りの生姜、さらに塩を適量加えてトマト丼

食後のデザートとして

長野県産の秋映

PFCバランスは

総カロリー：2741ｋ
P（タンパク質）：16％
F（脂質）：19％
C（炭水化物）：65％

炭水化物がちょっと多かったかなぁ
餃子か・・・

以上です。

さて、今回のテーマは

脳を休める眠り方

です。

「寝たはずなのに、頭がすっきりしない」

「朝からぼんやりしている」

「体は休んだのに、頭だけ疲れている感じがする」

このようなことはありませんか。

睡眠というと、長く寝れば脳も十分に休めると思いがちです。

しかし、脳を休めるためには、睡眠時間だけを見るのではなく、毎日の生活リズムや寝る前の過ごし方も大切です。

私たちが眠っている間にも、脳は完全に止まっているわけではありません。

記憶を整理する。

感情に関係する情報を整理する。

翌日に新しい情報を受け取る準備をする。

このような働きが続いています。

脳を休める眠り方とは、脳を完全に止めることではなく、睡眠中に必要な働きが進みやすい生活を作ることです。

この記事では、脳をしっかり休ませるために意識したい睡眠習慣を、できるだけわかりやすく紹介します。

眠っている脳は何をしているのか

眠っている間、脳は何もしていないように感じます。

しかし、実際にはさまざまな働きが続いています。

昼間に覚えたことを整理する。

必要な記憶を残しやすくする。

感情を伴った経験を整理する。

脳の中で不要になった物質を処理する働きを助ける。

翌日に向けて脳の状態を整える。

こうした働きがあります。

そのため、睡眠は単なる休憩時間ではありません。

脳にとっては、大切な整備時間でもあります。

脳は昼間ずっと働き続けている

朝起きてから夜眠るまで、脳には大量の情報が入っています。

見る。

聞く。

話す。

考える。

覚える。

判断する。

人とやり取りする。

スマホから情報を受け取る。

こうしたことを一日中繰り返しています。

自分では何もしていないつもりの時間でも、脳は周囲の情報を受け取っています。

そのため、一日の終わりには脳にも休む時間が必要です。

脳を休めるためには十分な睡眠時間が必要

まず大切なのは、必要な睡眠時間を確保することです。

寝る時間が毎日遅い。

朝は早く起きなければならない。

睡眠時間が少ない状態が続いている。

このような生活では、脳が十分に休む時間も短くなります。

一晩だけなら大きな問題にならなくても、寝不足が何日も続けば、集中力や判断力に影響することがあります。

まずは、

「自分は十分に寝る時間を取れているか」

を確認してみましょう。

必要な睡眠時間には個人差がある

何時間眠ればよいのかは、人によって違います。

年齢。

生活習慣。

活動量。

体調。

などによって必要な睡眠時間は変わります。

そのため、

「この時間だけ寝れば全員大丈夫」

という一つの数字だけで考える必要はありません。

睡眠時間だけでなく、

朝ある程度すっきり起きられるか。

日中に強い眠気がないか。

集中できているか。

普段通り生活できているか。

こうしたことも一緒に見ることが大切です。

寝不足では脳が十分に働きにくくなる

睡眠不足になると、

頭がぼんやりする。

集中できない。

言葉が出てこない。

物忘れが増える。

判断に時間がかかる。

ということがあります。

これは、脳そのものの能力が急に落ちたとは限りません。

単純に睡眠不足によって、本来の力を出しにくくなっている可能性があります。

記憶を整理するためにも眠る

睡眠は、記憶にも大きく関係しています。

昼間に覚えたことは、その瞬間に完全な記憶になるわけではありません。

睡眠中には、覚えた情報を整理し、あとから思い出しやすくする働きが進みます。

これを記憶の定着と呼びます。

記憶の定着とは、

「一時的に覚えたことを、長く残りやすい状態へしていくこと」

です。

勉強や仕事で新しいことを覚えたあとには、眠る時間も大切になります。

脳を休めるには朝の過ごし方も大切

脳をしっかり休ませたいなら、夜だけを整えればよいわけではありません。

朝の過ごし方も睡眠に関係します。

起きたらカーテンを開ける。

朝の光を浴びる。

できれば少し外へ出る。

こうした行動は、体内時計を整える助けになります。

体内時計とは、

朝には目が覚めやすくなる。

夜には眠くなる。

という一日のリズムを調整する仕組みです。

朝にしっかり光を感じることが、夜の眠りにもつながります。

毎朝の起きる時間を大きく変えない

睡眠を整えるには、寝る時間だけではなく、起きる時間も大切です。

平日は朝早く起きる。

休日は昼まで寝る。

この差が大きいと、体内時計がずれやすくなります。

その結果、

夜になっても眠くならない。

翌朝起きるのがつらい。

ということが起こる場合があります。

休日に少し長く寝ることはあっても、起きる時間を大きくずらしすぎないようにしましょう。

昼間に体を動かす

脳を休める眠りを作るには、日中の活動も大切です。

一日中ほとんど動かずに過ごすより、少し体を動かしたほうが、昼と夜の違いを作りやすくなります。

散歩する。

買い物へ行く。

階段を使う。

掃除をする。

軽く体を伸ばす。

特別な運動をしなくてもかまいません。

昼は活動する。

夜は休む。

この違いを作ることが大切です。

寝る直前まで仕事をしない

寝る直前まで仕事をしていると、頭が活動した状態のまま布団へ入ることになります。

メールを見る。

数字を確認する。

資料を作る。

明日の予定を考える。

このような作業は、脳をしっかり使います。

できる日は、寝る少し前に仕事を終える時間を作ってみましょう。

パソコンを閉じる。

仕事の道具を片づける。

着替える。

こうした行動が、活動から休息への区切りになります。

寝る前は新しい情報を減らす

脳を休めたいときに見直したいのが、寝る前の情報量です。

スマホを見る。

動画を見る。

ニュースを読む。

SNSを見る。

メッセージを確認する。

どれも新しい情報を脳へ入れる行動です。

寝る直前までこれを続けると、頭が活動したままになりやすくなります。

夜は、

「情報を集める時間」

ではなく、

「情報を減らしていく時間」

と考えてみましょう。

寝床でスマホを見続けない

スマホを少し見るつもりが、長時間になることがあります。

動画を一本だけ見る。

SNSを少し確認する。

ニュースを読む。

気づいたら30分以上たっている。

このようなことがあります。

結果として睡眠時間そのものが短くなります。

スマホを寝床から少し離れた場所で充電するなど、手に取りにくい環境を作る方法があります。

夜の照明を少し暗くする

夜になっても部屋が非常に明るいと、まだ活動する時間のように感じやすくなります。

寝る前は、

天井の照明を少し弱くする。

必要な場所だけ照らす。

小さな照明を使う。

といった方法があります。

部屋を真っ暗にする必要はありません。

一日の終わりを感じられる環境へ少しずつ変えていくことが大切です。

考えごとは寝床へ持ち込まない

寝る前に頭が休まらない大きな原因の一つが、考えごとです。

仕事。

人間関係。

明日の予定。

お金。

体調。

布団に入ってから考え始めると、頭が再び活動します。

気になることがある場合は、寝る前に紙へ書いてみましょう。

明日やること。

心配していること。

忘れたくないこと。

短く書くだけでかまいません。

書いたら、

「続きは明日」

と区切ります。

眠ろうと頑張りすぎない

眠れないと、

「早く眠らなければ」

と思います。

しかし、睡眠は努力だけで作れるものではありません。

眠ろうと頑張るほど、

何時になったか。

あと何時間眠れるか。

今日も眠れないのではないか。

と考えてしまうことがあります。

それでは、脳がさらに活動してしまいます。

眠れないときは、

「今は静かに休んでいよう」

くらいに考えるほうが、力が抜けやすくなります。

時計を何度も見ない

眠れない夜ほど時計が気になります。

「もう午前1時だ」

「あと何時間しか眠れない」

と考えると、焦りが強くなります。

焦るほど頭は働きます。

眠れないときは、時計を見えにくい場所へ置く方法もあります。

時間を何度も確認しないことも、頭を休ませるためには大切です。

長く眠れないときは一度寝床を離れる

布団に入って長く眠れず、考えごとや焦りが強くなってきたら、一度寝床を離れる方法があります。

明るすぎない部屋へ移動する。

静かに座る。

紙の本を少し読む。

ゆっくり呼吸する。

そして自然に眠気が出てきたら、布団へ戻ります。

布団の中で長時間眠ろうと頑張り続けるより、気持ちを切り替えやすくなることがあります。

ゆっくり呼吸する

心配や緊張があると、呼吸が浅くなることがあります。

寝る前は、少しだけ呼吸をゆっくりしてみましょう。

鼻から自然に息を吸う。

少しゆっくり吐く。

また自然に吸う。

これを数回繰り返します。

無理に深く吸う必要はありません。

息を吐くときに、肩やあごの力を少し抜くと、体が楽になる人もいます。

体の力も抜いてみる

頭が緊張しているときは、体にも力が入っています。

肩。

あご。

手。

お腹。

足。

布団に入ったら、一つずつ確認してみましょう。

力が入っていることに気づいたら、少しだけゆるめます。

完全に脱力する必要はありません。

「少し楽になった」

くらいで十分です。

軽いストレッチも使いやすい

一日中座っていた日は、首や肩、背中がこわばっていることがあります。

その場合は、寝る前に軽いストレッチをする方法があります。

ストレッチとは、筋肉をゆっくり伸ばす運動です。

肩を回す。

背中を伸ばす。

首を無理のない範囲で傾ける。

足首を回す。

この程度でもかまいません。

寝る前は体を鍛えるのではなく、緊張をゆるめることが目的です。

入浴を休息への合図にする

お風呂に入ると、気持ちがほっとする人も多いでしょう。

入浴を、

「今日の活動を終える時間」

として使う方法があります。

熱すぎるお湯に長時間入る必要はありません。

心地よいと感じる温度で無理なく入りましょう。

入浴後は強い光やスマホを減らし、静かに過ごすと休息へ切り替えやすくなります。

夕方以降のカフェインに注意する

カフェインには、眠気を感じにくくする働きがあります。

コーヒー。

緑茶。

紅茶。

ウーロン茶。

エナジードリンク。

などに含まれています。

夕方や夜にカフェインを取ると、寝つきに影響する人もいます。

夜に眠れない場合は、夕方以降の飲み物を一度確認してみましょう。

眠るためのお酒に頼らない

お酒を飲むと眠気が出ることがあります。

そのため、

「寝酒をするとよく眠れる」

と思う人もいます。

しかし、アルコールは夜中の眠りを浅くしたり、途中で目が覚めやすくなったりすることがあります。

また、いびきを強くする場合もあります。

脳をしっかり休ませたいなら、眠るためのお酒に頼らないほうがよいでしょう。

寝る直前の食べすぎを避ける

寝る直前にたくさん食べると、胃や腸では消化が続きます。

その結果、

胃が重い。

胸やけがする。

お腹が苦しい。

といったことで眠りにくくなる場合があります。

夕食が遅くなる日は、少し軽めにする方法があります。

満腹の状態で布団へ入ることは避けたいところです。

昼寝は長くしすぎない

午後に眠くなったとき、昼寝をすると頭がすっきりすることがあります。

しかし、長時間眠ったり、夕方遅くに昼寝をしたりすると、夜の眠気が弱くなる場合があります。

夜の睡眠が乱れる人は、昼寝の時間帯や長さを見直してみましょう。

昼寝は夜の睡眠の代わりではなく、補助として使うことが大切です。

脳のために深い睡眠だけを増やそうとしない

スマートウォッチなどを見ると、

深い睡眠。

浅い睡眠。

レム睡眠。

という表示があります。

そこで、

「深い睡眠をもっと増やしたい」

と思うことがあります。

しかし、睡眠には複数の段階があり、それぞれが一晩の中で繰り返されています。

深い睡眠だけを増やすことを目標にする必要はありません。

十分な睡眠時間と安定した生活リズムを優先しましょう。

睡眠の点数を気にしすぎない

睡眠を機器で測ると、毎朝点数が表示されることがあります。

便利ですが、

「今日は点数が低い」

「深い睡眠が少ない」

と気にしすぎると、それ自体が睡眠への不安になることがあります。

家庭用の機器で睡眠の状態を完全に正確に測れるわけではありません。

数字だけでなく、

朝の体調。

日中の眠気。

集中できているか。

なども合わせて確認しましょう。

一晩眠れなかっただけで心配しすぎない

脳を休めるには睡眠が大切だと知ると、

「昨日あまり眠れなかったから脳に悪いのでは」

と不安になることがあります。

しかし、一晩眠れなかっただけで、すぐに脳の健康が大きく損なわれるわけではありません。

睡眠には日によって波があります。

よく眠れる日もあれば、眠りにくい日もあります。

大切なのは、慢性的な寝不足を続けないことです。

十分眠っても頭が休まらない場合

十分な睡眠時間を取っているはずなのに、

朝から頭がぼんやりする。

日中に強い眠気がある。

集中できない。

疲れが取れない。

という状態が続く場合は、単純な睡眠不足だけではない可能性があります。

睡眠が途中で何度も途切れている場合もあります。

大きないびきや呼吸停止には注意する

特に、

大きないびきをかく。

睡眠中に呼吸が止まっていると言われる。

朝起きても疲れが強い。

日中に居眠りしてしまう。

という場合は、睡眠時無呼吸が関係している可能性があります。

睡眠時無呼吸とは、眠っている間に呼吸が弱くなったり、一時的に止まったりする状態です。

心当たりがある場合は、医療機関へ相談しましょう。

頭の疲れをすべて睡眠のせいにしない

頭がぼんやりする原因は、睡眠不足だけではありません。

強いストレス。

体調不良。

食事不足。

脱水。

薬の影響。

心や体の病気。

こうしたことが関係する場合もあります。

十分眠るようにしても状態が長く続く場合は、睡眠だけの問題と決めつけないことが大切です。

今日からできる脳を休める睡眠習慣

脳を休めるために、特別なことをたくさんする必要はありません。

まずは、次の中から一つだけ選んでみましょう。

• 睡眠時間を大きく削らない
• 毎朝の起きる時間を大きく変えない
• 朝に明るい光を浴びる
• 日中に少し体を動かす
• 寝る前のスマホ時間を短くする
• 夜の照明を少し暗くする
• 夕方以降のカフェインを減らす
• 寝る前の考えごとは紙に書く

全部を一度に変える必要はありません。

一つでも続けられる習慣を作ることが大切です。

脳を休めようと頑張りすぎない

脳を休める睡眠と聞くと、

「完璧な眠りを作らなければ」

と思うかもしれません。

しかし、睡眠を良くしようと考えすぎることが、新しいストレスになる場合もあります。

睡眠は本来、自然に起こる体の働きです。

毎晩完璧に眠る必要はありません。

大切なのは、

眠れる環境を整える。

必要な睡眠時間を確保する。

生活リズムを大きく乱さない。

という基本を続けることです。

まとめ

脳を休める眠り方に、特別な方法があるわけではありません。

睡眠中の脳では、

記憶を整理する。

感情に関係する情報を整理する。

翌日に新しい情報を受け取る準備をする。

不要になった物質を処理する働きを助ける。

といったさまざまな働きが続いています。

そのために大切なのは、

十分な睡眠時間を取る。
朝に光を浴びる。
日中に体を動かす。
夜は新しい情報を減らす。
寝る前は少しずつ緊張をゆるめる。

という基本的な生活習慣です。

脳を休める眠り方とは、脳を無理に休ませようとすることではありません。昼間の活動を終え、脳が自然に整理と回復を進められる時間を毎晩きちんと確保することです。

さぁ！明日も一日全力投球します。！！

最後まで読んでいただき感謝です。

このブログは、私の私的な日常で、様々な出来事や感想を紹介しています。
読んでいただいた方の明日以降の日常の何かのヒントになれば幸いです。

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