よく眠ると学習が進むのか

こんにちわ！

今日は10月20日（火曜日）でした。

皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？

朝起きて、３分半の筋トレ後に
まずは軽く糖分の摂取

山内義弘さんの動画で、神レベルに若返るというのを知り、コーヒーにシナモンとグローブを入れてみました。

良質な糖質摂取のためにバナナ
筋トレ後だとGULT4で血糖値の上昇も緩やかに♪

これをブラックコーヒーとともにのどに流し込みます。

更に、最近追加したのがレモン水
水にレモンを絞ったのを入れただけですが、初めてから何か体調がいいので継続中です。
良質な糖質摂取のためにバナナ
筋トレ後だとGULT4で血糖値の上昇も緩やかに♪
しかも、残ったレモンの皮などは、包丁で千切りして、蜂蜜垂らしていただきました。

これをブラックコーヒーとともにのどに流し込みます。

その後、朝の貴重な時間を使って作業してから今朝の朝食です。

オートミールとレンジで温めたじゃがいさつま芋と鶏むね肉。
トッピングでアーモンド・ピスタチオ・くるみを載せます。

良質な糖質摂取のためにバナナ
筋トレ後だとGULT4で血糖値の上昇も緩やかに♪

これをブラックコーヒーとともにのどに流し込みます。
煮干しを酢醤油に入れる

食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！

酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。

さらに増えるわかめでミネラルも摂取。

煮干しを酢醤油に入れる
煮干しとわかめを入れた酢醤油に茹でたもやしとつるむらさきで頂きます。

まず煮干しともやし、ほうれん草を食べてしまい、その上にぬか漬けザザッとかけてしまう。
今回はきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうと長芋とナス

少し残して、その余ったぬか漬け達と酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ

温野菜

材料は、
寝坊で時間がなかったのでもやしとほうれん草のみ

続いて夕飯です。

まず、３０分前を目安に２５０ｍｌの水を帰宅途中で飲みます。
これで、夕食前にお腹の満腹感を醸成します。
直前ではなく、３０分前なのは、消火液が薄まって消化がしにくくならないためです。まず、コップ一杯の水で満腹感を満たします。

さて、夕飯のメニューです。

ニチレイフーズ 中華丼の具

スンドゥブ

ワカメと煮干しに酢醤油を加えたものに、湯がいたもやしとほうれん草で頂きました。

そして、無印良品のぬか床でつけたきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうと長芋とナスの糠漬け

トマトを角切りにして、みじん切りの生姜、さらに塩を適量加えてトマト丼

山崎のふわもちホットケーキ 紅はるか＆マーガリン

食後のデザートとして

長野県産の秋映

PFCバランスは

総カロリー：2931ｋ
P（タンパク質）：19％
F（脂質）：28％
C（炭水化物）：53％

菓子パン食べたのに、脂質３０％未満達成♪
これは嬉しい。

以上です。

さて、今回のテーマは

よく眠ると学習が進むのか

です。

「勉強したあとに寝ると覚えやすい」

「徹夜で勉強するより、しっかり寝たほうがよい」

このような話を聞いたことはありませんか。

睡眠は、ただ疲れを取るだけの時間ではありません。

私たちが眠っている間にも、脳は昼間に覚えた情報を整理しています。

そのため、学習を効率よく進めるには、勉強する時間だけでなく、眠る時間も大切です。

よく眠ることは、覚える力、集中する力、思い出す力を支え、学習を進める助けになります。

この記事では、睡眠と学習にはどのような関係があるのかを、できるだけわかりやすく紹介します。

学習は勉強している時間だけではない

学習というと、机に向かっている時間を思い浮かべる人が多いでしょう。

本を読む。

問題を解く。

英単語を覚える。

仕事の手順を覚える。

こうした時間はもちろん大切です。

しかし、学習はそこで終わりではありません。

覚えた情報を脳の中で整理し、あとから思い出しやすい状態にする時間も必要です。

その働きに睡眠が関係しています。

覚えたことはすぐに完成するわけではない

新しいことを覚えた直後の記憶は、まだ安定していません。

時間がたつと忘れてしまうこともあります。

覚えた情報を、より長く残りやすい状態へ変えていくことを、記憶の定着と呼びます。

記憶の定着とは、

「覚えたことを脳の中に残し、あとから使いやすくすること」

と考えるとわかりやすいでしょう。

睡眠は、この記憶の定着を助けます。

眠っている間にも脳は働いている

眠っている人を見ると、脳も完全に休んでいるように思えます。

しかし、睡眠中にも脳は働いています。

昼間に入ってきた情報を整理する。

覚えたことを残しやすくする。

必要な情報同士を結びつける。

感情を伴った経験を整理する。

こうした働きが続いています。

つまり、眠っている時間も、学習に関係する大切な時間なのです。

睡眠不足では新しいことが頭に入りにくい

寝不足の日に勉強すると、

「読んでいるのに頭に入らない」

「同じところを何度も読んでしまう」

ということがあります。

これは、睡眠不足によって集中力が落ちている可能性があります。

新しいことを覚えるには、まずその情報へ注意を向ける必要があります。

集中できなければ、情報そのものが十分に頭へ入りません。

そのため、学習の第一歩である「覚えること」から難しくなります。

集中力を保つためにも睡眠が必要

学習では、長い時間ずっと集中する必要はありません。

しかし、必要な時間だけでも注意を向け続ける力が必要です。

寝不足になると、

スマホが気になる。

別のことを考える。

人の話を聞き逃す。

簡単なところでミスをする。

ということが起こりやすくなります。

勉強時間を増やしても、集中できない時間が増えれば、効率がよいとは限りません。

短い記憶を使う力にも影響する

勉強するとき、私たちは少しの間だけ情報を頭の中に置いています。

たとえば、文章を読むときは、前の文の内容を覚えながら次の文を読みます。

計算するときも、途中の数字を頭に置きながら答えを考えます。

このような働きを、ワーキングメモリと呼びます。

ワーキングメモリとは、

必要な情報を短い時間だけ頭に置き、それを使って考える力

です。

睡眠不足では、この働きも低下しやすくなります。

そのため、問題の途中で何を考えていたのかわからなくなることがあります。

睡眠は思い出す力も支える

学習では、覚えることだけでなく、必要なときに思い出せることが大切です。

試験で答えを書く。

仕事で覚えた手順を使う。

会話の中で言葉を思い出す。

これらには、記憶を取り出す力が必要です。

寝不足の日には、

「知っているのに言葉が出てこない」

ということがあります。

記憶そのものが消えたのではなく、疲れているために取り出しにくくなっている場合もあります。

寝たあとに問題がわかることがある

前の日にはわからなかった問題が、翌朝になると急にわかることがあります。

これは不思議なことではありません。

睡眠中には、昼間に得た情報が整理されます。

その結果、別々に覚えていた情報のつながりに気づきやすくなることがあります。

もちろん、寝るだけで難しい問題の答えが自動的にわかるわけではありません。

まず学習し、そのあとに脳を休ませることが大切です。

体で覚える学習にも睡眠が関係する

学習は、本や勉強だけではありません。

体の動きを覚えることも学習です。

楽器を弾く。

スポーツのフォームを覚える。

パソコンの操作を覚える。

自転車に乗る。

こうした技能にも、練習後の睡眠が関係しています。

一生懸命練習したあとに休み、翌日にもう一度やると、少しやりやすく感じることがあります。

練習していない時間にも、脳は学んだことを整理しているのです。

徹夜の勉強は得なのか

試験前になると、

「寝る時間を削って勉強したほうが覚えられる」

と思うことがあります。

確かに、その夜だけを見れば勉強時間は増えます。

しかし、徹夜に近い状態になると、

集中力が落ちる。

覚えにくくなる。

判断が遅くなる。

思い出しにくくなる。

ミスが増える。

といったことが起こりやすくなります。

さらに、覚えた内容を整理する睡眠時間まで失ってしまいます。

睡眠を大きく削る勉強は、必ずしも効率的ではありません。

覚える時間と眠る時間をセットで考える

学習を進めたいなら、

勉強する。

軽く復習する。

眠る。

翌日にもう一度確認する。

この流れを意識してみましょう。

眠る時間まで含めて、学習計画と考えるのがポイントです。

夜遅くまで詰め込むより、ある程度で切り上げて眠るほうが、翌日に学習を続けやすくなることがあります。

寝る前に復習するのはありか

寝る前に、その日に学んだことを軽く確認する方法があります。

重要な部分だけ読む。

覚えた内容を頭の中で思い出す。

明日確認する場所を決める。

この程度なら取り入れやすいでしょう。

ただし、復習を始めて寝る時間がどんどん遅くなるのは避けたいところです。

復習することより、睡眠時間を大きく削らないことを優先しましょう。

一度に長時間勉強しなくてもよい

学習時間が長ければ長いほどよいとは限りません。

疲れて集中できなくなった状態で続けても、頭に入りにくくなります。

少し学習する。

短く休む。

また学習する。

そして夜は眠る。

このように休息を入れながら続ける方法もあります。

大切なのは、机に向かった時間ではなく、どれだけ内容を理解し、覚えられたかです。

寝不足の日は勉強方法を変える

どうしても寝不足になってしまう日はあります。

そんな日は、難しい内容を長時間続けるより、負担を少し減らす方法があります。

復習を中心にする。

短い時間で区切る。

重要なことをメモする。

一度に一つのことだけ行う。

このような工夫です。

寝不足の状態で無理に詰め込むより、次の睡眠を確保することも大切です。

睡眠時間には個人差がある

何時間眠れば学習に最適なのかは、人によって違います。

年齢。

体調。

活動量。

生活習慣。

などによって必要な睡眠時間は変わります。

そのため、一つの数字だけを正解と考える必要はありません。

大切なのは、

日中に強い眠気がないか。

集中できているか。

朝にある程度休んだ感じがあるか。

普段通り活動できているか。

ということも一緒に確認することです。

朝の光が夜の睡眠につながる

学習のためによい睡眠を取りたいなら、朝の過ごし方も大切です。

起きたらカーテンを開ける。

朝の明るい光を浴びる。

できれば少し外へ出る。

朝の光は、体内時計を周囲の昼夜に合わせる手がかりになります。

体内時計とは、

朝になると目が覚めやすくなる。

夜になると眠くなる。

という一日のリズムを調整する仕組みです。

朝を整えることが、夜の眠りにもつながります。

起きる時間を大きく変えない

平日は朝早く起きる。

休日は昼まで眠る。

この差が大きいと、夜に眠くなる時刻もずれやすくなります。

その結果、

日曜日の夜に眠れない。

月曜日の朝がつらい。

授業や仕事に集中できない。

ということにつながる場合があります。

休日に少し長く眠ることはあっても、起きる時間を毎週大きく変えすぎないようにしましょう。

日中に体を動かす

学習というと頭ばかり使いがちですが、日中に体を動かすことも睡眠を支えます。

散歩する。

買い物へ行く。

階段を使う。

軽く運動する。

この程度でもかまいません。

昼は活動する。

夜は休む。

という違いを作ることが、生活リズムを整える助けになります。

寝る前のスマホに注意する

勉強が終わったあと、

「少しだけ動画を見よう」

と思うことがあります。

しかし、

動画。

SNS。

ニュース。

ゲーム。

を見ているうちに、寝る時間が遅くなることがあります。

30分のつもりが1時間になることもあります。

学習のために睡眠を大切にしたいなら、寝床でスマホを長く見る習慣も見直してみましょう。

寝る直前まで情報を増やし続けない

一日中、私たちの脳には大量の情報が入っています。

寝る直前までさらに情報を入れ続けると、頭が活動した状態になりやすくなります。

夜遅くなったら、

「今日はここまで」

と区切ることも大切です。

学習したあとは、脳が整理する時間を作りましょう。

夜の照明を少し暗くする

寝る直前まで非常に明るい部屋で勉強していると、活動する感覚が続きやすくなります。

勉強を終えたら、

天井の照明を少し弱くする。

必要な場所だけ照らす。

強い光を減らす。

といった方法があります。

勉強から睡眠へ切り替える時間を作ってみましょう。

カフェインで夜更かしを続けない

勉強するときにコーヒーを飲む人も多いでしょう。

コーヒーなどにはカフェインが含まれています。

カフェインとは、眠気を感じにくくする働きがある成分です。

一時的に眠気を減らす助けになることがあります。

しかし、夕方や夜までカフェインを取ると、夜の寝つきに影響する人もいます。

夜に眠れない。

翌日に眠い。

またカフェインを取る。

という流れには注意しましょう。

コーヒー以外にもカフェインは入っている

カフェインはコーヒーだけに含まれているわけではありません。

緑茶。

紅茶。

ウーロン茶。

エナジードリンク。

一部のチョコレート。

などにも含まれています。

夜の寝つきが悪い場合は、夕方以降に何を飲んでいるか確認してみましょう。

眠るためのお酒には頼らない

お酒を飲むと眠気が出ることがあります。

しかし、アルコールは夜中の睡眠を浅くしたり、途中で目が覚めやすくなったりする場合があります。

翌日の集中力を保ちたいなら、眠るためにお酒を使う習慣はおすすめしにくい方法です。

自然に眠れる生活の流れを作ることを優先しましょう。

昼寝も使い方が大切

勉強中に眠くなったとき、短く昼寝をすると頭がすっきりすることがあります。

ただし、長時間眠ったり、夕方遅くまで寝たりすると、夜の睡眠に影響することがあります。

夜に眠れなくなる人は、昼寝の時間帯や長さを見直してみましょう。

昼寝は夜の睡眠の代わりではなく、補助として考えると使いやすくなります。

一晩眠れなかっただけで学習が無駄になるわけではない

睡眠が学習に大切と知ると、

「昨日あまり眠れなかったから、勉強したことを全部忘れるのでは」

と心配になる人もいるかもしれません。

一晩眠れなかっただけで、学んだ内容がすべて消えるわけではありません。

睡眠には日によって波があります。

大切なのは、一晩を気にしすぎることではなく、普段から睡眠を大きく削らないことです。

睡眠の数字を気にしすぎない

スマートウォッチなどでは、

睡眠時間。

深い睡眠。

レム睡眠。

睡眠点数。

などが表示されます。

便利ですが、家庭用の機器で睡眠を完全に正確に測れるわけではありません。

点数が低かっただけで、

「今日は勉強しても無駄」

と考える必要はありません。

数字だけでなく、日中の眠気や集中力なども合わせて見ましょう。

十分眠っているのに集中できない場合

睡眠時間を十分に取っているのに、

日中に非常に眠い。

集中できない。

勉強中に何度も居眠りする。

朝から強い疲れがある。

という状態が続く場合は、単純な睡眠不足だけではない可能性があります。

特に、

大きないびきをかく。

寝ている間に呼吸が止まっていると言われる。

という場合は、睡眠時無呼吸が関係している可能性があります。

睡眠時無呼吸とは、眠っている間に呼吸が弱くなったり、一時的に止まったりする状態です。

心当たりがある場合は、医療機関へ相談しましょう。

学習の悩みをすべて睡眠のせいにしない

学習が進まない原因は、睡眠不足だけではありません。

勉強方法が合っていない。

内容が難しすぎる。

ストレスが強い。

体調が悪い。

集中できる環境ではない。

こうしたことも関係します。

睡眠を整えることは大切ですが、学習方法や環境も一緒に見直すことが必要です。

今日からできる学習と睡眠の習慣

学習を進めるために、生活を一度に大きく変える必要はありません。

まずは、次の中から一つ選んでみましょう。

• 勉強のために睡眠時間を大きく削らない
• 寝る前に短く復習して終える
• 毎朝の起きる時間を大きく変えない
• 朝に明るい光を浴びる
• 日中に少し体を動かす
• 寝る前のスマホ時間を短くする
• 夕方以降のカフェインを減らす
• 翌日にもう一度学んだ内容を確認する

すべてを一度に始める必要はありません。

自分が続けやすいものから取り入れてみましょう。

まとめ

よく眠ることは、学習を支える大切な習慣です。

睡眠中の脳では、

昼間に覚えた情報を整理する。

記憶を残しやすくする。

翌日に新しい情報を受け入れる準備をする。

といった働きが続いています。

一方、睡眠不足になると、

集中しにくい。

新しいことを覚えにくい。

思い出しにくい。

ミスが増えやすい。

ということがあります。

学習を進めたいときは、

たくさん勉強することだけを考えるのではなく、

しっかり学ぶ。
適度に休む。
十分に眠る。
翌日にもう一度確認する。

という流れを大切にしましょう。

よく眠ることは、勉強を休むことではありません。覚えたことを脳の中で整理し、次の学習につなげるための大切な時間なのです。

“`

さぁ！明日も一日全力投球します。！！

最後まで読んでいただき感謝です。

このブログは、私の私的な日常で、様々な出来事や感想を紹介しています。
読んでいただいた方の明日以降の日常の何かのヒントになれば幸いです。

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