こんにちわ！
今日は8月26日（水曜日）でした。
皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？
朝起きて、３分半の筋トレ後に
まずは軽く糖分の摂取
山内義弘さんの動画で、神レベルに若返るというのを知り、コーヒーにシナモンとグローブを入れてみました。
さらに、スーパーフード モリンガサプリを３粒飲みます。
良質な糖質摂取のためにバナナ
筋トレ後だとGULT4で血糖値の上昇も緩やかに♪
これをブラックコーヒーとともにのどに流し込みます。
その後、朝の貴重な時間を使って作業してから今朝の朝食です。
オートミールとレンジで温めたじゃがいもと鶏むね肉。
トッピングでアーモンド・ピスタチオ・くるみを載せます。
煮干しを酢醤油に入れる
食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！
酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。
さらに増えるわかめでミネラルも摂取。
煮干しを酢醤油に入れる
煮干しとわかめを入れた酢醤油に茹でたもやしで頂きます。
まず煮干しともやしを食べてしまい、その上にぬか漬けザザッとかけてしまう。
今回はきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうと長芋とナス
少し残して、その余ったぬか漬け達と酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ
そして、食パンをトーストして、
１枚は粒あんとカッテージチーズ、そして蜂蜜で。
食後のデザートでブルーベリー
会社での初回の休憩時間（大体お昼前）
午後の活動に備えてタンパク質補給をします。
エクスプロージョン プロテインパウダー プレーン
補給量は6０ｇ
こうして、タンパク質の長時間の補給不足を補うような食生活をしています。
続いて夕飯です。
まず、３０分前を目安に２５０ｍｌの水を帰宅途中で飲みます。
これで、夕食前にお腹の満腹感を醸成します。
直前ではなく、３０分前なのは、消火液が薄まって消化がしにくくならないためです。まず、コップ一杯の水で満腹感を満たします。
さらに、スーパーフード モリンガサプリを３粒飲みます。
さて、夕飯のメニューです。
切り餅（しょう油、はちみつ）
セブンプレミアムゴールド 金のハンバーグ
キッコーマン うちのごはん キャベツのごま味噌炒め
ワカメと煮干しに酢醤油を加えたものに、湯がいたもやしで頂きました。
そして、無印良品のぬか床でつけたきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうと長芋とナスの糠漬け
トマトを角切りにして、みじん切りの生姜、さらに塩を適量加えてトマト丼
食後のデザートとして
PFCバランスは
総カロリー：2988ｋ
P（タンパク質）：24％
F（脂質）：23％
C（炭水化物）：53％
理想的なPFCバランスが出来たみたいです。
以上です。
さて、今回のテーマは
夜の明るさと睡眠の関係
です。
「夜、なかなか眠れない」
「寝る時間なのに、目が冴えてしまう」
「部屋を明るくしたまま過ごしていたら、眠るのが遅くなった」
このような経験がある人は多いと思います。
睡眠というと、睡眠時間、寝具、カフェイン、ストレスなどを思い浮かべる人が多いでしょう。
もちろん、それらも大切です。
しかし、夜の明るさも睡眠に大きく関係しています。
夜に強い光を浴び続けると、体が「まだ活動する時間だ」と受け取りやすくなります。
その結果、眠る準備が遅れ、寝つきにくくなることがあります。
この記事では、夜の明るさと睡眠の関係を、できるだけわかりやすく紹介します。
夜の明るさは体に影響する
私たちの体は、光の影響を受けています。
朝に明るい光を浴びると、体は「今は朝だ」と感じやすくなります。
反対に、夜に強い光を浴びると、体は「まだ起きている時間だ」と感じやすくなります。
つまり、光は体に時間を知らせる合図のようなものです。
朝の光は、体を起こす合図になります。
夜の暗さは、体を休ませる合図になります。
夜になっても明るすぎる環境で過ごしていると、この切り替えがうまくいきにくくなることがあります。
体内時計が眠りのリズムを作る
私たちの体には、体内時計があります。
体内時計とは、朝になると目が覚めやすくなり、夜になると眠くなるように体を調整しているリズムのことです。
この体内時計は、光の影響を受けます。
昼間に光を浴びることは、活動のリズムを作る助けになります。
一方で、夜遅くまで明るい光を浴び続けると、体内時計が後ろにずれやすくなることがあります。
その結果、夜に眠くなる時間が遅くなり、朝に起きるのがつらくなることがあります。
夜の明るさで眠る準備が遅れる
夜になると、本来は体が少しずつ休む方向へ向かいます。
しかし、寝る直前まで明るい部屋で過ごしていると、体はまだ活動する時間だと受け取りやすくなります。
そのため、布団に入っても眠気が来にくいことがあります。
これは、気合いが足りないからとは限りません。
体がまだ眠る準備に入れていない可能性があります。
夜の明るさを少し減らすことは、体に「そろそろ休む時間だ」と伝えるための準備になります。
明るい照明は便利だが眠りには強すぎることがある
現代の生活では、夜でも明るい部屋で過ごせます。
天井の照明、パソコン、スマホ、テレビ、コンビニや街の明かり。
夜でも昼間のように活動できる環境が整っています。
これは便利なことです。
しかし、睡眠の面では注意も必要です。
夜遅くまで明るい照明を浴び続けると、体が休む方向へ切り替わりにくくなることがあります。
寝る前は、部屋全体を明るくしすぎないことが大切です。
スマホの明るさにも注意する
夜の明るさで特に気をつけたいのが、スマホです。
スマホの画面は小さいですが、顔の近くで見ます。
そのため、寝る前に長く見続けると、目から光の刺激が入りやすくなります。
また、スマホは光だけでなく、内容そのものも眠りを邪魔することがあります。
ニュース、SNS、動画、ゲーム、買い物、メッセージ。
どれも、頭を活動モードにしやすいものです。
脳とは、考える、覚える、判断する、感情を動かすなどの働きをしている体の中心部分です。
寝る前に脳が強く働いていると、眠る準備に入りにくくなることがあります。
テレビやパソコンも眠りを遅らせることがある
夜の明るさは、スマホだけの問題ではありません。
テレビやパソコンも、眠りを遅らせることがあります。
映画や動画を見ていると、つい続きが気になります。
仕事の作業をしていると、頭が仕事モードになります。
ニュースや情報番組を見ると、考えごとが増えることもあります。
画面の光と内容の刺激が重なると、体は休む方向へ向かいにくくなります。
寝る前は、画面を見る時間を少し短くするだけでも、眠りやすい流れを作りやすくなります。
ブルーライトだけを気にしすぎない
夜の明るさの話になると、ブルーライトという言葉をよく聞きます。
ブルーライトとは、スマホやパソコン、照明などに含まれる青っぽい光のことです。
たしかに、ブルーライトは睡眠と関係があります。
ただし、ブルーライトだけを気にすればよいわけではありません。
画面を夜用の色にしても、寝る直前まで長く見続ければ寝る時間は遅くなります。
画面を暗くしても、刺激の強い動画やニュースを見れば、頭は活動モードになりやすくなります。
大切なのは、光の色だけではありません。
明るさ、見る時間、見る内容、布団の中で見ていないか。
こうした全体を見ることが大切です。
寝る前は部屋の照明を少し落とす
夜の明るさを整えるために、まず取り入れやすいのが部屋の照明です。
寝る前まで部屋を明るくしすぎると、体は休む準備をしにくくなります。
寝る1時間くらい前から、部屋の明かりを少し落としてみましょう。
いきなり真っ暗にする必要はありません。
天井の明るい照明を消して、小さな照明にする。
寝室だけでも暗めにしておく。
自分が落ち着ける明るさにする。
このような小さな工夫で、体は休む方向へ向かいやすくなります。
間接照明や小さな明かりを使う
寝る前に真っ暗だと不安になる人もいます。
その場合は、無理に真っ暗にする必要はありません。
小さな明かりを使ってもかまいません。
大切なのは、強すぎる光が目に入り続けないことです。
天井から部屋全体を明るくするより、手元や足元だけをやさしく照らす明かりのほうが落ち着きやすい場合があります。
睡眠環境は、我慢して作るものではありません。
自分が安心して過ごせる明るさに整えることが大切です。
布団の中でスマホを見ない
夜の明るさを減らしたいなら、布団の中でスマホを見ないことも大切です。
布団の中でスマホを見ると、つい長くなりやすいです。
体は横になっているのに、頭はスマホの情報で動き続けます。
さらに、布団の中で毎晩スマホを見る習慣がつくと、体が「布団はスマホを見る場所」と覚えてしまうことがあります。
本来、布団は眠る場所です。
布団に入ったらスマホを見ない。
これだけでも、眠る場所としての感覚を取り戻しやすくなります。
スマホを枕元から少し離す
スマホが枕元にあると、つい手に取ってしまいます。
少しだけ確認するつもりが、動画やSNSまで見てしまうこともあります。
そのため、スマホを枕元から少し離すのもよい方法です。
ベッドから手を伸ばして届かない場所に置く。
充電場所を寝室の入口近くにする。
目覚ましとして使う場合も、少し離れた場所に置く。
このような工夫で、夜に見続ける時間を減らしやすくなります。
通知を減らす
夜の通知も、睡眠に影響することがあります。
音が鳴る。
画面が光る。
内容が気になる。
このようなことがあると、せっかく眠る準備に入っていても、意識がスマホに戻ってしまいます。
一度スマホを見れば、そこから別のアプリを開いてしまうこともあります。
夜は通知を減らすだけでも、静かな時間を作りやすくなります。
必要な連絡だけ残して、他の通知は切る。
画面を伏せる。
音を消す。
このような小さな工夫が、眠りに向かう流れを守る助けになります。
寝る前に見る内容を選ぶ
夜の明るさだけでなく、寝る前に見る内容も大切です。
不安になるニュース。
怒りを感じる投稿。
次々見たくなる短い動画。
仕事の連絡。
これらは、頭を活動モードにしやすいものです。
寝る前は、刺激の強い内容を避けたほうが眠りに入りやすくなることがあります。
どうしてもスマホや画面を見るなら、落ち着いた音楽、静かな読書、明日の予定確認など、刺激が少ない使い方にするのも一つの方法です。
夜の明るさを減らす流れを作る
睡眠を整えるには、寝る前の流れを作ることも大切です。
たとえば、次のような流れです。
部屋の明かりを少し暗くする。
スマホを枕元から離す。
通知を切る。
明日の準備を軽くする。
静かな時間を作る。
布団に入る。
毎晩同じような流れがあると、体は「そろそろ眠る時間だ」と覚えやすくなります。
眠りは、布団に入った瞬間だけで決まるものではありません。
寝る前の明るさと過ごし方が、眠りやすさに関係します。
朝の光も大切にする
夜の明るさを減らすことと同じくらい大切なのが、朝の光です。
朝に光を浴びると、体に「今は朝だ」という合図が入ります。
この合図によって体内時計が整いやすくなり、夜に眠くなる流れも作られやすくなります。
夜は光を少し減らす。
朝は光を浴びる。
この差を作ることで、体は昼と夜の切り替えをしやすくなります。
まずは、朝起きたらカーテンを開けることから始めてみましょう。
昼寝は長くしすぎない
夜の明るさを整えても、昼寝が長すぎると夜に眠りにくくなることがあります。
昼寝は悪いものではありません。
短い昼寝は、午後の眠気をやわらげたり、頭をすっきりさせたりする助けになります。
しかし、昼寝が長すぎると、夜に自然と眠くなる力が弱くなることがあります。
昼寝をするなら、短めにする。
そして、遅い時間には寝ない。
この2つを意識すると、昼寝を味方にしやすくなります。
カフェインの時間も見直す
夜の明るさを整えても眠りにくい人は、カフェインの時間も見直してみましょう。
カフェインとは、コーヒー、緑茶、紅茶、エナジードリンクなどに含まれる成分です。 眠気を感じにくくする働きがあります。
昼間に飲む分には、気分転換や集中の助けになることがあります。
しかし、夕方以降に飲むと、夜の寝つきに影響する人もいます。
眠気をごまかすためにカフェインを取る。
夜眠れなくなる。
翌日また眠くなる。
さらにカフェインに頼る。
この流れには注意が必要です。
眠りが浅い、寝つきが悪い、夜中に目が覚める。 このような悩みがある人は、午後の遅い時間からカフェインを控えてみるとよいでしょう。
寝酒に頼らない
「お酒を飲むと眠れる」と感じる人もいます。
たしかに、お酒を飲むと一時的に眠気を感じることがあります。
しかし、それはよい睡眠とは限りません。
お酒は寝つきをよくしているように見えても、夜中に目が覚めやすくなったり、睡眠の後半が浅くなったりすることがあります。
つまり、寝酒は「眠れた気分」を作ることはあっても、「深く休めた睡眠」を作っているとは限らないのです。
夜の明るさを整えることと一緒に、寝酒に頼らない習慣も考えてみましょう。
夜の明るさだけで全てが決まるわけではない
夜の明るさは睡眠に関係します。
しかし、明るさだけで睡眠の問題が全て決まるわけではありません。
睡眠時間が短すぎる。
ストレスで考えごとが止まらない。
体調が悪い。
運動不足が続いている。
大きないびきがある。
このような要素がある場合、明るさを整えるだけでは十分でないこともあります。
ただし、夜の明るさを少し減らすことは、始めやすい睡眠対策です。
お金もかからず、今日から取り入れやすい方法です。
今日からできる小さな工夫
夜の明るさを整えるために、いきなり生活を大きく変える必要はありません。
まずは、次の中から一つだけ選んでみてください。
- 寝る1時間前から部屋の照明を少し暗くする
- 天井の照明を消して小さな明かりにする
- 寝る前のスマホ時間を10分短くする
- 布団の中でスマホを見ない
- 夜は通知を切る
- 画面の明るさを下げる
- 寝る前に刺激の強い情報を見ない
- 朝起きたらカーテンを開ける
小さな工夫でも、続けることで眠りやすい流れが作られていきます。
大切なのは、夜の光を少し減らし、体に休む時間だと伝えることです。
注意したい睡眠のサイン
夜の明るさを整えても、強い眠気や不眠が長く続く場合は、無理にがまんしないことも大切です。
次のような状態が続く場合は、医療機関で相談することをおすすめします。
- 長く寝ても強い疲れが残る
- 日中の眠気が強い
- 仕事や運転に支障がある
- 大きないびきがある
- 寝ている間に呼吸が止まっていると言われた
- 眠れない日が長く続いている
睡眠時無呼吸などが関係している場合もあります。
睡眠時無呼吸とは、眠っている間に呼吸が弱くなったり、一時的に止まったりする状態です。
睡眠の問題は、生活習慣だけでは解決しないこともあります。
気になる症状がある場合は、一人で抱え込まず、専門家に相談することが大切です。
まとめ
夜の明るさは、睡眠に大きく関係しています。
夜に強い光を浴び続けると、体が「まだ活動する時間だ」と受け取りやすくなります。
その結果、眠る準備が遅れ、寝つきにくくなることがあります。
大切なのは、夜の光を少し減らし、朝は光を浴びることです。
まずは、寝る前の照明を少し暗くする。
スマホの明るさを下げる。
布団の中でスマホを見ない。
通知を減らす。
朝起きたらカーテンを開ける。
小さな行動でかまいません。
夜の明るさを少し整えることが、眠りやすい夜と、少し楽な朝につながっていきます。
さぁ！明日も一日全力投球します。！！
最後まで読んでいただき感謝です。
このブログは、私の私的な日常で、様々な出来事や感想を紹介しています。
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