こんにちわ！
今日は8月15日（土曜日）でした。
皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？
朝起きて、３分半の筋トレ後に
まずは軽く糖分の摂取
山内義弘さんの動画で、神レベルに若返るというのを知り、コーヒーにシナモンとグローブを入れてみました。
良質な糖質摂取のためにバナナ
筋トレ後だとGULT4で血糖値の上昇も緩やかに♪
これをブラックコーヒーとともにのどに流し込みます。
その後、朝の貴重な時間を使って作業してから今朝の朝食です。
オートミールとレンジで温めたじゃがいもと鶏むね肉。
トッピングでアーモンド・ピスタチオ・くるみを載せます。
煮干しを酢醤油に入れる
食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！
酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。
さらに増えるわかめでミネラルも摂取。
煮干しを酢醤油に入れる
煮干しとわかめを入れた酢醤油に茹でたもやしで頂きます。
まず煮干しともやしを食べてしまい、その上にぬか漬けザザッとかけてしまう。
今回はきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうと長芋とナス
少し残して、その余ったぬか漬け達と酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ
そして、食パンをトーストして、
１枚は粒あんとカッテージチーズ、そして蜂蜜で。
食後のデザートでブルーベリー
続いて夕飯です。
まず、３０分前を目安に２５０ｍｌの水を帰宅途中で飲みます。
これで、夕食前にお腹の満腹感を醸成します。
直前ではなく、３０分前なのは、消火液が薄まって消化がしにくくならないためです。まず、コップ一杯の水で満腹感を満たします。
今日ママ様がいないので、松屋の松弁をテイクアウト
松屋の牛カルビホルモン丼特盛
松屋の豚汁
２日連続です。
最初はトーストを考えていました。
が、以前、ホルモン丼がおいしくてリピしようと思ったら、もう販売終わってたという苦い経験があり、再度オーダー
出来れば、カルビの代わりにホルモンにしてほしかったほど。
ホルモンめっちゃ美味かった。
ワカメと煮干しに酢醤油を加えたものに、湯がいたもやしで頂きました。
そして、無印良品のぬか床でつけたきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうと長芋とナスの糠漬け
トマト
週末ということで、
ザ・プレミアム・モルツ500ｍｌ
ハイボール（ブラックニッカディープブレンド）
食後のデザートとして
ニュージーランド産グリーンキウイ
山形県産太陽プラム
PFCバランスは
総カロリー：3518ｋ
P（タンパク質）：16％
F（脂質）：29％
C（炭水化物）：55％
かろうじて脂質３０％未満達成。
ほっとしました。
以上です。
さて、今回のテーマは
起きたら光を浴びる理由
です。
「朝、なかなか目が覚めない」
「夜になると眠れない」
「寝る時間を整えたいのに、うまくいかない」
このような悩みがある人は、起きたあとに光を浴びる習慣を見直してみる価値があります。
眠りというと、寝る前のスマホ、カフェイン、寝酒、寝室の環境など、夜のことばかり考えがちです。
もちろん、夜の習慣も大切です。
しかし、夜の眠りは朝から作られています。
その中でも、起きたら光を浴びることは、とても取り入れやすい睡眠習慣です。
この記事では、起きたら光を浴びる理由と、無理なく続けるための方法を、できるだけわかりやすく紹介します。
光は体に朝を知らせる合図になる
私たちの体には、体内時計があります。
体内時計とは、朝になると目が覚めやすくなり、夜になると眠くなるように体を調整しているリズムのことです。
この体内時計は、光の影響を受けます。
朝に光を浴びると、体は「今は朝だ」と受け取りやすくなります。
この朝の合図によって、一日のリズムが始まります。
つまり、起きたら光を浴びることは、ただ目を覚ますためだけではありません。
夜に眠りやすい流れを作るための第一歩でもあります。
夜の眠気は朝から準備される
夜に眠くなるかどうかは、寝る直前だけで決まるわけではありません。
朝に何時に起きたか。
朝の光を浴びたか。
日中に体を動かしたか。
昼寝を長くしすぎていないか。
夜に強い光を浴びすぎていないか。
こうした一日の流れが、夜の眠気に関係します。
朝に光を浴びると、体は朝の始まりをはっきり感じます。
そこから一日のリズムが動き出します。
このリズムが整ってくると、夜に自然と休む方向へ向かいやすくなります。
「夜に眠れないから、夜だけ直す」と考えるより、「夜の眠りは朝から作る」と考えるほうが、睡眠を整えやすくなります。
光を浴びない朝はリズムがずれやすい
朝起きてもカーテンを閉めたまま。
部屋の中で暗いまま過ごす。
休日は昼近くまで寝る。
このような生活が続くと、体は朝の合図を受け取りにくくなります。
朝の合図が弱いと、体内時計がずれやすくなります。
その結果、夜に眠くなる時間も後ろへずれやすくなります。
夜に眠れない。
朝に起きられない。
昼間に眠い。
このような流れが起こりやすくなるのです。
起きたら光を浴びることは、この悪循環を断つための小さな一歩になります。
朝の光で目覚めが楽になりやすい
朝の光を浴びる習慣があると、朝の目覚めが少し楽になりやすいです。
もちろん、一日で劇的に変わるわけではありません。
しかし、毎朝できるだけ同じ時間に起きて、光を浴びることを続けると、体は朝のリズムを覚えやすくなります。
その結果、次のような変化を感じることがあります。
- 布団から出やすくなる
- 午前中のぼんやり感が減りやすくなる
- 朝の気分が少し安定しやすくなる
- 夜に眠くなる時間が整いやすくなる
光を浴びることは、特別な努力ではありません。
それでも、睡眠リズムを整えるうえでは大切な習慣です。
曇りの日でも意味がある
「光を浴びる」と聞くと、晴れた日の強い日差しを思い浮かべるかもしれません。
しかし、曇りの日でも外の光を浴びる意味はあります。
外の光は、曇っていても室内の照明より明るいことが多いです。
そのため、晴れていない日でも、カーテンを開ける、窓の近くに行く、少し外に出ることは役立ちます。
完璧な朝日を浴びなければいけないわけではありません。
大切なのは、朝のうちに体へ「今は朝だ」と知らせることです。
まずはカーテンを開けるだけでよい
朝が苦手な人にとって、起きてすぐ外へ出るのは大変かもしれません。
その場合は、カーテンを開けるだけでもかまいません。
起きたらカーテンを開ける。
窓の近くで水を飲む。
明るさを感じながら少し体を伸ばす。
このくらい小さな行動でも、朝の合図になります。
「きちんと朝活をしなければ」と考える必要はありません。
まずは、部屋に光を入れることから始めればよいのです。
外へ出るとさらにリズムを作りやすい
できるなら、朝に少し外へ出るのもよい方法です。
外へ出ると、光を浴びるだけでなく、体も少し動きます。
体を動かすことは、目覚めを助けるだけでなく、夜の眠りにも関係します。
運動といっても、激しいものは必要ありません。
- ベランダや玄関先に出る
- ゴミ出しをする
- 近所を少し歩く
- 通勤中に外の光を浴びる
- 朝の買い物で外に出る
このような小さな行動でも、体は朝のリズムをつかみやすくなります。
休日こそ光を浴びることが大切
休日は、平日より遅くまで寝たくなるものです。
もちろん、疲れているときに少し長く眠ることは自然です。
ただし、休日に昼近くまで寝る生活が続くと、体内時計が後ろにずれやすくなります。
その結果、日曜の夜に眠れない。
月曜の朝がつらい。
午前中に頭がぼんやりする。
このような流れが起こりやすくなります。
休日も平日とまったく同じ時間に起きる必要はありません。
ただ、起きる時間を大きくずらしすぎないことが大切です。
そして起きたら、できるだけ早めに光を浴びる。
休日こそ、朝の光を味方にすると睡眠リズムを大きく崩しにくくなります。
夜の光との違いも大切
光は朝には味方になります。
しかし、夜の強い光は眠りを邪魔することがあります。
夜遅くまで明るい部屋で過ごしていると、体が「まだ活動する時間だ」と受け取りやすくなります。
また、寝る前のスマホや動画は、光だけでなく内容そのものも脳を刺激します。
脳とは、考える、覚える、判断する、感情を動かすなどの働きをしている体の中心部分です。
朝は光を浴びる。
夜は光を少し減らす。
この差を作ることが、体内時計を整えるうえで大切です。
寝る前のスマホを少し区切る
朝に光を浴びても、夜にスマホを長く見続けていると、眠りにくくなることがあります。
スマホを完全にやめる必要はありません。
まずは、区切ることを考えましょう。
- 寝る30分前から見ない時間を作る
- 布団の中で長く見続けない
- 通知を切っておく
- スマホを枕元から少し離す
- 刺激が強い動画を寝る直前に見ない
朝に光を入れ、夜に刺激を減らす。
この流れができると、体は昼と夜の切り替えをしやすくなります。
カフェインの時間も見直す
起きたら光を浴びても夜に眠りにくい人は、カフェインの時間も見直してみましょう。
カフェインとは、コーヒー、緑茶、紅茶、エナジードリンクなどに含まれる成分です。 眠気を感じにくくする働きがあります。
昼間に飲む分には、気分転換や集中の助けになることがあります。
しかし、夕方以降に飲むと、夜の寝つきに影響する人もいます。
眠気をごまかすためにカフェインを取る。
夜眠れなくなる。
翌日また眠くなる。
さらにカフェインに頼る。
この流れには注意が必要です。
眠りが浅い、寝つきが悪い、夜中に目が覚める。 このような悩みがある人は、午後の遅い時間からカフェインを控えてみるとよいでしょう。
昼寝は長くしすぎない
昼寝は悪いものではありません。
短い昼寝は、午後の眠気をやわらげたり、頭をすっきりさせたりする助けになります。
しかし、昼寝が長すぎると、夜の睡眠を邪魔することがあります。
夜に自然と眠くなるためには、日中にほどよく眠気がたまることも必要です。
昼寝が長すぎると、その眠気が減ってしまい、夜に寝つきにくくなることがあります。
昼寝をするなら、短めにする。
そして、遅い時間には寝ない。
この2つを意識すると、昼寝を味方にしやすくなります。
起きる時間と光をセットにする
光を浴びる習慣を感じやすくするには、起きる時間も大切です。
毎日大きく違う時間に起きていると、体内時計も乱れやすくなります。
できるだけ同じ時間に起きる。
休日も昼近くまで寝ない。
起きたら光を浴びる。
この流れを作ると、体は朝のリズムを覚えやすくなります。
寝る時間をすぐに整えるのが難しい人ほど、まず起きる時間と朝の光から始めるとよいでしょう。
朝の光は寝つきにも関係する
寝つきが悪い人は、夜の対策ばかり考えがちです。
もちろん、寝る前のスマホやカフェインを見直すことは大切です。
しかし、朝に光を浴びることも、寝つきを整える助けになります。
朝の光で体内時計が整うと、夜に眠くなる流れが作られやすくなるからです。
「夜に眠れないのに、朝の話をされても」と感じるかもしれません。
でも、眠りは夜だけで完結していません。
朝の行動が、夜の寝つきに関係しているのです。
日中に少し体を動かすとさらによい
起きたら光を浴びることに加えて、日中に少し体を動かすことも大切です。
日中にほとんど体を動かさないと、夜になっても休む流れに入りにくいことがあります。
運動といっても、激しいトレーニングである必要はありません。
- 近所を歩く
- 階段を使う
- 買い物に歩いて行く
- 軽く掃除をする
- ストレッチをする
このような日常の動きでも、睡眠には意味があります。
朝の光と日中の活動がそろうと、体は昼と夜の切り替えをしやすくなります。
光を浴びても変わらないとき
起きたら光を浴びる習慣を続けても、すぐに変化を感じないことがあります。
その場合でも、数日でやめてしまう必要はありません。
睡眠リズムは、一回の行動で急に変わるものではありません。
毎朝同じような時間に起きて、光を浴びることを続けることで、少しずつ体がリズムを覚えていきます。
また、夜のスマホ、カフェイン、昼寝、寝酒、ストレスなどが強く影響している場合は、朝の光だけでは十分でないこともあります。
その場合は、一つずつ見直していくことが大切です。
今日からできる小さな工夫
起きたら光を浴びる習慣を作るために、いきなり生活を大きく変える必要はありません。
まずは、次の中から一つだけ選んでみてください。
- 起きたらすぐカーテンを開ける
- 窓の近くで水を飲む
- ベランダや玄関先に1分出る
- 朝のゴミ出しを利用する
- 通勤や買い物で外の光を浴びる
- 休日も起きる時間を大きくずらさない
- 寝る前のスマホ時間を10分短くする
- 夕方以降のカフェインを控える
小さな習慣でも、続けることで体は眠りやすい方向へ整っていきます。
大切なのは、できることを一つずつ増やすことです。
注意したい睡眠のサイン
光を浴びる習慣を続けても、強い眠気や不眠が長く続く場合は、無理にがまんしないことも大切です。
次のような状態が続く場合は、医療機関で相談することをおすすめします。
- 長く寝ても強い疲れが残る
- 日中の眠気が強い
- 仕事や運転に支障がある
- 大きないびきがある
- 寝ている間に呼吸が止まっていると言われた
- 眠れない日が長く続いている
睡眠時無呼吸などが関係している場合もあります。
睡眠時無呼吸とは、眠っている間に呼吸が弱くなったり、一時的に止まったりする状態です。
睡眠の問題は、生活習慣だけでは解決しないこともあります。
気になる症状がある場合は、一人で抱え込まず、専門家に相談することが大切です。
まとめ
起きたら光を浴びる理由は、体に「今は朝だ」という合図を入れるためです。
この合図によって体内時計が整いやすくなり、夜に眠くなる流れも作られやすくなります。
朝の光は、朝をすっきりさせるだけでなく、夜の眠りにも関係しています。
まずは、起きたらカーテンを開ける。
窓の近くで光を浴びる。
ベランダや玄関先に少し出る。
休日も起きる時間を大きくずらさない。
小さな行動でかまいません。
眠りを整えたいなら、夜だけでなく、起きたあとの光から始めてみましょう。
“`
さぁ！明日も一日全力投球します。！！
最後まで読んでいただき感謝です。
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