こんにちわ！
今日は8月15日（日曜日）でした。
皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？
朝起きて、３分半の筋トレ後に
まずは軽く糖分の摂取
山内義弘さんの動画で、神レベルに若返るというのを知り、コーヒーにシナモンとグローブを入れてみました。
良質な糖質摂取のためにバナナ
筋トレ後だとGULT4で血糖値の上昇も緩やかに♪
これをブラックコーヒーとともにのどに流し込みます。
その後、朝の貴重な時間を使って作業してから今朝の朝食です。
オートミールとレンジで温めたじゃがいもと鶏むね肉。
トッピングでアーモンド・ピスタチオ・くるみを載せます。
煮干しを酢醤油に入れる
食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！
酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。
さらに増えるわかめでミネラルも摂取。
煮干しを酢醤油に入れる
煮干しとわかめを入れた酢醤油に茹でたもやしで頂きます。
まず煮干しともやしを食べてしまい、その上にぬか漬けザザッとかけてしまう。
今回はきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうと長芋とナス
少し残して、その余ったぬか漬け達と酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ
さらに
温野菜
材料は、
ごぼう、生姜、えのき、しめじ、大根、もやし、人参、ブロッコリー
水にはあらかじめ水に煮干しをだしとしてつけておきました。
食後のデザートでブルーベリー、プラム、桃
今日は休日なので、
郊外の大型スーパー併設のマックで朝マックを
アイスコーヒーMサイズとハンバーガー
続いて夕飯です。
まず、３０分前を目安に２５０ｍｌの水を帰宅途中で飲みます。
これで、夕食前にお腹の満腹感を醸成します。
直前ではなく、３０分前なのは、消火液が薄まって消化がしにくくならないためです。まず、コップ一杯の水で満腹感を満たします。
さて、夕飯のメニューです。
海鮮丼（ハマチ、サーモン、ネギトロ）
牛肉コロッケ
ワカメと煮干しに酢醤油を加えたものに、湯がいたもやしで頂きました。
そして、無印良品のぬか床でつけたきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうと長芋とナスの糠漬け
トマト
週末ということで、
ザ・プレミアム・モルツ500ｍｌ
ハイボール（ブラックニッカディープブレンド）
食後のデザートとして
ニュージーランド産グリーンキウイ
PFCバランスは
総カロリー：2726ｋ
P（タンパク質）：22％
F（脂質）：30％
C（炭水化物）：48％
くわぁ～
脂質３０％以上・・・
残念
以上です。
さて、今回のテーマは
朝散歩が睡眠にいい理由
です。
「夜、なかなか眠れない」
「朝起きても頭がぼんやりする」
「睡眠を整えたいけれど、何から始めればよいかわからない」
このような人にとって、朝散歩は取り入れやすい習慣の一つです。
朝散歩といっても、特別な運動をする必要はありません。
近所を少し歩く。
ゴミ出しのついでに外へ出る。
駅まで少し遠回りする。
朝の買い物に歩いて行く。
このくらいの小さな行動でも、眠りを整える助けになることがあります。
なぜなら、朝散歩には「光を浴びること」と「体を動かすこと」の両方が含まれているからです。
この記事では、朝散歩が睡眠にいい理由を、できるだけわかりやすく紹介します。
朝散歩は体に朝を知らせる
朝散歩の大きな意味は、体に「今は朝だ」と知らせることです。
私たちの体には、体内時計があります。
体内時計とは、朝になると目が覚めやすくなり、夜になると眠くなるように体を調整しているリズムのことです。
朝に外へ出て光を浴びると、体は朝の始まりを感じやすくなります。
この朝の合図が入ることで、一日のリズムが整いやすくなります。
朝散歩は、目を覚ますためだけのものではありません。
夜に眠りやすい流れを作るための第一歩でもあります。
夜の眠気は朝から作られる
夜に眠くなるかどうかは、寝る直前だけで決まるわけではありません。
朝に何時に起きたか。
朝の光を浴びたか。
日中に体を動かしたか。
昼寝を長くしすぎていないか。
夜に強い光を浴びすぎていないか。
こうした一日の流れが、夜の眠気に関係します。
朝散歩をすると、朝の光を浴びながら体を動かすことができます。
その結果、体が昼と夜の切り替えをしやすくなります。
「夜眠れないから、夜だけ直す」と考えるより、「夜の眠りは朝から作る」と考えるほうが、睡眠を整えやすくなります。
朝の光が体内時計を整える
朝散歩のよい点は、外の光を浴びられることです。
外の光は、室内の照明より明るいことが多いです。
曇りの日でも、外に出ると体は光を感じやすくなります。
朝に光を浴びることで、体内時計が整いやすくなります。
体内時計が整うと、夜に眠くなる時間も整いやすくなります。
反対に、朝の光を浴びない生活が続くと、体は朝の合図を受け取りにくくなります。
その結果、夜に眠くなる時間が後ろへずれやすくなります。
夜に眠れない。
朝に起きられない。
昼間に眠い。
このような流れを防ぐためにも、朝の光は大切です。
歩くことで体が目覚めやすくなる
朝散歩は、光を浴びるだけではありません。
歩くことで体も少しずつ目覚めます。
朝に軽く体を動かすと、血のめぐりがよくなり、体が活動モードに入りやすくなります。
血のめぐりとは、体の中を血液が流れて、酸素や栄養を運ぶ働きのことです。
朝から体を少し動かすことで、頭も体も起きやすくなります。
激しい運動をする必要はありません。
ゆっくり歩くだけでも、体に「一日が始まった」という合図になります。
日中の眠気対策にもなる
朝散歩をすると、日中の眠気がやわらぎやすくなることがあります。
朝の光と軽い運動によって、体が活動する時間をつかみやすくなるからです。
朝からずっと暗い部屋にいると、体は目覚めの合図を受け取りにくくなります。
その結果、午前中にぼんやりしたり、昼間に眠気が出たりすることがあります。
朝散歩は、午前中のぼんやり感を減らす助けになります。
もちろん、睡眠時間が短すぎれば眠気は出ます。
しかし、ある程度眠っているのに日中眠い人は、朝の光と軽い運動を見直してみる価値があります。
夜の寝つきが整いやすい
寝つきが悪い人は、寝る前の習慣だけを気にしがちです。
もちろん、夜のスマホ、カフェイン、寝酒、部屋の明るさを見直すことは大切です。
しかし、朝散歩も寝つきを整える助けになります。
朝の光で体内時計が整うと、夜に眠くなる流れが作られやすくなるからです。
また、日中にほどよく体を動かすことで、夜に休む流れへ入りやすくなります。
眠りは、布団に入った瞬間だけで決まるものではありません。
朝から夜までの過ごし方が、寝つきにも関係しています。
気分の切り替えにもなる
朝散歩は、睡眠だけでなく気分にもよい影響を与えることがあります。
朝に外へ出ると、空の明るさ、風、音、季節の変化を感じられます。
家の中で考えごとをしていると、頭の中が同じことをぐるぐる考えやすいものです。
しかし、外へ出て歩くと、意識が少し外に向きます。
その結果、気分が切り替わりやすくなることがあります。
気分が安定すると、夜の考えごとが減り、眠りに入りやすくなることもあります。
朝散歩は、体だけでなく心の準備にもなります。
朝散歩は長くなくてよい
朝散歩と聞くと、毎朝30分以上歩かなければいけないと思うかもしれません。
しかし、最初から長く歩く必要はありません。
大切なのは、朝に外へ出て、光を浴び、体を少し動かすことです。
まずは5分でもかまいません。
玄関先に出る。
家の周りを一周する。
近くの店まで歩く。
駅まで少し遠回りする。
このくらいでも、始める価値があります。
続けられないほど頑張るより、無理なく続けられる短い散歩のほうが大切です。
曇りの日でも意味がある
晴れていない日は、朝散歩の意味がないと思う人もいるかもしれません。
しかし、曇りの日でも外の光を浴びる意味はあります。
外の光は、曇っていても室内の照明より明るいことが多いです。
そのため、晴天でなくても、外へ出ることで体に朝の合図が入りやすくなります。
雨の日に無理をする必要はありません。
その場合は、カーテンを開ける、窓の近くで過ごす、玄関先で外の明るさを感じるだけでもよいです。
完璧な朝散歩を目指すより、できる範囲で朝の光を取り入れることが大切です。
毎日でなくても始められる
朝散歩は、毎日できれば理想的です。
しかし、最初から毎日を目指すと負担になることがあります。
仕事の都合、天気、体調、家族の予定などで、できない日もあります。
そのような日は、自分を責める必要はありません。
まずは週に2回でもかまいません。
休日の朝だけでもかまいません。
できる日から始めて、少しずつ習慣にしていけばよいのです。
睡眠習慣は、完璧に守るものではなく、戻る場所を作るものです。
朝散歩を続けるコツ
朝散歩を続けるには、負担を小さくすることが大切です。
気合いで始めるより、自然に外へ出られる仕組みを作りましょう。
- 歩く服を前の日に用意しておく
- 靴を玄関に出しておく
- 散歩コースを短く決めておく
- ゴミ出しや買い物とセットにする
- 音楽やラジオを楽しみにする
- 歩いた日は簡単に記録する
大切なのは、朝散歩を特別なイベントにしないことです。
日常の流れに混ぜると、続けやすくなります。
起きる時間も大きくずらさない
朝散歩の効果を感じやすくするには、起きる時間も大切です。
毎日大きく違う時間に起きていると、体内時計も乱れやすくなります。
できるだけ同じ時間に起きる。
起きたら光を浴びる。
余裕があれば少し歩く。
この流れを作ると、体は朝のリズムを覚えやすくなります。
休日も平日とまったく同じ時間に起きる必要はありません。
ただし、昼近くまで寝るような大きなズレは、夜の眠りを乱しやすくします。
夜のスマホを減らすと効果が出やすい
朝散歩をしても、夜にスマホを長く見続けていると、眠りにくくなることがあります。
寝る前のスマホは、光だけでなく内容そのものも脳を刺激します。
脳とは、考える、覚える、判断する、感情を動かすなどの働きをしている体の中心部分です。
ニュース、SNS、動画、ゲーム、買い物、メッセージ。
どれも、頭を活動モードにしやすいものです。
朝は光を浴びる。
夜は光と刺激を少し減らす。
この差を作ると、体は昼と夜の切り替えをしやすくなります。
カフェインの時間も見直す
朝散歩をしても夜に眠りにくい人は、カフェインの時間も見直してみましょう。
カフェインとは、コーヒー、緑茶、紅茶、エナジードリンクなどに含まれる成分です。 眠気を感じにくくする働きがあります。
昼間に飲む分には、気分転換や集中の助けになることがあります。
しかし、夕方以降に飲むと、夜の寝つきに影響する人もいます。
眠気をごまかすためにカフェインを取る。
夜眠れなくなる。
翌日また眠くなる。
さらにカフェインに頼る。
この流れには注意が必要です。
眠りが浅い、寝つきが悪い、夜中に目が覚める。 このような悩みがある人は、午後の遅い時間からカフェインを控えてみるとよいでしょう。
昼寝は長くしすぎない
朝散歩をしても、昼寝が長すぎると夜の睡眠を邪魔することがあります。
昼寝は悪いものではありません。
短い昼寝は、午後の眠気をやわらげたり、頭をすっきりさせたりする助けになります。
しかし、長く寝すぎると、夜に自然と眠くなる力が弱くなることがあります。
昼寝をするなら、短めにする。
そして、遅い時間には寝ない。
この2つを意識すると、昼寝を味方にしやすくなります。
朝散歩が向かない日もある
朝散歩はよい習慣ですが、無理をしてまで行う必要はありません。
体調が悪い日、強い雨の日、暑さや寒さが厳しい日、足腰に痛みがある日は、無理をしないことが大切です。
そのような日は、室内でカーテンを開けるだけでもよいです。
窓の近くで光を浴びる。
軽く体を伸ばす。
部屋の中で少し歩く。
できる範囲で十分です。
睡眠を整えるための習慣が、負担やストレスになってしまっては続きません。
注意したい睡眠のサイン
朝散歩を続けても、強い眠気や不眠が長く続く場合は、無理にがまんしないことも大切です。
次のような状態が続く場合は、医療機関で相談することをおすすめします。
- 長く寝ても強い疲れが残る
- 日中の眠気が強い
- 仕事や運転に支障がある
- 大きないびきがある
- 寝ている間に呼吸が止まっていると言われた
- 眠れない日が長く続いている
睡眠時無呼吸などが関係している場合もあります。
睡眠時無呼吸とは、眠っている間に呼吸が弱くなったり、一時的に止まったりする状態です。
睡眠の問題は、生活習慣だけでは解決しないこともあります。
気になる症状がある場合は、一人で抱え込まず、専門家に相談することが大切です。
まとめ
朝散歩が睡眠にいい理由は、朝の光を浴びながら体を動かせるからです。
朝の光は、体に「今は朝だ」という合図を入れます。
この合図によって体内時計が整いやすくなり、夜に眠くなる流れも作られやすくなります。
さらに、朝に少し歩くことで体が目覚め、日中の活動リズムも作りやすくなります。
朝散歩は、長く歩く必要はありません。
まずは5分でもかまいません。
起きたら外の光を浴びる。
家の周りを少し歩く。
ゴミ出しや買い物とセットにする。
休日も起きる時間を大きくずらさない。
小さな行動で十分です。
夜の眠りを整えたいなら、朝の散歩から始めてみるのもよい方法です。
“`
さぁ！明日も一日全力投球します。！！
最後まで読んでいただき感謝です。
このブログは、私の私的な日常で、様々な出来事や感想を紹介しています。
読んでいただいた方の明日以降の日常の何かのヒントになれば幸いです。
応援クリックもよろしくお願いいたします。
↓
グルメランキング
ブログ王ランキングに参加中！
コメント