こんにちわ！
今日は7月19日（日曜日）でした。
皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？
朝起きて、３分半の筋トレ後に
まずは軽く糖分の摂取
（エクスプロージョンプロテインのプレーンがアマゾンで一時的に在庫切れのためプロテインはしばらくなしです）
良質な糖質摂取のためにバナナ
筋トレ後だとGULT4で血糖値の上昇も緩やかに♪
これをブラックコーヒーとともにのどに流し込みます。
その後、朝の貴重な時間を使って作業してから今朝の朝食です。
オートミールとレンジで温めたじゃがいもと鶏むね肉。
トッピングでアーモンド・ピスタチオ・くるみを載せます。
煮干しを酢醤油に入れる
食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！
酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。
さらに増えるわかめでミネラルも摂取。
煮干しを酢醤油に入れる
煮干しとわかめを入れた酢醤油に茹でたもやしで頂きます。
まず煮干しともやしを食べてしまい、その上にぬか漬けザザッとかけてしまう。
今回はきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうと長芋
少し残して、その余ったぬか漬け達と酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ
さらに
温野菜
材料は、
ごぼう、生姜、えのき、しめじ、大根、もやし、人参、
水にはあらかじめ水に煮干しをだしとしてつけておきました。
続いて夕飯です。
まず、３０分前を目安に２５０ｍｌの水を帰宅途中で飲みます。
これで、夕食前にお腹の満腹感を醸成します。
直前ではなく、３０分前なのは、消火液が薄まって消化がしにくくならないためです。まず、コップ一杯の水で満腹感を満たします。
さて、夕飯のメニューです。
今日ママ様がいないので外食にしました。
家を出る前に２５０ｍｌの水を飲んで、夕食前にお腹の満腹感を醸成します。
北千住のラーメン豚山
夕方６時ころに入店。
行列なしで、私が最初の行列ということで店内で立って待機。
前回渋谷サクラステージ店で大ラーメン小ぶたで麺がちょっと多かったので、小ラーメン大ぶたにしました。
豚はタンパク質があるので増量（５枚から８枚）
トッピングは嫁さんがいないのでにんにく、それと野菜マシマシあぶらマシマシ
あぶらは渋谷サクラステージ店同様にまんまあぶらでしたｗ
五反田店のあぶらが味がしっかりついていてめっちゃ美味かったのですが、あれは五反田のオリジナルだったみたいです。
私的には味がしっかりついていた方が好み。
なので通常タイプの脂はちょっとくどい。
なので五反田店以外はあぶらなしでもいいかな？
週末ということで、お酒も飲みたい。
ということで、自宅で晩酌
麒麟のレモンサワー350ｍｌ
ハイボール（ブラックニッカディープブレンド）
と用意したのですが、ハイボールで満足してしまいました。
レモンサワーは飲まずにしまいました。
在庫がなくなったらハイボール一択にしようと思います。
お酒のおつまみ的に
トマト
食後のデザートとして
長野県産ネクタリン
ニュージーランド産グリーンキウイ
PFCバランスは
総カロリー：3174ｋ
P（タンパク質）：19％
F（脂質）：38％
C（炭水化物）：43％
豚山の影響かな？
予想以上に脂質が多くてショック・・・・
以上です。
さて、今回のテーマは
睡眠は最高の回復時間
です。
疲れたとき、私たちはつい「栄養を取ろう」「休憩しよう」「気分転換しよう」と考えます。
もちろん、それらも大切です。
しかし、体と脳を本格的に回復させるうえで、睡眠ほど基本になるものはありません。
睡眠は、ただ何もしない時間ではありません。 体を修理し、脳を整理し、気持ちを整え、次の日に動ける状態を作る大切な時間です。
この記事では、なぜ睡眠が最高の回復時間と言えるのかを、できるだけわかりやすく紹介します。
睡眠は体の修理時間
眠っている間、体は休んでいるだけではありません。
日中に使った筋肉、神経、血管、内臓などを整え、翌日にまた動ける状態へ戻そうとしています。
神経とは、脳からの指令を体に伝えたり、体の状態を脳へ知らせたりする仕組みのことです。 神経が疲れていると、体が重い、だるい、集中しにくいと感じやすくなります。
よく眠れた日の朝は、体が軽く感じることがあります。 これは、睡眠中に体が回復し、活動しやすい状態に戻っているからです。
反対に、睡眠不足が続くと、体は十分に修理されないまま次の日を迎えることになります。
その結果、疲れが抜けない、朝からだるい、少し動いただけで疲れる、といった状態になりやすくなります。
脳は眠っている間に整理される
睡眠で回復するのは、体だけではありません。 脳も大きく回復しています。
脳とは、考える、覚える、判断する、感情を動かすなどの働きをしている体の中心部分です。
私たちは日中、たくさんの情報を受け取っています。 仕事、家事、人間関係、スマホ、ニュース、音、光。 脳は一日中、それらを処理し続けています。
睡眠中、脳はその情報を整理しています。 必要な記憶を残し、不要な情報を片づけ、翌日に使いやすい状態へ整えていると考えられています。
そのため、よく眠れた日は頭がすっきりしやすくなります。 反対に、寝不足の日は考えがまとまりにくく、ミスも増えやすくなります。
- 集中しにくい
- 物忘れが増える
- 判断が遅くなる
- 会話の内容が頭に入りにくい
- 小さなミスが増える
こうした状態は、能力が急に落ちたわけではありません。 脳が十分に回復していないため、本来の力を出しにくくなっているのです。
気持ちを整える時間でもある
睡眠は、気分の安定にも関係しています。
寝不足の日に、いつもよりイライラしやすい。 小さなことで落ち込みやすい。 人の言葉に敏感になりやすい。
このような経験がある人は多いと思います。
睡眠が足りないと、感情を落ち着かせる力が弱くなりやすいと考えられています。
感情には、アクセルとブレーキのような働きがあります。 怒りや不安が出ること自体は自然なことです。
しかし、よく眠れているときは、その感情を少し落ち着かせる余裕があります。
睡眠不足になると、このブレーキが効きにくくなります。 そのため、イライラ、不安、落ち込みが強く出やすくなります。
睡眠は、心の余裕を取り戻すための大切な回復時間でもあるのです。
自律神経を休ませる
睡眠は、自律神経を整える時間でもあります。
自律神経とは、呼吸、心拍、血圧、体温、胃腸の動きなどを自動で調整している仕組みのことです。 自分で意識しなくても、体の状態を整えています。
日中は、体が活動しやすい状態になります。 夜は、体が休みやすい状態になります。
しっかり眠ることで、体は休む方向へ切り替わりやすくなります。
反対に、睡眠不足が続くと、体が十分に休むモードへ入れないことがあります。
その結果、体は疲れているのに頭が冴える、心が落ち着かない、胃腸の調子が乱れる、肩や首がこりやすい、といった状態につながることがあります。
睡眠は、体のスイッチを活動から休息へ切り替えるために欠かせない時間です。
免疫を支える時間でもある
睡眠は、体を守る働きにも関係しています。
体には、ウイルスや細菌などから身を守る仕組みがあります。 これを免疫といいます。
睡眠が不足すると、この免疫の働きが乱れやすくなることがあります。
そのため、体調を崩しやすくなったり、回復に時間がかかったりする可能性があります。
「風邪をひきそうなときは早く寝る」と昔から言われます。 これは、単なる気休めではありません。
体が回復する時間をしっかり確保するという意味で、睡眠はとても大切です。
食欲の乱れを防ぐ助けになる
睡眠は、食欲にも関係しています。
寝不足の日に、甘いものや脂っこいものが欲しくなることがあります。 これは、意志が弱いからとは限りません。
睡眠不足になると、食欲を調整する体の働きが乱れやすくなることがあります。
食欲を調整する働きとは、体が「お腹が空いた」「もう十分食べた」と感じる仕組みのことです。
この仕組みが乱れると、必要以上に食べたくなったり、満足しにくくなったりすることがあります。
また、寝不足の日は体がだるくなり、動く量も減りやすくなります。
つまり、睡眠不足は「食べたくなる」と「動きたくなくなる」の両方を起こしやすいのです。
食事や体重管理を整えたい人ほど、睡眠も大切な土台として見直す必要があります。
血圧や心臓への負担にも関係する
睡眠中は、体が休む方向へ向かいます。 心臓や血管も、日中より落ち着いた状態になりやすいです。
血圧とは、血液が血管を押す力のことです。 血圧が高い状態が続くと、血管や心臓に負担がかかります。
睡眠不足や眠りの質の低下が続くと、体が十分に休まりにくくなります。 その結果、血圧や心臓への負担につながることがあります。
特に、大きないびきがある人、寝ている間に呼吸が止まっていると言われた人、朝起きても強い疲れが残る人は注意が必要です。
このような場合、睡眠時無呼吸が関係していることがあります。
睡眠時無呼吸とは、眠っている間に呼吸が弱くなったり、一時的に止まったりする状態です。 気になる症状が続く場合は、医療機関で相談することが大切です。
肌や見た目にも影響する
睡眠不足が続くと、見た目にも疲れが出やすくなります。
目の下のくま、顔色の悪さ、肌の乾燥、表情の疲れ。 こうした変化を感じたことがある人も多いと思います。
肌は、日中に紫外線、乾燥、摩擦などの刺激を受けています。 睡眠中は、体が修復に向かう時間です。
もちろん、肌の状態は年齢、体質、食事、ストレス、スキンケアなどにも左右されます。
しかし、睡眠が乱れていると、肌の回復も進みにくくなることがあります。
高い化粧品を増やす前に、まず睡眠を整える。 これは、体の内側から見た目を支えるためにも大切です。
運動より先に睡眠を整えたい場合もある
健康のために運動を始めようとする人は多いです。 それはとてもよいことです。
ただし、睡眠が大きく乱れている状態では、運動を続ける気力が出にくいことがあります。
寝不足の日は、体が重く、動くのが面倒になりやすいです。 集中力も落ちるため、運動中のけがにも注意が必要です。
そのため、健康づくりを始めるなら、睡眠を整えることも同時に考えたいところです。
よく眠れるようになると、日中に動く元気が出やすくなります。 日中に少し体を動かすと、夜の眠りにもつながりやすくなります。
睡眠と運動は、どちらか一方だけではなく、お互いに支え合う関係です。
睡眠を最高の回復時間にするための基本
睡眠を整えるために、いきなり完璧な生活を目指す必要はありません。
まずは、次の中から一つだけ選んでみてください。
- 毎朝できるだけ同じ時間に起きる
- 朝起きたらカーテンを開ける
- 日中に少し歩く
- 昼寝を長くしすぎない
- 夕方以降のカフェインを控える
- 寝る前のスマホ時間を短くする
- 夜の照明を少し暗くする
- 寝酒を習慣にしない
- 寝室を眠りやすい環境にする
大切なのは、特別なことを増やすことではありません。 体が自然に眠りやすい流れを作ることです。
小さな習慣でも、続けることで体は休みやすい方向へ整っていきます。
寝る前だけでなく、一日全体を整える
睡眠は、夜だけで決まるものではありません。
朝の光、日中の活動、夕方以降のカフェイン、夜のスマホ、寝室の環境。 こうしたものがつながって、夜の眠りを作っています。
眠れないときほど、寝る直前の行動だけを変えようとしがちです。
しかし、ぐっすり眠るためには、一日全体の流れを整えることが大切です。
朝は光を浴びる。 昼は少し体を動かす。 夜は刺激を減らす。 寝る前は体と脳を休む方向へ向ける。
この流れができると、睡眠はよりよい回復時間になりやすくなります。
注意したい睡眠のサイン
生活習慣を見直しても、強い眠気や不眠が長く続く場合は、無理にがまんしないことも大切です。
次のような状態が続く場合は、医療機関で相談することをおすすめします。
- 大きないびきがある
- 寝ている間に呼吸が止まっていると言われた
- 朝起きても強い疲れが残る
- 日中の眠気が強い
- 仕事や運転に支障がある
- 眠れない日が長く続いている
睡眠の問題は、生活習慣だけでは解決しないこともあります。 一人で抱え込まず、気になる症状がある場合は専門家に相談することが大切です。
まとめ
睡眠は、ただ休んでいる時間ではありません。
体を修理し、脳を整理し、気持ちを整え、免疫や食欲、血圧、心臓の働きにも関わる大切な回復時間です。
睡眠を削ることは、体と脳の回復時間を削ることです。 一日だけなら何とかなることもありますが、続けば疲れは少しずつたまっていきます。
だからこそ、睡眠は最高の回復時間として大切にしたいものです。
まずは、朝の光を浴びる。 起きる時間をそろえる。 日中に少し動く。 夜のスマホを少し減らす。
小さな習慣でかまいません。 毎日の眠りを整えることが、体と心を回復させる第一歩になります。
さぁ！明日も一日全力投球します。！！
最後まで読んでいただき感謝です。
このブログは、私の私的な日常で、様々な出来事や感想を紹介しています。
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