こんにちわ！
今日は8月31日（月曜日）でした。
皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？
朝起きて、３分半の筋トレ後に
まずは軽く糖分の摂取
山内義弘さんの動画で、神レベルに若返るというのを知り、コーヒーにシナモンとグローブを入れてみました。
さらに、スーパーフード モリンガサプリを３粒飲みます。
良質な糖質摂取のためにバナナ
筋トレ後だとGULT4で血糖値の上昇も緩やかに♪
これをブラックコーヒーとともにのどに流し込みます。
その後、朝の貴重な時間を使って作業してから今朝の朝食です。
オートミールとレンジで温めたじゃがいもと鶏むね肉。
トッピングでアーモンド・ピスタチオ・くるみを載せます。
煮干しを酢醤油に入れる
食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！
酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。
さらに増えるわかめでミネラルも摂取。
煮干しを酢醤油に入れる
煮干しとわかめを入れた酢醤油に茹でたもやしで頂きます。
まず煮干しともやしを食べてしまい、その上にぬか漬けザザッとかけてしまう。
今回はきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうと長芋とナス
少し残して、その余ったぬか漬け達と酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ
そして、食パンをトーストして、
１枚は粒あんとカッテージチーズ、そして蜂蜜で。
食後のデザートでブルーベリー
会社での初回の休憩時間（大体お昼前）
午後の活動に備えてタンパク質補給をします。
エクスプロージョン プロテインパウダー プレーン
補給量は6０ｇ
こうして、タンパク質の長時間の補給不足を補うような食生活をしています。
続いて夕飯です。
まず、３０分前を目安に２５０ｍｌの水を帰宅途中で飲みます。
これで、夕食前にお腹の満腹感を醸成します。
直前ではなく、３０分前なのは、消火液が薄まって消化がしにくくならないためです。まず、コップ一杯の水で満腹感を満たします。
さらに、スーパーフード モリンガサプリを３粒飲みます。
さて、夕飯のメニューです。
セブンプレミアム 銀鮭の塩焼き
なすのそぼろみそ炒め
切り餅（しょう油、はちみつ）
ワカメと煮干しに酢醤油を加えたものに、湯がいたもやしで頂きました。
そして、無印良品のぬか床でつけたきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうと長芋とナスの糠漬け
トマトを角切りにして、みじん切りの生姜、さらに塩を適量加えてトマト丼
食後のデザートとして
ニュージーランド産グリーンキウイ
山形県桃
PFCバランスは
総カロリー：2747ｋ
P（タンパク質）：25％
F（脂質）：21％
C（炭水化物）：55％
脂質３０％未満達成が普通になってきた感じがします。
以上です。
さて、今回のテーマは
眠れない夜は光を疑う
です。
「布団に入ったのに眠れない」
「疲れているはずなのに目が冴える」
「夜になるとスマホを見続けてしまう」
このような夜が続くと、原因をいろいろ考えると思います。
ストレス。
運動不足。
カフェイン。
寝る時間の乱れ。
考えごと。
もちろん、これらは睡眠に関係します。
しかし、見落としやすい原因があります。
それが、光です。
夜の部屋の明るさ、スマホの画面、テレビ、パソコン、街の明かり。
これらの光が、体に「まだ起きている時間だ」と知らせてしまうことがあります。
この記事では、眠れない夜に光を疑う理由と、今日からできる小さな工夫を、できるだけわかりやすく紹介します。
光は体に時間を知らせている
私たちの体は、光の影響を受けています。
朝に明るい光を浴びると、体は「今は朝だ」と感じやすくなります。
反対に、夜に強い光を浴び続けると、体は「まだ活動する時間だ」と受け取りやすくなります。
つまり、光は体に時間を知らせる合図のようなものです。
朝の光は、体を起こす合図になります。
夜の暗さは、体を休ませる合図になります。
眠れない夜が続くときは、夜の光が強すぎないかを一度見直してみましょう。
体内時計は光で動きやすい
私たちの体には、体内時計があります。
体内時計とは、朝になると目が覚めやすくなり、夜になると眠くなるように体を調整しているリズムのことです。
この体内時計は、光の影響を受けます。
朝に光を浴びると、一日の始まりを感じやすくなります。
夜に強い光を浴びると、休む時間への切り替えが遅れやすくなります。
その結果、夜に眠くなる時間が後ろへずれてしまうことがあります。
「眠れないのは意志が弱いから」と考える必要はありません。
体がまだ夜を感じられていない可能性もあります。
夜の明るい部屋は眠る準備を遅らせる
夜でも明るい部屋で過ごせるのは、とても便利です。
家事、読書、テレビ、パソコン作業、スマホ操作。
明るい照明があることで、夜でも昼間のように活動できます。
しかし、眠る前まで明るい部屋で過ごしていると、体は休む方向へ切り替わりにくくなることがあります。
眠りは、布団に入った瞬間だけで始まるものではありません。
布団に入る前から、少しずつ眠る準備が始まっています。
その時間に強い光を浴び続けると、体は「まだ休む時間ではない」と感じやすくなります。
スマホの光は顔に近い
眠れない夜に特に疑いたいのが、スマホの光です。
スマホの画面は小さいですが、顔の近くで見ます。
そのため、寝る前に長く見続けると、目から光の刺激が入りやすくなります。
さらに、スマホは光だけでなく、内容そのものも刺激になります。
ニュース、SNS、動画、ゲーム、買い物、メッセージ。
どれも、頭を活動モードにしやすいものです。
脳とは、考える、覚える、判断する、感情を動かすなどの働きをしている体の中心部分です。
寝る前に脳が強く働いていると、体は眠る準備に入りにくくなることがあります。
ブルーライトだけを気にしすぎない
夜の光の話では、ブルーライトという言葉をよく聞きます。
ブルーライトとは、スマホやパソコン、照明などに含まれる青っぽい光のことです。
たしかに、ブルーライトは睡眠と関係があります。
ただし、ブルーライトだけを気にすればよいわけではありません。
画面を夜用の色にしても、寝る直前まで長く見続ければ、寝る時間は遅くなります。
画面を暗くしても、刺激の強い動画やニュースを見れば、頭は活動モードになりやすくなります。
大切なのは、光の色だけではありません。
明るさ、見る時間、見る内容、布団の中で見ていないか。
こうした全体を見ることが大切です。
眠れない夜は部屋の明るさを確認する
眠れない夜が続くなら、まず部屋の明るさを確認してみましょう。
寝る直前まで天井の照明を明るくしていないか。
テレビをつけっぱなしにしていないか。
パソコン作業を遅くまで続けていないか。
スマホを明るい画面のまま見ていないか。
寝室に強い光が入っていないか。
このような点を見直すだけでも、眠る前の環境は変えられます。
大きな努力をする前に、まず光を減らせる場所を探してみましょう。
寝る前は照明を少し落とす
夜の光を整えるために、まず取り入れやすいのが照明の切り替えです。
寝る直前まで部屋全体を明るくするのではなく、少し早めに明かりを落としてみましょう。
たとえば、寝る1時間前から照明を少し暗くする。
天井の明るい照明を消して、小さな照明にする。
寝室だけ先に暗めにしておく。
このような小さな工夫で、体は休む方向へ向かいやすくなります。
真っ暗にする必要はありません。
大切なのは、強すぎる光を減らすことです。
間接照明を使う
夜は、部屋全体を強く照らすより、やさしい光にしたほうが落ち着きやすい場合があります。
間接照明とは、壁や床、手元などをやわらかく照らす明かりのことです。
読書をするなら手元だけを照らす。
寝室では小さなランプを使う。
足元だけがわかる明かりにする。
このように、必要な場所だけを照らすと、部屋全体の明るさを抑えやすくなります。
睡眠環境は、我慢して作るものではありません。
自分が安心して過ごせる明るさに整えることが大切です。
布団の中でスマホを見ない
眠れない夜に光を疑うなら、布団の中でスマホを見ていないかも確認しましょう。
布団の中でスマホを見ると、つい長くなりやすいです。
体は横になっているのに、頭はスマホの情報で動き続けます。
さらに、毎晩布団の中でスマホを見る習慣がつくと、体が「布団はスマホを見る場所」と覚えてしまうことがあります。
本来、布団は眠る場所です。
布団に入ったらスマホを見ない。
この習慣は、眠る場所としての感覚を取り戻す助けになります。
スマホを枕元から少し離す
スマホが枕元にあると、つい手に取ってしまいます。
少しだけ確認するつもりが、動画やSNSまで見てしまうこともあります。
そのため、スマホを枕元から少し離すのもよい方法です。
ベッドから手を伸ばして届かない場所に置く。
充電場所を寝室の入口近くにする。
目覚ましとして使う場合も、少し離れた場所に置く。
このような工夫で、夜に見続ける時間を減らしやすくなります。
通知の光にも注意する
夜の通知も、眠る準備を邪魔しやすいものです。
音が鳴る。
画面が光る。
内容が気になる。
このようなことがあると、せっかく眠る準備に入っていても、意識がスマホに戻ってしまいます。
一度スマホを見れば、そこから別のアプリを開いてしまうこともあります。
夜は通知を減らすだけでも、静かな時間を作りやすくなります。
必要な連絡だけ残して、他の通知は切る。
画面を伏せる。
音を消す。
このような小さな工夫が、眠りに向かう流れを守る助けになります。
テレビやパソコンも見直す
眠れない夜に疑うべき光は、スマホだけではありません。
テレビやパソコンの画面も、眠りを遅らせることがあります。
映画や動画を見ていると、つい続きが気になります。
仕事の作業をしていると、頭が仕事モードになります。
ニュースを見ると、考えごとが増えることもあります。
画面の光と内容の刺激が重なると、体は休む方向へ向かいにくくなります。
寝る前は、画面を見る時間を少し短くするだけでも、眠りやすい流れを作りやすくなります。
夜に見る内容も眠りに関係する
光だけでなく、夜に見る内容も眠りに関係します。
不安になるニュース。
怒りを感じる投稿。
次々見たくなる短い動画。
仕事の連絡。
このようなものは、頭を活動モードにしやすいです。
部屋を暗めにしていても、内容が刺激的だと、心が落ち着きにくくなります。
どうしてもスマホや画面を見るなら、落ち着いた音楽、静かな読書、明日の予定確認など、刺激が少ない使い方にするのも一つの方法です。
寝る前の流れを決める
眠れない夜を減らしたいなら、寝る前の流れを決めておくと続けやすくなります。
たとえば、次のような流れです。
部屋の明かりを少し暗くする。
スマホを枕元から離す。
通知を切る。
明日の準備を軽くする。
静かな時間を作る。
布団に入る。
毎晩同じような流れがあると、体は「そろそろ眠る時間だ」と覚えやすくなります。
眠りは、布団に入った瞬間だけで決まるものではありません。
眠る前の明るさと過ごし方が、眠りやすさに関係します。
朝の光も大切にする
夜の光を減らすことと同じくらい大切なのが、朝の光です。
朝に光を浴びると、体に「今は朝だ」という合図が入ります。
この合図によって体内時計が整いやすくなり、夜に眠くなる流れも作られやすくなります。
夜は光を少し減らす。
朝は光を浴びる。
この差を作ることで、体は昼と夜の切り替えをしやすくなります。
まずは、朝起きたらカーテンを開けることから始めてみましょう。
昼寝が長いと夜に眠りにくいこともある
夜の光を整えても、昼寝が長すぎると夜に眠りにくくなることがあります。
昼寝は悪いものではありません。
短い昼寝は、午後の眠気をやわらげたり、頭をすっきりさせたりする助けになります。
しかし、昼寝が長すぎると、夜に自然と眠くなる力が弱くなることがあります。
昼寝をするなら、短めにする。
そして、遅い時間には寝ない。
この2つを意識すると、昼寝を味方にしやすくなります。
カフェインの時間も見直す
夜の光を減らしても眠りにくい人は、カフェインの時間も見直してみましょう。
カフェインとは、コーヒー、緑茶、紅茶、エナジードリンクなどに含まれる成分です。 眠気を感じにくくする働きがあります。
昼間に飲む分には、気分転換や集中の助けになることがあります。
しかし、夕方以降に飲むと、夜の寝つきに影響する人もいます。
眠気をごまかすためにカフェインを取る。
夜眠れなくなる。
翌日また眠くなる。
さらにカフェインに頼る。
この流れには注意が必要です。
眠りが浅い、寝つきが悪い、夜中に目が覚める。 このような悩みがある人は、午後の遅い時間からカフェインを控えてみるとよいでしょう。
寝酒に頼らない
「お酒を飲むと眠れる」と感じる人もいます。
たしかに、お酒を飲むと一時的に眠気を感じることがあります。
しかし、それはよい睡眠とは限りません。
お酒は寝つきをよくしているように見えても、夜中に目が覚めやすくなったり、睡眠の後半が浅くなったりすることがあります。
つまり、寝酒は「眠れた気分」を作ることはあっても、「深く休めた睡眠」を作っているとは限らないのです。
眠れない夜がある人は、光だけでなく、寝酒の習慣も見直してみましょう。
光だけで全てが決まるわけではない
眠れない夜に光を疑うことは大切です。
ただし、光だけで睡眠のすべてが決まるわけではありません。
睡眠時間が短すぎる。
ストレスで考えごとが止まらない。
体調が悪い。
運動不足が続いている。
大きないびきがある。
このような要素がある場合、光を整えるだけでは十分でないこともあります。
それでも、夜の光を少し減らすことは、始めやすい睡眠対策です。
お金もかからず、今日から取り入れやすい方法です。
今日からできる小さな工夫
眠れない夜に光を疑うなら、いきなり生活を大きく変える必要はありません。
まずは、次の中から一つだけ選んでみてください。
- 寝る1時間前から部屋の照明を少し暗くする
- 天井の照明を消して小さな明かりにする
- 寝室だけ先に暗めにしておく
- 寝る前のスマホ時間を10分短くする
- 布団の中でスマホを見ない
- 夜は通知を切る
- 画面の明るさを下げる
- 朝起きたらカーテンを開ける
小さな工夫でも、続けることで眠りやすい流れが作られていきます。
大切なのは、夜の光を少し減らし、体に休む時間だと伝えることです。
注意したい睡眠のサイン
夜の光を整えても、強い眠気や不眠が長く続く場合は、無理にがまんしないことも大切です。
次のような状態が続く場合は、医療機関で相談することをおすすめします。
- 長く寝ても強い疲れが残る
- 日中の眠気が強い
- 仕事や運転に支障がある
- 大きないびきがある
- 寝ている間に呼吸が止まっていると言われた
- 眠れない日が長く続いている
睡眠時無呼吸などが関係している場合もあります。
睡眠時無呼吸とは、眠っている間に呼吸が弱くなったり、一時的に止まったりする状態です。
睡眠の問題は、生活習慣だけでは解決しないこともあります。
気になる症状がある場合は、一人で抱え込まず、専門家に相談することが大切です。
まとめ
眠れない夜が続くときは、光を疑ってみることも大切です。
夜に強い光を浴び続けると、体が「まだ活動する時間だ」と受け取りやすくなります。
その結果、眠る準備が遅れ、寝つきにくくなることがあります。
特に、明るい照明、スマホ、テレビ、パソコン、通知の光には注意が必要です。
まずは、寝る前の照明を少し暗くする。
スマホの明るさを下げる。
布団の中でスマホを見ない。
通知を減らす。
朝起きたらカーテンを開ける。
小さな行動でかまいません。
眠れない夜は、自分を責める前に、部屋の光と画面の光を見直してみましょう。
さぁ！明日も一日全力投球します。！！
最後まで読んでいただき感謝です。
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