こんにちわ！
今日は7月24日（金曜日）でした。
皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？
朝起きて、３分半の筋トレ後に
まずは軽く糖分の摂取
山内義弘さんの動画で、神レベルに若返るというのを知り、コーヒーにシナモンとグローブを入れてみました。
良質な糖質摂取のためにバナナ
筋トレ後だとGULT4で血糖値の上昇も緩やかに♪
これをブラックコーヒーとともにのどに流し込みます。
その後、朝の貴重な時間を使って作業してから今朝の朝食です。
オートミールとレンジで温めたじゃがいもと鶏むね肉。
トッピングでアーモンド・ピスタチオ・くるみを載せます。
煮干しを酢醤油に入れる
食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！
酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。
さらに増えるわかめでミネラルも摂取。
煮干しを酢醤油に入れる
煮干しとわかめを入れた酢醤油に茹でたもやしで頂きます。
まず煮干しともやしを食べてしまい、その上にぬか漬けザザッとかけてしまう。
今回はきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうと長芋
少し残して、その余ったぬか漬け達と酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ
そして、食パンをトーストして、
１枚は粒あんとカッテージチーズ、そして蜂蜜で。
会社での初回の休憩時間（大体お昼前）
午後の活動に備えてタンパク質補給をします。
エクスプロージョン プロテインパウダー プレーン
補給量は6０ｇ
こうして、タンパク質の長時間の補給不足を補うような食生活をしています。
続いて夕飯です。
まず、３０分前を目安に２５０ｍｌの水を帰宅途中で飲みます。
これで、夕食前にお腹の満腹感を醸成します。
直前ではなく、３０分前なのは、消火液が薄まって消化がしにくくならないためです。まず、コップ一杯の水で満腹感を満たします。
さて、夕飯のメニューです。
今日ママ様がいないので、自分で用意しました。
予算の関係上ｗペヤングソース焼きそばとマルちゃん麺づくり鶏ガラ醤油
半年前？一年前？
あまりに昔で前回いつ食べたか思い出せません。
途中、なんとなく食べたくて買いそうになる衝動にかられたこともありましたが、今回は消去法です。
久しぶりで美味しく感じました。が、はまり感もなく事前の不安も解消できた感じです。
ワカメと煮干しに酢醤油を加えたものに、湯がいたもやしで頂きました。
そして、無印良品のぬか床でつけたきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうと長芋の糠漬け
トマト
食後のデザートとして
ニュージーランド産グリーンキウイ
青森県産大石プラム
週末ということで、
麒麟のレモンサワー350ｍｌ
ハイボール（ブラックニッカディープブレンド）
PFCバランスは
総カロリー：2831ｋ
P（タンパク質）：22％
F（脂質）：25％
C（炭水化物）：53％
あら！
カップ麺食べたのにPFCバランスは理想的！
この結果に素直に喜べない自分がいます。
以上です。
さて、今回のテーマは
何時間寝ればいいのか
です。
「結局、何時間寝ればいいのか」
睡眠について考えると、多くの人がまず気になるのはこの疑問だと思います。
6時間で足りるのか。
7時間は必要なのか。
8時間寝ないとだめなのか。
休日にまとめて寝ればよいのか。
睡眠時間には個人差があります。
しかし、健康を考えるうえでの目安はあります。
この記事では、何時間寝ればいいのか、そして睡眠時間を見るときに何を大切にすればよいのかを、できるだけわかりやすく紹介します。
成人はまず7時間以上を目安にする
成人の場合、一般的な目安としては7時間以上の睡眠がすすめられています。
もちろん、これは全員にぴったり当てはまる数字ではありません。
体質、年齢、仕事、運動量、ストレス、病気の有無などによって、必要な睡眠時間は変わります。
それでも、毎日の睡眠が5時間や6時間前後で続いている場合は、少し短いかもしれないと考えるきっかけになります。
睡眠は、ただ眠気を取るだけの時間ではありません。
体を回復させ、脳を整理し、気分を整え、次の日に動ける状態を作る時間です。
そのため、睡眠時間を削り続けると、体と脳の回復時間も削ることになります。
7時間寝れば必ず十分とは限らない
7時間以上が目安とはいえ、7時間寝れば必ず十分というわけではありません。
たとえば、7時間布団に入っていても、夜中に何度も目が覚める場合があります。
寝つきが悪く、実際に眠っている時間が短いこともあります。
また、朝起きても強い疲れが残っている場合は、睡眠時間だけでなく、睡眠の質も見直す必要があります。
睡眠の質とは、簡単に言えば、体と脳がきちんと休めたかどうかです。
次のような状態なら、睡眠の質がよい状態に近いと考えられます。
- 寝つきが悪すぎない
- 夜中に何度も目が覚めない
- 朝起きたときに強い疲れが残っていない
- 日中に強い眠気が出にくい
- 気分や集中力が安定しやすい
睡眠は、時間だけでなく質も大切です。
睡眠時間は日中の状態で判断する
自分に必要な睡眠時間を考えるときは、日中の状態を見ることが大切です。
次のような状態が続くなら、睡眠が足りていない可能性があります。
- 朝起きても疲れが残る
- 昼間に強い眠気がある
- 集中しにくい
- 小さなミスが増える
- イライラしやすい
- 休日に長く寝ないと持たない
逆に、朝にある程度すっきり起きられ、日中も強い眠気なく過ごせるなら、その睡眠時間は自分に合っている可能性があります。
大切なのは、数字だけを見ないことです。
「7時間寝たから大丈夫」と決めつけるのではなく、日中に普通に動けているかを合わせて見ることが大切です。
短時間睡眠に慣れたように感じても注意
「自分は5時間睡眠でも平気」
そう感じている人もいるかもしれません。
たしかに、短い睡眠でも元気に見える人はいます。
しかし、睡眠不足に慣れたように感じているだけの場合もあります。
睡眠不足が続くと、本人はそれが普通だと思ってしまうことがあります。
しかし、体や脳が本当に平気とは限りません。
集中力や判断力が落ちていても、自分では気づきにくいことがあります。
「眠くないから大丈夫」だけで判断するのは危険です。
ミスが増えていないか。
イライラしやすくなっていないか。
休日に極端に長く寝ていないか。
こうした点も合わせて確認しましょう。
寝すぎも体調のサインになることがある
睡眠時間は短すぎても問題ですが、長く寝れば寝るほどよいわけでもありません。
たまに疲れて長く眠る日があるのは自然なことです。
しかし、毎日のように長く寝ても疲れが取れない場合は、睡眠の質が落ちている可能性があります。
また、体調不良、強いストレス、病気、睡眠時無呼吸などが関係していることもあります。
睡眠時無呼吸とは、眠っている間に呼吸が弱くなったり、一時的に止まったりする状態です。
長く寝ているのに日中に強い眠気がある場合は、睡眠時間だけでなく、眠りの中身を見直すことが大切です。
年齢によって必要な睡眠は変わる
必要な睡眠時間は、年齢によっても変わります。
子どもや若い人は、成長や学習のために長めの睡眠が必要です。
一方で、年齢を重ねると、眠りが浅くなったり、朝早く目が覚めやすくなったりする人もいます。
だからといって、高齢になるほど睡眠を軽く見てよいわけではありません。
年齢に関係なく、睡眠は体と脳を整える大切な時間です。
大切なのは、自分の年齢や生活に合わせて、無理なく十分な睡眠を確保することです。
休日の寝だめだけでは足りないことがある
平日は睡眠を削って、休日にまとめて寝る。
このような生活をしている人は多いと思います。
たしかに、休日に少し長く眠ることで楽になることはあります。
しかし、慢性的な睡眠不足を休日だけで完全に取り戻すのは難しいことがあります。
また、休日に昼近くまで寝ると、体内時計が乱れやすくなります。
体内時計とは、朝になると目が覚めやすくなり、夜になると眠くなるように体を調整しているリズムのことです。
休日に起きる時間が大きくずれると、日曜の夜に眠れない、月曜の朝がつらい、という流れが起こりやすくなります。
大切なのは、休日だけで帳尻を合わせることではありません。
平日の睡眠を削りすぎないことです。
睡眠時間だけでなく規則性も大切
何時間寝るかと同じくらい大切なのが、睡眠の規則性です。
睡眠の規則性とは、毎日だいたい同じ時間に寝て、同じ時間に起きることです。
寝る時間と起きる時間が毎日大きくずれると、体内時計が乱れやすくなります。
その結果、夜に眠くなりにくい、朝起きるのがつらい、日中にぼんやりする、といった状態につながることがあります。
完璧に同じ時間でなくても大丈夫です。
まずは、起きる時間を大きくずらさないことから始めるとよいでしょう。
朝の光が睡眠時間を整える助けになる
睡眠時間を整えるためには、朝の光を浴びることも大切です。
朝に光を浴びると、体に「今は朝だ」という合図が入ります。
この合図によって、体内時計が整いやすくなります。
体内時計が整うと、夜に自然と眠くなる流れも作られやすくなります。
特別なことをする必要はありません。
- 起きたらカーテンを開ける
- 朝のうちに少し外へ出る
- 通勤や買い物で外の光を浴びる
- 朝に短く散歩する
曇りの日でも、外の光は室内の照明より強いことが多いです。
眠りを整えたいなら、まず朝の光を味方にしましょう。
何時間寝るかより、どう確保するかも大切
理想の睡眠時間がわかっても、忙しい生活の中で確保するのは簡単ではありません。
だからこそ、睡眠時間を増やすには、まず時間の使い方を見直す必要があります。
たとえば、寝る前のスマホ時間を少し短くする。
夜の家事を少し早めに終わらせる。
翌朝に回せるものは無理に夜やらない。
小さな見直しでも、睡眠時間を少し増やせることがあります。
睡眠時間を確保することは、怠けることではありません。
翌日の体と脳を守るための準備です。
睡眠時間を整えるために今日できること
睡眠時間を整えるために、いきなり完璧を目指す必要はありません。
まずは、次の中から一つだけ選んでみてください。
- 寝る時間より先に起きる時間をそろえる
- 朝起きたらカーテンを開ける
- 夜のスマホ時間を10分短くする
- 夕方以降のカフェインを控える
- 昼寝を長くしすぎない
- 寝酒を習慣にしない
- 休日の起床時間を大きくずらさない
大切なのは、無理なく続けることです。
睡眠時間は、一日で急に整えるより、少しずつ整えていくほうが続きやすくなります。
注意したい睡眠のサイン
睡眠時間を見直しても、強い眠気や不眠が長く続く場合は、無理にがまんしないことも大切です。
次のような状態が続く場合は、医療機関で相談することをおすすめします。
- 大きないびきがある
- 寝ている間に呼吸が止まっていると言われた
- 朝起きても強い疲れが残る
- 日中の眠気が強い
- 仕事や運転に支障がある
- 眠れない日が長く続いている
睡眠の問題は、生活習慣だけでは解決しないこともあります。
気になる症状がある場合は、一人で抱え込まず、専門家に相談することが大切です。
まとめ
何時間寝ればいいのか。
成人の場合、まずは7時間以上を目安に考えるとよいでしょう。
ただし、睡眠は数字だけで決まるものではありません。
睡眠時間、睡眠の質、日中の状態、毎日のリズムを合わせて見ることが大切です。
朝起きても疲れが残る。
日中に強い眠気がある。
集中しにくい。
休日に長く寝ないと持たない。
このような状態が続くなら、睡眠が足りていない可能性があります。
まずは、起きる時間をそろえる。
朝の光を浴びる。
夜のスマホ時間を少し短くする。
夕方以降のカフェインを控える。
小さな一歩でかまいません。
睡眠時間を整えることは、毎日の体調を整える大切な土台になります。
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さぁ！明日も一日全力投球します。！！
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