昼寝と夜の睡眠の関係

「昼寝をすると午後は楽になる」

「でも、昼寝をした日は夜に眠れない」

「昼寝はしたほうがよいのか、しないほうがよいのか迷う」

このように感じたことがある人は多いと思います。

昼寝は、うまく使えば午後の眠気をやわらげ、頭と体を少し休ませる助けになります。

一方で、昼寝の時間が長すぎたり、夕方に寝たりすると、夜の睡眠を邪魔することがあります。

つまり、昼寝と夜の睡眠は別々のものではありません。

昼にどう休むかが、夜の眠りにもつながっています。

この記事では、昼寝と夜の睡眠の関係を、一般の人にもわかりやすく紹介します。

昼寝は悪いものではない

まず、昼寝そのものは悪いものではありません。

午後に眠気が強いとき、短く休むことで頭が少しすっきりすることがあります。

朝から仕事や家事をしていると、昼すぎには疲れが出てくることがあります。

そのようなときに、少し目を閉じる時間を作ると、午後の活動に戻りやすくなることがあります。

昼寝を「さぼり」と考える必要はありません。

大切なのは、昼寝を夜の睡眠の邪魔にならない形で使うことです。

夜の睡眠が土台になる

昼寝は役に立つことがありますが、睡眠の土台は夜の睡眠です。

夜に十分眠れていない状態が続くと、昼間に強い眠気が出やすくなります。

その眠気を昼寝で何とかしのいでも、夜の睡眠不足が続いていれば、疲れはたまりやすくなります。

昼寝は、夜の睡眠の代わりではありません。

あくまで、午後を過ごしやすくするための補助と考えるとよいでしょう。

昼寝が夜の眠気を弱くすることがある

夜に自然と眠くなるためには、朝から夜までの間に、ほどよく眠気がたまることが大切です。

朝起きて、日中に活動して、夜に近づくにつれて眠くなる。

この流れがあると、夜に眠りに入りやすくなります。

しかし、昼寝が長すぎると、その眠気がいったん減ってしまいます。

すると、夜になってもなかなか眠くならないことがあります。

昼寝で元気になることは悪いことではありません。

ただし、元気になりすぎて夜更かしにつながる場合は、昼寝の取り方を見直す必要があります。

昼寝は短めが基本

昼寝を夜の睡眠に悪く影響させないためには、短めにすることが大切です。

長く寝れば寝るほど回復すると思うかもしれません。

しかし、昼寝は長ければよいわけではありません。

長く寝ると、深い眠りに入りやすくなります。

深い眠りとは、体と脳がしっかり休んでいる眠りのことです。

深い眠りの途中で起きると、頭がぼんやりしたり、体が重く感じたりすることがあります。

さらに、長い昼寝は夜の眠気を弱くすることもあります。

昼寝は、短く休んで午後に戻るためのものと考えましょう。

夕方の昼寝は夜に響きやすい

昼寝で特に注意したいのが、夕方の昼寝です。

夕方に寝てしまうと、夜に眠くなる力が弱くなりやすいです。

夕方に寝る。
起きたあとに少し元気になる。
夜になっても眠くならない。
スマホやテレビを見る時間が長くなる。
寝る時間が遅くなる。

このような流れになることがあります。

寝る時間が遅くなると、翌朝の起床時間が同じ場合、睡眠時間は短くなります。

すると、翌日の午後にまた眠くなります。

そしてまた夕方に寝てしまう。

この悪い流れには注意が必要です。

昼寝の時間帯は午後の早い時間が使いやすい

昼寝をするなら、午後の早い時間が使いやすいです。

昼食後に眠気が出たタイミングで短く休むと、午後の活動に戻りやすくなります。

反対に、夕方以降の昼寝は夜の睡眠に影響しやすくなります。

昼寝は、夜の眠りを邪魔しない時間帯に使うことが大切です。

「眠くなったらいつでも寝る」のではなく、「夜の睡眠に響きにくい時間に短く休む」と考えるとよいでしょう。

昼寝後のだるさにも注意する

昼寝をしたのに、起きたあとにだるいことがあります。

頭が重い。
体が動きにくい。
気分がぼんやりする。
起きる前より眠くなった気がする。

このような状態になる場合、昼寝が長すぎた可能性があります。

起きた直後に眠気やぼんやり感が残ることを、睡眠慣性と呼ぶことがあります。

睡眠慣性とは、簡単に言えば「寝起きのぼんやり」です。

昼寝で深く眠りすぎると、このぼんやり感が出やすくなります。

昼寝をしてもすっきりしない人は、昼寝の長さを少し短くしてみましょう。

眠れなくても目を閉じるだけでよい

昼寝をしようとしても、すぐに眠れないことがあります。

その場合でも、失敗だと思う必要はありません。

目を閉じて静かにするだけでも、頭と体への刺激は減ります。

横になる。
椅子にもたれる。
スマホを見ない。
音を減らす。
呼吸を落ち着ける。

このような時間を作るだけでも、午後の負担が少し軽くなることがあります。

昼寝は、必ず眠らなければ意味がないものではありません。

「眠る時間」ではなく「休む時間」と考えると、気楽に取り入れやすくなります。

昼寝前のスマホは避ける

昼寝の前にスマホを見続けると、頭が休まりにくくなることがあります。

ニュース、SNS、動画、ゲーム、買い物、メッセージ。

こうした情報は、頭を活動モードにしやすいです。

脳とは、考える、覚える、判断する、感情を動かすなどの働きをしている体の中心部分です。

休むつもりでスマホを見ていたのに、かえって目が冴えてしまうこともあります。

昼寝をするなら、スマホを少し離し、通知も切っておくと休みやすくなります。

夜のスマホも昼寝に関係する

昼寝と夜の睡眠を考えるとき、夜のスマホも見直したいポイントです。

寝る前にスマホを長く見ると、寝る時間が遅くなりやすいです。

また、画面の光や内容の刺激で、眠る準備が遅れることがあります。

夜に眠る時間が遅くなると、翌日の昼間に眠気が強くなります。

その結果、昼寝が必要になり、昼寝が長くなり、また夜に眠れなくなることがあります。

昼寝の問題に見えて、実は夜のスマホ習慣が関係していることもあります。

朝の光も昼寝と関係する

昼寝と夜の睡眠を整えるには、朝の光も大切です。

朝に光を浴びると、体に「今は朝だ」という合図が入ります。

この合図によって、体のリズムが整いやすくなります。

体のリズムが整うと、日中に活動しやすくなり、夜に眠る流れも作りやすくなります。

朝起きたらカーテンを開ける。

窓の近くで水を飲む。

少し外の光を浴びる。

このくらいの小さな行動でも、睡眠のリズムを整えるきっかけになります。

昼寝が必要な日もある

夜の睡眠が大切だからといって、昼寝を完全に避ける必要はありません。

前の日に寝る時間が遅くなった日。

朝から集中して疲れた日。

午後に強い眠気が出た日。

このような日は、短い昼寝が助けになることがあります。

大切なのは、昼寝を長くしすぎないことです。

そして、夕方以降にしっかり寝ないことです。

昼寝を味方にするには、夜の睡眠を守る意識が必要です。

昼寝が合わない人もいる

昼寝は多くの人に役立つことがあります。

しかし、すべての人に合うわけではありません。

短く寝ても夜に眠れなくなる人もいます。

昼寝のあとにだるさが強く出る人もいます。

短く休むつもりでも、毎回長く寝てしまう人もいます。

このような場合は、無理に昼寝を習慣にしなくてもかまいません。

目を閉じるだけにする。
軽く散歩する。
椅子で少し休む。
静かな音楽を聞く。

自分に合う休み方を探すことが大切です。

昼寝をした日の夜を観察する

昼寝が自分に合っているかを知るには、昼寝をした日の夜を観察するのがわかりやすいです。

昼寝後にすっきりしたか。

夜にいつも通り眠れたか。

寝る時間が遅くならなかったか。

翌朝に疲れが残らなかったか。

このような点を見てみましょう。

昼寝をした日は夜に眠れないなら、昼寝が長いか、時間帯が遅い可能性があります。

昼寝後にだるいなら、深く眠りすぎているかもしれません。

自分の体に合わせて、昼寝の長さや時間帯を調整することが大切です。

昼寝で夜の睡眠不足を隠さない

昼寝をすると、午後は楽になることがあります。

しかし、毎日昼寝をしないと動けない場合は、夜の睡眠不足を疑う必要があります。

次のような状態がある人は、昼寝だけで解決しようとしないことが大切です。

• 朝起きても疲れが残る
• 午前中から眠い
• 昼寝をしないと動けない
• 休日に長く寝ないと持たない
• 夜の寝つきが悪い

昼寝は助けになります。

しかし、夜の睡眠の問題を隠してしまうこともあります。

昼寝に頼りすぎていると感じる場合は、夜の睡眠時間、寝る前の習慣、朝の起き方を見直してみましょう。

昼寝と夜の睡眠を両立するコツ

昼寝と夜の睡眠を両立するには、昼寝を小さく使うことが大切です。

昼寝は短めにする。

午後の早い時間にする。

夕方以降は避ける。

アラームを使う。

昼寝前にスマホを見続けない。

起きたら水を飲んで体を軽く動かす。

このような工夫で、昼寝を夜の睡眠の敵にしにくくなります。

昼寝は、夜の眠りを壊さない範囲で使うことが大切です。

今日からできる小さな工夫

昼寝と夜の睡眠の関係を整えるために、いきなり生活を大きく変える必要はありません。

まずは、次の中から一つだけ選んでみてください。

• 昼寝は短めにする
• 昼寝は午後の早い時間にする
• 夕方以降の昼寝を避ける
• 昼寝前にアラームを設定する
• 眠れないときは目を閉じるだけにする
• 昼寝前はスマホを見ない
• 昼寝後に水を飲む
• 夜に眠れない日は昼寝を見直す

小さな工夫でも、続けることで昼寝を味方にしやすくなります。

大切なのは、昼寝を夜の睡眠の邪魔にしないことです。

注意したい睡眠のサイン

昼寝を工夫しても、強い眠気や不眠が長く続く場合は、無理にがまんしないことも大切です。

次のような状態が続く場合は、医療機関で相談することをおすすめします。

• 長く寝ても強い疲れが残る
• 日中の眠気がとても強い
• 仕事や運転に支障がある
• 大きないびきがある
• 寝ている間に呼吸が止まっていると言われた
• 眠れない日が長く続いている

睡眠時無呼吸などが関係している場合もあります。

睡眠時無呼吸とは、眠っている間に呼吸が弱くなったり、一時的に止まったりする状態です。

睡眠の問題は、生活習慣だけでは解決しないこともあります。

気になる症状がある場合は、一人で抱え込まず、専門家に相談することが大切です。

まとめ

昼寝と夜の睡眠は深くつながっています。

昼寝は、短く使えば午後の眠気をやわらげ、頭と体を休ませる助けになります。

一方で、長すぎる昼寝や夕方以降の昼寝は、夜の眠気を弱くし、寝る時間を遅らせることがあります。

昼寝は、夜の睡眠の代わりではありません。

午後を助けるための短い休憩として使うことが大切です。

まずは、午後の早い時間に短く休む。
アラームを使う。
眠れなくても目を閉じる。
夕方以降は寝ない。
夜に眠れない日は昼寝を見直す。

小さな行動でかまいません。

昼寝を上手に使えば、午後を楽にしながら、夜の眠りも守りやすくなります。