こんにちわ！
今日は8月20日（木曜日）でした。
皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？
朝起きて、３分半の筋トレ後に
まずは軽く糖分の摂取
山内義弘さんの動画で、神レベルに若返るというのを知り、コーヒーにシナモンとグローブを入れてみました。
良質な糖質摂取のためにバナナ
筋トレ後だとGULT4で血糖値の上昇も緩やかに♪
と思ったのですが、時間がなくてバナナは食べるのやめました。
これをブラックコーヒーとともにのどに流し込みます。
その後、朝の貴重な時間を使って作業してから今朝の朝食です。
オートミールとレンジで温めたじゃがいもと鶏むね肉。
トッピングでアーモンド・ピスタチオ・くるみを載せます。
煮干しを酢醤油に入れる
食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！
酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。
さらに増えるわかめでミネラルも摂取。
煮干しを酢醤油に入れる
煮干しとわかめを入れた酢醤油に茹でたもやしで頂きます。
まず煮干しともやしを食べてしまい、その上にぬか漬けザザッとかけてしまう。
今回はきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうと長芋とナス
少し残して、その余ったぬか漬け達と酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ
会社での初回の休憩時間（大体お昼前）
午後の活動に備えてタンパク質補給をします。
エクスプロージョン プロテインパウダー プレーン
補給量は6０ｇ
こうして、タンパク質の長時間の補給不足を補うような食生活をしています。
続いて夕飯です。
まず、３０分前を目安に２５０ｍｌの水を帰宅途中で飲みます。
これで、夕食前にお腹の満腹感を醸成します。
直前ではなく、３０分前なのは、消火液が薄まって消化がしにくくならないためです。まず、コップ一杯の水で満腹感を満たします。
さて、夕飯のメニューです。
セブンプレミアム 国産豚もつ煮込み
ニチレイフーズ 中華丼
ワカメと煮干しに酢醤油を加えたものに、湯がいたもやしで頂きました。
そして、無印良品のぬか床でつけたきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうと長芋とナスの糠漬け
トマト
食後のデザートとして
青森県産シナノゴールド
ニュージーランド産グリーンキウイ
朝食べれなかったバナナ
PFCバランスは
総カロリー：2494ｋ
P（タンパク質）：29％
F（脂質）：22％
C（炭水化物）：48％
たんぱく質が多くてびっくり
こんな日もあるんですね。
以上です。
さて、今回のテーマは
朝日と睡眠の意外な関係
です。
「夜、なかなか眠れない」
「朝起きてもすっきりしない」
「睡眠をよくしたいけれど、何を変えればよいかわからない」
このような悩みがある人は、夜の過ごし方だけでなく、朝日にも目を向けてみる価値があります。
朝日と睡眠は、一見あまり関係がないように思えるかもしれません。
睡眠というと、寝る前のスマホ、寝室の明るさ、枕、布団、カフェインなどを思い浮かべる人が多いでしょう。
もちろん、それらも大切です。
しかし、夜の眠りは朝から作られています。
その中でも、朝日を浴びることは、体に「今は朝だ」と知らせる大切な合図になります。
この記事では、朝日と睡眠の意外な関係を、できるだけわかりやすく紹介します。
朝日には体を起こす合図がある
私たちの体は、光の影響を受けています。
朝に光を浴びると、体は「一日が始まった」と受け取りやすくなります。
この朝の合図によって、体のリズムが動き始めます。
朝日を浴びることは、ただ目を覚ますためだけではありません。
夜に眠りやすい流れを作るための、最初のスイッチのようなものです。
つまり、朝日と睡眠は別々のものではありません。
朝の光が、夜の眠りにまでつながっているのです。
体内時計とは何か
朝日と睡眠の関係を考えるうえで大切なのが、体内時計です。
体内時計とは、朝になると目が覚めやすくなり、夜になると眠くなるように体を調整しているリズムのことです。
時計のように正確ではありませんが、体は毎日の光、食事、活動、休息の流れを手がかりにしています。
この体内時計が整っていると、朝に起きやすく、夜に眠りやすくなります。
反対に、体内時計が乱れると、夜になっても眠くならない、朝になっても起きられない、昼間に眠い、という状態が起こりやすくなります。
朝日は、この体内時計を整えるための大切な合図になります。
夜の眠気は朝から準備される
夜に眠くなるかどうかは、寝る直前だけで決まるわけではありません。
朝に何時に起きたか。
朝日を浴びたか。
日中に体を動かしたか。
昼寝を長くしすぎていないか。
夜に強い光を浴びすぎていないか。
こうした一日の流れが、夜の眠気に関係しています。
朝日を浴びると、体は朝の始まりをはっきり感じます。
そこから一日のリズムが動き出します。
このリズムが整ってくると、夜に自然と休む方向へ向かいやすくなります。
「夜眠れないから、夜だけ直す」と考えるより、「夜の眠りは朝から作る」と考えるほうが、睡眠を整えやすくなります。
朝日を浴びないとリズムがずれやすい
朝起きてもカーテンを閉めたまま。
部屋の中で暗いまま過ごす。
休日は昼近くまで寝る。
このような生活が続くと、体は朝の合図を受け取りにくくなります。
朝の合図が弱いと、体内時計がずれやすくなります。
その結果、夜に眠くなる時間も後ろへずれやすくなります。
夜に眠れない。
朝に起きられない。
昼間に眠い。
このような流れが起こりやすくなるのです。
朝日を浴びることは、この悪循環を断つための小さな一歩になります。
朝日で目覚めが楽になりやすい
朝日を浴びる習慣があると、朝の目覚めが少し楽になりやすいです。
もちろん、一日で劇的に変わるわけではありません。
しかし、毎朝できるだけ同じ時間に起きて、光を浴びることを続けると、体は朝のリズムを覚えやすくなります。
その結果、次のような変化を感じることがあります。
- 布団から出やすくなる
- 午前中のぼんやり感が減りやすくなる
- 朝の気分が少し安定しやすくなる
- 夜に眠くなる時間が整いやすくなる
朝日を浴びることは、特別な努力ではありません。
それでも、睡眠リズムを整えるうえでは大切な習慣です。
朝日と夜の睡眠はつながっている
朝日を浴びると、朝がすっきりするだけだと思うかもしれません。
しかし、実際には夜の睡眠にも関係します。
朝にしっかり朝の合図が入ると、体は一日の流れをつかみやすくなります。
朝は活動する時間。
昼は動く時間。
夜は休む時間。
この切り替えがしやすくなると、夜に眠りやすい流れも作られやすくなります。
つまり、朝日を浴びることは、夜の睡眠への準備でもあるのです。
曇りの日でも意味がある
「朝日」と聞くと、晴れた日の強い日差しを思い浮かべるかもしれません。
しかし、曇りの日でも外の光を浴びる意味はあります。
外の光は、曇っていても室内の照明より明るいことが多いです。
そのため、晴れていない日でも、カーテンを開ける、窓の近くに行く、少し外に出ることは役立ちます。
完璧な朝日を浴びなければいけないわけではありません。
大切なのは、朝のうちに体へ「今は朝だ」と知らせることです。
まずはカーテンを開ける
朝日を浴びる習慣を作るために、難しいことをする必要はありません。
まずは、起きたらカーテンを開けることから始めてみましょう。
朝が苦手な人にとって、いきなり外へ出るのは大変かもしれません。
その場合でも、部屋に光を入れるだけなら始めやすいです。
起きたらカーテンを開ける。
窓の近くで水を飲む。
明るさを感じながら少し体を伸ばす。
このくらい小さな行動でも、朝の合図になります。
「きちんと朝活をしなければ」と考える必要はありません。
まずは、部屋に光を入れることから始めればよいのです。
できれば少し外へ出る
余裕があれば、朝に少し外へ出るのもよい方法です。
外へ出ると、室内より明るい光を浴びやすくなります。
さらに、歩いたり立ったりすることで、体も少しずつ目覚めます。
運動といっても、激しいものは必要ありません。
- ベランダや玄関先に出る
- ゴミ出しをする
- 近所を少し歩く
- 通勤中に外の光を浴びる
- 朝の買い物で外に出る
このような行動でも、体は朝のリズムをつかみやすくなります。
朝日と軽い動きが合わさることで、一日のスタートを作りやすくなります。
朝日を浴びる時間は長くなくてよい
朝日を浴びると聞くと、毎朝長い時間外にいなければいけないと思うかもしれません。
しかし、最初から長く行う必要はありません。
まずは短い時間でもかまいません。
カーテンを開ける。
窓の近くで過ごす。
ベランダに少し出る。
近所を短く歩く。
大切なのは、続けられる形にすることです。
完璧を目指すより、毎朝少しでも光を入れることを意識しましょう。
休日こそ朝日が大切
休日は、平日より遅くまで寝たくなるものです。
もちろん、疲れているときに少し長く眠ることは自然です。
ただし、休日に昼近くまで寝る生活が続くと、体内時計が後ろにずれやすくなります。
その結果、日曜の夜に眠れない。
月曜の朝がつらい。
午前中に頭がぼんやりする。
このような流れが起こりやすくなります。
休日も平日とまったく同じ時間に起きる必要はありません。
ただ、起きる時間を大きくずらしすぎないことが大切です。
そして起きたら、できるだけ早めに朝日を浴びる。
休日こそ、朝の光を味方にすると睡眠リズムを大きく崩しにくくなります。
夜の光との違いも大切
朝の光は、体に朝を知らせる味方になります。
一方で、夜の強い光は眠りを邪魔することがあります。
夜遅くまで明るい部屋で過ごしていると、体が「まだ活動する時間だ」と受け取りやすくなります。
また、寝る前のスマホや動画は、光だけでなく内容そのものも脳を刺激します。
脳とは、考える、覚える、判断する、感情を動かすなどの働きをしている体の中心部分です。
朝は光を浴びる。
夜は光を少し減らす。
この差を作ることが、体内時計を整えるうえで大切です。
寝る前のスマホを少し区切る
朝日を浴びても、夜にスマホを長く見続けていると、眠りにくくなることがあります。
スマホを完全にやめる必要はありません。
まずは、区切ることを考えましょう。
- 寝る30分前から見ない時間を作る
- 布団の中で長く見続けない
- 通知を切っておく
- スマホを枕元から少し離す
- 刺激が強い動画を寝る直前に見ない
朝に光を入れ、夜に刺激を減らす。
この流れができると、体は昼と夜の切り替えをしやすくなります。
カフェインの時間も見直す
朝日を浴びても夜に眠りにくい人は、カフェインの時間も見直してみましょう。
カフェインとは、コーヒー、緑茶、紅茶、エナジードリンクなどに含まれる成分です。 眠気を感じにくくする働きがあります。
昼間に飲む分には、気分転換や集中の助けになることがあります。
しかし、夕方以降に飲むと、夜の寝つきに影響する人もいます。
眠気をごまかすためにカフェインを取る。
夜眠れなくなる。
翌日また眠くなる。
さらにカフェインに頼る。
この流れには注意が必要です。
眠りが浅い、寝つきが悪い、夜中に目が覚める。 このような悩みがある人は、午後の遅い時間からカフェインを控えてみるとよいでしょう。
昼寝は長くしすぎない
昼寝は悪いものではありません。
短い昼寝は、午後の眠気をやわらげたり、頭をすっきりさせたりする助けになります。
しかし、昼寝が長すぎると、夜の睡眠を邪魔することがあります。
夜に自然と眠くなるためには、日中にほどよく眠気がたまることも必要です。
昼寝が長すぎると、その眠気が減ってしまい、夜に寝つきにくくなることがあります。
昼寝をするなら、短めにする。
そして、遅い時間には寝ない。
この2つを意識すると、昼寝を味方にしやすくなります。
朝日だけで全てが解決するわけではない
朝日を浴びることは大切ですが、それだけで全ての睡眠の悩みが解決するわけではありません。
睡眠には、さまざまな要素が関係します。
睡眠時間が短すぎる。
夜にスマホを長く見ている。
夕方以降にカフェインを取っている。
寝酒を習慣にしている。
ストレスで考えごとが止まらない。
このような要素がある場合、朝日だけでは十分でないこともあります。
ただし、朝日を浴びることは、睡眠リズムを整えるための始めやすい一歩です。
お金もかからず、特別な道具も必要ありません。
まず取り入れる習慣として、とても始めやすい方法です。
朝日を浴びても変わらないとき
朝日を浴びる習慣を始めても、すぐに大きな変化を感じないことがあります。
それでも、数日でやめてしまう必要はありません。
睡眠リズムは、一回の行動で急に変わるものではありません。
毎朝同じような時間に起きて、光を浴びることを続けることで、少しずつ体がリズムを覚えていきます。
また、夜のスマホ、カフェイン、昼寝、寝酒、ストレスなどが強く影響している場合は、朝日だけでは十分でないこともあります。
その場合は、一つずつ見直していくことが大切です。
今日からできる小さな工夫
朝日を睡眠に生かすために、いきなり生活を大きく変える必要はありません。
まずは、次の中から一つだけ選んでみてください。
- 起きたらすぐカーテンを開ける
- 窓の近くで水を飲む
- ベランダや玄関先に1分出る
- 朝のゴミ出しを利用する
- 休日も起きる時間を大きくずらさない
- 寝る前のスマホ時間を10分短くする
- 夜の照明を少し暗くする
- 夕方以降のカフェインを控える
小さな習慣でも、続けることで体は眠りやすい方向へ整っていきます。
大切なのは、できることを一つずつ増やすことです。
注意したい睡眠のサイン
朝日を浴びる習慣を続けても、強い眠気や不眠が長く続く場合は、無理にがまんしないことも大切です。
次のような状態が続く場合は、医療機関で相談することをおすすめします。
- 長く寝ても強い疲れが残る
- 日中の眠気が強い
- 仕事や運転に支障がある
- 大きないびきがある
- 寝ている間に呼吸が止まっていると言われた
- 眠れない日が長く続いている
睡眠時無呼吸などが関係している場合もあります。
睡眠時無呼吸とは、眠っている間に呼吸が弱くなったり、一時的に止まったりする状態です。
睡眠の問題は、生活習慣だけでは解決しないこともあります。
気になる症状がある場合は、一人で抱え込まず、専門家に相談することが大切です。
まとめ
朝日と睡眠には、意外な関係があります。
朝日を浴びると、体に「今は朝だ」という合図が入ります。
この合図によって体内時計が整いやすくなり、夜に眠くなる流れも作られやすくなります。
朝日を浴びることは、朝をすっきりさせるだけではありません。
夜の眠りを整えるための、朝の準備でもあります。
まずは、起きたらカーテンを開ける。
窓の近くで光を浴びる。
ベランダや玄関先に少し出る。
休日も起きる時間を大きくずらさない。
小さな行動でかまいません。
眠りを整えたいなら、夜だけでなく、朝日との付き合い方から見直してみましょう。
“`
さぁ！明日も一日全力投球します。！！
最後まで読んでいただき感謝です。
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