こんにちわ！
今日は8月13日（木曜日）でした。
皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？
朝起きて、３分半の筋トレ後に
まずは軽く糖分の摂取
山内義弘さんの動画で、神レベルに若返るというのを知り、コーヒーにシナモンとグローブを入れてみました。
良質な糖質摂取のためにバナナ
筋トレ後だとGULT4で血糖値の上昇も緩やかに♪
これをブラックコーヒーとともにのどに流し込みます。
その後、朝の貴重な時間を使って作業してから今朝の朝食です。
オートミールとレンジで温めたじゃがいもと鶏むね肉。
トッピングでアーモンド・ピスタチオ・くるみを載せます。
煮干しを酢醤油に入れる
食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！
酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。
さらに増えるわかめでミネラルも摂取。
煮干しを酢醤油に入れる
煮干しとわかめを入れた酢醤油に茹でたもやしで頂きます。
まず煮干しともやしを食べてしまい、その上にぬか漬けザザッとかけてしまう。
今回はきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうと長芋とナス
少し残して、その余ったぬか漬け達と酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ
さらに
温野菜
材料は、
ごぼう、生姜、えのき、しめじ、大根、もやし、人参、ブロッコリー
水にはあらかじめ水に煮干しをだしとしてつけておきました。
食後のデザートでブルーベリー
さて、夕飯のメニューです。
今日は休日でママ様がいないので、ラーメン豚山で外食
トッピングはにんにく野菜マシマシ
今日は休みで体あまり動かしていないせいもあり、やたらスープがしょっぱいｗ
濃いめにするほかの客がいてドン引きするほどでした。
あと、豚の脂肪が結構多め
美味しいのですが、選ぶなら肉の方がベターですね。
帰宅後、
煮干しとわかめを入れた酢醤油に茹でたもやしで頂きます。
あとトマト
週末ということで、
ザ・プレミアム・モルツ500ｍｌ
ハイボール（ブラックニッカディープブレンド）は用意したもののお腹いっぱいで辞めにしました。
食後のデザートとして
ニュージーランド産グリーンキウイ
PFCバランスは
総カロリー：3271ｋ
P（タンパク質）：21％
F（脂質）：39％
C（炭水化物）：39％
わぁお！
豚山だけに、脂質行っちゃいました。
以上です。
さて、今回のテーマは
朝日を浴びるだけで眠りは変わる
です。
「夜なかなか眠れない」
「朝起きるのがつらい」
「寝る時間を早めたいのに、夜になると目が冴える」
このような悩みがある人は、夜の過ごし方だけでなく、朝の過ごし方を見直してみる価値があります。
眠りというと、寝る前のスマホ、寝室の明るさ、カフェイン、寝酒など、夜の習慣に目が向きやすいです。
もちろん、それらも大切です。
しかし、夜の眠りは朝から作られています。
その中でも取り入れやすいのが、朝日を浴びることです。
朝日を浴びると、体に「今は朝だ」という合図が入ります。 この合図が、体内時計を整える助けになります。
体内時計とは、朝になると目が覚めやすくなり、夜になると眠くなるように体を調整しているリズムのことです。
この記事では、朝日を浴びることで眠りがどう変わりやすくなるのか、そして無理なく続ける方法を、できるだけわかりやすく紹介します。
朝日を浴びると体に朝の合図が入る
私たちの体は、光の影響を受けています。
朝に光を浴びると、体は「一日が始まった」と受け取りやすくなります。
この朝の合図によって、体内時計が整いやすくなります。
体内時計が整うと、朝に目が覚めやすくなり、夜に眠くなる流れも作られやすくなります。
つまり、朝日を浴びることは、朝をすっきりさせるだけでなく、夜の眠りにも関係しているのです。
夜の眠気は朝から準備される
夜に眠くなるかどうかは、寝る直前だけで決まるわけではありません。
朝に起きる時間、朝の光、日中の活動、昼寝、夜の明るさなど、一日の流れが関係します。
朝日を浴びると、体は朝の始まりをはっきり感じやすくなります。
そこから一日のリズムが動き出します。
このリズムが整ってくると、夜に自然と休む方向へ向かいやすくなります。
「夜眠れないから、夜だけを直そう」と考えると、うまくいかないことがあります。
夜の眠気は、朝から少しずつ準備されていると考えるとわかりやすいです。
朝日を浴びないとリズムがずれやすい
朝起きても部屋が暗いまま。
カーテンを閉めたまま過ごす。
休日は昼近くまで寝る。
このような生活が続くと、体は朝の合図を受け取りにくくなります。
朝の合図が弱いと、体内時計がずれやすくなります。
その結果、夜に眠くなる時間も後ろへずれやすくなります。
夜に眠れない。
朝に起きられない。
昼間に眠い。
このような流れが起こりやすくなるのです。
朝日を浴びると朝が楽になりやすい
朝日を浴びる習慣があると、朝の目覚めが少し楽になりやすいです。
もちろん、一日で劇的に変わるわけではありません。
しかし、毎朝できるだけ同じ時間に起きて、光を浴びることを続けると、体は朝のリズムを覚えやすくなります。
その結果、次のような変化が出ることがあります。
- 布団から出やすくなる
- 午前中のぼんやり感が減りやすくなる
- 朝の気分が少し安定しやすくなる
- 夜に眠くなる時間が整いやすくなる
朝日を浴びることは、特別な努力ではありません。
それでも、睡眠リズムを整えるうえでは、とても大切な習慣です。
曇りの日でも意味がある
「朝日」と聞くと、晴れた日の強い日差しを思い浮かべるかもしれません。
しかし、曇りの日でも外の光を浴びる意味はあります。
外の光は、曇っていても室内の照明より明るいことが多いです。
そのため、晴れていない日でも、カーテンを開ける、窓の近くに行く、少し外に出ることは役立ちます。
完璧な朝日を浴びなければいけないわけではありません。
大切なのは、朝のうちに体へ「今は朝だ」と知らせることです。
朝に外へ出るとさらによい
できるなら、朝に少し外へ出るのもおすすめです。
外へ出ると、光を浴びるだけでなく、体も少し動きます。
体を動かすことは、目覚めを助けるだけでなく、夜の眠りにも関係します。
運動といっても、激しいものは必要ありません。
- ベランダや玄関先に出る
- ゴミ出しをする
- 近所を少し歩く
- 通勤中に外の光を浴びる
- 朝の買い物で外に出る
このような小さな行動でも、体は朝のリズムをつかみやすくなります。
休日こそ朝日が大切
休日は、平日より遅くまで寝たくなるものです。
もちろん、疲れているときに少し長く眠ることは自然です。
ただし、休日に昼近くまで寝る生活が続くと、体内時計が後ろにずれやすくなります。
その結果、日曜の夜に眠れない。
月曜の朝がつらい。
午前中に頭がぼんやりする。
このような流れが起こりやすくなります。
休日も平日とまったく同じ時間に起きる必要はありません。
ただ、起きる時間を大きくずらしすぎないことが大切です。
そして起きたら、できるだけ早めに光を浴びる。
これだけでも、体内時計を大きく乱しにくくなります。
朝日だけで全てが解決するわけではない
朝日を浴びることは大切ですが、それだけで全ての睡眠の悩みが解決するわけではありません。
睡眠には、さまざまな要素が関係します。
睡眠時間が短すぎる。
夜にスマホを長く見ている。
夕方以降にカフェインを取っている。
寝酒を習慣にしている。
ストレスで考えごとが止まらない。
このような要素がある場合、朝日だけで十分ではないこともあります。
ただし、朝日を浴びることは、睡眠リズムを整えるための始めやすい一歩です。
お金もかからず、特別な道具も必要ありません。
まず取り入れる習慣として、とても始めやすい方法です。
夜の光を減らすと効果が出やすい
朝に光を浴びることが大切な一方で、夜の強い光には注意が必要です。
夜遅くまで明るい部屋で過ごしていると、体が「まだ活動する時間だ」と受け取りやすくなります。
また、寝る前のスマホや動画は、光だけでなく内容そのものも脳を刺激します。
脳とは、考える、覚える、判断する、感情を動かすなどの働きをしている体の中心部分です。
寝る前は、部屋の明かりを少し落とす。
スマホの時間を短くする。
刺激の強い動画を避ける。
このような工夫を朝日と一緒に行うと、睡眠リズムを整えやすくなります。
カフェインの時間も見直す
朝日を浴びても夜に眠りにくい人は、カフェインの時間も見直してみましょう。
カフェインとは、コーヒー、緑茶、紅茶、エナジードリンクなどに含まれる成分です。 眠気を感じにくくする働きがあります。
昼間に飲む分には、気分転換や集中の助けになることがあります。
しかし、夕方以降に飲むと、夜の寝つきに影響する人もいます。
眠気をごまかすためにカフェインを取る。
夜眠れなくなる。
翌日また眠くなる。
さらにカフェインに頼る。
この流れには注意が必要です。
眠りが浅い、寝つきが悪い、夜中に目が覚める。 このような悩みがある人は、午後の遅い時間からカフェインを控えてみるとよいでしょう。
朝日を浴びる習慣の作り方
朝日を浴びる習慣は、簡単な行動から始めるのが続けやすいです。
いきなり毎朝30分散歩しようとすると、負担に感じるかもしれません。
まずは小さく始めましょう。
- 起きたらすぐカーテンを開ける
- 窓の近くで水を飲む
- ベランダや玄関先に1分出る
- 朝のゴミ出しを利用する
- 通勤や買い物で外の光を浴びる
大切なのは、朝の光を特別なイベントにしないことです。
日常の流れに自然に入れると、続けやすくなります。
朝が苦手な人はカーテンから始める
朝が苦手な人にとって、いきなり外へ出るのは大変かもしれません。
その場合は、カーテンを開けるだけでもかまいません。
起きたら布団の中からでもカーテンを開ける。
窓の近くに移動する。
明るさを感じながら水を飲む。
このくらい小さな行動でも、朝の合図になります。
「ちゃんとやらなければ」と考えるより、「少しでも光を入れる」と考えるほうが続けやすくなります。
朝日と一緒に起きる時間も整える
朝日を浴びる効果を感じやすくするには、起きる時間も大切です。
毎日大きく違う時間に起きていると、体内時計も乱れやすくなります。
できるだけ同じ時間に起きる。
休日も昼近くまで寝ない。
起きたら朝の光を浴びる。
この流れを作ると、体は朝のリズムを覚えやすくなります。
寝る時間をすぐに整えるのが難しい人ほど、まず起きる時間と朝の光から始めるとよいでしょう。
寝つきが悪い人にも朝日は役立つ
寝つきが悪い人は、夜の対策ばかり考えがちです。
もちろん、寝る前のスマホやカフェインを見直すことは大切です。
しかし、朝日を浴びることも、寝つきを整える助けになります。
朝の光で体内時計が整うと、夜に眠くなる流れが作られやすくなるからです。
「夜に眠れないのに、朝の話をされても」と感じるかもしれません。
でも、眠りは夜だけで完結していません。
朝の行動が、夜の寝つきに関係しているのです。
日中に少し体を動かすとさらによい
朝日を浴びることに加えて、日中に少し体を動かすことも大切です。
日中にほとんど体を動かさないと、夜になっても休む流れに入りにくいことがあります。
運動といっても、激しいトレーニングである必要はありません。
- 近所を歩く
- 階段を使う
- 買い物に歩いて行く
- 軽く掃除をする
- ストレッチをする
このような日常の動きでも、睡眠には意味があります。
朝の光と日中の活動がそろうと、体は昼と夜の切り替えをしやすくなります。
注意したい睡眠のサイン
朝日を浴びる習慣を続けても、強い眠気や不眠が長く続く場合は、無理にがまんしないことも大切です。
次のような状態が続く場合は、医療機関で相談することをおすすめします。
- 長く寝ても強い疲れが残る
- 日中の眠気が強い
- 仕事や運転に支障がある
- 大きないびきがある
- 寝ている間に呼吸が止まっていると言われた
- 眠れない日が長く続いている
睡眠時無呼吸などが関係している場合もあります。
睡眠時無呼吸とは、眠っている間に呼吸が弱くなったり、一時的に止まったりする状態です。
睡眠の問題は、生活習慣だけでは解決しないこともあります。
気になる症状がある場合は、一人で抱え込まず、専門家に相談することが大切です。
まとめ
朝日を浴びるだけで眠りは変わるのか。
答えは、朝日だけですべてが解決するわけではないが、眠りを整える大切なきっかけになる、です。
朝日を浴びると、体に「今は朝だ」という合図が入ります。
この合図によって体内時計が整いやすくなり、夜に眠くなる流れも作られやすくなります。
まずは、起きたらカーテンを開ける。
窓の近くで光を浴びる。
ベランダや玄関先に少し出る。
休日も起きる時間を大きくずらさない。
小さな行動でかまいません。
眠りを変えたいなら、夜だけでなく朝を整えることから始めてみましょう。
“`
さぁ！明日も一日全力投球します。！！
最後まで読んでいただき感謝です。
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