眠る前の心を落ち着ける方法

こんにちわ！

今日は10月5日（月曜日）でした。

皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？

朝起きて、３分半の筋トレ後に
まずは軽く糖分の摂取

山内義弘さんの動画で、神レベルに若返るというのを知り、コーヒーにシナモンとグローブを入れてみました。

良質な糖質摂取のためにバナナ
筋トレ後だとGULT4で血糖値の上昇も緩やかに♪

これをブラックコーヒーとともにのどに流し込みます。

更に、最近追加したのがレモン水
水にレモンを絞ったのを入れただけですが、初めてから何か体調がいいので継続中です。

その後、朝の貴重な時間を使って作業してから今朝の朝食です。

オートミールとレンジで温めたじゃがいさつま芋と鶏むね肉。
トッピングでアーモンド・ピスタチオ・くるみを載せます。

煮干しを酢醤油に入れる

食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！

酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。

さらに増えるわかめでミネラルも摂取。

煮干しを酢醤油に入れる
煮干しとわかめを入れた酢醤油に茹でたもやしで頂きます。

まず煮干しともやしを食べてしまい、その上にぬか漬けザザッとかけてしまう。
今回はきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうと長芋とナス

少し残して、その余ったぬか漬け達と酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ

レモン汁を絞って残ったレモンをスライスして、蜂蜜をかけたもの
味より体が欲してる感があって継続中です。

そして、食パンをトーストして、
１枚は粒あんとカッテージチーズ、そして蜂蜜で。

続いて夕飯です。

まず、３０分前を目安に２５０ｍｌの水を帰宅途中で飲みます。
これで、夕食前にお腹の満腹感を醸成します。
直前ではなく、３０分前なのは、消火液が薄まって消化がしにくくならないためです。まず、コップ一杯の水で満腹感を満たします。

さて、夕飯のメニューです。

切り餅（しょう油、はちみつ）

セブンプレミアム ８種具材の豚汁

プルコギ

ワカメと煮干しに酢醤油を加えたものに、湯がいたもやしとつるむらさきで頂きました。

そして、無印良品のぬか床でつけたきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうと長芋とナスの糠漬け

トマトを角切りにして、みじん切りの生姜、さらに塩を適量加えてトマト丼

食後のデザートとして

青森県産サンつがる

PFCバランスは

総カロリー：2527ｋ
P（タンパク質）：21％
F（脂質）：25％
C（炭水化物）：54％

今日も栄養バランスオッケーです！

以上です。

さて、今回のテーマは

眠る前の心を落ち着ける方法

です。

「布団に入っても頭が休まらない」

「明日のことを考えてしまう」

「疲れているのに気持ちが落ち着かない」

このような夜はありませんか。

眠るためには、体を横にするだけでなく、心や頭も少しずつ休む方向へ切り替えていくことが大切です。

昼間の仕事や家事、人間関係、スマホから入ってくる情報などによって、私たちの頭は一日中働いています。

その状態のまま布団に入っても、すぐに静かになれないことがあります。

そこで大切なのが、眠る前に心を落ち着ける時間を作ることです。

この記事では、難しい方法を使わず、今日からできる心の整え方をわかりやすく紹介します。

心は急には休めない

仕事をしていた。

スマホでニュースを見ていた。

人とメッセージをやり取りしていた。

その直後に布団へ入って、

「さあ眠ろう」

と思っても、頭がすぐに休むとは限りません。

私たちの体や頭は、活動している状態から休む状態へ少しずつ切り替わります。

そのため、眠る前には短くてもよいので、何もしない時間や静かに過ごす時間を作ることが役立ちます。

眠ろうと頑張りすぎない

眠れないと、

「早く寝なければ」

「明日は早いのに」

「あと何時間しか眠れない」

と焦ってしまうことがあります。

しかし、眠りは努力すればするほど起こるものではありません。

むしろ、眠ろうと頑張るほど、眠れているかどうかを気にするようになり、頭が働き続けることがあります。

眠る前は、

「今すぐ眠らなくてもよい」

くらいの気持ちで過ごすほうが、力が抜けやすいことがあります。

考えごとを無理に止めようとしない

眠る前に仕事や人間関係のことを考えてしまう人は多いです。

そんなとき、

「何も考えないようにしよう」

と思うことがあります。

しかし、考えないように意識すると、かえってそのことが頭から離れなくなる場合があります。

考えが浮かんできたら、

「今、自分は明日のことを考えている」

と気づくだけでもかまいません。

考えを無理に消すのではなく、そのまま追いかけないことが大切です。

気になることは紙に書く

明日の予定や気になることが頭から離れない場合は、紙に書いてみましょう。

明日やること。

忘れたくないこと。

心配していること。

思いついたこと。

簡単に書くだけでかまいません。

書いたあとは、

「これは明日考える」

と区切ります。

問題が解決するわけではありませんが、頭の中で何度も覚えておく必要が少なくなります。

眠る前の考えごとを減らすきっかけになります。

寝る前に明日の準備を済ませる

布団に入ってから、

「明日の服はどうしよう」

「持ち物を準備しただろうか」

「何時に家を出ればよいだろう」

と考え始めることがあります。

こうした心配が多い人は、寝る少し前までに翌日の準備を済ませておくと安心しやすくなります。

服を準備する。

必要なものをバッグに入れる。

予定を確認する。

目覚ましを設定する。

準備が終わったら、

「今日することは終わった」

と区切りをつけましょう。

スマホから少し離れる

眠る前までスマホを見ている人は多いと思います。

動画を見る。

SNSを見る。

ニュースを見る。

メッセージを確認する。

こうした行動は、次々と新しい情報を頭に入れることになります。

楽しい情報でも、続きが気になれば頭は活動します。

不安になるニュースを見れば、その内容を考え続けることもあります。

眠る前は、新しい情報を減らす時間にしてみましょう。

スマホを寝床から少し離れた場所に置くだけでも使う時間を減らしやすくなります。

ニュースやSNSは早めに終える

夜にニュースやSNSを確認することが習慣になっている人もいます。

しかし、内容によっては心が大きく動くことがあります。

事故や災害のニュース。

経済のニュース。

人間関係の投稿。

強い意見や批判。

こうした情報は、寝る直前まで頭に残ることがあります。

眠る前は、できるだけ心を大きく動かす情報から離れることを意識してみましょう。

部屋の明るさを少し落とす

心を落ち着けるには、夜の環境も大切です。

寝る直前まで明るい部屋で過ごしていると、まだ活動する時間のように感じやすくなります。

眠る前は、

天井の照明を少し暗くする。

必要な場所だけ照らす。

強い光を避ける。

といった工夫ができます。

暗くすれば必ず眠れるわけではありません。

しかし、夜らしい静かな雰囲気を作ることで、心も休む方向へ切り替えやすくなります。

毎晩同じ流れを作る

眠る前に毎日だいたい同じ行動をすると、

「そろそろ一日が終わる」

という感覚を作りやすくなります。

たとえば、

歯を磨く。

照明を暗くする。

スマホを置く。

少し体を伸ばす。

布団に入る。

このような簡単な流れで十分です。

特別なことをするよりも、同じ行動を繰り返すほうが習慣にしやすくなります。

呼吸をゆっくりしてみる

心配ごとや緊張があると、呼吸が浅く速くなることがあります。

そんなときは、少しゆっくり呼吸してみましょう。

難しい呼吸法を覚える必要はありません。

鼻から自然に息を吸う。

少しゆっくり息を吐く。

また自然に吸う。

これを何回か繰り返します。

息を止めたり、無理に深く吸ったりする必要はありません。

苦しくない範囲で、ゆったりした呼吸を意識してみましょう。

吐く息を少し意識する

呼吸をするときは、息を吸うことばかり意識しなくてもかまいません。

ゆっくり吐くことを意識すると、体の力を抜きやすくなる人もいます。

息を吐きながら、

肩の力を抜く。

あごの力を抜く。

手をゆるめる。

このようにしてみましょう。

呼吸の回数を正確に数える必要はありません。

心地よいと感じる範囲で行うことが大切です。

体に力が入っていないか確認する

心が落ち着かないときは、体にも力が入っていることがあります。

肩が上がっている。

歯を食いしばっている。

手を強く握っている。

足に力が入っている。

布団の中で一度確認してみましょう。

力が入っている場所に気づいたら、少しだけゆるめます。

完全に脱力しようと頑張る必要はありません。

少し楽にするだけでも十分です。

軽いストレッチをする

一日の終わりには、首や肩、背中などがこわばっていることがあります。

寝る前に軽いストレッチをする方法もあります。

ストレッチとは、筋肉をゆっくり伸ばす運動です。

肩を回す。

首を無理なく左右へ傾ける。

背中をゆっくり伸ばす。

足首を回す。

この程度でもかまいません。

痛いほど伸ばす必要はありません。

寝る前は体を鍛えるのではなく、こわばりをゆるめることを目的にしましょう。

温かいお風呂で区切りを作る

入浴も、一日の活動を終えるきっかけになります。

温かいお湯につかると、体が温まり、気持ちが落ち着く人もいます。

ただし、熱すぎるお湯に長く入ると、体への刺激が強くなることがあります。

気持ちよいと感じる温度で、無理なく入浴しましょう。

入浴後は強い光やスマホを減らして、静かに過ごすと眠る流れを作りやすくなります。

静かな音を使う方法もある

無音だと考えごとが増えてしまう人もいます。

その場合は、静かな音を使う方法があります。

落ち着いた音楽。

雨の音。

波の音。

一定の環境音。

こうした音を小さな音量で流すと、考えごとから意識を少し離せる人もいます。

ただし、好きな曲を次々と聴いてしまうと、かえって目が冴えることがあります。

眠る前は刺激の少ないものを選びましょう。

紙の本を少し読む

眠る前に何かしたい場合は、紙の本を少し読む方法もあります。

難しい内容や仕事に関係する本ではなく、気軽に読めるものが向いています。

物語。

エッセイ。

趣味の本。

などでもかまいません。

続きが気になって何時間も読むのではなく、眠気が出てきたら終わりにしましょう。

眠る前に温かい飲み物を少量取る

温かい飲み物を飲むと、気持ちが落ち着く人もいます。

ただし、夜はカフェインに注意しましょう。

カフェインとは、眠気を感じにくくする働きがある成分です。

コーヒー。

緑茶。

紅茶。

などにはカフェインが含まれています。

夜に飲むなら、カフェインをほとんど含まない飲み物を選ぶ方法があります。

また、寝る直前に大量の水分を取ると、夜中にトイレへ行きたくなることがあります。

飲む場合は少量にしましょう。

お酒で心を落ち着けようとしない

仕事や心配ごとがある日に、お酒を飲むと気持ちが楽になったように感じることがあります。

また、眠気が出ることもあります。

しかし、アルコールは夜中の眠りを浅くしたり、途中で目が覚めやすくなったりすることがあります。

そのため、眠るためにお酒を使う習慣はおすすめしにくい方法です。

心を落ち着ける方法は、お酒以外にも持っておくことが大切です。

眠れないときは時計を見すぎない

眠れない夜ほど、時計が気になります。

「もう午前1時」

「あと何時間眠れるだろう」

こうして時間を確認するほど、焦りが強くなることがあります。

数分ごとに時計を見る必要はありません。

寝床から時計を見えにくい位置へ移す方法もあります。

スマホを時計代わりにしている人は、手の届きにくいところへ置くのもよいでしょう。

長く眠れないときは一度寝床を離れる

布団に入っていてもなかなか眠れず、焦りや不安が強くなってきたら、一度寝床を離れる方法があります。

明るすぎない部屋へ移動する。

静かに座る。

紙の本を読む。

ゆっくり過ごす。

そして、自然に眠気が出てきたら布団へ戻ります。

布団の中で何時間も眠ろうと頑張り続けるより、気持ちを切り替えやすくなることがあります。

眠る前の習慣を増やしすぎない

睡眠によいことを全部やろうとすると、かえって負担になることがあります。

入浴する。

ストレッチする。

呼吸する。

本を読む。

音楽を聴く。

日記を書く。

すべて行う必要はありません。

眠るための準備が仕事のようになってしまうと、それ自体がストレスになります。

自分が楽だと感じるものを一つか二つ選ぶだけで十分です。

毎晩完璧に落ち着かなくてもよい

日によっては、なかなか心が落ち着かないこともあります。

仕事で嫌なことがあった。

大切な予定がある。

人間関係が気になっている。

体調が気になる。

このような日に、いつもと同じように落ち着けないことは珍しくありません。

「今日はうまくリラックスできない」

と焦らなくてもかまいません。

静かに休む時間を作るだけでも意味があります。

翌朝の過ごし方も大切

前の晩によく眠れなかった日は、朝がつらく感じます。

睡眠不足が強い場合は無理をしないことも大切です。

一方で、生活リズムを整えるには、朝の過ごし方も役立ちます。

起きたらカーテンを開ける。

朝の光を浴びる。

できれば少し体を動かす。

朝食を取る。

こうした行動が、一日の始まりを作る助けになります。

日中に少し体を動かす

夜の心を落ち着けるためには、日中の過ごし方も関係します。

一日中座っているより、少し体を動かす時間を作ってみましょう。

近所を歩く。

買い物に出る。

階段を使う。

軽く掃除をする。

特別な運動でなくてもかまいません。

昼は活動し、夜は静かに過ごすという差を作ることが、生活リズムを整える助けになります。

昼間に心配ごとを整理しておく

毎晩同じことを考えてしまう場合は、夜ではなく昼間に考える時間を作る方法があります。

気になることを書く。

できることを整理する。

今はできないことを分ける。

明日やることを決める。

この作業を昼や夕方にしておきます。

夜になったら、

「考える時間は終わった」

と区切ります。

夜を問題解決の時間にしないことが、心を休ませる助けになることがあります。

今日からできる小さな工夫

眠る前の心を落ち着けるために、生活を大きく変える必要はありません。

まずは、次の中から一つだけ選んでみましょう。

• 寝る前に気になることを紙に書く
• 寝る前のスマホ時間を短くする
• 部屋の照明を少し暗くする
• 明日の準備を早めに済ませる
• 肩やあごの力を抜く
• ゆっくり息を吐く
• 眠れないときに時計を何度も見ない
• 眠気がないときは無理に眠ろうとしない

すべてを行う必要はありません。

自分が続けやすく、気持ちが楽になるものから始めてみましょう。

眠れない状態が続く場合

一時的に心が落ち着かず眠れないことは珍しくありません。

しかし、眠れない状態が長く続き、日常生活に影響が出ている場合は、一人で抱え込まないことも大切です。

次のような状態がある場合は、医療機関への相談を考えましょう。

• 眠れない状態が長く続いている
• 日中の眠気や疲れが非常に強い
• 仕事や家事に支障が出ている
• 強い不安や気分の落ち込みが続いている
• 眠ることへの不安が強くなっている
• 大きないびきや呼吸の停止を指摘されている

睡眠の問題には、生活習慣だけでは改善しにくいものもあります。

つらい状態が続く場合は、専門家に相談することも大切です。

まとめ

眠る前に心を落ち着けるために、特別な方法は必要ありません。

大切なのは、昼間の活動から夜の休息へ、少しずつ切り替えることです。

スマホから離れる。

照明を少し暗くする。

気になることを紙に書く。

体の力を抜く。

呼吸をゆっくりする。

こうした小さな行動を組み合わせてみましょう。

そして、すぐに眠れない日があっても、必要以上に焦らないことです。

心を完全に空っぽにすることより、今日の活動を少しずつ終わらせ、安心して休める時間を作ることが、眠る前の心を落ち着ける基本です。

さぁ！明日も一日全力投球します。！！

最後まで読んでいただき感謝です。

このブログは、私の私的な日常で、様々な出来事や感想を紹介しています。
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