こんにちわ！
今日は7月18日（土曜日）でした。
皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？
朝起きて、３分半の筋トレ後に
まずは軽く糖分の摂取
（エクスプロージョンプロテインのプレーンがアマゾンで一時的に在庫切れのためプロテインはしばらくなしです）
良質な糖質摂取のためにバナナ
筋トレ後だとGULT4で血糖値の上昇も緩やかに♪
これをブラックコーヒーとともにのどに流し込みます。
その後、朝の貴重な時間を使って作業してから今朝の朝食です。
オートミールとレンジで温めたじゃがいもと鶏むね肉。
トッピングでアーモンド・ピスタチオ・くるみを載せます。
煮干しを酢醤油に入れる
食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！
酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。
さらに増えるわかめでミネラルも摂取。
煮干しを酢醤油に入れる
煮干しとわかめを入れた酢醤油に茹でたもやしで頂きます。
まず煮干しともやしを食べてしまい、その上にぬか漬けザザッとかけてしまう。
今回はきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうと長芋
少し残して、その余ったぬか漬け達と酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ
そして、食パンをトーストして、
１枚は粒あんとカッテージチーズ、そして蜂蜜で。
今日は休日で昼食はナシでした。
続いて夕飯です。
まず、３０分前を目安に２５０ｍｌの水を帰宅途中で飲みます。
これで、夕食前にお腹の満腹感を醸成します。
直前ではなく、３０分前なのは、消火液が薄まって消化がしにくくならないためです。まず、コップ一杯の水で満腹感を満たします。
さて、夕飯のメニューです。
ウェルナ ソテーナポリタン
ファミチキ
ワカメと煮干しに酢醤油を加えたものに、湯がいたもやしで頂きました。
そして、無印良品のぬか床でつけたきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうと長芋の糠漬け
トマト
週末ということで、
ザ・プレミアム・モルツ500ｍｌ
ハイボール（ブラックニッカディープブレンド）
ハイボールだけだと物足りないかな？と思っていましたが、ハイボールだけで十分でした。
ただ、買って飲まないのはもったいないのでモルツも飲みました。
あとプレミアムモルツが２缶、レモンサワーが一缶冷蔵庫にあるのでそれがなくなったら、ハイボールだけにしようと思っています。
ブラックニッカディープブレンドは、レモンと硬さなくても十分美味しい。
というか、余計な感じがしますね。
これは買って正解でした。
食後のデザートとして
福島県 日川白鳳
ニュージーランド産グリーンキウイ
PFCバランスは
総カロリー：2531ｋ
P（タンパク質）：21％
F（脂質）：28％
C（炭水化物）：51％
カロリーPFCバランスともにまずまず♪
以上です。
さて、今回のテーマは
ぐっすり眠るための基本
です。
「もっとぐっすり眠りたい」
そう思っても、何から始めればよいのかわからない人は多いと思います。
高い寝具を買うべきなのか。 サプリを飲むべきなのか。 寝る前に特別な習慣を増やすべきなのか。
もちろん、自分に合う方法を探すことは大切です。 しかし、ぐっすり眠るためにまず見直したいのは、毎日の基本です。
睡眠は、夜だけで決まるものではありません。 朝の光、日中の活動、夕方以降のカフェイン、寝る前のスマホ、寝室の環境などがつながって、夜の眠りを作っています。
この記事では、ぐっすり眠るための基本を、できるだけわかりやすく紹介します。
ぐっすり眠るとはどういうことか
ぐっすり眠るとは、単に長く布団に入っていることではありません。
体と脳がしっかり休めて、朝起きたときにある程度すっきりしている状態です。
たとえば、次のような状態は、よい睡眠に近いと考えられます。
- 寝つきが悪すぎない
- 夜中に何度も目が覚めない
- 朝起きたときに強い疲れが残っていない
- 日中に強い眠気が出にくい
- 気分や集中力が安定しやすい
もちろん、毎日完璧に眠れる人はいません。 たまに眠れない夜があるのは自然なことです。
大切なのは、眠りやすい流れを日常の中で作ることです。
まずは起きる時間を整える
ぐっすり眠るために、最初に見直したいのは起きる時間です。
睡眠というと、つい「何時に寝るか」ばかり考えがちです。 しかし、体のリズムを整えるうえでは、起きる時間もとても大切です。
私たちの体には、体内時計があります。 体内時計とは、朝になると目が覚めやすくなり、夜になると眠くなるように体を調整しているリズムのことです。
起きる時間が毎日大きくずれると、この体内時計が乱れやすくなります。
平日は早起きして、休日は昼近くまで寝る。 この生活は、一時的には楽に感じるかもしれません。
しかし、体にとっては時差ぼけに近い状態になることがあります。 その結果、日曜の夜に眠れない、月曜の朝がつらい、という流れが起こりやすくなります。
休日も平日とまったく同じ時間に起きる必要はありません。 ただ、起きる時間の差を大きくしすぎないことが大切です。
朝の光を浴びる
ぐっすり眠るためには、朝の光も大切です。
朝に光を浴びると、体に「今は朝だ」という合図が入ります。 この合図によって、体内時計が整いやすくなります。
体内時計が整うと、夜に自然と眠くなる流れも作られやすくなります。
特別なことをする必要はありません。
- 起きたらカーテンを開ける
- 朝のうちに少し外へ出る
- 通勤や買い物で外の光を浴びる
- 朝に短く散歩する
曇りの日でも、外の光は室内の照明より強いことが多いです。
眠りをよくしたいなら、夜だけでなく朝を整えることも大切です。
日中に少し体を動かす
日中の活動量も、夜の眠りに関係します。
体を動かすことで、夜に休むリズムが作られやすくなります。 また、軽い運動は気分転換にもなり、ストレスをやわらげる助けになります。
ここでいう運動は、激しいトレーニングである必要はありません。
- 近所を歩く
- 階段を使う
- 買い物に歩いて行く
- 軽く掃除をする
- ストレッチをする
このような日常の動きでも、睡眠には意味があります。
ただし、寝る直前の激しい運動は、人によっては寝つきを悪くすることがあります。 体が興奮した状態のままになりやすいからです。
夜に体を動かすなら、軽いストレッチやゆっくりした散歩のように、体を落ち着かせるものが向いています。
昼寝は短めにする
昼寝は悪いものではありません。
短い昼寝は、午後の眠気をやわらげたり、頭をすっきりさせたりする助けになります。
ただし、長すぎる昼寝や夕方以降の昼寝は、夜の睡眠を邪魔することがあります。
夜に自然と眠くなるためには、日中にほどよく眠気がたまることも必要です。 昼寝が長すぎると、その眠気が減ってしまい、夜に寝つきにくくなることがあります。
昼寝をするなら、短めにする。 そして、遅い時間には寝ない。
この2つを意識すると、昼寝を味方にしやすくなります。
夕方以降のカフェインを控える
ぐっすり眠るためには、カフェインの取り方も大切です。
カフェインとは、コーヒー、緑茶、紅茶、エナジードリンクなどに含まれる成分です。 眠気を感じにくくする働きがあります。
昼間に飲む分には、気分転換や集中の助けになることがあります。
しかし、夕方以降に飲むと、夜の寝つきに影響する人もいます。
カフェインの影響には個人差があります。 夕方の一杯で眠れなくなる人もいれば、あまり影響を感じない人もいます。
眠りが浅い、寝つきが悪い、夜中に目が覚める。 このような悩みがある人は、まず午後の遅い時間からカフェインを控えてみるとよいでしょう。
寝酒を習慣にしない
「お酒を飲むと眠れる」と感じる人は多いです。
たしかに、お酒を飲むと一時的に眠気を感じることがあります。 しかし、それはよい睡眠とは限りません。
お酒は寝つきをよくしているように見えても、夜中に目が覚めやすくなったり、睡眠の後半が浅くなったりすることがあります。
つまり、寝酒は「眠れた気分」を作ることはあっても、「深く休めた睡眠」を作っているとは限らないのです。
毎晩のように寝酒をしている人は、量や時間を見直してみる価値があります。
寝る前のスマホを見直す
寝る前のスマホは、睡眠を邪魔することがあります。
理由は、光だけではありません。 スマホには、脳を刺激する情報がたくさんあります。
ニュース、動画、SNS、メッセージ、買い物、ゲーム。 どれも、気づかないうちに頭を活動モードにします。
脳とは、考える、判断する、記憶する、感情を動かすなどの働きをしている体の中心部分です。 寝る前に脳が刺激されると、布団に入っても考えが止まりにくくなることがあります。
スマホを完全にやめるのが難しい人は、まず小さな工夫から始めてみましょう。
- 画面の明るさを下げる
- 布団の中で長く見続けない
- 寝る直前の刺激が強い動画を避ける
- 通知を切っておく
眠る前は、体と脳を少しずつ休む方向へ向けることが大切です。
夜の照明を少し暗くする
夜の明るい光は、眠りに入りにくくすることがあります。
夜遅くまで明るい部屋で過ごしていると、体が「まだ活動する時間だ」と受け取りやすくなります。
寝る前は、部屋の明かりを少し落とす。 強い光を直接見続けない。 スマホやテレビの明るさを下げる。
こうした小さな工夫で、体は眠る準備に入りやすくなります。
真っ暗にしなければいけないわけではありません。 自分が安心できる範囲で、少しずつ明るさを下げることが大切です。
寝室を眠りやすい場所にする
ぐっすり眠るためには、寝室の環境も大切です。
高価な寝具をそろえる前に、まずは眠りを邪魔するものを減らしましょう。
- 明るすぎないようにする
- 暑すぎず寒すぎない温度にする
- 音が気になる場合は対策する
- 寝る場所で仕事をしすぎない
- 布団の中でスマホを長く見ない
寝室で仕事をしたり、布団の中で長時間スマホを見たりすることが続くと、体が「ここは活動する場所だ」と覚えてしまうことがあります。
できるだけ寝室は、眠るための場所として使うことが大切です。
眠れない夜は焦りすぎない
どんなに気をつけていても、眠れない夜はあります。
そのときに大切なのは、焦りすぎないことです。
「早く寝なければ」 「明日つらくなる」 「また眠れなかったらどうしよう」
こう考えるほど、体は緊張しやすくなります。 その結果、ますます眠りにくくなることがあります。
眠りは、力で押し込むものではありません。 眠りやすい状態を作って、自然に近づけていくものです。
眠れない夜は、時計を何度も見ない。 スマホを長く見続けない。 肩や首の力を抜く。 呼吸をゆっくりする。
それだけでも、体が少し落ち着きやすくなることがあります。
睡眠を整える順番
いろいろな睡眠法を試す前に、まずは基本を整えることが大切です。
おすすめの順番は、次の通りです。
- 起きる時間を大きくずらさない
- 朝の光を浴びる
- 日中に少し体を動かす
- 夕方以降のカフェインを控える
- 夜の照明を少し暗くする
- 寝る前のスマホ時間を短くする
- 寝室を眠りやすくする
全部を一度にやろうとすると大変です。 まずは、一つだけでかまいません。
朝起きたらカーテンを開ける。 夜のスマホを10分短くする。 午後のコーヒーを少し早い時間にする。
そのくらいの小さな一歩で十分です。
注意したい睡眠のサイン
生活習慣を見直しても、強い眠気や不眠が長く続く場合は、無理にがまんしないことも大切です。
次のような状態が続く場合は、医療機関で相談することをおすすめします。
- 大きないびきがある
- 寝ている間に呼吸が止まっていると言われた
- 朝起きても強い疲れが残る
- 日中の眠気が強い
- 仕事や運転に支障がある
- 眠れない日が長く続いている
睡眠の問題は、生活習慣だけでは解決しないこともあります。
睡眠時無呼吸などが関係している場合もあります。 睡眠時無呼吸とは、眠っている間に呼吸が弱くなったり、一時的に止まったりする状態です。
気になる症状がある場合は、一人で抱え込まず、専門家に相談することが大切です。
まとめ
ぐっすり眠るための基本は、特別なことではありません。
起きる時間を整える。 朝の光を浴びる。 日中に少し動く。 昼寝を長くしすぎない。 夕方以降のカフェインを控える。 寝る前のスマホを見直す。 夜の照明を少し暗くする。 寝室を眠りやすくする。
これらの小さな習慣が、夜の眠りを作っています。
睡眠は、夜だけで決まるものではありません。 朝から始まり、日中の過ごし方を通して、夜に完成していきます。
まずは、できることを一つだけ始めてみてください。
その小さな積み重ねが、ぐっすり眠れる体を作る第一歩になります。
“`
さぁ！明日も一日全力投球します。！！
最後まで読んでいただき感謝です。
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