こんにちわ！
今日は7月15日（水曜日）でした。
皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？
朝起きて、３分半の筋トレ後に
まずは軽く糖分の摂取
（エクスプロージョンプロテインのプレーンがアマゾンで一時的に在庫切れのためプロテインはしばらくなしです）
良質な糖質摂取のためにバナナ
筋トレ後だとGULT4で血糖値の上昇も緩やかに♪
これをブラックコーヒーとともにのどに流し込みます。
その後、朝の貴重な時間を使って作業してから今朝の朝食です。
オートミールとレンジで温めたじゃがいもと鶏むね肉。
トッピングでアーモンド・ピスタチオ・くるみを載せます。
煮干しを酢醤油に入れる
食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！
酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。
さらに増えるわかめでミネラルも摂取。
煮干しを酢醤油に入れる
煮干しとわかめを入れた酢醤油に茹でたもやしで頂きます。
余った酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ
そして、食パンをトーストして、
１枚は粒あんとカッテージチーズ、そして蜂蜜で。
余った酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ
無印良品のぬか漬け
今回はきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうと長芋
会社での初回の休憩時間（大体お昼前）
午後の活動に備えてタンパク質補給をします。
エクスプロージョン プロテインパウダー プレーン
補給量は6０ｇ
こうして、タンパク質の長時間の補給不足を補うような食生活をしています。
続いて夕飯です。
まず、３０分前を目安に２５０ｍｌの水を帰宅途中で飲みます。
これで、夕食前にお腹の満腹感を醸成します。
直前ではなく、３０分前なのは、消火液が薄まって消化がしにくくならないためです。まず、コップ一杯の水で満腹感を満たします。
さて、夕飯のメニューです。
マ・マー深味ミートソース
切り餅（しょう油、はちみつ）
ワカメと煮干しに酢醤油を加えたものに、湯がいたもやしで頂きました。
そして、無印良品のぬか床でつけたきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうと長芋の糠漬け
トマト
食後のデザートとして
福島県 日川白鳳
ニュージーランド産グリーンキウイ
PFCバランスは
総カロリー：2314ｋ
P（タンパク質）：20％
F（脂質）：25％
C（炭水化物）：55％
数値がオーバーする日が続いたのでほっとしました。
以上です。
さて、今回のテーマは
眠れない夜に体で起きること
です。
布団に入ったのに眠れない。
目は閉じているのに頭が冴える。 体は疲れているはずなのに、なぜか眠りに入れない。
そんな夜を経験したことがある人は多いと思います。
眠れない夜は、ただ「眠れない」というだけではありません。 体の中では、いくつかの変化が起きています。
心が落ち着かない。 呼吸が浅い気がする。 肩や首がこわばる。 お腹の調子まで変な感じがする。
こうしたことは、気のせいではない場合があります。 眠れない夜には、体がうまく休む方向へ切り替わっていないことがあるからです。
この記事では、眠れない夜に体で起きることを、できるだけわかりやすく紹介します。
体は休みたいのに、頭だけが起きている
眠れない夜によく起きるのが、体は疲れているのに頭だけが冴えている状態です。
本来、夜になると体は少しずつ休む準備に入ります。 気持ちが落ち着き、呼吸がゆっくりになり、眠りに向かう流れができていきます。
しかし、考えごと、不安、緊張、スマホの見すぎ、生活リズムの乱れなどがあると、この流れがうまく進まないことがあります。
その結果、体は疲れているのに、頭の中だけが動き続けます。
明日の予定を考える。 過去の失敗を思い出す。 ささいなことが急に気になる。
こうして脳が活動したままだと、眠りに入りにくくなります。
脳とは、考える、覚える、判断する、感情を動かすなどの働きをしている体の中心部分です。 眠れない夜は、この脳が休みモードに切り替わりにくくなっているのです。
体が緊張モードのままになりやすい
眠れない夜には、体が休むよりも、緊張する方向に傾いていることがあります。
そのときに関係するのが、自律神経です。
自律神経とは、呼吸、心拍、血圧、体温、胃腸の動きなどを自動で調整している仕組みのことです。 自分で意識しなくても、体の状態を整えています。
日中は活動しやすい状態になり、夜は休みやすい状態になるのが自然な流れです。
ところが、眠れない夜は、この切り替えがうまくいかないことがあります。
すると、体は横になっていても、心や体がどこか緊張したままになります。
- なんとなく落ち着かない
- 体はだるいのに眠くならない
- 少しの音が気になる
- 気持ちが休まらない
これは、体が完全に休むモードに入れていないサインともいえます。
心拍や呼吸が気になりやすくなる
眠れない夜には、心臓の動きや呼吸がいつもより気になることがあります。
たとえば、次のような感覚です。
- 心臓がどきどきしている気がする
- 呼吸が浅い感じがする
- 胸が少し苦しいように感じる
- 息をうまく抜けない気がする
これも、体が緊張モードのままになっていると起こりやすくなります。
もちろん、毎回すぐに病気という意味ではありません。 ただ、眠れないことで不安が強くなると、その不安がさらに心拍や呼吸を意識させることがあります。
すると、「なんだか苦しい気がする」と感じて、ますます眠れなくなることがあります。
こうした悪循環は珍しくありません。
肩や首に力が入りやすくなる
眠れない夜には、肩や首、あごのあたりに力が入りやすくなることがあります。
人は緊張していると、気づかないうちに筋肉に力が入ります。
筋肉とは、体を動かしたり支えたりする部分のことです。 眠るときには、本来この筋肉もゆるんでいくほうが自然です。
しかし、眠れないときは、無意識に体がこわばることがあります。
- 肩が重い
- 首がつまった感じがする
- あごに力が入る
- 歯を食いしばっている感じがする
こうした状態が続くと、さらに体の違和感が気になって眠りにくくなることがあります。
体温のリズムが眠りに関係している
眠るときには、体温の動きも関係しています。
人の体は、夜になると少しずつ眠りやすい方向へ変化していきます。 その流れの中で、体温も変わっていきます。
ところが、夜遅くまで明るい場所にいる、熱いお風呂に長く入る、寝る直前までスマホを見る、生活リズムが乱れていると、眠りに向かう体の流れが乱れることがあります。
その結果、布団に入っても体がうまく落ち着かず、眠りに入りにくくなることがあります。
「体は疲れているのに、なぜか眠れない」という夜には、こうした体のリズムの乱れが関係していることもあります。
お腹の調子が落ち着かないこともある
眠れない夜には、お腹の調子が変に感じることもあります。
胃が重い。 お腹が張る。 なんとなく気持ち悪い。 お腹がぐるぐるする。
これも、自律神経の働きと関係することがあります。
胃腸は、自律神経の影響を受けやすい部分です。 不安や緊張が強いと、胃腸の動きが乱れやすくなります。
そのため、眠れないことそのものが、お腹の違和感につながることがあります。
また、逆に、お腹の不調が気になって眠れなくなることもあります。
体の一つの不快感が、別の不快感を呼んでしまうことはよくあります。
時間を気にするほど眠れなくなる
眠れない夜に多いのが、時計を気にしすぎることです。
「もう1時だ」 「あと5時間しか寝られない」 「明日つらくなる」
こう考えるほど、気持ちは焦りやすくなります。
焦ると、体はさらに緊張しやすくなります。 すると、ますます眠りにくくなります。
つまり、眠れないことへの不安が、新しい眠れなさを生むことがあるのです。
これは珍しいことではありません。 多くの人が、眠れない夜に同じような流れを経験しています。
一晩眠れないと翌日に何が起きやすいか
眠れない夜の影響は、その夜だけで終わらないことがあります。 翌日に次のようなことが起きやすくなります。
- 頭がぼんやりする
- 集中しにくい
- イライラしやすい
- 気分が落ち込みやすい
- 食欲が乱れやすい
- 甘いものが欲しくなる
- 体が重い
- 肩こりや頭の重さを感じやすい
一晩だけなら、翌日少しつらい程度で済むこともあります。
しかし、眠れない夜が何度も続くと、疲れがたまりやすくなります。 その結果、夜になると「また眠れなかったらどうしよう」と不安になり、さらに眠れなくなることがあります。
こうした流れは早めに断ち切ることが大切です。
眠れない夜に無理を重ねると悪循環になる
眠れないときに、無理に眠ろうとしすぎると、かえってつらくなることがあります。
「絶対に寝なければ」 「今すぐ眠らないと明日終わる」
このように自分を追い込むと、心も体も緊張しやすくなります。
眠りは、がんばって勝ち取るものではありません。 体が自然に休める状態を作ることが大切です。
眠れない夜ほど、「眠ろう」と強く思いすぎないほうがよいことがあります。
眠れない夜にできること
眠れない夜は、まず体をさらに興奮させないことが大切です。
次のようなことは、比較的取り入れやすい方法です。
- 時計を何度も見ない
- スマホを長く見続けない
- 部屋の明かりを少し落とす
- 呼吸をゆっくり意識する
- 肩や首の力を抜く
- 考えごとを紙に書き出す
呼吸を意識するときは、無理に深く吸おうとしなくても大丈夫です。 ゆっくり吐くことを意識するだけでも、体が落ち着きやすくなることがあります。
また、頭の中の考えが止まらないときは、無理に消そうとするより、紙に書いて外に出すほうが楽になることがあります。
翌朝どう過ごすかも大切
眠れない夜があった翌朝は、つい長く寝て取り返したくなることがあります。
もちろん、少し休むことは悪くありません。
ただし、起きる時間が毎日大きくずれると、体のリズムが乱れやすくなります。 その結果、次の夜も眠りにくくなることがあります。
できるだけ朝は光を浴びる。 日中に少し体を動かす。 昼寝を長くしすぎない。
こうしたことが、次の夜の眠りを助けることがあります。
眠れない夜を引きずらないためには、翌朝の過ごし方も大切です。
受診を考えたほうがよい場合
たまに眠れない夜がある程度なら、強く心配しすぎなくてよいこともあります。
しかし、次のような場合は医療機関で相談したほうがよいことがあります。
- 眠れない状態が何週間も続いている
- 日中の眠気やだるさが強い
- 仕事や生活に支障が出ている
- 不安や落ち込みがかなり強い
- 大きないびきがある
- 寝ている間に呼吸が止まると言われた
眠れない原因は一つではありません。 生活リズム、ストレス、体の病気、睡眠時無呼吸など、いくつかの要因が重なることもあります。
睡眠時無呼吸とは、眠っている間に呼吸が弱くなったり、一時的に止まったりする状態です。
長く続く場合は、一人で抱え込まず相談することが大切です。
まとめ
眠れない夜に体で起きることは、ただ「眠れない」という一言では片づけられません。
頭が冴える。 体が緊張する。 心拍や呼吸が気になる。 肩や首に力が入る。 お腹の調子が落ち着かない。
こうしたことは、体がうまく休みモードに入れていないときに起こりやすくなります。
眠れない夜があると、不安になって当然です。 しかし、焦るほど体は緊張しやすくなります。
大切なのは、無理に眠ろうとしすぎず、体が休みやすい状態を少しずつ作ることです。
時計を見すぎない。 スマホを見続けない。 明かりを少し落とす。 呼吸をゆっくりする。
こうした小さな工夫が、体を落ち着かせる助けになることがあります。
もし眠れない夜が何度も続くなら、我慢しすぎず、専門家に相談することも大切です。
さぁ！明日も一日全力投球します。！！
最後まで読んでいただき感謝です。
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