こんにちわ！
今日は5月3日（日曜日）でした。
皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？
朝起きて、３分半の筋トレ後に
まずは軽く糖分の摂取
（エクスプロージョンプロテインのプレーンがアマゾンで一時的に在庫切れのためプロテインはしばらくなしです）
良質な糖質摂取のためにバナナ
筋トレ後だとGULT4で血糖値の上昇も緩やかに♪
これをブラックコーヒーとともにのどに流し込みます。
その後、朝の貴重な時間を使って作業してから今朝の朝食です。
オートミールとレンジで温めたじゃがいもと鶏むね肉。
トッピングでアーモンドを載せます。
煮干しを酢醤油に入れる
食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！
酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。
さらに増えるわかめでミネラルも摂取。
煮干しを酢醤油に入れる
煮干しとわかめを入れた酢醤油に茹でたもやしで頂きます。
余った酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ
温野菜
材料は、
ごぼう、しらたき、生姜、えのき、しめじ、大根、もやし、人参、
水にはあらかじめ水に煮干しをだしとしてつけておいきました。
余った酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ
無印良品のぬか漬け
今回はきゅうりとなすと大根と昆布
今日は休日なので、
郊外の大型スーパー併設のマックで朝マックを
グリマスシェイク ブルーベリーヨーグルト味(M)
まぁ普通に美味しい
さて、夕飯のメニューです。
フライドチキン
海鮮丼（タコ、サーモン、ネギトロ）
切り餅（しょう油、はちみつ）
ワカメと煮干しに酢醤油を加えたものに、湯がいたもやしで頂きました。
そして、無印良品のぬか床でつけたきゅうりとなすと大根と昆布の糠漬け
ミニトマト
食後のデザートとして
青森県産サンフジ
おっと、
撮るの忘れてました。
週末ということで、
麒麟のレモンサワー500ｍｌ
PFCバランスは
総カロリー：3800ｋ
P（タンパク質）：20％
F（脂質）：31％
C（炭水化物）：49％
刺身は意外と脂質が多いというのが私の今の感想です。
それにフライドチキン
これが決定的ですかね。
以上です。
さて、今回のテーマは
器具なしでOK！完全自宅トレーニングメニュー
です。
「運動不足を感じているけれど、ジムに行く時間がない」「部屋に大きなトレーニング器具を置きたくない」とお悩みではありませんか。
実は、特別な道具がなくても、自分の体の重さ（自重）を利用するだけで、十分に全身を鍛えることができます。
今回は、運動初心者の方でも今日から自宅で始められる、器具いらずのトレーニングメニューをご紹介します。
自宅トレーニングのメリット
まずは、自宅でトレーニングを行うことの良さを知っておきましょう。
- お金がかからない：ジムの月会費や、高い器具を買う必要がありません。
- 時間が自由：着替えや移動の時間が不要で、隙間時間にすぐできます。
- 人目が気にならない：自分のペースで、服装も気にせず集中できます。
このように、自宅トレーニングは最も手軽で続けやすい運動方法なのです。
これだけは守って！トレーニングのポイント
怪我なく効果を出すために、以下の点に気を付けてください。
- 無理をしない：「少しきつい」と感じるくらいが目安です。痛みを感じたらすぐにやめましょう。
- 正しいフォームで行う：回数よりも、正しい姿勢で行う方が効果的で安全です。
- 呼吸を止めない：動作中は自然な呼吸を続けましょう。
- 動きやすい服装とスペース：周りに物がなく、手足を広げられる場所で行ってください。
【全身】器具なし自宅トレーニングメニュー
上半身、お腹周り、下半身をバランスよく鍛えるメニューです。各10回から15回を目標に、2セットから3セット行ってみましょう。
1. スクワット（下半身）
太ももやお尻といった、体の中で大きな筋肉を鍛えます。基礎代謝（何もしなくても消費されるエネルギー）を上げるのに効果的です。
- 足を肩幅に開き、つま先を少し外側に向けます。
- 背筋を伸ばしたまま、椅子に座るようにお尻を後ろに引いて腰を落とします。
- 膝がつま先より前に出ないように注意し、太ももが床と平行になるくらいまで下げたら、ゆっくり元の姿勢に戻ります。
※きつい場合は、腰を落とす深さを浅くしても大丈夫です。
2. プッシュアップ（上半身・腕）
いわゆる腕立て伏せです。胸や二の腕を鍛えることができます。
- 床に両手を肩幅より少し広くつき、足を後ろに伸ばして体を一直線にします。
- 肘を曲げて、胸を床に近づけます。
- 床を押して、元の姿勢に戻ります。
※初心者の方は、膝を床についた状態で行う「膝つきプッシュアップ」から始めましょう。
3. プランク（お腹周り・体幹）
体を一定時間キープすることで、お腹の深いところにある筋肉（体幹）を鍛え、姿勢を良くします。
- うつ伏せになり、前腕（肘から手首）とつま先を床につけます。肘は肩の真下に来るようにします。
- お腹に力を入れ、体を頭からかかとまで一直線に保ちます。
- まずは20秒キープすることを目指しましょう。
※お尻が上がったり、腰が反ったりしないように注意してください。呼吸は止めないでください。
まとめ：まずは週2回から始めてみよう
自宅トレーニングは、コツコツ続けることが何より大切です。
最初から毎日頑張ろうとせず、まずは「週に2回」を目標にして、慣れてきたら回数やセット数を増やしてみてください。
理想の体を目指して、今日から一歩踏み出してみませんか。
さぁ！明日も一日全力投球します。！！
最後まで読んでいただき感謝です。
このブログは、私の私的な日常で、様々な出来事や感想を紹介しています。
読んでいただいた方の明日以降の日常の何かのヒントになれば幸いです。
応援クリックもよろしくお願いいたします。
↓
ブログ王ランキングに参加中！
グルメランキング
コメント