こんにちわ！
今日は4月29日（水曜日）でした。
皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？
朝起きて、３分半の筋トレ後に
まずは軽く糖分の摂取
（エクスプロージョンプロテインのプレーンがアマゾンで一時的に在庫切れのためプロテインはしばらくなしです）
良質な糖質摂取のためにバナナ
筋トレ後だとGULT4で血糖値の上昇も緩やかに♪
これをブラックコーヒーとともにのどに流し込みます。
その後、朝の貴重な時間を使って作業してから今朝の朝食です。
オートミールとレンジで温めたじゃがいもと鶏むね肉。
トッピングでアーモンドを載せます。
煮干しを酢醤油に入れる
食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！
酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。
さらに増えるわかめでミネラルも摂取。
煮干しを酢醤油に入れる
煮干しとわかめを入れた酢醤油に茹でたもやしで頂きます。
余った酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ
そして、食パンをトーストして、
１枚は粒あんとカッテージチーズ、そして蜂蜜で。
余った酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ
無印良品のぬか漬け
今回はきゅうりとなすと大根と昆布
会社での２回の休憩でゆで卵
プロティン欠品中の代替対応です。
続いて夕飯です。
まず、３０分前を目安に２５０ｍｌの水を帰宅途中で飲みます。
これで、夕食前にお腹の満腹感を醸成します。
直前ではなく、３０分前なのは、消火液が薄まって消化がしにくくならないためです。まず、コップ一杯の水で満腹感を満たします。
さて、夕飯のメニューです。
豚丼
切り餅（しょう油、はちみつ）
ワカメと煮干しに酢醤油を加えたものに、湯がいたもやしで頂きました。
そして、無印良品のぬか床でつけたきゅうりとなすと大根と昆布の糠漬け
食後のデザートとして
青森県産サンフジ
PFCバランスは
総カロリー：4268ｋ
P（タンパク質）：18％
F（脂質）：37％
C（炭水化物）：45％
脂質が多いのは明らかに豚丼のせい。
もうこれは食べるならあきらめるしかないレベル。
以上です。
さて、今回のテーマは
自重トレーニングで痩せる！効果的な方法とは？
です。
「ダイエットを始めたいけれど、ジムに行く時間がない……」
そんな悩みを持つ方にぴったりなのが、自分の体重を負荷にして行う「自重（じじゅう）トレーニング」です。
特別な道具も広いスペースも必要ありません。今日から自宅で始められる、効率的なダイエット方法をご紹介します！
自重トレーニングがダイエットに向いている理由
自重トレーニングとは、ダンベルなどの器具を使わず、自分の体の重さだけを利用して筋肉を鍛える運動のことです。
筋肉量が増えると、じっとしている間にもエネルギーを消費する「基礎代謝（きそたいしゃ）」が上がります。
つまり、「太りにくく痩せやすい体」を手に入れることができるのです。
また、自分のペースで負荷を調節できるため、運動が苦手な方でも怪我のリスクを抑えて取り組めるのが大きなメリットです。
初心者におすすめのトレーニングメニュー
まずは、大きな筋肉を動かして効率よく脂肪を燃焼させましょう。
次の3つのメニューが特におすすめです。
1. スクワット（下半身の強化）
「筋トレの王様」とも呼ばれるメニューです。
太ももやお尻といった体の中でも特に大きな筋肉を鍛えるため、短時間で高いエネルギー消費が期待できます。
- 足を肩幅に開き、椅子に座るようにお尻を後ろに引きます。
- 背筋を伸ばしたまま、ゆっくりと腰を落として戻します。
2. プッシュアップ（上半身の引き締め）
いわゆる「腕立て伏せ」のことです。胸の筋肉や二の腕を鍛えることができます。
きつい場合は、膝を床についた状態で行っても十分な効果があります。
3. プランク（お腹周りと体幹）
「体幹（たいかん）」とは、体の中心部にあたる胴体部分のことです。
ここを鍛えると姿勢が良くなり、お腹周りがすっきり見えます。
- 前腕とつま先を床につけ、体を一直線に保って静止します。
- 呼吸を止めないように意識しましょう。
効果を出すための3つのコツ
ただ漫然と動くよりも、以下のポイントを意識すると変化を実感しやすくなります。
・ゆっくり丁寧な動作を心がける
勢いで動かすのではなく、筋肉が使われていることを意識しながら動かしましょう。
・「週に3回」から始めてみる
毎日行う必要はありません。筋肉を休ませる時間を作ることで、より効率よく筋肉が育ちます。
・たんぱく質をしっかり摂る
筋肉の材料となる「たんぱく質（お肉、魚、卵、大豆製品など）」を食事に取り入れましょう。
まとめ
自重トレーニングは、場所を選ばず、お金もかからない最強のダイエット法です。
まずは1日5分からでも構いません。
「まずはスクワット10回だけ」
そんな小さな一歩が、数ヶ月後のあなたの体を変えてくれるはずです！
さぁ！明日も一日全力投球します。！！
最後まで読んでいただき感謝です。
このブログは、私の私的な日常で、様々な出来事や感想を紹介しています。
読んでいただいた方の明日以降の日常の何かのヒントになれば幸いです。
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