こんにちわ！
今日は4月28日（火曜日）でした。
皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？
朝起きて、３分半の筋トレ後に
まずは軽く糖分の摂取
（エクスプロージョンプロテインのプレーンがアマゾンで一時的に在庫切れのためプロテインはしばらくなしです）
良質な糖質摂取のためにバナナ
筋トレ後だとGULT4で血糖値の上昇も緩やかに♪
これをブラックコーヒーとともにのどに流し込みます。
その後、朝の貴重な時間を使って作業してから今朝の朝食です。
オートミールとレンジで温めたじゃがいもと鶏むね肉。
トッピングでアーモンドを載せます。
煮干しを酢醤油に入れる
食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！
酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。
さらに増えるわかめでミネラルも摂取。
煮干しを酢醤油に入れる
煮干しとわかめを入れた酢醤油に茹でたもやしで頂きます。
余った酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ
温野菜
材料は、
ごぼう、しらたき、生姜、えのき、しめじ、大根、もやし、人参、
水にはあらかじめ水に煮干しをだしとしてつけておいきました。
余った酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ
無印良品のぬか漬け
今回はきゅうりとなすと大根と昆布
会社での２回の休憩でゆで卵
プロティン欠品中の代替対応です。
続いて夕飯です。
まず、３０分前を目安に２５０ｍｌの水を帰宅途中で飲みます。
これで、夕食前にお腹の満腹感を醸成します。
直前ではなく、３０分前なのは、消火液が薄まって消化がしにくくならないためです。まず、コップ一杯の水で満腹感を満たします。
さて、夕飯のメニューです。
麻婆豆腐
味の素 ザ・シュウマイ
バウムクーヘン
切り餅（しょう油、はちみつ）
ワカメと煮干しに酢醤油を加えたものに、湯がいたもやしで頂きました。
そして、無印良品のぬか床でつけたきゅうりとなすと大根と昆布の糠漬け
ミニトマト
食後のデザートとして
青森県産サンフジ
PFCバランスは
総カロリー：3224ｋ
P（タンパク質）：22％
F（脂質）：32％
C（炭水化物）：46％
なぜこんなに脂質高い？
鯖だしおかしい・・・謎
以上です。
さて、今回のテーマは
スキマ時間でできる自宅筋トレ完全ガイド
です。
仕事や家事の合間に、ふと「体を動かしたいな」と思うことはありませんか？
本格的なジムに通わなくても、自宅にあるわずかな「スキマ時間」を使えば、理想の体づくりは可能です。
今回は、忙しい毎日の中でも無理なく続けられる、自宅筋トレのコツと簡単なメニューをご紹介します。
スキマ時間筋トレの3つのメリット
短い時間で行うトレーニングには、実はたくさんの良いことがあります。
- 着替えや準備が不要： 普段着のまま、思い立った瞬間に始められます。
- 集中力が続く： 5分から10分という短時間だからこそ、一つひとつの動きに集中できます。
- 習慣になりやすい： 「テレビのCM中」や「お湯が沸くまでの間」など、生活の中に組み込みやすいのが特徴です。
今日からできる！かんたん自重メニュー
「自重（じじゅう）」とは、自分の体の重みのことです。特別な道具を使わずに、自分の体重を負荷にして鍛えるメニューに挑戦しましょう。
1. どこでもスクワット（下半身）
下半身には体全体の筋肉の約7割が集まっています。ここを動かすだけで、効率よくカロリーを消費できます。
- 背筋を伸ばし、足を肩幅に開きます。
- お尻を後ろに引くように、ゆっくり腰を下ろします。
- 膝がつま先より前に出ないように意識しましょう。
2. 壁を使った腕立て伏せ（上半身）
床での腕立て伏せがつらい方は、壁を使って行いましょう。胸の筋肉を鍛えることで、姿勢がシャキッと良くなります。
- 壁に向かって立ち、両手を壁につきます。
- ゆっくりと肘を曲げて胸を壁に近づけ、また押し戻します。
- 腕だけでなく、胸の筋肉を使っていることを意識するのがコツです。
トレーニングを成功させる秘訣
大切なのは「無理をしないこと」です。
一度にたくさんやろうとせず、「今日はスクワット10回だけ」と決めて、まずは3日間続けてみてください。
小さな積み重ねが、数ヶ月後の大きな変化につながります。
今日から、あなただけの「スキマ時間」を有効活用してみませんか？
さぁ！明日も一日全力投球します。！！
最後まで読んでいただき感謝です。
このブログは、私の私的な日常で、様々な出来事や感想を紹介しています。
読んでいただいた方の明日以降の日常の何かのヒントになれば幸いです。
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