こんにちわ！
今日は7月5日（日曜日）でした。
皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？
朝起きて、３分半の筋トレ後に
まずは軽く糖分の摂取
（エクスプロージョンプロテインのプレーンがアマゾンで一時的に在庫切れのためプロテインはしばらくなしです）
良質な糖質摂取のためにバナナ
筋トレ後だとGULT4で血糖値の上昇も緩やかに♪
これをブラックコーヒーとともにのどに流し込みます。
その後、朝の貴重な時間を使って作業してから今朝の朝食です。
オートミールとレンジで温めたじゃがいもと鶏むね肉。
トッピングでアーモンド・ピスタチオ・くるみを載せます。
煮干しを酢醤油に入れる
食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！
酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。
さらに増えるわかめでミネラルも摂取。
煮干しを酢醤油に入れる
煮干しとわかめを入れた酢醤油に茹でたもやしで頂きます。
余った酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ
温野菜
材料は、
ごぼう、生姜、えのき、しめじ、大根、もやし、人参、
水にはあらかじめ水に煮干しをだしとしてつけておいきました。
余った酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ
無印良品のぬか漬け
今回はきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうと長芋
今日は休日なので、
郊外の大型スーパー併設のマックで朝マックを
アイスコーヒーMサイズとハンバーガー
続いて夕飯です。
海鮮丼（タコ、サーモン、ネギトロ）
牛肉コロッケ
ワカメと煮干しに酢醤油を加えたものに、湯がいたもやしで頂きました。
そして、無印良品のぬか床でつけたきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうの糠漬け
トマト
食後のデザートとして
プラムとゴールドキウイ
週末ということで、
麒麟のレモンサワー350ｍｌ
ザ・プレミアム・モルツ500ｍｌ
PFCバランスは
総カロリー：2703ｋ
P（タンパク質）：22％
F（脂質）：28％
C（炭水化物）：50％
よし！週末だけど、カロリー脂質OK
以上です。
さて、今回のテーマは
肌荒れ・イライラにバイバイ。私の体調を整えた「神オイル」と食事のリアル
です。
肌の調子が安定しない。
ちょっとしたことでイライラする。
疲れているのに、食事はパンや麺だけ。
以前の私は、そんな日が続いていました。
健康のために脂質を減らした方がいいと思い、油をできるだけ避けていた時期もあります。
しかし、食生活を見直して気づいたことがありました。
大切なのは、油をすべて避けることではなく、種類と量を考えること。
そこで意識するようになったのが、オリーブオイルや魚、ナッツなどに含まれる脂質です。
この記事では、私が「神オイル」と呼びたくなった身近な油と、実際にどのような食事を意識したのかを紹介します。
以前の私は「脂質は太る」と思っていた
以前は、脂質と聞くだけで悪いものだと思っていました。
油はできるだけ使わない。
ドレッシングも避ける。
肉の脂身は全部残す。
そんな食べ方を意識していました。
もちろん、脂質の摂りすぎには注意が必要です。
しかし、脂質は体に必要な栄養の一つでもあります。
体を動かすエネルギーになるだけでなく、体のさまざまな働きを支えています。
そこで私は、脂質をゼロにするのではなく、何から摂るかを考えるようになりました。
私が意識した「神オイル」はオリーブオイル
最初に取り入れたのは、オリーブオイルでした。
理由は簡単です。
スーパーで買える。
料理が苦手でも使える。
サラダや料理に少量かけるだけ。
とにかく続けやすかったからです。
私の場合は、特別な料理を作ったわけではありません。
サラダに少量かける。
豆腐に少量かける。
野菜を焼くときに使う。
このくらいでした。
オリーブオイルだけに頼らなかった
ここは大切なポイントです。
オリーブオイルを食べれば、肌荒れやイライラが必ず改善するわけではありません。
私が変えたのは、油だけではなかったからです。
次のような食品も意識しました。
- 魚
- 卵
- 納豆
- ナッツ
- ヨーグルト
- 野菜
つまり、一つの食品に頼るのではなく、食事全体を少しずつ整えていきました。
魚の脂も意識した
もう一つ意識したのが魚です。
特にサバ、サケ、イワシなどを食べる機会を増やしました。
魚には、体に必要なたんぱく質だけでなく、脂質も含まれています。
ただし、毎日魚を焼くのは大変です。
そこで私は、次のようなものも利用しました。
- サバ缶
- 焼き魚の惣菜
- 冷凍の魚
料理を頑張らなくても、魚は意外と簡単に食べられます。
ナッツは少量を意識した
小腹が空いたときは、お菓子を食べることが多くありました。
そこで、ときどきナッツを選ぶようにしました。
ただし、ナッツは健康的なイメージがあっても、たくさん食べれば良いわけではありません。
脂質を多く含むため、私は小さな器に入る程度を意識しました。
袋のまま食べると止まらなくなるので、最初に食べる量を分けておくようにしました。
私がやめたのは「油」ではなく「偏り」
食生活を見直して気づいたのは、問題は油そのものではなく、食事の偏りだったということです。
以前は次のような食事が多くありました。
- 菓子パンだけ
- カップ麺だけ
- お菓子で夕食を済ませる
- 甘い飲み物を何度も飲む
そこで、すべてを禁止するのではなく、別のものを足しました。
パンにゆで卵を足す。
カップ麺にわかめを足す。
夕食に魚を選ぶ。
お菓子の代わりにヨーグルトを食べる日を作る。
小さな変化から始めました。
朝食は「たんぱく質」を意識した
以前の朝食は、コーヒーだけの日もありました。
そこで、朝に何か一つ、たんぱく質を含む食品を食べるようにしました。
たんぱく質とは、筋肉、皮膚、髪などを作る材料になる栄養です。
私がよく食べていたのは次のようなものです。
- ゆで卵
- 納豆
- ヨーグルト
- 豆腐
朝から何品も料理する必要はありません。
一品足すだけなら、忙しい日でも続けやすくなります。
私のリアルな一日メニュー
朝食
- ご飯
- 納豆
- 卵
- 味噌汁
時間がない日は、ヨーグルトとバナナだけの日もありました。
昼食
- おにぎり
- サラダチキン
- サラダ
サラダには、オリーブオイルを少量使うこともありました。
夕食
- ご飯
- 焼き魚
- 冷凍ブロッコリー
- 味噌汁
料理が面倒な日は、サバ缶やスーパーの惣菜を使いました。
食生活を変えて感じたこと
食事を変えたからといって、翌日からすべてが変わったわけではありません。
それでも、以前より食事の後の満足感が続きやすくなったと感じました。
お菓子だけで空腹を満たす回数も減りました。
また、肌の調子や気分は、食事だけでなく睡眠やストレスにも左右されます。
そのため、一つの食品だけの効果とは言い切れません。
ただ、食事を整えることが生活全体を見直すきっかけになったのは確かです。
「神オイル」も摂りすぎには注意
体に良いイメージのある油でも、たくさん摂れば良いわけではありません。
油は少ない量でもエネルギーが高い食品です。
健康のためにオリーブオイルを使い始めたのに、何にでも大量にかけてしまえば、摂りすぎになることがあります。
私が意識したのは、少量を料理に取り入れることでした。
健康食品として無理に飲むのではなく、普段の食事の中で使う。
そのくらいが続けやすい方法でした。
肌荒れやイライラが続くときは食事だけで判断しない
肌荒れや気分の変化には、さまざまな原因があります。
睡眠不足。
強いストレス。
生活リズムの乱れ。
体調の変化。
食事を整えても症状が長く続く場合や、急に悪化した場合は、食べ物だけが原因だと決めつけないことも大切です。
私が続けた5つのルール
- 油を完全に避けない
- オリーブオイルは少量を料理に使う
- 魚を食べる日を増やす
- ナッツは食べすぎない
- たんぱく質と野菜も一緒に意識する
難しいカロリー計算はしていません。
高価な健康食品も買っていません。
普通の食事を少し整えただけです。
まとめ
私にとっての「神オイル」は、何でも治してくれる魔法の食品ではありませんでした。
オリーブオイル。
魚。
ナッツ。
こうした食品から脂質を摂りながら、卵や納豆、野菜なども食べる。
食事全体を整えることが大切でした。
油を怖がって全部避ける必要はありません。
反対に、体に良いからと大量に摂る必要もありません。
まずは、いつもの食事に少量のオリーブオイルを使ってみる。
週に何回か魚を食べてみる。
お菓子を食べる日の一部を、ヨーグルトやナッツに変えてみる。
そのくらい小さな変化から始める方が、無理なく続けられます。
体調を整える近道は、一つの神食材を探すことではなく、毎日の食事を少しずつ整えていくことなのかもしれません。
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さぁ！明日も一日全力投球します。！！
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