こんにちわ！
今日は4月27日（月曜日）でした。
皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？
朝起きて、３分半の筋トレ後に
まずは軽く糖分の摂取
（エクスプロージョンプロテインのプレーンがアマゾンで一時的に在庫切れのためプロテインはしばらくなしです）
良質な糖質摂取のためにバナナ
筋トレ後だとGULT4で血糖値の上昇も緩やかに♪
これをブラックコーヒーとともにのどに流し込みます。
その後、朝の貴重な時間を使って作業してから今朝の朝食です。
オートミールとレンジで温めたじゃがいもと鶏むね肉。
トッピングでアーモンドを載せます。
煮干しを酢醤油に入れる
食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！
酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。
さらに増えるわかめでミネラルも摂取。
煮干しを酢醤油に入れる
煮干しとわかめを入れた酢醤油に茹でたもやしで頂きます。
余った酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ
温野菜
材料は、
ごぼう、しらたき、生姜、えのき、しめじ、大根、もやし、人参、
水にはあらかじめ水に煮干しをだしとしてつけておいきました。
余った酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ
無印良品のぬか漬け
今回はきゅうりとなすと大根と昆布
会社での２回の休憩でゆで卵
プロティン欠品中の代替対応です。
続いて夕飯です。
まず、３０分前を目安に２５０ｍｌの水を帰宅途中で飲みます。
これで、夕食前にお腹の満腹感を醸成します。
直前ではなく、３０分前なのは、消火液が薄まって消化がしにくくならないためです。まず、コップ一杯の水で満腹感を満たします。
さて、夕飯のメニューです。
セブンイレブン ふっくらおいしく炊き上げたひじき煮
豚バラ肉とたけのこの炒め物
ミニトマト
切り餅（しょう油、はちみつ）
ワカメと煮干しに酢醤油を加えたものに、湯がいたもやしで頂きました。
そして、無印良品のぬか床でつけたきゅうりとなすと大根と昆布の糠漬け
食後のデザートとして
青森県産サンフジ
PFCバランスは
総カロリー：3007ｋ
P（タンパク質）：21％
F（脂質）：25％
C（炭水化物）：54％
食べすぎを何とかしたいので、カロリーにも注意するようにしました。
まずは、３０００キロ以内をキープすることを目指します。
以上です。
さて、今回のテーマは
5分でできる自重トレーニングメニュー
です。
運動を始めたいけれど、ジムに行く時間がない。
そんな悩みをお持ちの方に最適なのが、自分の体ひとつでできる「自重トレーニング」です。
自重トレーニング（じじゅうとれーにんぐ）とは、ダンベルなどの特別な道具を使わずに、自分の体重を負荷（ふか：体にかける重みのこと）にして筋肉を鍛える運動のことです。
今回は、たった5分で全身をバランスよく動かせる基本のメニューをご紹介します。
基本の3ステップメニュー
効率よく体を動かすために、大きな筋肉が集まっている場所から順番に刺激していきましょう。
1. 下半身を鍛えるスクワット（2分）
足の筋肉は体の中で最も大きいため、ここを動かすと体全体のエネルギー消費が上がりやすくなります。
- 足を肩幅に広げて立ちます。
- 椅子に座るようなイメージで、ゆっくりとお尻を後ろに下げます。
- 背中を丸めないように意識して、15回を2セット行いましょう。
2. 胸と腕を鍛える腕立て伏せ（2分）
上半身をたくましく、あるいはスッキリと整えるのに効果的です。筋肉が少なくてつらい方は、膝をついた状態で行っても大丈夫です。
- 両手を床につき、肩幅より少し広めに開きます。
- 体を一直線に保ったまま、胸を床に近づけるように曲げます。
- 無理のない範囲で、10回を2セット目標にしましょう。
3. お腹周りを引き締めるプランク（1分）
プランクは、じっと同じ姿勢を保つことでお腹の深い部分にある「体幹（たいかん）」を鍛える運動です。
体幹とは、体の軸となる胴体部分の筋肉のことで、ここを鍛えると姿勢が良くなります。
- ひじを床につき、体をまっすぐ伸ばしてつま先で支えます。
- お尻が上がったり、腰が反ったりしないように注意します。
- まずは30秒キープを2回繰り返してみましょう。
無理なく続けるためのポイント
一番大切なのは、完璧にやることではなく「続けること」です。
疲れている日は1種類だけでも構いません。毎日のルーティン（習慣）にして、少しずつ体が変わっていく楽しさを実感してください。
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さぁ！明日も一日全力投球します。！！
最後まで読んでいただき感謝です。
このブログは、私の私的な日常で、様々な出来事や感想を紹介しています。
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