こんにちわ！
今日は4月26日（日曜日）でした。
皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？
朝起きて、３分半の筋トレ後に
まずは軽く糖分の摂取
（エクスプロージョンプロテインのプレーンがアマゾンで一時的に在庫切れのためプロテインはしばらくなしです）
良質な糖質摂取のためにバナナ
筋トレ後だとGULT4で血糖値の上昇も緩やかに♪
これをブラックコーヒーとともにのどに流し込みます。
その後、朝の貴重な時間を使って作業してから今朝の朝食です。
オートミールとレンジで温めたじゃがいもと鶏むね肉。
トッピングでアーモンドを載せます。
煮干しを酢醤油に入れる
食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！
酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。
さらに増えるわかめでミネラルも摂取。
煮干しを酢醤油に入れる
煮干しとわかめを入れた酢醤油に茹でたもやしで頂きます。
余った酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ
温野菜
材料は、
ごぼう、しらたき、生姜、えのき、しめじ、大根、もやし、人参、
水にはあらかじめ水に煮干しをだしとしてつけておいきました。
余った酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ
無印良品のぬか漬け
今回はきゅうりとなすと大根と昆布
今日は休日なので、
郊外の大型スーパー併設のマックで朝マックを
ポムポムプリンのクリーミープリンフラッペ
さて、夕飯のメニューです。
海鮮丼（タコ、サーモン、ネギトロ）
たまごサラダ
ミニトマト
コロッケ
切り餅（しょう油、はちみつ）
ワカメと煮干しに酢醤油を加えたものに、湯がいたもやしで頂きました。
そして、無印良品のぬか床でなすと大根と昆布の糠漬け
食後のデザートとして
青森県産サンフジ
週末ということで、
麟のレモンサワー500ｍｌ
PFCバランスは
総カロリー：3268ｋ
P（タンパク質）：18％
F（脂質）：26％
C（炭水化物）：55％
脂質に気を取られてる間にタンパク質がちょっと少なくなってる。
サプリメントの穴を埋めるのは大変。
以上です。
さて、今回のテーマは
忙しい人向け｜短時間で効果が出る自重筋トレ
です。
毎日仕事や家事で忙しく、ジムに通う時間が取れないと悩んでいませんか？
実は、自分の体重だけを負荷にして行う「自重筋トレ」なら、自宅のわずかなスペースと短時間で、しっかりと体を引き締めることが可能です。
今回は、運動に慣れていない方でも今日から始められる、効率的なメニューをご紹介します。
なぜ「自重筋トレ」がおすすめなのか
自重筋トレ（じじゅうきんとれ）とは、ダンベルなどの道具を使わず、自分の体の重みを利用して筋肉を鍛える方法のことです。
- 準備がいらないので、思い立ったらすぐに始められる
- 場所を選ばない
- 怪我のリスクが比較的低い
このように、忙しい現代人にとってメリットがたくさんあります。
短時間で効く！厳選メニュー2選
たくさんの種目をやる必要はありません。まずは大きな筋肉をターゲットにした、以下の2つに集中しましょう。
1. スクワット（下半身の強化）
「キング・オブ・エクササイズ」とも呼ばれるスクワットは、太ももやお尻など、体の中でも特に大きな筋肉を一度に鍛えられます。
大きな筋肉を動かすと、体全体のエネルギー消費（代謝）が上がりやすくなるため、ダイエットにも効果的です。
- 足を肩幅に開き、つま先を少し外側に向けます。
- 椅子に座るようなイメージで、お尻を後ろに引きながら腰を落とします。
- 膝がつま先より前に出すぎないように注意しましょう。
2. プランク（お腹周りの引き締め）
プランクは、体幹（たいかん）を鍛えるためのトレーニングです。
体幹とは、体の中心部にあたる胴体部分の筋肉のこと。ここを鍛えることで、姿勢が良くなり、お腹周りがすっきりして見えます。
- 両ひじを床につけ、足を伸ばしてつま先立ちになります。
- 頭からかかとまでが一直線になるようにキープします。
- お尻が上がったり、腰が反ったりしないように意識してください。
継続するためのコツ
大切なのは「完璧を目指さないこと」です。
スクワット10回だけ、プランク20秒だけでも構いません。まずは「1日3分」という短い時間から、生活の一部に取り入れてみてください。
少しずつ体が軽くなっていく変化を楽しみながら、理想の体を目指していきましょう！
さぁ！明日も一日全力投球します。！！
最後まで読んでいただき感謝です。
このブログは、私の私的な日常で、様々な出来事や感想を紹介しています。
読んでいただいた方の明日以降の日常の何かのヒントになれば幸いです。
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