夜中に目が覚める人へ

こんにちわ！

今日は10月25日（日曜日）でした。

皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？

朝起きて、３分半の筋トレ後に
まずは軽く糖分の摂取

山内義弘さんの動画で、神レベルに若返るというのを知り、コーヒーにシナモンとグローブを入れてみました。

良質な糖質摂取のためにバナナ
筋トレ後だとGULT4で血糖値の上昇も緩やかに♪

更に、最近追加したのがレモン水
水にレモンを絞ったのを入れただけですが、初めてから何か体調がいいので継続中です。
良質な糖質摂取のためにバナナ
筋トレ後だとGULT4で血糖値の上昇も緩やかに♪
しかも、残ったレモンの皮などは、包丁で千切りして、蜂蜜垂らしていただきました。

これに加えて、大塚食品 スゴイダイズ特濃無調整タイプにまぜていただきました。
息子が興味ありそげだったので、昨日上げたら、微妙な表情とコメント。

なので、今回は、モリンガなしで飲んで自分でも確認してみることに。
結果、ねっとりとした風味で濃厚で美味しかった。
人に寄るんですね。

その後、朝の貴重な時間を使って作業してから今朝の朝食です。

オートミールとレンジで温めたじゃがいさつま芋と鶏むね肉。
トッピングでアーモンド・ピスタチオ・くるみを載せます。

煮干しを酢醤油に入れる

食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！

酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。

さらに増えるわかめでミネラルも摂取。

煮干しを酢醤油に入れる
煮干しとわかめを入れた酢醤油に茹でたもやしとつるむらさきで頂きます。

まず煮干しともやし、ほうれん草を食べてしまい、その上にぬか漬けザザッとかけてしまう。
今回はきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうと長芋とナス

少し残して、その余ったぬか漬け達と酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ

さらに
温野菜

材料は、
ごぼう、生姜、えのき、しめじ、大根、もやし、人参、ブロッコリー、ほうれん草
水にはあらかじめ水に煮干しをだしとしてつけておきました。

今日は休日なので、
郊外の大型スーパー併設のマックで朝マックを

マックフィズ丸搾りレモネード

続いて夕飯です。

海鮮丼（サーモン、ハマチ、ネギトロ）

マカロニサラダ

牛肉コロッケ

ワカメと煮干しに酢醤油を加えたものに、湯がいたもやしとほうれん草で頂きました。

そして、無印良品のぬか床でつけたきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうと長芋とナスの糠漬け

トマトを角切りにして、みじん切りの生姜、さらに塩を適量加えてトマト丼

食後のデザートとして

長野県産の秋

週末ということで、
ハイボール（ブラックニッカディープブレンド）

PFCバランスは

総カロリー：2693ｋ
P（タンパク質）：21％
F（脂質）：26％
C（炭水化物）：53％

カロリーも脂質も問題なしでしたぁ♪

さて、今回のテーマは

夜中に目が覚める人へ

です。

「寝つきは悪くないのに、夜中に目が覚める」

「トイレに起きたあと、なかなか眠れない」

「毎晩同じような時間に目が覚めてしまう」

このような悩みを持つ人は少なくありません。

夜中に目が覚めると、

「睡眠が悪くなったのでは」

「このまま朝まで眠れなかったらどうしよう」

と不安になることがあります。

しかし、睡眠の途中で一度目が覚めること自体は、必ずしも異常ではありません。

私たちは一晩中、同じ深さで眠っているわけではないからです。

大切なのは、夜中に一度も目覚めないことではなく、目覚めたあとに必要以上に焦らず、全体として十分な休息を取れているかを見ることです。

この記事では、夜中に目が覚める理由と、目覚めたときの過ごし方、見直したい生活習慣について、できるだけわかりやすく紹介します。

夜中に目が覚めることは珍しくない

睡眠というと、

夜に眠る。

朝までずっと眠る。

そして目覚ましで起きる。

というイメージがあるかもしれません。

しかし実際の睡眠は、もっと複雑です。

一晩の中で、

浅い眠り。

深い眠り。

夢を見やすい眠り。

などが繰り返されています。

眠りが浅くなったタイミングでは、短く目覚めることがあります。

その目覚めが短ければ、翌朝には覚えていないこともあります。

つまり、

「朝まで一度も目覚めなかった」

と思っている人でも、実際には短く目覚めている場合があります。

年齢とともに目覚めやすくなる

年齢を重ねると、若いころより深い睡眠が少なくなる傾向があります。

そのため、

物音。

寝返り。

暑さや寒さ。

尿意。

こうした小さな刺激でも目を覚ましやすくなります。

特に中高年では、

「昔は朝まで眠れたのに、最近は夜中に一度起きる」

という変化を感じることがあります。

これは年齢とともに起こりやすい変化の一つです。

一度目覚めたことより、その後が大切

夜中に目が覚めても、しばらくして自然に再び眠れるのであれば、必要以上に心配しなくてもよい場合があります。

一方で、

目が覚める。

時計を見る。

時間を計算する。

焦る。

頭が冴える。

さらに眠れなくなる。

という流れになることがあります。

夜中の目覚めそのものより、

「また起きてしまった」

と強く意識することで、眠りに戻りにくくなる場合もあります。

時計を見ると焦りやすい

夜中に目が覚めると、まず時計を確認したくなります。

「午前2時だ」

「あと4時間しか眠れない」

「明日は仕事なのに」

と考え始めます。

すると、脳は睡眠ではなく計算や心配を始めます。

眠るためには、頭の活動が少しずつ静かになることが大切です。

そのため、夜中に目覚めやすい人は、時計を何度も見ないことを試してみましょう。

時計を寝床から見えにくい場所へ置く方法もあります。

スマホを見るとさらに目が覚めやすい

夜中に目が覚めると、

「眠くなるまで少しスマホを見よう」

と思うことがあります。

しかしスマホには、

ニュース。

動画。

SNS。

メッセージ。

など、頭を活動させる情報がたくさんあります。

少しだけ見るつもりでも、気づけば長い時間がたっていることがあります。

夜中に目覚めたときは、できるだけスマホを手に取らないほうが、再び眠りへ戻りやすくなります。

夜中に仕事を始めない

目が覚めたときに、

「どうせ眠れないなら仕事をしよう」

と考える人もいます。

しかし、メールを読む。

資料を確認する。

明日の予定を考える。

こうしたことをすると、頭が活動する方向へ切り替わります。

その結果、眠気がさらに遠ざかることがあります。

夜中は問題を解決する時間ではなく、休む時間と考えたほうがよいでしょう。

トイレで目が覚める人も多い

夜中に目が覚める理由として多いのが尿意です。

寝る前に大量の水分を取っている場合は、夜中にトイレへ行きたくなりやすくなります。

対策としては、

寝る直前にまとめて飲むのではなく、日中から少しずつ水分を取る。

という考え方があります。

ただし、水分を極端に減らす必要はありません。

脱水を防ぐことも大切です。

毎晩何度もトイレへ起きる場合は、飲み物だけが原因とは限りません。

気になる場合は医療機関へ相談しましょう。

お酒で眠ると夜中に目覚めやすいことがある

お酒を飲むと眠気が出ることがあります。

そのため、

「寝酒をするとよく眠れる」

と思っている人もいます。

確かに、寝つきが早くなることはあります。

しかし、アルコールは夜の後半になると睡眠を浅くしたり、途中で目覚めやすくしたりすることがあります。

また、トイレへ行きたくなることもあります。

夜中に何度も目覚める人は、寝酒をしていないか一度振り返ってみましょう。

カフェインが夜中まで影響することもある

カフェインには、眠気を感じにくくする働きがあります。

コーヒー。

緑茶。

紅茶。

ウーロン茶。

エナジードリンク。

などに含まれています。

人によっては、夕方に取ったカフェインが夜の睡眠に影響することがあります。

寝つきだけでなく、睡眠を浅く感じる原因になる場合もあります。

夜中に目覚めることが増えた場合は、夕方以降のカフェインを少し減らしてみる方法があります。

部屋が暑すぎても寒すぎても目が覚める

寝室の温度も睡眠に影響します。

暑すぎる。

寒すぎる。

布団が重すぎる。

汗をかく。

足が冷える。

このような状態では、睡眠中に目覚めやすくなることがあります。

快適な温度には個人差があります。

大切なのは、

「寝ている間に暑さや寒さで何度も起きていないか」

を確認することです。

音や光も原因になる

眠っている間も、脳は外からの情報を完全に遮断しているわけではありません。

車の音。

家族の生活音。

テレビの音。

外の照明。

カーテンの隙間から入る光。

こうした刺激で目が覚めることがあります。

夜中に目覚めた時間と、周囲の環境を一度確認してみると原因が見つかる場合があります。

体の痛みでも目が覚める

腰痛。

肩の痛み。

関節の痛み。

せき。

かゆみ。

胃の不快感。

こうした症状も睡眠を途中で邪魔します。

「眠りが浅くなった」

と思っていても、実際には体の症状で何度も目覚めている場合があります。

痛みや不快な症状が続く場合は、その原因を確認することも大切です。

ストレスが強いと夜中に目覚めやすい

仕事や家庭で心配ごとがあると、眠りにも影響することがあります。

寝つきは問題なくても、夜中に目が覚めた瞬間に、

明日の仕事。

人間関係。

お金。

健康。

家族。

などを考え始めることがあります。

一度考え始めると、頭が活動して眠れなくなる場合があります。

寝る前に心配ごとを紙へ書いておく方法もあります。

「続きは明日考える」

と区切ってから眠ることで、夜中に考え続ける時間を減らしやすくなります。

呼吸をゆっくりすると落ち着きやすい

夜中に目が覚めて焦っているときは、呼吸が浅くなることがあります。

そんなときは、

自然に息を吸う。

少しゆっくり吐く。

また自然に吸う。

この呼吸を数回繰り返してみましょう。

大きく息を吸い込む必要はありません。

苦しくない範囲で、ゆっくり吐くことを意識します。

息を吐くときに、肩やあごの力も少し抜いてみましょう。

体の力を抜く

眠れないときは、知らないうちに体にも力が入っています。

肩。

あご。

手。

お腹。

足。

一つずつ力が入っていないか確認してみましょう。

力に気づいたら、少しゆるめます。

完全に脱力する必要はありません。

少し楽になれば十分です。

長く眠れないなら一度寝床を離れる方法もある

布団の中で長時間眠れず、

焦り。

イライラ。

考えごと。

が強くなってきた場合は、一度寝床を離れる方法もあります。

明るすぎない場所へ移動する。

静かに座る。

紙の本を少し読む。

ゆっくり呼吸する。

そして自然な眠気が戻ったら、布団へ戻ります。

寝床の中で何時間も眠ろうと頑張り続けないことも大切です。

夜中に食事をしすぎない

目が覚めると、

「何か食べたら眠れるかもしれない」

と思うことがあります。

強い空腹がある場合は少量食べることもありますが、夜中に大量に食べると胃腸が活発に働きます。

その結果、

胃が重い。

胸やけがする。

お腹が苦しい。

という状態になり、かえって眠りにくくなる場合があります。

夜中の明るい照明を避ける

トイレへ行くときに、部屋の照明をすべて明るくすると、目が覚めやすくなります。

安全に歩ける明るさは必要です。

ただし、必要以上に強い光を浴びないほうが、再び睡眠へ戻りやすくなります。

足元を確認できる程度の照明を使う方法もあります。

夕方以降の長い昼寝にも注意する

前の晩によく眠れなかった日は、昼間に眠くなります。

そこで長時間昼寝をすると、夜の眠気が弱くなることがあります。

夜に眠れない。

翌日眠い。

長く昼寝する。

また夜に眠れない。

という流れにならないようにしましょう。

昼寝をした日の夜に眠りにくくなる人は、昼寝の長さや時間帯を見直してみましょう。

朝はいつまでも寝床にいない

夜中に何度も目が覚めると、

「朝は少しでも長く寝ていよう」

と思うことがあります。

疲れている日は休むことも必要です。

しかし、毎朝起きる時間が大きく遅れると、その日の夜の眠気も遅くなりやすくなります。

睡眠リズムを整えるためには、起床時間を大きく乱さないことが大切です。

朝は明るい光を浴びる

起きたらカーテンを開けましょう。

朝の光は、体内時計を周囲の昼夜に合わせる手がかりになります。

体内時計とは、

朝には目が覚めやすくなる。

夜には眠くなる。

という一日のリズムを調整している仕組みです。

朝に光を浴び、昼間に活動することが、次の夜の睡眠につながります。

日中に少し体を動かす

夜によく眠りたいなら、昼間の過ごし方も大切です。

散歩する。

買い物へ行く。

階段を使う。

掃除する。

少し遠回りして歩く。

特別な運動でなくてもかまいません。

日中は活動する。

夜は休む。

この違いを作ることが、睡眠のリズムを整える助けになります。

寝る前の生活も見直す

夜中に目覚める問題は、夜中だけを見ても原因がわからないことがあります。

寝る前に、

仕事をしている。

スマホを長時間見ている。

大量に食べている。

お酒を飲んでいる。

カフェインを取っている。

という習慣があれば、そこから見直すことも大切です。

睡眠は一晩だけの問題ではなく、一日の生活全体とつながっています。

大きないびきがある場合は注意する

夜中に何度も目が覚める原因の一つとして、睡眠中の呼吸があります。

特に、

大きないびきをかく。

寝ている間に呼吸が止まっていると言われる。

朝起きても疲れている。

昼間に非常に眠い。

という場合は、睡眠時無呼吸が関係している可能性があります。

睡眠時無呼吸とは、眠っている間に呼吸が弱くなったり、一時的に止まったりする状態です。

呼吸が乱れるたびに睡眠が浅くなり、本人が覚えていなくても何度も目覚めている場合があります。

心当たりがある場合は、医療機関へ相談しましょう。

脚が気になって眠れない場合

寝ようとすると脚がむずむずする。

じっとしていると落ち着かない。

脚を動かしたくなる。

このような症状で夜中に目覚める人もいます。

単なる寝不足とは違う原因が関係していることがあります。

症状が繰り返し起こり、睡眠を邪魔している場合は、医療機関へ相談することも考えましょう。

薬が睡眠に影響することもある

薬の種類によっては、

眠気が出る。

逆に眠れなくなる。

夜中のトイレが増える。

といった影響が出る場合があります。

新しい薬を飲み始めてから夜中に目覚めるようになった場合は、薬が関係している可能性もあります。

自己判断で薬をやめず、医師や薬剤師へ相談しましょう。

夜中に目覚めることを記録してみる

原因がわからない場合は、数日だけ簡単に記録してみる方法があります。

寝た時間。

起きた時間。

夜中に目覚めた回数。

夕方以降に飲んだもの。

お酒を飲んだか。

昼寝をしたか。

この程度で十分です。

毎日細かく記録する必要はありません。

数日見るだけでも、

「コーヒーを飲んだ日は目覚めやすい」

「昼寝が長い日に夜の睡眠が悪い」

といった傾向に気づく場合があります。

睡眠の点数を気にしすぎない

スマートウォッチなどで睡眠を測る人も増えています。

夜中に何度目覚めたか。

深い睡眠が何時間あったか。

睡眠点数が何点だったか。

こうした数字を見ることができます。

便利ですが、家庭用の機器だけで睡眠の状態を完全に正確に判断できるわけではありません。

数字が悪いだけで、

「昨夜はまったく眠れていない」

と考える必要はありません。

朝の体調や日中の眠気も合わせて判断しましょう。

夜中に目覚めても一晩だけなら心配しすぎない

睡眠には日によって波があります。

よく眠れる日。

何度か目覚める日。

朝早く起きる日。

さまざまな日があります。

一晩夜中に目覚めただけで、

「睡眠がおかしくなった」

と考える必要はありません。

大切なのは、数日から数週間の流れを見ることです。

夜中に目覚めたときにやめたいこと

夜中に目覚めたときは、次のような行動をできるだけ減らしてみましょう。

• 時計を何度も確認する
• スマホでニュースやSNSを見る
• 仕事のメールを確認する
• 残りの睡眠時間を計算する
• 眠ろうと必死に頑張る
• 大量に食べたり飲んだりする
• 強い照明をつける

一つでも減らせれば十分です。

夜中に目覚めたときにしたいこと

反対に、次のようなことは取り入れやすい方法です。

• 時計を見ずに静かに横になる
• 肩やあごの力を抜く
• ゆっくり呼吸する
• 眠れない時間が長い場合は一度寝床を離れる
• 暗めの環境で静かに過ごす
• 眠気が戻ったら寝床へ戻る

すべてをやる必要はありません。

自分が楽だと感じる方法を一つ試してみましょう。

医療機関へ相談したい状態

夜中に目覚めること自体は珍しくありません。

しかし、次のような状態が長く続く場合は、生活習慣だけでは改善しにくいこともあります。

• 毎晩何度も目が覚める
• 目覚めたあと長時間眠れない
• 日中の強い眠気が続いている
• 仕事や運転に支障が出ている
• 大きないびきや呼吸停止を指摘されている
• 夜中のトイレが何度も続く
• 痛みやせきで何度も起きる
• 強い不安や気分の落ち込みが続いている

「年齢だから」

と我慢し続けないことも大切です。

まとめ

夜中に目が覚めることは、必ずしも異常ではありません。

睡眠は一晩の中で浅くなったり深くなったりしているため、途中で短く目覚めることがあります。

年齢を重ねると、こうした目覚めに気づきやすくなることもあります。

大切なのは、目覚めたことを必要以上に怖がらないことです。

時計を何度も見ない。
スマホを見ない。
残りの睡眠時間を計算しない。
体の力を抜く。
自然な眠気が戻るのを待つ。

そして日中は、

朝の光を浴びる。
適度に体を動かす。
昼寝を長くしすぎない。
夕方以降のカフェインや寝酒を見直す。

こうした基本的な習慣を整えてみましょう。

夜中に目が覚めても、それだけで悪い睡眠と決まるわけではありません。目覚めたあとに焦らず、毎日の生活全体で眠りやすいリズムを作ることが大切です。

さぁ！明日も一日全力投球します。！！

最後まで読んでいただき感謝です。

このブログは、私の私的な日常で、様々な出来事や感想を紹介しています。
読んでいただいた方の明日以降の日常の何かのヒントになれば幸いです。

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