朝早く目覚めるのはなぜか

こんにちわ！

今日は10月26日（月曜日）でした。

皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？

朝起きて、３分半の筋トレ後に
まずは軽く糖分の摂取

山内義弘さんの動画で、神レベルに若返るというのを知り、コーヒーにシナモンとグローブを入れてみました。

良質な糖質摂取のためにバナナ
筋トレ後だとGULT4で血糖値の上昇も緩やかに♪

更に、最近追加したのがレモン水
水にレモンを絞ったのを入れただけですが、初めてから何か体調がいいので継続中です。
良質な糖質摂取のためにバナナ
筋トレ後だとGULT4で血糖値の上昇も緩やかに♪
しかも、残ったレモンの皮などは、包丁で千切りして、蜂蜜垂らしていただきました。

これに加えて、奇跡の木といわれるスーパーフード モリンガ

こちらは大塚食品 スゴイダイズ特濃無調整タイプにまぜていただきました。

その後、朝の貴重な時間を使って作業してから今朝の朝食です。

オートミールとレンジで温めたじゃがいさつま芋と鶏むね肉。
トッピングでアーモンド・ピスタチオ・くるみを載せます。

煮干しを酢醤油に入れる

食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！

酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。

さらに増えるわかめでミネラルも摂取。

煮干しを酢醤油に入れる
煮干しとわかめを入れた酢醤油に茹でたもやしとほうれん草で頂きます。

まず煮干しともやし、ほうれん草を食べてしまい、その上にぬか漬けザザッとかけてしまう。
今回はきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうと長芋とナス

少し残して、その余ったぬか漬け達と酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ

そして、食パンをトーストして、
１枚は粒あんとカッテージチーズ、そして蜂蜜で。

続いて夕飯です。

切り餅（しょう油、はちみつ）

ワカメと煮干しに酢醤油を加えたものに、湯がいたもやしで頂きました。

そして、無印良品のぬか床でつけたきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうと長芋とナスの糠漬け

トマトを角切りにして、みじん切りの生姜、さらに塩を適量加えてトマト丼

食後のデザートとして

長野県産の秋映

PFCバランスは

総カロリー：2533ｋ
P（タンパク質）：19％
F（脂質）：25％
C（炭水化物）：56％

バランスよし、摂取カロリーよし

以上です。

さて、今回のテーマは

朝早く目覚めるのはなぜか

です。

「目覚ましよりずっと早く目が覚めてしまう」

「午前4時や5時に目が覚め、そのあと眠れない」

「もっと寝たいのに、なぜか朝早く起きてしまう」

このようなことはありませんか。

朝早く目覚めることには、いくつかの理由があります。

年齢による睡眠の変化。

体内時計のずれ。

寝る時間が早すぎる。

ストレスや心配ごと。

夜中のトイレ。

睡眠中の呼吸。

こうしたことが関係している場合があります。

朝早く目覚めること自体が、すぐに悪い睡眠を意味するわけではありません。大切なのは、なぜ早く目覚めるのか、そして日中の生活に困っているかを見ることです。

この記事では、朝早く目覚める理由と、見直したい生活習慣について、できるだけわかりやすく紹介します。

朝早く目覚めることは珍しくない

睡眠は、夜に眠って朝まで同じ深さで続いているわけではありません。

一晩の中で、

深い眠り。

浅い眠り。

夢を見やすい眠り。

などが繰り返されています。

朝に近づくほど、眠りは浅くなりやすくなります。

そのため、朝方は少しの音や光、尿意などでも目を覚ましやすくなります。

一度早く目覚めただけなら、特別な問題ではないこともあります。

年齢とともに早く目覚めやすくなる

中高年になると、

「昔より朝が早くなった」

と感じる人が増えてきます。

年齢を重ねると、若いころより深い睡眠が少なくなる傾向があります。

そのため、朝方の浅い睡眠で目覚めやすくなります。

また、夜に眠くなる時間そのものが早くなる人もいます。

夜10時に眠くなり、朝5時に自然に目覚める。

このような睡眠で日中に問題なく過ごせているのであれば、必ずしも悪い睡眠とはいえません。

体内時計が早い方向へずれることがある

私たちの体には、体内時計があります。

体内時計とは、

朝になると目が覚めやすくなる。

夜になると眠くなる。

という一日のリズムを調整する仕組みです。

人によって、このリズムには少し違いがあります。

朝型の人もいれば、夜型の人もいます。

年齢とともに朝型へ変わる人もいます。

その場合、以前より早く眠くなり、早く目覚めるようになります。

寝る時間が早すぎる場合もある

朝早く目覚めると、

「もっと長く眠らなければ」

と考えて、さらに早く布団へ入る人がいます。

しかし、必要な睡眠時間をすでに取れている場合、早く寝ればその分だけ早く目覚めることがあります。

たとえば、

夜9時に寝る。

7時間眠る。

朝4時に目覚める。

ということです。

この場合、

「朝4時に目が覚めること」

だけを見るのではなく、

「何時に寝て、合計でどのくらい眠っているか」

を見る必要があります。

必要以上に長く寝ようとすると眠れないこともある

年齢を重ねても、若いころと同じ時間だけ眠ろうとすることがあります。

たとえば、

「昔は8時間寝ていたから、今も8時間必要」

と考える場合です。

しかし、必要な睡眠時間には個人差があります。

すでに十分眠ったあとに寝床へ長く残っても、眠気がなくなっていることがあります。

その状態で、

「眠らなければ」

と頑張るほど、かえって目が冴えることがあります。

朝の光で目覚めることもある

朝方になると、窓の外が明るくなります。

カーテンから光が入ることで目が覚める人もいます。

特に春や夏は日の出が早いため、冬より早く目覚めることがあります。

朝早すぎる光で目覚めて困っている場合は、

カーテンの隙間から強い光が入っていないか。

寝室が必要以上に明るくなっていないか。

確認してみましょう。

物音で目が覚める場合もある

朝方は睡眠が浅くなりやすいため、小さな音でも目を覚ますことがあります。

車の音。

鳥の声。

家族の生活音。

近所の音。

新聞配達などの音。

以前は気にならなかった音でも、眠りが浅い時間帯には目覚める原因になることがあります。

夜中や朝方のトイレが原因のこともある

朝早く目覚めたと思っていても、実際には尿意で目を覚ましている場合があります。

特に寝る直前に大量の水分を取ると、朝方にトイレへ行きたくなることがあります。

水分を極端に減らす必要はありません。

ただし、

寝る直前にまとめて飲む。

という習慣がある場合は、少し早い時間から分けて飲む方法があります。

夜中や朝方に何度もトイレへ起きる場合は、水分だけが原因ではないこともあります。

気になる場合は医療機関へ相談しましょう。

お酒が朝方の目覚めにつながることもある

お酒を飲むと、最初は眠くなります。

そのため、

「お酒を飲んだ日はよく眠れる」

と思う人もいます。

しかし、アルコールは夜の後半になると睡眠を浅くすることがあります。

その結果、

夜中に目が覚める。

朝早く目が覚める。

ということが起こる場合があります。

朝早く目覚めることが続く場合は、寝酒の習慣も一度振り返ってみましょう。

カフェインの影響が残ることもある

カフェインには、眠気を感じにくくする働きがあります。

コーヒー。

緑茶。

紅茶。

ウーロン茶。

エナジードリンク。

などに含まれています。

人によっては、夕方に取ったカフェインが夜の睡眠へ影響することがあります。

寝つきだけでなく、睡眠が浅く感じられることもあります。

朝方に目覚めることが増えた場合は、夕方以降のカフェインを少し減らしてみる方法があります。

ストレスで朝早く目覚めることもある

仕事や家族のことが気になっていると、睡眠にも影響します。

寝つきは問題なくても、朝方に目が覚めた瞬間に、

今日の仕事。

人間関係。

お金。

健康。

家族のこと。

を考え始めることがあります。

一度頭が活動し始めると、再び眠ることが難しくなります。

「朝早く目覚めた」

というより、

「目覚めたあとに考えごとで完全に起きてしまった」

という場合もあります。

朝早く目覚めたときに時計を見すぎない

目が覚めた瞬間に時計を見ると、

「まだ午前4時だ」

「あと2時間しか眠れない」

と考えてしまいます。

すると、残りの睡眠時間を計算し始めます。

これが焦りにつながることがあります。

再び眠りたい場合は、時計を何度も確認しないほうがよいでしょう。

時計を寝床から見えにくい場所へ置く方法もあります。

スマホを見ない

朝早く目が覚めると、

「眠くなるまでスマホを見よう」

と思うことがあります。

しかし、

ニュース。

SNS。

動画。

メール。

などを見ると、頭が活動し始めます。

一度スマホを見始めると、そのまま完全に起きてしまうことがあります。

まだ眠る時間が残っているなら、できるだけスマホを手に取らないようにしましょう。

眠ろうと頑張りすぎない

朝早く目覚めたとき、

「絶対にもう一度眠らなければ」

と考えると、かえって緊張します。

睡眠は、力を入れて起こすものではありません。

眠れないときは、

「静かに休んでいよう」

くらいに考えるほうが気持ちが楽になることがあります。

そのまま自然に眠気が戻ることもあります。

長く眠れないなら寝床を離れる方法もある

目が覚めてから長い時間眠れず、

焦り。

イライラ。

考えごと。

が強くなってきた場合は、一度寝床を離れる方法があります。

明るすぎない場所へ移動する。

静かに座る。

紙の本を少し読む。

ゆっくり呼吸する。

そして再び眠くなったら寝床へ戻ります。

布団の中で長時間、

「眠れない」

と悩み続けないことも大切です。

呼吸をゆっくりする

朝早く目が覚めて焦ると、体にも力が入ります。

そんなときは、

自然に息を吸う。

少しゆっくり息を吐く。

また自然に吸う。

という呼吸を数回繰り返してみましょう。

無理に大きく息を吸う必要はありません。

息を吐くときに肩やあごの力を少し抜くだけでもかまいません。

早く目覚めたからと昼寝を長くしすぎない

朝早く目覚めると、昼間に眠くなることがあります。

そこで長時間昼寝をすると、夜の眠気が弱くなる場合があります。

夜に早く眠れない。

翌朝また睡眠不足を感じる。

さらに昼寝を長くする。

という流れになることがあります。

昼寝をした日の夜に寝つきが悪くなる人は、昼寝の長さや時間帯を見直してみましょう。

早く起きたからと極端に早寝しない

朝4時に目覚めたから、

「今日は午後8時に寝よう」

と極端に就寝時間を早めると、翌朝も早く目覚めることがあります。

これを繰り返すと、睡眠時間帯がどんどん前へずれる場合があります。

強い眠気がある場合は休むことも大切です。

ただし、毎日就寝時刻を大きく前倒しするのではなく、生活リズム全体を見ながら調整しましょう。

朝の光を浴びる時間も考える

普段の起床時間になったら、カーテンを開けて明るい光を浴びましょう。

朝の光は体内時計を整える手がかりになります。

ただし、予定よりかなり早く目覚めた場合に、まだ眠りたいのなら、すぐに部屋を非常に明るくする必要はありません。

起きると決めた時間になったら、朝の光を利用して一日の始まりを作りましょう。

日中は体を動かす

夜の睡眠を整えるためには、日中の活動も大切です。

散歩する。

買い物へ行く。

階段を使う。

掃除する。

少し遠回りして歩く。

特別な運動でなくてもかまいません。

日中に活動することで、

昼は活動する時間。

夜は休む時間。

という違いを作りやすくなります。

夕方以降の長い昼寝は避ける

昼寝をする場合でも、夕方遅くまで寝てしまうと、夜の眠気が弱くなることがあります。

その結果、寝る時間が遅くなり、睡眠リズムがさらに乱れる場合があります。

朝早く目覚める人ほど、

「夜の睡眠を守る」

という考え方で昼寝を使うことが大切です。

夕食の時間も大きく乱さない

睡眠リズムは、寝る時間だけで作られているわけではありません。

食事の時間も一日の生活リズムに関係します。

日によって夕食時間が大きく変わる。

夜遅くに大量に食べる。

寝る直前に夜食を取る。

こうした生活が続くと、睡眠にも影響することがあります。

できる範囲で、食事の時間も大きく乱さないようにしましょう。

寝る直前の食べすぎを避ける

寝る直前に大量に食べると、胃や腸では消化が続きます。

その結果、

胃が重い。

胸やけがする。

お腹が苦しい。

といったことが睡眠を邪魔する場合があります。

夕食が遅くなった場合は、少し軽めにする方法もあります。

寝室の温度を確認する

朝方は気温が変化しやすい時間です。

夏は暑くなる。

冬は冷え込む。

ということがあります。

暑さや寒さで朝早く目覚める人もいます。

寝具や室温が自分に合っているか確認してみましょう。

途中で汗をかいたり、寒さで体に力が入ったりしていないかも一つの目安です。

朝方の騒音を確認する

毎日ほぼ同じ時刻に目覚める場合は、周囲の環境も確認してみましょう。

車が通る。

家族が起きる。

外で作業が始まる。

鳥が鳴く。

こうした音が、眠りの浅い朝方に目覚めるきっかけになっている場合があります。

大きないびきがある場合は注意する

朝早く目覚めるだけでなく、

大きないびきをかく。

寝ている間に呼吸が止まっていると言われる。

朝起きても強く疲れている。

昼間に非常に眠い。

という場合は、睡眠時無呼吸が関係している可能性があります。

睡眠時無呼吸とは、眠っている間に呼吸が弱くなったり、一時的に止まったりする状態です。

睡眠が何度も邪魔されるため、朝方に目覚めることもあります。

心当たりがある場合は医療機関へ相談しましょう。

気分の落ち込みと早朝の目覚め

強いストレスや気分の落ち込みが続いていると、睡眠の変化が出ることがあります。

寝つけないだけでなく、

必要以上に朝早く目覚める。

目覚めた瞬間から気分が重い。

何をしても楽しめない。

やる気が出ない。

という状態が続く場合は、睡眠だけの問題ではない可能性があります。

つらい状態が続く場合は、一人で睡眠だけを何とかしようとせず、医療機関へ相談することも大切です。

薬の影響も確認する

薬の種類によっては、眠気や睡眠の状態に影響する場合があります。

また、夜中や朝方のトイレに影響する薬もあります。

新しい薬を飲み始めてから朝早く目覚めるようになった場合は、薬が関係している可能性もあります。

自己判断で中止するのではなく、医師や薬剤師へ相談しましょう。

朝早く目覚めた時間を記録してみる

原因がよくわからない場合は、数日だけ簡単に記録してみる方法があります。

寝た時間。

目覚めた時間。

実際に起きた時間。

昼寝をしたか。

夕方以降にカフェインを取ったか。

お酒を飲んだか。

この程度で十分です。

数日から一週間ほど見ると、

「早く寝た日は早く目覚めている」

「お酒を飲んだ日に目覚めやすい」

といった傾向が見つかることがあります。

睡眠の数字を気にしすぎない

スマートウォッチなどで睡眠を測る人も増えています。

睡眠時間。

深い睡眠。

目覚めた回数。

睡眠点数。

さまざまな数字を見ることができます。

便利ですが、家庭用の機器だけで睡眠の状態を完全に正確に判断できるわけではありません。

朝早く目覚めたからといって、

「昨夜の睡眠は失敗だった」

と決めつけないようにしましょう。

日中の眠気や体調も合わせて見ることが大切です。

早起きでも日中元気なら問題ないこともある

朝5時に目覚めること自体が悪いわけではありません。

夜に十分な時間眠っている。

朝は自然に起きられる。

日中に強い眠気がない。

普段通り活動できる。

のであれば、その睡眠リズムが現在の自分に合っている場合もあります。

時計の時刻よりも、

「日中に困っているか」

を見ることが大切です。

今日からできる対策

朝早く目覚めることが気になる場合は、生活を一度に大きく変える必要はありません。

まずは、次の中から一つだけ試してみましょう。

• 寝る時間が早すぎないか確認する
• 夜中や朝方に時計を何度も見ない
• 目覚めてもすぐスマホを見ない
• 夕方以降のカフェインを減らす
• 寝酒をやめてみる
• 昼寝を長くしすぎない
• 日中に少し体を動かす
• 寝室の光や音を確認する

全部を行う必要はありません。

自分に当てはまりそうなものから見直してみましょう。

医療機関への相談を考えたい場合

朝早く目覚めること自体は珍しくありません。

しかし、次のような状態が長く続く場合は、生活習慣だけでは改善しにくいこともあります。

• 毎朝かなり早い時間に目覚め、そのあと眠れない
• 睡眠不足によって日中の生活に支障が出ている
• 日中の強い眠気が続いている
• 大きないびきや呼吸停止を指摘されている
• 夜中や朝方のトイレが何度も続く
• 強い気分の落ち込みや不安が続いている
• 痛みやせきなどで睡眠が何度も途切れる

「年齢だから仕方がない」

と我慢し続けないことも大切です。

まとめ

朝早く目覚める理由は一つではありません。

年齢による睡眠の変化。

体内時計が朝型へ変化する。

寝る時間が早すぎる。

朝の光や音。

トイレ。

ストレス。

お酒やカフェイン。

こうしたものが関係することがあります。

朝早く目覚めたからといって、すぐに悪い睡眠だと考える必要はありません。

寝る時間を確認する。
時計を何度も見ない。
スマホを見ない。
昼寝を長くしすぎない。
日中に体を動かす。
お酒やカフェインを見直す。

こうした基本から確認してみましょう。

朝早く目覚めることよりも大切なのは、十分な休息が取れ、日中を元気に過ごせているかどうかです。時刻だけにこだわらず、自分の生活全体から睡眠を見直してみましょう。

さぁ！明日も一日全力投球します。！！

最後まで読んでいただき感謝です。

このブログは、私の私的な日常で、様々な出来事や感想を紹介しています。
読んでいただいた方の明日以降の日常の何かのヒントになれば幸いです。

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