夜食が眠りを浅くする理由

こんにちわ！

今日は9月29日（火曜日）でした。

皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？

朝起きて、３分半の筋トレ後に
まずは軽く糖分の摂取

山内義弘さんの動画で、神レベルに若返るというのを知り、コーヒーにシナモンとグローブを入れてみました。

良質な糖質摂取のためにバナナ
筋トレ後だとGULT4で血糖値の上昇も緩やかに♪

これをブラックコーヒーとともにのどに流し込みます。

更に、最近追加したのがレモン水
水にレモンを絞ったのを入れただけですが、初めてから何か体調がいいので継続中です。

その後、朝の貴重な時間を使って作業してから今朝の朝食です。

オートミールとレンジで温めたさつま芋と鶏むね肉。
トッピングでアーモンド・ピスタチオ・くるみを載せます。

煮干しを酢醤油に入れる

食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！

酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。

さらに増えるわかめでミネラルも摂取。

煮干しを酢醤油に入れる
煮干しとわかめを入れた酢醤油に茹でたもやしで頂きます。

まず煮干しともやしを食べてしまい、その上にぬか漬けザザッとかけてしまう。
今回はきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうと長芋とナス

少し残して、その余ったぬか漬け達と酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ

レモン汁を絞って残ったレモンをスライスして、蜂蜜をかけたもの
味より体が欲してる感があって継続中です。

さらに
温野菜

材料は、
ごぼう、生姜、えのき、しめじ、大根、もやし、人参、ブロッコリー、ほうれん草
水にはあらかじめ水に煮干しをだしとしてつけておきました。

今日は仕事が遅番なので、夕飯なしです（マイルール）。

PFCバランスは

総カロリー：1395ｋ
P（タンパク質）：23％
F（脂質）：23％
C（炭水化物）：54％

カロリー少ないですが、バランスは悪くない。

以上です。

さて、今回のテーマは

夜食が眠りを浅くする理由

です。

「寝る前に少しお腹がすく」

「夜遅くに食べると、なぜか眠りが浅い」

「夜食は本当に睡眠によくないのか」

このように気になったことはありませんか。

夜食を食べたからといって、必ず眠れなくなるわけではありません。

しかし、寝る直前にたくさん食べると、胃や腸が活発に働き続けたり、胸やけが起きたりして、眠りを邪魔することがあります。

また、何を食べるか、どのくらい食べるかによっても影響は変わります。

大切なのは、夜食そのものを絶対に禁止することではなく、睡眠を邪魔しにくい食べ方を知ることです。

この記事では、夜食が眠りを浅くする理由と、寝る前にお腹がすいたときの考え方を、わかりやすく紹介します。

夜食を食べると眠りが浅くなることがある

私たちの体は、眠っている間にもさまざまな働きをしています。

しかし、寝る直前に食事をすると、胃や腸では食べ物を消化する作業が続きます。

消化とは、食べ物を細かく分解し、体が利用できる形にしていく働きです。

食べた直後は、胃の中に食べ物が多く残っています。

その状態ですぐ横になると、

お腹が重い。

胃がもたれる。

胸やけがする。

寝苦しい。

といったことが起こる場合があります。

こうした不快感があると、眠っていても途中で目が覚めやすくなることがあります。

寝る時間になっても胃が働いている

夕食を食べてから時間がたつと、胃の中の食べ物は少しずつ先へ送られていきます。

しかし、寝る直前に夜食を食べると、胃は再び働き始めます。

体は休もうとしているのに、消化は続いている状態です。

だからといって、消化していると眠れないというわけではありません。

ただし、食べる量が多いほど、胃の重さや不快感が出やすくなります。

眠りを守るためには、夜遅くの食事ほど軽めにすることが大切です。

満腹だと寝返りもしにくくなる

お腹いっぱいまで食べたあとに横になると、体勢によってはお腹が苦しく感じることがあります。

仰向けになると苦しい。

横向きになっても落ち着かない。

お腹が張っている。

このような状態では、眠ることに集中しにくくなります。

睡眠中は、私たちは無意識に寝返りをしています。

寝返りとは、眠っている間に体の向きを変えることです。

お腹が重いと、こうした動きでも不快感を感じることがあります。

胸やけで目が覚めることもある

夜食のあと、すぐ横になると、胃の内容物が食道へ戻りやすくなる人もいます。

食道とは、口から胃へ食べ物を運ぶ通り道です。

胃の内容物が上がってくると、

胸が焼けるように感じる。

酸っぱいものが上がってくる。

のどに違和感がある。

咳が出る。

といった症状が出ることがあります。

このような状態では、当然眠りが途中で途切れやすくなります。

普段から胸やけが起きやすい人は、特に寝る直前の食事に注意しましょう。

脂っこい夜食はさらに胃が重くなりやすい

夜食は、食べる時間だけでなく、内容も大切です。

特に脂質の多い食事は、胃に長く残りやすくなります。

たとえば、

• ラーメン
• 揚げ物
• 脂の多い肉料理
• ピザ
• クリームを多く使った料理

などです。

夜遅くにこうした料理をたくさん食べると、寝る時間になってもお腹が重い状態が続きやすくなります。

夜食を取るなら、こってりしたものより、量が少なく軽いもののほうが使いやすいでしょう。

辛い食べ物も合わない人がいる

辛い料理を食べても問題なく眠れる人もいます。

しかし、人によっては、

胃が刺激される。

胸やけがする。

体が熱く感じる。

汗が出る。

といったことがあります。

夜食に辛いものを食べた日に眠りにくいと感じるなら、夜遅い時間は控えてみるのも一つの方法です。

甘いものを食べすぎることにも注意

夜になると、甘いものが食べたくなることがあります。

ケーキ。

アイスクリーム。

菓子パン。

チョコレート。

少量で楽しむ程度なら、大きな問題にならない人もいます。

しかし、空腹の勢いで大量に食べると、結局は満腹になってしまいます。

また、チョコレートなどにはカフェインが含まれているものもあります。

カフェインとは、眠気を感じにくくする働きがある成分です。

寝る前は、量にも注意しましょう。

夜食とカフェインが重なると眠りにくい

夜食と一緒に、コーヒーや濃いお茶を飲む人もいます。

しかし、コーヒー、緑茶、紅茶などにはカフェインが含まれています。

寝る前にカフェインを取ると、眠気が弱くなることがあります。

つまり、

夜食で胃が働く。

カフェインで頭が冴える。

という二つの影響が重なることがあります。

夜に温かい飲み物が欲しい場合は、カフェインをほとんど含まない飲み物を選ぶ方法もあります。

夜食で体温が上がることもある

食事をすると、体は消化や吸収のために働きます。

その影響で、体が少し温かく感じることがあります。

眠るときには、体の内側の温度が下がっていくことも睡眠に関係しています。

そのため、寝る直前に大量の食事を取ることが、眠りに入りにくさにつながる人もいます。

ただし、食べれば必ず体温のせいで眠れなくなるという意味ではありません。

重要なのは、寝る直前に体へ大きな負担をかけないことです。

夜食でのどが渇くこともある

塩分の多い夜食を食べると、のどが渇きやすくなることがあります。

たとえば、

ラーメン。

スナック菓子。

濃い味のおつまみ。

こうしたものを食べると、水分を多く取りたくなることがあります。

寝る直前に大量の水分を取ると、今度は夜中にトイレへ行きたくなる場合があります。

これも、睡眠が途中で途切れる原因になります。

では夜食は絶対に食べないほうがよいのか

夜食は絶対に禁止というわけではありません。

強い空腹も、眠りを邪魔することがあるからです。

お腹がすいて眠れない。

食べ物のことばかり考えてしまう。

空腹で落ち着かない。

このような場合は、少量の食べ物を取ったほうが眠りやすくなる人もいます。

大切なのは、夜食をもう一度の夕食にしないことです。

夜食は空腹を落ち着かせる程度にする

寝る前にお腹がすいた場合は、

「しっかり食事をする」

のではなく、

「空腹を少し落ち着かせる」

くらいに考えるとよいでしょう。

たとえば、

• 少量のヨーグルト
• 少量のバナナ
• 小さめのおにぎり
• 少量のオートミール
• 温かい牛乳

などがあります。

どれが合うかは人によって違います。

食べたあとに胃が重くならない程度の量を意識しましょう。

夜食を食べる原因も考えてみる

毎晩のように夜食を食べている場合は、なぜ夜にお腹がすくのかを考えてみましょう。

夕食が少なすぎる。

夕食の時間が早すぎる。

昼食を十分に食べていない。

夕食を抜いている。

夜更かししている。

このようなことが関係している場合があります。

夜食だけを我慢するより、日中の食事や生活リズムを整えたほうが改善しやすいことがあります。

夕食を極端に減らさない

寝る前に食べないようにしようと、夕食を極端に少なくする人もいます。

しかし、夕食が少なすぎると、寝るころに強い空腹が出ることがあります。

その結果、

夜中にお菓子を食べる。

ラーメンを食べる。

大量の夜食を取る。

ということにつながる場合があります。

夜食を減らすためには、夕食を適量食べることも大切です。

夜更かしすると夜食が増えやすい

起きている時間が長くなると、夕食からの時間も長くなります。

そのため、深夜になるほど空腹を感じやすくなります。

テレビや動画を見ながら、

お菓子を食べる。

カップ麺を食べる。

飲み物を飲む。

という習慣がつくこともあります。

夜食を減らしたいなら、食べ物だけでなく、寝る時間を見直すことも大切です。

夜食を食べたらすぐ横にならない

どうしても夜食を取る場合は、食べた直後に横になることはできるだけ避けたいところです。

すぐに横になると、胸やけなどが起こりやすい人もいます。

食べたあと少し座って過ごす。

食器を片づける。

歯を磨く。

照明を落としてゆっくりする。

このように、食べてから眠るまでに少し時間を作ってみましょう。

夜食を食べた日の睡眠を観察する

夜食が自分の睡眠に影響しているかどうかは、自分で観察することもできます。

夜食を食べた日はどうだったか。

寝つきは悪くなかったか。

夜中に目が覚めなかったか。

胸やけはなかったか。

朝に胃が重くなかったか。

夜食を食べなかった日と比べると、自分に合った食べ方が見つかりやすくなります。

夜食だけが眠りを浅くする原因ではない

夜食をやめても眠りが浅い場合があります。

睡眠には、食事以外にも多くのことが関係しています。

寝る前のスマホ。

夕方以降のカフェイン。

飲酒。

運動不足。

寝る時間の乱れ。

ストレス。

こうした要素も一緒に見直してみましょう。

今日からできる小さな工夫

夜食で睡眠を邪魔しないために、生活を大きく変える必要はありません。

まずは、次の中から取り入れやすいものを選んでみましょう。

• 寝る直前に大量に食べない
• 夜食は少量にする
• 脂っこい夜食を避ける
• 辛いものを食べた日の寝つきを確認する
• 夜食と一緒にカフェインを取らない
• 夕食を極端に減らさない
• 夜更かしを減らす
• 夜食を食べたらすぐ横にならない

すべてを一度に変える必要はありません。

できそうなものから少しずつ試してみましょう。

夜食を見直しても眠れない場合

夜食を減らしたり、食べる内容を変えたりしても、眠りが浅い状態が続くことがあります。

次のような状態がある場合は、医療機関への相談も考えましょう。

• 眠れない状態が長く続いている
• 日中の眠気がとても強い
• 朝起きても強い疲れが残る
• 大きないびきをかく
• 寝ている間に呼吸が止まっていると言われた
• 強い胸やけが繰り返し起こる

睡眠の問題は、食事だけでは解決しないこともあります。

気になる症状がある場合は、無理に自分だけで解決しようとせず、専門家に相談することも大切です。

まとめ

夜食が眠りを浅くする理由の一つは、寝る時間になっても胃や腸が働き続けるためです。

特に、寝る直前に大量の食事を取ると、

胃が重い。

胸やけがする。

のどが渇く。

夜中に目が覚める。

といったことが起こりやすくなります。

ただし、強い空腹のまま眠る必要もありません。

お腹がすいて眠れない場合は、少量の夜食で空腹を落ち着かせる方法があります。

大切なのは、

寝る直前に食べすぎない。
夜食をもう一度の夕食にしない。
脂っこいものを控える。
自分の睡眠との関係を見る。

という考え方です。

夜食は食べるか食べないかだけではなく、時間、量、内容を整えることが、眠りを守るポイントです。

さぁ！明日も一日全力投球します。！！

最後まで読んでいただき感謝です。

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