眠れない人の夕食習慣

こんにちわ！

今日は9月30日（水曜日）でした。

皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？

朝起きて、３分半の筋トレ後に
まずは軽く糖分の摂取

山内義弘さんの動画で、神レベルに若返るというのを知り、コーヒーにシナモンとグローブを入れてみました。

良質な糖質摂取のためにバナナ
筋トレ後だとGULT4で血糖値の上昇も緩やかに♪

これをブラックコーヒーとともにのどに流し込みます。

更に、最近追加したのがレモン水
水にレモンを絞ったのを入れただけですが、初めてから何か体調がいいので継続中です。

その後、朝の貴重な時間を使って作業してから今朝の朝食です。

オートミールとレンジで温めたじゃがいさつま芋と鶏むね肉。
トッピングでアーモンド・ピスタチオ・くるみを載せます。

煮干しを酢醤油に入れる

食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！

酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。

さらに増えるわかめでミネラルも摂取。

煮干しを酢醤油に入れる
煮干しとわかめを入れた酢醤油に茹でたもやしで頂きます。

まず煮干しともやしを食べてしまい、その上にぬか漬けザザッとかけてしまう。
今回はきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうと長芋とナス

少し残して、その余ったぬか漬け達と酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ

そして、食パンをトーストして、
１枚は粒あんとカッテージチーズ、そして蜂蜜で。

続いて夕飯です。

まず、３０分前を目安に２５０ｍｌの水を帰宅途中で飲みます。
これで、夕食前にお腹の満腹感を醸成します。
直前ではなく、３０分前なのは、消火液が薄まって消化がしにくくならないためです。まず、コップ一杯の水で満腹感を満たします。

さて、夕飯のメニューです。

ワンタンスープ

豚肉の生姜焼き

切り餅（しょう油、はちみつ）

ワカメと煮干しに酢醤油を加えたものに、湯がいたもやしとほうれん草で頂きました。

そして、無印良品のぬか床でつけたきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうと長芋とナスの糠漬け

トマトを角切りにして、みじん切りの生姜、さらに塩を適量加えてトマト丼

食後のデザートとして

グレープフルーツ

PFCバランスは

総カロリー：2314ｋ
P（タンパク質）：20％
F（脂質）：25％
C（炭水化物）：55％

生姜焼きだと以前は脂質オーバーしてましたが、いい感じのバランスに変わりました。

以上です。

さて、今回のテーマは

眠れない人の夕食習慣

です。

「布団に入ってもなかなか眠れない」

「夕食を食べたあと、なぜか体が重くて寝つきにくい」

「夜になるとお腹がすいて、つい何か食べてしまう」

このようなことはありませんか。

睡眠というと、寝る前のスマホや照明、寝室の温度などを思い浮かべる人が多いと思います。

しかし、夕食の取り方も夜の眠りに関係しています。

大切なのは、特別な食品を食べることではありません。

夕食の時間、量、内容を無理なく整えることです。

この記事では、眠れない人が見直したい夕食習慣について、一般の人にもわかりやすく紹介します。

夕食と睡眠には関係がある

夕食を食べると、胃や腸では消化が始まります。

消化とは、食べたものを細かく分解し、体が利用できる形にしていく働きです。

夕食を食べてすぐ眠ろうとすると、体は休もうとしている一方で、胃や腸はまだ活発に働いていることがあります。

その結果、

お腹が重い。

胃がもたれる。

胸やけがする。

寝苦しい。

ということが起こる場合があります。

眠れない人は、何を食べるかだけでなく、いつ食べるかにも目を向けてみましょう。

寝る直前の夕食を避ける

仕事などで帰宅が遅くなると、夕食も遅くなりがちです。

帰宅して食事をする。

入浴する。

すぐ布団に入る。

このような生活では、食事と睡眠の間が短くなります。

寝る直前にしっかり食べると、胃の中に多くの食べ物が残った状態で横になることになります。

できる日は、夕食から就寝まで少し時間を空けるようにしましょう。

ただし、帰宅が遅いからと夕食を完全に抜く必要はありません。

その場合は、量を少し軽くする方法があります。

夕食は満腹まで食べない

夕食の量も睡眠に関係します。

お腹いっぱいになるまで食べると、食後に眠気が出ることがあります。

そのため、たくさん食べたほうが眠りやすいと思うかもしれません。

しかし、眠気が出ることと、ぐっすり眠れることは同じではありません。

食べすぎると、

胃が重い。

お腹が張る。

寝返りをすると苦しい。

夜中に目が覚める。

ということがあります。

夕食は、

「もう食べられない」

まで食べるのではなく、

「十分食べた」

と感じるところで終えるほうが、寝る前の体は楽です。

反対に夕食が少なすぎるのも注意

寝る前に食べないほうがよいと考えて、夕食を極端に少なくする人もいます。

しかし、夕食が少なすぎると、寝るころに強い空腹が出ることがあります。

お腹がすいて眠れない。

食べ物のことばかり考えてしまう。

結局、夜中にお菓子やラーメンを食べてしまう。

このような流れになることもあります。

睡眠のためには、満腹でも強い空腹でもない状態が使いやすいです。

夕食を抜くのではなく、ほどよい量を食べることを意識しましょう。

夜遅い夕食は軽めにする

夕食が遅くなる日は、普段と同じ量を食べなくてもかまいません。

寝るまでの時間が短いほど、少し軽めにする考え方が使いやすいです。

たとえば、

ご飯を少なめにする。

揚げ物を避ける。

魚や豆腐を使う。

野菜を適量組み合わせる。

このように調整できます。

大切なのは、夜遅いから何も食べないことではありません。

胃に大きな負担をかけない食べ方を選ぶことです。

脂っこいものを夜遅くに食べすぎない

脂質の多い食事は、消化に時間がかかりやすいです。

揚げ物。

脂の多い肉料理。

こってりしたラーメン。

ピザ。

クリームを多く使った料理。

こうした料理を夜遅くにたくさん食べると、寝る時間になっても胃が重いことがあります。

食べてはいけないわけではありません。

夕食が遅くなった日は、量を控えめにするだけでも違います。

胸やけがある人は夕食後すぐ横にならない

食後すぐに横になると、胃の内容物が食道へ戻りやすくなる人がいます。

食道とは、口から胃へ食べ物を運ぶ通り道です。

胃の内容物が逆流すると、

胸が焼けるように感じる。

酸っぱいものが上がってくる。

のどに違和感がある。

咳が出る。

といった症状が出ることがあります。

こうした不快感があると、当然眠りにくくなります。

胸やけしやすい人は、夕食後すぐに布団へ入る習慣を見直してみましょう。

辛い料理は自分の反応を見る

辛い料理が好きな人もいると思います。

辛いものを食べても問題なく眠れる人もいます。

一方で、

胃が刺激される。

胸やけがする。

体が熱く感じる。

汗をかく。

という人もいます。

辛い夕食を食べた日に眠りにくいと感じるなら、夜遅い時間は量を減らしてみるのも一つの方法です。

夕食の主食を極端に減らさない

夜は太りそうだからと、ご飯やパンなどを完全に抜く人もいます。

主食とは、ご飯、パン、麺など、体を動かすためのエネルギー源になる食品です。

量を調整することはありますが、睡眠のために必ず抜く必要はありません。

夕食が軽すぎて寝る前に強い空腹が出るなら、食べる量が合っていない可能性があります。

夕食は、体重や活動量、空腹の強さを見ながら、自分に合った量にしましょう。

たんぱく質をほどよく取り入れる

夕食では、たんぱく質を含む食品も組み合わせると食事を整えやすくなります。

たんぱく質とは、筋肉や皮膚など、体を作る材料になる栄養素です。

たとえば、

• 魚
• 肉
• 卵
• 豆腐
• 納豆
• 乳製品

などがあります。

特定の食品だけをたくさん食べる必要はありません。

ご飯、魚や肉、野菜などを無理のない範囲で組み合わせると、満足感も得やすくなります。

野菜も食べすぎればお腹が張ることがある

野菜は体に大切な食品です。

ただし、夜に大量の野菜を一度に食べると、お腹が張る人もいます。

野菜には食物繊維が多く含まれています。

食物繊維とは、腸の働きを助ける成分です。

体にとって大切ですが、人によっては一度に多く取ると、腸内でガスが増え、お腹が張ることがあります。

体によいからと大量に食べるのではなく、自分のお腹の調子を見ながら適量にしましょう。

夕食後のコーヒーを見直す

夕食の内容だけでなく、食後の飲み物も睡眠に関係します。

夕食後にコーヒーを飲む習慣がある人もいるでしょう。

コーヒーにはカフェインが含まれています。

カフェインとは、眠気を感じにくくする働きがある成分です。

夜にカフェインを取ると、

寝つきが悪くなる。

眠気が来るのが遅くなる。

眠りが浅く感じる。

といったことがあります。

夕食後のコーヒーが習慣になっていて眠れない場合は、デカフェなどへ変えてみる方法があります。

デカフェとは、カフェインを大きく減らしたコーヒーのことです。

緑茶や紅茶にもカフェインはある

コーヒーを飲んでいないから安心とは限りません。

緑茶。

紅茶。

ウーロン茶。

抹茶。

これらにもカフェインが含まれています。

夜に温かい飲み物を飲みたい場合は、麦茶など、カフェインをほとんど含まない飲み物を選ぶ方法もあります。

夕食時のお酒にも注意する

夕食と一緒にお酒を飲む人もいます。

お酒を飲むと眠くなるため、睡眠によいように感じるかもしれません。

しかし、アルコールは、夜中の眠りを浅くしたり、途中で目が覚めやすくなったりすることがあります。

また、いびきが強くなったり、夜中にトイレへ行きやすくなったりすることもあります。

特に、眠るために毎晩お酒を飲む習慣はおすすめしにくい方法です。

お酒を楽しむことと、睡眠のためにお酒を使うことは分けて考えましょう。

夕食後にだらだら食べ続けない

夕食そのものは適量でも、そのあとに食べ続けている場合があります。

テレビを見ながらお菓子を食べる。

アイスクリームを食べる。

おつまみを食べる。

夜遅くにもう一度軽食を食べる。

こうした行動が続くと、結果的に寝る直前まで胃の中に食べ物が入ることになります。

夕食後は、

食器を片づける。

歯を磨く。

飲み物だけにする。

といった方法で、食事を終える区切りを作るのもよいでしょう。

寝る前にお腹がすいたら少量にする

夕食を食べても、寝る前にお腹がすくことはあります。

強い空腹で眠れない場合は、無理に我慢する必要はありません。

ただし、夜食をもう一度の夕食にしないことが大切です。

空腹を少し落ち着かせる程度にしましょう。

たとえば、

• 少量のヨーグルト
• 少量のバナナ
• 小さめのおにぎり
• 少量のオートミール
• 温かい牛乳

などがあります。

食べたあとに胃が重くならない量を目安にしましょう。

寝る前の水分にも注意する

水分補給は大切です。

しかし、寝る直前に大量の水やお茶を飲むと、夜中にトイレへ行きたくなることがあります。

夜中に目が覚める回数が増えれば、睡眠も途切れやすくなります。

のどが渇いているなら、無理に我慢する必要はありません。

ただし、一度に大量に飲むのではなく、必要な量を取るようにしましょう。

夕食の時間を毎日大きく変えない

睡眠を整えるには、食事の時間もできる範囲で安定させることが大切です。

平日は午後7時に夕食。

休日は午後11時に夕食。

夕食を抜く日もある。

このように食事時間が大きく変わると、一日の生活リズムも乱れやすくなります。

毎日まったく同じ時刻にする必要はありません。

できる範囲で、大きくずらさないことを意識してみましょう。

夕食だけで睡眠は決まらない

夕食習慣を整えることは大切です。

しかし、それだけですべての不眠が解決するわけではありません。

寝る前のスマホ。

夜の明るい照明。

運動不足。

起きる時間の乱れ。

ストレス。

こうしたことも睡眠に関係しています。

夕食だけを完璧にしようとするのではなく、一日の過ごし方全体を少しずつ整えていきましょう。

自分の夕食と眠りを比べる

食事による睡眠への影響には個人差があります。

そこで、自分の夕食と睡眠の関係を観察してみましょう。

夕食が遅かった日はどうだったか。

食べすぎた日はどうだったか。

脂っこいものを食べた日はどうだったか。

夕食後にコーヒーを飲んだ日はどうだったか。

お酒を飲んだ日は夜中に起きなかったか。

少し意識して比べるだけでも、自分に合わない習慣が見えてくることがあります。

毎日完璧な夕食でなくてもよい

睡眠のために夕食を整えようとすると、

何時までに食べなければいけない。

これは食べてはいけない。

夜は絶対に間食してはいけない。

と厳しく考えてしまうことがあります。

しかし、毎日完璧にする必要はありません。

帰宅が遅い日もあります。

外食する日もあります。

食べすぎる日もあります。

大切なのは、一回の夕食ではなく、普段の習慣です。

できる日から少しずつ整えていきましょう。

今日からできる小さな工夫

眠れない人が夕食を見直すなら、いきなり食生活を大きく変える必要はありません。

まずは、次の中から取り入れやすいものを一つ選んでみましょう。

• 寝る直前の夕食を避ける
• 夕食を満腹まで食べない
• 夕食が遅い日は少し軽くする
• 夜遅い揚げ物を減らす
• 夕食後のコーヒーを見直す
• 寝るためのお酒をやめる
• 夕食後のだらだら食べを減らす
• 食事と睡眠の関係を観察する

すべてを一度に変える必要はありません。

自分に合いそうなものから少しずつ試してみましょう。

夕食を見直しても眠れない場合

夕食の時間や量を見直しても、眠れない状態が続くことがあります。

次のような状態がある場合は、医療機関への相談も考えましょう。

• 眠れない状態が長く続いている
• 日中の眠気がとても強い
• 十分寝ても疲れが残る
• 大きないびきをかく
• 寝ている間に呼吸が止まっていると言われた
• 強い胸やけが何度も起こる

睡眠の問題には、生活習慣だけでは解決しないものもあります。

気になる症状がある場合は、無理に自分だけで解決しようとせず、専門家に相談することも大切です。

まとめ

眠れない人は、寝る前だけでなく、夕食の習慣も見直してみましょう。

大切なのは、特別なものを食べることではありません。

寝る直前に食べない。

満腹になるまで食べない。

夕食が遅い日は少し軽くする。

夕方以降のカフェインを控える。

眠るためにお酒を使わない。

夕食後のだらだら食べを減らす。

こうした基本を整えることが大切です。

夕食だけで睡眠が決まるわけではありません。

朝に光を浴びる。
日中に体を動かす。
夕食はほどよく食べる。
夜は静かに過ごす。

このような一日の流れが、眠りやすい体を作っていきます。

眠れない人の夕食習慣で大切なのは、食べないことではなく、眠る時間に体が重くならない食べ方を続けることです。

このブログは、私の私的な日常で、様々な出来事や感想を紹介しています。
読んでいただいた方の明日以降の日常の何かのヒントになれば幸いです。

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