食事で整える睡眠リズム

こんにちわ！

今日は10月1日（木曜日）でした。

皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？

朝起きて、３分半の筋トレ後に
まずは軽く糖分の摂取

山内義弘さんの動画で、神レベルに若返るというのを知り、コーヒーにシナモンとグローブを入れてみました。

良質な糖質摂取のためにバナナ
筋トレ後だとGULT4で血糖値の上昇も緩やかに♪

これをブラックコーヒーとともにのどに流し込みます。

更に、最近追加したのがレモン水
水にレモンを絞ったのを入れただけですが、初めてから何か体調がいいので継続中です。

その後、朝の貴重な時間を使って作業してから今朝の朝食です。

オートミールとレンジで温めたじゃがいさつま芋と鶏むね肉。
トッピングでアーモンド・ピスタチオ・くるみを載せます。

煮干しを酢醤油に入れる

食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！

酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。

さらに増えるわかめでミネラルも摂取。

煮干しを酢醤油に入れる
煮干しとわかめを入れた酢醤油に茹でたもやしで頂きます。

まず煮干しともやしを食べてしまい、その上にぬか漬けザザッとかけてしまう。
今回はきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうと長芋とナス

少し残して、その余ったぬか漬け達と酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ

レモン汁を絞って残ったレモンをスライスして、蜂蜜をかけたもの
味より体が欲してる感があって継続中です。

さらに
温野菜

材料は、
ごぼう、生姜、えのき、しめじ、大根、もやし、人参、ブロッコリー、ほうれん草
水にはあらかじめ水に煮干しをだしとしてつけておきました。

続いて夕飯です。

まず、３０分前を目安に２５０ｍｌの水を帰宅途中で飲みます。
これで、夕食前にお腹の満腹感を醸成します。
直前ではなく、３０分前なのは、消火液が薄まって消化がしにくくならないためです。まず、コップ一杯の水で満腹感を満たします。

さて、夕飯のメニューです。

セブンプレミアム ひじき煮

セブンプレミアムゴールド 金のハンバーグ（目玉焼き入り）

切り餅（しょう油、はちみつ）

ワカメと煮干しに酢醤油を加えたものに、湯がいたもやしとほうれん草で頂きました。

そして、無印良品のぬか床でつけたきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうと長芋とナスの糠漬け

トマトを角切りにして、みじん切りの生姜、さらに塩を適量加えてトマト丼

食後のデザートとして

グレープフルーツ

PFCバランスは

総カロリー：2614ｋ
P（タンパク質）：19％
F（脂質）：23％
C（炭水化物）：58％

脂質３０％未満達成が当たり前に感じてる。
これはいい感じ。

以上です。

さて、今回のテーマは

食事で整える睡眠リズム

です。

「夜になっても、なかなか眠くならない」

「寝る時間が毎日ずれてしまう」

「朝は食欲がなく、夜になるとたくさん食べてしまう」

このような生活が続いていませんか。

睡眠のリズムというと、寝る時間や起きる時間ばかりを考えがちです。

しかし、毎日の食事も、一日のリズムを作る手がかりになります。

朝に食べる。

昼に活動する。

夜は食べすぎず、少しずつ休む方向へ切り替える。

こうした流れを作ることで、体が朝と夜の違いを感じやすくなります。

この記事では、食事を使って睡眠リズムを整える考え方を、一般の人にもわかりやすく紹介します。

睡眠リズムは一日の過ごし方で作られる

私たちの体には、体内時計があります。

体内時計とは、朝になると目が覚めやすくなり、夜になると眠くなるように、体の働きを一日の流れに合わせる仕組みです。

このリズムは、睡眠だけで決まるものではありません。

朝の光。

食事の時間。

日中の活動。

夜の明るさ。

こうしたことが組み合わさって、一日のリズムが作られています。

食事も、その中の一つです。

朝食は一日の始まりを作る

朝起きたあとに食事を取ることは、一日の始まりを意識しやすくする行動です。

朝起きる。

カーテンを開ける。

朝の光を浴びる。

朝食を取る。

この流れがあると、生活に朝らしい区切りができます。

朝食だけで体内時計が整うという意味ではありません。

しかし、毎朝だいたい同じ流れで一日を始めることは、生活リズムを安定させる助けになります。

朝食を無理に豪華にする必要はない

朝食が大切と聞くと、しっかりした食事を用意しなければならないと思うかもしれません。

しかし、毎朝たくさん食べる必要はありません。

ご飯とみそ汁。

パンと卵。

ヨーグルトと果物。

このような簡単な食事でもかまいません。

朝は食欲がない人もいます。

その場合は、無理にたくさん食べるよりも、少量から始める方法があります。

大切なのは、朝に食べる習慣を無理なく作ることです。

昼食も毎日大きくずらさない

昼食の時間も、できる範囲で大きく変えないほうが生活リズムを作りやすくなります。

平日は正午ごろに食べる。

休日は午後3時まで食べない。

このように時間が大きく変わると、夕食の時間もずれやすくなります。

その結果、夜遅くまでお腹がすかなかったり、寝る直前に夕食を取ったりすることがあります。

毎日まったく同じ時刻にする必要はありません。

だいたい同じ時間帯に食べるだけでも、生活全体を整えやすくなります。

夕食が遅すぎると睡眠に影響しやすい

夕食が夜遅くなると、食べてから寝るまでの時間が短くなります。

寝る直前にたくさん食べると、胃や腸では消化が続きます。

消化とは、食べたものを細かく分解し、体が利用できる形にしていく働きです。

その結果、

胃が重い。

お腹が張る。

胸やけがする。

寝苦しい。

といったことが起こる場合があります。

夕食は、できるだけ寝る直前を避けるほうが使いやすいです。

夕食が遅い日は軽めにする

仕事や家事の都合で、どうしても夕食が遅くなる日もあります。

その場合、夕食を抜く必要はありません。

寝るまでの時間が短い日は、食事量を少し軽くする方法があります。

たとえば、

ご飯を少なめにする。

揚げ物を控える。

魚や豆腐を選ぶ。

野菜を適量組み合わせる。

このように調整できます。

大切なのは、遅い時間だから何も食べないことではありません。

寝る前に体が重くなりすぎない食べ方を選ぶことです。

満腹で寝る習慣を避ける

お腹いっぱい食べると、食後に眠くなることがあります。

そのため、満腹のほうが眠れるように感じる人もいるでしょう。

しかし、眠気が出ることと、質のよい睡眠が取れることは同じではありません。

食べすぎると、

胃が重い。

寝返りをすると苦しい。

夜中に目が覚める。

朝に胃がもたれる。

といったことが起こる場合があります。

夕食は「もう食べられない」まで食べるのではなく、「十分食べた」と感じるところで終えるほうが、寝る前の体は楽です。

反対に空腹すぎるのもよくない

眠る前は何も食べないほうがよいと思い、夕食を極端に減らす人もいます。

しかし、強い空腹も眠りを邪魔することがあります。

お腹がすいて気になる。

食べ物のことばかり考えてしまう。

結局、夜中にお菓子を食べる。

このようなこともあります。

睡眠のためには、満腹でも強い空腹でもない状態を目指すと考えやすいです。

夜食はもう一度の夕食にしない

夕食を食べても、寝る前にお腹がすくことがあります。

その場合、強い空腹を無理に我慢する必要はありません。

ただし、夜食をもう一度の夕食にしないことが大切です。

ラーメンを一杯食べる。

お菓子を大量に食べる。

パンを何個も食べる。

このように食べると、結局は満腹になります。

夜食は、空腹を少し落ち着かせる程度に考えましょう。

寝る前に少し食べるなら軽めにする

寝る前にどうしてもお腹がすく場合は、少量にすることが大切です。

たとえば、

• 少量のヨーグルト
• 少量のバナナ
• 小さめのおにぎり
• 少量のオートミール
• 温かい牛乳

などがあります。

ただし、何が合うかは人によって違います。

食べたあとに胃が重くならないものを選びましょう。

夜は脂っこいものを食べすぎない

脂質の多い食事は、消化に時間がかかりやすいです。

揚げ物。

脂の多い肉料理。

こってりしたラーメン。

ピザ。

クリームを多く使った料理。

こうした料理を夜遅くにたくさん食べると、寝る時間になっても胃が重く感じることがあります。

食べてはいけないわけではありません。

夕食が遅い日は、量を少し控えるだけでも違います。

朝、昼、夜の食事量を極端に偏らせない

朝はほとんど食べない。

昼も忙しくて軽く済ませる。

夜になって一気に食べる。

このような生活では、夕食の量が増えやすくなります。

すると、寝る前に満腹になりやすくなります。

一日の食事をすべて夕食に集めるのではなく、朝、昼、夜にある程度分けるほうが、夜の食べすぎを防ぎやすくなります。

たんぱく質も毎日の中で取る

食事を整えるときは、たんぱく質を含む食品も取り入れましょう。

たんぱく質とは、筋肉や皮膚など、体を作る材料になる栄養素です。

たとえば、

• 魚
• 肉
• 卵
• 豆腐
• 納豆
• 乳製品

などがあります。

特別な食品だけを大量に食べる必要はありません。

いろいろな食品を無理なく組み合わせることが大切です。

睡眠によい食品だけを探しすぎない

睡眠について調べると、さまざまな食品が紹介されています。

牛乳。

バナナ。

魚。

大豆製品。

ナッツ。

これらは栄養のある食品ですが、一つ食べればすぐ眠れるというものではありません。

睡眠は、食事だけではなく、

朝の光。

日中の活動。

ストレス。

寝る時間。

部屋の明るさ。

など、多くのことに影響されます。

特定の食品だけに頼らないことが大切です。

夕方以降のカフェインを見直す

食事で睡眠リズムを整えるなら、カフェインにも注意しましょう。

カフェインは、

コーヒー。

緑茶。

紅茶。

ウーロン茶。

エナジードリンク。

などに含まれています。

カフェインには、眠気を感じにくくする働きがあります。

夕食後にコーヒーを飲む習慣があり、寝つきが悪い人は、飲む時間を早めたり、デカフェに変えたりする方法があります。

デカフェとは、カフェインを大きく減らした飲み物のことです。

眠るためにお酒を使わない

お酒を飲むと眠くなることがあります。

そのため、寝つきをよくするために飲む人もいます。

しかし、アルコールは夜中の眠りを浅くしたり、途中で目が覚めやすくなったりすることがあります。

また、いびきが強くなったり、夜中にトイレへ行きやすくなったりすることもあります。

お酒を楽しむことと、眠るためにお酒を使うことは分けて考えましょう。

寝る前の水分は適量にする

水分は体に必要です。

しかし、寝る直前に大量の水やお茶を飲むと、夜中にトイレへ行きたくなることがあります。

夜中に何度も目が覚めると、睡眠も途切れやすくなります。

のどが渇いているなら無理に我慢する必要はありません。

ただし、一度に大量に飲むのではなく、必要な量を取るようにしましょう。

休日も食事時間を大きくずらさない

平日は規則正しく食べていても、休日になると食事時間が大きく変わる人もいます。

朝食を昼まで食べない。

昼食が午後3時になる。

夕食が深夜になる。

このようにずれると、寝る時間も遅くなりやすくなります。

休日だから少しくらい変わるのは問題ありません。

ただし、毎週大きく変わる場合は、平日との違いを少し小さくしてみましょう。

夜更かしすると食事のリズムも崩れやすい

夜遅くまで起きていると、夕食からの時間が長くなります。

すると、深夜に再びお腹がすきやすくなります。

そこで夜食を食べる。

胃が重くなる。

さらに寝る時間が遅くなる。

という流れになることがあります。

食事のリズムを整えたいなら、寝る時間も一緒に見直すことが大切です。

食事だけで睡眠リズムを整えようとしない

食事の時間を整えることは大切です。

しかし、食事だけですべての睡眠の問題が解決するわけではありません。

朝起きたら光を浴びる。

日中は体を動かす。

昼寝を長くしすぎない。

夜は照明を少し落とす。

寝る前のスマホを減らす。

こうしたことも組み合わせると、一日のリズムを作りやすくなります。

自分の食事と睡眠の関係を観察する

食事による影響には個人差があります。

そこで、自分の食事と睡眠を比べてみましょう。

夕食が遅かった日はどうだったか。

食べすぎた日はどうだったか。

夕食後にコーヒーを飲んだ日はどうだったか。

夜食を食べた日はどうだったか。

お酒を飲んだ日は夜中に起きなかったか。

このように少し振り返るだけでも、自分の眠りを邪魔している習慣が見つかることがあります。

完璧な食生活にしなくてもよい

食事で睡眠を整えようとすると、

毎日同じ時間に食べなければいけない。

夜はこれを食べてはいけない。

夕食が遅くなったら失敗。

と厳しく考えてしまうことがあります。

しかし、毎日完璧にする必要はありません。

外食する日もあります。

帰宅が遅い日もあります。

食べすぎる日もあります。

大切なのは、一回の食事ではなく、普段の生活です。

できる日から少しずつ整えていきましょう。

今日からできる小さな工夫

食事で睡眠リズムを整えるために、いきなり生活を大きく変える必要はありません。

まずは、次の中から取り入れやすいものを一つ選んでみましょう。

• 朝食をだいたい同じ時間帯に取る
• 昼食の時間を大きくずらさない
• 寝る直前の夕食を減らす
• 夕食を満腹まで食べない
• 夜遅い夕食は少し軽くする
• 夕方以降のカフェインを減らす
• 眠るためのお酒をやめる
• 夜食は空腹を落ち着かせる程度にする

すべてを一度に変える必要はありません。

自分に合いそうなものから始めてみましょう。

食事を整えても眠れない場合

食事の時間や内容を見直しても、眠れない状態が続くことがあります。

次のような状態がある場合は、医療機関への相談も考えましょう。

• 眠れない状態が長く続いている
• 日中の眠気がとても強い
• 十分寝ても疲れが取れない
• 大きないびきをかく
• 寝ている間に呼吸が止まっていると言われた
• 睡眠の問題で日常生活に支障が出ている

睡眠の問題には、食事や生活習慣だけでは解決しないものもあります。

気になる状態が続く場合は、専門家へ相談することも大切です。

まとめ

食事は、睡眠リズムを整える手がかりの一つです。

特別な食品を食べる必要はありません。

朝に食べる。

昼食の時間を大きく乱さない。

夕食を寝る直前に食べすぎない。

満腹でも強い空腹でもない状態で夜を迎える。

夕方以降のカフェインや寝酒を見直す。

こうした基本を整えることが大切です。

さらに、

朝に光を浴びる。
日中に体を動かす。
夜は少しずつ静かに過ごす。

このような一日の流れと食事を組み合わせることで、睡眠リズムを整えやすくなります。

食事で睡眠リズムを整えるというのは、特別なものを食べることではなく、朝、昼、夜の流れを毎日の中で作っていくことです。

さぁ！明日も一日全力投球します。！！

最後まで読んでいただき感謝です。

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