寝る前の緊張をほどく習慣

こんにちわ！

今日は10月8日（木曜日）でした。

皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？

朝起きて、３分半の筋トレ後に
まずは軽く糖分の摂取

山内義弘さんの動画で、神レベルに若返るというのを知り、コーヒーにシナモンとグローブを入れてみました。

良質な糖質摂取のためにバナナ
筋トレ後だとGULT4で血糖値の上昇も緩やかに♪

これをブラックコーヒーとともにのどに流し込みます。

更に、最近追加したのがレモン水
水にレモンを絞ったのを入れただけですが、初めてから何か体調がいいので継続中です。

その後、朝の貴重な時間を使って作業してから今朝の朝食です。

オートミールとレンジで温めたじゃがいさつま芋と鶏むね肉。
トッピングでアーモンド・ピスタチオ・くるみを載せます。

煮干しを酢醤油に入れる

食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！

酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。

さらに増えるわかめでミネラルも摂取。

煮干しを酢醤油に入れる
煮干しとわかめを入れた酢醤油に茹でたもやしとつるむらさきで頂きます。

まず煮干しともやし、つるむらさきを食べてしまい、その上にぬか漬けザザッとかけてしまう。
今回はきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうと長芋とナス

少し残して、その余ったぬか漬け達と酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ

レモン汁を絞って残ったレモンをスライスして、蜂蜜をかけたもの
味より体が欲してる感があって継続中です。

さらに
温野菜

材料は、
ごぼう、生姜、えのき、しめじ、大根、もやし、人参、ブロッコリー、つるむらさき
水にはあらかじめ水に煮干しをだしとしてつけておきました。

続いて夕飯です。

まず、３０分前を目安に２５０ｍｌの水を帰宅途中で飲みます。
これで、夕食前にお腹の満腹感を醸成します。
直前ではなく、３０分前なのは、消火液が薄まって消化がしにくくならないためです。まず、コップ一杯の水で満腹感を満たします。

さて、夕飯のメニューです。

切り餅（しょう油、はちみつ）

豚丼

スンドゥブチゲ

ワカメと煮干しに酢醤油を加えたものに、湯がいたもやしとつるむらさきで頂きました。

そして、無印良品のぬか床でつけたきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうと長芋とナスの糠漬け

トマトを角切りにして、みじん切りの生姜、さらに塩を適量加えてトマト丼

食後のデザートとして

りんご

PFCバランスは

総カロリー：3115ｋ
P（タンパク質）：19％
F（脂質）：29％
C（炭水化物）：53％

豚丼で脂質３０％未満達成！
これは嬉しい。

以上です。

さて、今回のテーマは

寝る前の緊張をほどく習慣

です。

「布団に入っても肩に力が入っている」

「明日のことが気になって、頭が休まらない」

「体は疲れているのに、なかなか眠れない」

このようなことはありませんか。

一日の終わりに布団へ入っても、体や頭がすぐに休む状態へ切り替わるとは限りません。

仕事や家事、人間関係、スマホから入る情報などによって、私たちは一日中さまざまな刺激を受けています。

その緊張が残ったままだと、疲れていても眠りに入りにくくなることがあります。

そこで大切なのが、寝る前に少しずつ緊張をほどく習慣を作ることです。

特別な道具や難しい方法は必要ありません。

この記事では、毎日の生活の中で取り入れやすい方法を、わかりやすく紹介します。

寝る前まで体は活動している

昼間の私たちは、さまざまなことに対応しています。

仕事をする。

家事をする。

人と話す。

車を運転する。

スマホを見る。

予定を考える。

こうした行動をしている間、頭も体も活動しています。

そして夜になったからといって、その活動が一瞬で止まるわけではありません。

仕事を終えてすぐ布団へ入っても、頭の中ではまだ今日のことを考えている場合があります。

眠る前には、活動から休息へ切り替える時間が必要です。

緊張していると眠りにくい

緊張しているときは、体にも変化が出ます。

肩に力が入る。

歯を食いしばる。

手に力が入る。

呼吸が浅くなる。

心拍が少し速くなる。

このような状態では、体はまだ活動していると感じやすくなります。

私たちの体には、自律神経という仕組みがあります。

自律神経とは、心臓の動き、呼吸、血管、胃腸などを、意識しなくても自動的に調整している仕組みです。

緊張が強いと、体は活動する方向へ傾きやすくなります。

眠るためには、そこから少しずつ休む方向へ切り替えていくことが大切です。

まず肩の力に気づく

寝る前に、自分の肩を一度確認してみましょう。

肩が少し上がっていないでしょうか。

パソコンやスマホを長く使った日は、知らないうちに肩へ力が入っていることがあります。

息をゆっくり吐きながら、肩を少し下げてみます。

完全に力を抜く必要はありません。

「少し楽になった」

と感じる程度で十分です。

緊張をほどく第一歩は、自分が緊張していることに気づくことです。

あごや口の力も抜いてみる

ストレスがあると、歯を食いしばっていることがあります。

自分では気づいていなくても、

上下の歯を強く合わせている。

あごに力が入っている。

口の周りが固くなっている。

ということがあります。

寝る前に、一度あごの力をゆるめてみましょう。

上下の歯を少し離す。

口元の力を抜く。

そのままゆっくり呼吸します。

肩とあごの両方がゆるむだけでも、体が少し楽になることがあります。

呼吸を少しゆっくりする

緊張しているときは、呼吸が浅く速くなることがあります。

寝る前は、少しゆっくり呼吸してみましょう。

難しい呼吸法は必要ありません。

鼻から自然に息を吸う。

少しゆっくり吐く。

また自然に吸う。

これを何回か繰り返します。

無理に大きく吸う必要はありません。

息苦しくならない範囲で、自然に行うことが大切です。

吐くときに体をゆるめる

呼吸するときは、息を吐くタイミングで体の力を抜いてみましょう。

息を吐きながら、

肩をゆるめる。

あごをゆるめる。

手を開く。

足の力を抜く。

このようにすると、体の緊張に気づきやすくなります。

すべてを一度に行う必要はありません。

今日は肩だけ。

明日は手まで。

そのくらいでもかまいません。

軽いストレッチを取り入れる

一日中同じ姿勢で過ごした日は、首や肩、背中がこわばっていることがあります。

その場合は、寝る前に軽いストレッチをする方法があります。

ストレッチとは、筋肉をゆっくり伸ばす運動です。

肩をゆっくり回す。

首を左右へ無理なく傾ける。

背中を伸ばす。

足首を回す。

この程度でも十分です。

痛いほど伸ばす必要はありません。

体を鍛えることが目的ではなく、寝る前のこわばりをゆるめることが目的です。

寝る直前まで仕事をしない

寝る直前まで仕事をしていると、頭が活動した状態のまま布団へ入ることになります。

メールを確認する。

数字を見る。

資料を作る。

明日の予定を考える。

このような作業では、頭をかなり使います。

できる日は、寝る少し前に仕事を終える時間を作ってみましょう。

パソコンを閉じる。

仕事の道具を片づける。

着替える。

このような行動が、

「今日の仕事は終わり」

という区切りになります。

スマホを寝床から少し離す

寝る前の緊張をほどきたいとき、スマホの使い方も見直してみましょう。

動画。

ニュース。

SNS。

メッセージ。

スマホには新しい情報が次々と入ってきます。

楽しい内容でも、続きが気になれば頭は働きます。

不安になるニュースなら、その内容を寝るまで考えてしまうこともあります。

寝る前は、スマホを手元から少し離すだけでも違います。

完全にやめるのが難しい場合は、見る時間を少し短くすることから始めましょう。

夜の照明を少し暗くする

強い照明の中では、まだ活動する時間のように感じやすくなります。

寝る前は、部屋を少し暗くしてみましょう。

天井の明るい照明を弱くする。

必要な場所だけ照らす。

暖かみのある小さな照明を使う。

こうした工夫があります。

照明を暗くするだけで緊張がすべて消えるわけではありません。

しかし、一日の活動を終える雰囲気を作りやすくなります。

入浴を休息への合図にする

お風呂に入ると、ほっとすると感じる人は多いと思います。

入浴は、

仕事の時間。

家事の時間。

活動する時間。

から、

休む時間へ切り替えるきっかけになります。

熱すぎるお湯に長く入る必要はありません。

自分が心地よいと感じる温度で、無理なく入りましょう。

入浴後は強い照明やスマホを減らし、静かに過ごすと流れを作りやすくなります。

考えごとは紙に書いておく

寝る前に緊張する理由の一つが、考えごとです。

明日の仕事。

忘れてはいけないこと。

家族のこと。

お金のこと。

気になる予定。

これらを頭の中だけで考えていると、同じことを何度も繰り返す場合があります。

そこで、紙に簡単に書いてみましょう。

書いたら、

「これは明日考える」

と区切ります。

問題が解決するわけではありませんが、頭の中で覚え続ける必要を減らすことができます。

明日の準備を早めに終える

布団に入ってから、

「明日の持ち物は大丈夫だろうか」

「何時に起きればよいだろう」

と考え始めると、頭がまた働き始めます。

できることは、布団へ入る前に済ませておきましょう。

服を準備する。

バッグを用意する。

目覚ましを設定する。

予定を確認する。

これが終われば、

「今日することは終わった」

と感じやすくなります。

静かな音を使う方法もある

無音だと考えごとが増える人もいます。

その場合は、静かな音を使う方法があります。

ゆっくりした音楽。

雨の音。

波の音。

一定の環境音。

このような音を、小さな音量で流します。

ただし、曲を次々と選び続けると、スマホを見る時間が増えることがあります。

寝る前は、刺激が少なく、操作しなくてもよいものが使いやすいです。

香りを使うなら強すぎないものにする

好きな香りで気持ちが落ち着く人もいます。

香りを寝る前の習慣にすると、

「そろそろ休む時間」

という区切りにできることもあります。

ただし、香りの感じ方には個人差があります。

強い香りが気になる人もいます。

苦手なら無理に使う必要はありません。

温かい飲み物を少量取る

温かい飲み物で、ほっとする人もいます。

その場合は、カフェインに注意しましょう。

カフェインとは、眠気を感じにくくする働きがある成分です。

コーヒー。

緑茶。

紅茶。

などに含まれています。

寝る前に飲むなら、カフェインをほとんど含まないものを選ぶ方法があります。

また、飲みすぎると夜中にトイレへ行きたくなることがあります。

少量で十分です。

眠るためのお酒には頼らない

お酒を飲むと、体の力が抜けたように感じることがあります。

眠気が出ることもあります。

そのため、リラックスするために寝る前に飲む人もいるでしょう。

しかし、アルコールは夜中の眠りを浅くしたり、途中で目が覚めやすくなったりすることがあります。

眠るためのお酒を習慣にするより、

照明を落とす。

呼吸を整える。

体をゆるめる。

といった方法を使うほうが、睡眠習慣には向いています。

眠れないときは時計を見すぎない

眠れないとき、時間が気になります。

「もう午前1時」

「あと何時間しか眠れない」

こう考えると、さらに緊張します。

数分ごとに時計を見る必要はありません。

時計を見えにくいところへ置く。

スマホを手の届かないところへ置く。

このような方法もあります。

眠ろうと頑張りすぎない

眠れないと、

「早く寝なければ」

と思います。

しかし、眠りは力を入れて起こすものではありません。

頑張るほど、

眠れているか。

あと何時間眠れるか。

が気になってしまいます。

眠れないときは、

「横になって休んでいよう」

くらいに考えるほうが、緊張が少なくなることがあります。

長く眠れないなら一度寝床を離れる

長く眠れず、布団の中で焦りが強くなってきたら、一度寝床を離れる方法もあります。

明るすぎない場所へ移動する。

静かに座る。

紙の本を少し読む。

ゆっくり呼吸する。

そして、自然に眠気が出たら布団へ戻ります。

布団を「眠れず悩む場所」にしないためにも、無理に粘り続けないことが役立つ場合があります。

毎晩同じ流れを作る

寝る前の行動をある程度決めておくと、緊張をほどくきっかけになります。

たとえば、

入浴する。

歯を磨く。

照明を少し暗くする。

スマホを置く。

軽くストレッチする。

布団へ入る。

このような流れです。

毎晩だいたい同じ順番を繰り返すことで、一日の終わりを感じやすくなります。

習慣を増やしすぎない

睡眠によいことを全部行おうとすると、それ自体が負担になることがあります。

入浴しなければ。

ストレッチしなければ。

呼吸をしなければ。

本を読まなければ。

このようになると、寝る前が忙しくなってしまいます。

自分が楽だと感じるものを、一つか二つ選ぶだけで十分です。

睡眠の準備を新しい仕事にしないことも大切です。

日中の過ごし方も緊張に関係する

寝る前だけリラックスしようとしても、日中ずっと緊張していると切り替えが難しいことがあります。

そこで、昼間にも小さな休憩を入れてみましょう。

立ち上がる。

少し歩く。

窓の外を見る。

肩を回す。

数回ゆっくり呼吸する。

短い休憩でもかまいません。

一日中緊張をためて、夜に全部解消しようとしないことが大切です。

朝の光で一日のリズムを作る

夜に眠りやすくするためには、朝の過ごし方も大切です。

起きたらカーテンを開ける。

朝の光を浴びる。

できれば少し体を動かす。

朝食を取る。

このような行動が、一日の始まりを作る助けになります。

朝と夜の違いをはっきりさせることで、夜には休む方向へ切り替えやすくなります。

夕方以降のカフェインも見直す

寝る前の緊張をほどこうとしても、夕方や夜にカフェインを多く取っていると、眠気が弱くなることがあります。

カフェインは、

コーヒー。

緑茶。

紅茶。

エナジードリンク。

などに含まれています。

寝つきが悪い場合は、夕方以降のカフェインを減らしてみるのも一つの方法です。

毎日完璧に緊張をほどく必要はない

どんな方法を試しても、気持ちが落ち着かない夜はあります。

大切な予定の前日。

仕事で嫌なことがあった日。

体調が気になる日。

家族のことが心配な日。

そのような日に、

「今日はリラックスできない」

と焦る必要はありません。

眠る前に少し静かな時間を過ごせただけでも十分です。

今日からできる小さな習慣

寝る前の緊張をほどくために、生活を大きく変える必要はありません。

まずは、次の中から一つだけ選んでみましょう。

• 寝る前に肩の力を抜く
• 数回ゆっくり呼吸する
• 照明を少し暗くする
• 寝る前のスマホ時間を短くする
• 心配ごとを紙に書く
• 軽くストレッチする
• 寝る直前まで仕事をしない
• 眠れないときに時計を何度も見ない

すべてを行う必要はありません。

自分が続けやすいものから始めてみましょう。

緊張や不眠が長く続く場合

一時的に緊張して眠れないことは珍しくありません。

しかし、眠れない状態が長く続き、日常生活に大きな影響が出ている場合は、一人で抱え込まないことも大切です。

次のような状態がある場合は、医療機関への相談を考えましょう。

• 眠れない状態が長く続いている
• 日中の眠気や疲れが非常に強い
• 仕事や家事に支障が出ている
• 不安や気分の落ち込みが強く続いている
• 眠ること自体が強い不安になっている
• 大きないびきや呼吸の停止を指摘されている

睡眠の問題には、生活習慣だけでは改善しにくいものもあります。

つらい状態が続く場合は、専門家へ相談することも大切です。

まとめ

寝る前の緊張をほどくために、特別な方法は必要ありません。

大切なのは、活動していた頭と体を、少しずつ休む方向へ切り替えることです。

肩やあごの力を抜く。

呼吸を少しゆっくりする。

照明を暗くする。

スマホから離れる。

考えごとを紙に書く。

こうした小さな行動から始められます。

そして、

「早く眠らなければ」

と頑張りすぎないことも大切です。

寝る前の緊張をほどく習慣とは、無理に眠りを作ることではなく、今日の活動を少しずつ終わらせ、安心して休める状態を作ることです。

さぁ！明日も一日全力投球します。！！

最後まで読んでいただき感謝です。

このブログは、私の私的な日常で、様々な出来事や感想を紹介しています。
読んでいただいた方の明日以降の日常の何かのヒントになれば幸いです。

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