眠れない夜にやめたいこと

「布団に入ったのに、なかなか眠れない」

「時間ばかり気になってしまう」

「早く寝ようとするほど、目が冴えてくる」

このような夜はありませんか。

眠れないときは、何とか眠ろうとして、いろいろなことを試したくなります。

しかし、中には眠りを助けるどころか、かえって目を覚ましやすくする行動もあります。

大切なのは、眠るために何かを増やすことだけではありません。

眠れない夜に、やめたほうがよいことを減らすだけでも、眠りやすい状態を作る助けになります。

この記事では、眠れない夜についやってしまいがちな行動と、その代わりにできることを、わかりやすく紹介します。

無理に眠ろうとするのをやめる

眠れないと、

「早く寝なければ」

「明日は朝が早い」

「あと何時間しか眠れない」

と焦ってしまいます。

しかし、眠りは力を入れれば起こるものではありません。

むしろ、眠ろうと頑張るほど、

眠れているか。

何分たったか。

このまま朝まで眠れないのではないか。

と気になり、頭が働き続けることがあります。

眠れないときは、

「今すぐ眠らなくても、静かに休んでいればよい」

くらいに考えてみましょう。

時計を何度も見るのをやめる

眠れない夜ほど、時間が気になります。

時計を見る。

「もう午前1時だ」

少ししてまた見る。

「あと4時間しか眠れない」

この繰り返しで、焦りが強くなることがあります。

時計を確認するたびに、残りの睡眠時間を計算してしまうからです。

眠れないときは、時計を見えにくい場所へ置いてみましょう。

スマホを時計代わりにしている場合は、手の届かないところに置く方法もあります。

布団の中で長時間頑張り続けるのをやめる

眠れなくても、

「布団から出たらもっと眠れなくなる」

と思い、そのまま何時間も横になっていることがあります。

しかし、長い時間、

眠れない。

焦る。

考えごとをする。

時計を見る。

ということを続けていると、布団が「眠れず悩む場所」のようになってしまうことがあります。

長く眠れず、焦りが強くなってきたら、一度寝床を離れる方法があります。

明るすぎない場所で静かに過ごし、自然に眠くなったら布団へ戻ります。

スマホを見続けるのをやめる

眠れないとき、スマホに手を伸ばしたくなる人は多いと思います。

動画を見る。

SNSを見る。

ニュースを見る。

メッセージを読む。

一時的には気がまぎれます。

しかし、新しい情報が次々と入るため、頭がさらに働き始めることがあります。

楽しい動画でも、続きが気になります。

ニュースでは、新しい心配が増えることもあります。

眠れない夜ほど、スマホを長時間見ることは避けたいところです。

完全に触らないのが難しい場合は、寝床から少し離れた場所へ置くだけでも違います。

SNSで気持ちを刺激するのをやめる

SNSには、楽しい情報だけでなく、気持ちが大きく動く内容もあります。

人の成功。

批判的な投稿。

人間関係の話。

不安になるニュース。

こうしたものを見ると、眠る直前までその内容を考えてしまうことがあります。

寝る前は、新しい刺激を増やす時間ではなく、少しずつ減らしていく時間と考えるとよいでしょう。

心配ごとを検索し続けるのをやめる

心配なことがあると、答えを探したくなります。

体調について検索する。

仕事について調べる。

人間関係の悩みを読む。

将来について調べる。

しかし、検索すればするほど情報は増えます。

一つの答えを見つけても、別の疑問が出てくることがあります。

安心するために始めた検索が、さらに不安を増やすこともあります。

夜は、

「続きは明日調べる」

と決めることも大切です。

夜中に大きな問題を解決しようとするのをやめる

夜は、一日の疲れがたまっています。

周囲も静かです。

そのため、同じ問題でも昼間より深刻に感じることがあります。

仕事を辞めるべきか。

人間関係をどうするか。

これからどう生きるか。

このような大きな問題を、夜中にすべて解決する必要はありません。

夜に考えて答えが出ないことは、翌朝に回してもかまいません。

まず休み、頭がすっきりしてから考えるほうがよいこともあります。

考えごとを頭の中だけで繰り返すのをやめる

同じことを何度も考えてしまうときは、頭の中だけで抱えない方法があります。

紙やメモに、

心配していること。

明日やること。

忘れたくないこと。

を書いてみます。

そして、

「今日はここまで」

と区切ります。

問題そのものが消えるわけではありません。

しかし、頭の中で何度も覚えておく必要を減らすことができます。

明日の予定を布団の中で考えるのをやめる

布団に入ってから、

「明日は何時に出よう」

「何を持っていけばよいだろう」

「仕事は何から始めよう」

と考えると、頭が再び活動し始めます。

できることは、寝る前に済ませておきましょう。

服を準備する。

持ち物をそろえる。

予定を簡単に書く。

目覚ましを設定する。

準備が終わったら、夜はそれ以上考えないように区切ります。

寝る直前まで仕事をするのをやめる

仕事を終えてすぐに布団へ入っても、頭はすぐに休む状態にはなりません。

メールを確認する。

資料を作る。

数字を確認する。

難しい判断をする。

こうした作業は頭を活動させます。

できる日は、寝る少し前に仕事を終える時間を作ってみましょう。

パソコンを閉じる。

仕事の道具を片づける。

着替える。

照明を少し落とす。

こうした行動を、仕事から休息へ切り替える合図にできます。

部屋を明るいままにするのをやめる

寝る直前まで明るい照明の中にいると、まだ活動する時間のように感じやすくなります。

夜になったら、少しずつ照明を落としてみましょう。

天井の強い照明を弱くする。

必要な場所だけ照らす。

小さな照明へ切り替える。

部屋を真っ暗にする必要はありません。

一日の終わりを感じられる明るさにすることが大切です。

夕方以降にカフェインを取りすぎるのをやめる

眠れない夜の前に、夕方や夜にコーヒーやお茶を飲んでいなかったか振り返ってみましょう。

カフェインとは、眠気を感じにくくする働きがある成分です。

コーヒー。

緑茶。

紅茶。

エナジードリンク。

などに含まれています。

カフェインの影響は、飲んですぐ消えるわけではありません。

寝つきが悪い人は、夕方以降のカフェインを減らしてみる価値があります。

眠るためにお酒を飲むのをやめる

眠れないと、

「少し飲めば眠れるかもしれない」

と思うことがあります。

たしかに、お酒を飲むと眠気が出ることがあります。

しかし、アルコールは夜中の眠りを浅くしたり、途中で目が覚めやすくなったりすることがあります。

また、いびきが強くなる人もいます。

眠るためのお酒を習慣にするよりも、照明を落とす、体の力を抜く、静かに過ごすといった方法を使うほうが睡眠習慣には向いています。

寝る直前にたくさん食べるのをやめる

寝る前にお腹がすくことはあります。

しかし、眠れないからと夜食をたくさん食べると、胃や腸が活発に働きます。

その結果、

胃が重い。

胸やけがする。

お腹が苦しい。

といったことが起こり、さらに眠りにくくなる場合があります。

強い空腹で眠れない場合は、少量にすることが大切です。

夜食をもう一度の夕食にしないようにしましょう。

寝る直前に大量の水分を取るのをやめる

水分は必要ですが、寝る直前に大量に飲むと、夜中にトイレへ行きたくなることがあります。

せっかく眠れても、途中で何度も起きれば睡眠が途切れます。

のどが渇いているなら我慢する必要はありません。

ただし、一度に大量に飲むのではなく、必要な量にしましょう。

寝る前に激しい運動をするのをやめる

運動は睡眠を助ける習慣の一つです。

しかし、寝る直前に激しい運動をすると、人によっては体が活動する方向へ向かうことがあります。

心拍が上がる。

呼吸が速くなる。

体が熱くなる。

このような状態です。

寝る前なら、激しい運動よりも、軽いストレッチなどのほうが使いやすいでしょう。

眠れないからと翌朝ずっと寝るのをやめる

前の晩に眠れなかったら、翌朝はできるだけ長く寝ていたくなります。

睡眠不足が強い場合は休むことも大切です。

しかし、昼近くまで寝ることが続くと、次の夜に眠くなる時間も遅れやすくなります。

そしてまた夜に眠れない。

という流れになることがあります。

できる範囲で、起きる時間を大きくずらしすぎないことも、睡眠のリズムを整える助けになります。

翌日に長すぎる昼寝をするのをやめる

寝不足の翌日は、昼間に強い眠気が出ます。

少し昼寝をすることはあります。

しかし、夕方まで長く眠ると、夜の眠気が弱くなることがあります。

昼寝をするなら、遅い時間を避け、長くなりすぎないようにするほうが夜の睡眠を邪魔しにくくなります。

眠れなかった一晩を大きな失敗だと思うのをやめる

一晩よく眠れないと、

「睡眠がおかしくなった」

「これから毎晩眠れなくなるのでは」

と心配になることがあります。

しかし、睡眠は毎晩まったく同じではありません。

仕事が忙しかった日。

心配ごとがあった日。

体調がいつもと違った日。

こうした日は、一時的に眠りにくくなることがあります。

一晩の睡眠だけで判断せず、数日の流れを見ることも大切です。

睡眠時間を細かく採点するのをやめる

最近では、腕時計やスマホで睡眠時間を記録できるものがあります。

便利な機能ですが、

深い睡眠が少ない。

点数が低い。

昨日より眠れていない。

と毎朝気にしすぎると、睡眠そのものが心配の原因になることがあります。

機器の数字は、睡眠の状態を見る一つの目安です。

数字だけでなく、

日中に強い眠気があるか。

体調はどうか。

普段の生活に支障があるか。

ということも大切です。

睡眠にいいことを全部やろうとするのをやめる

眠れないと、睡眠にいいと言われることを全部試したくなります。

ストレッチ。

呼吸。

入浴。

読書。

音楽。

日記。

しかし、すべてを毎晩行おうとすると、寝る準備そのものが新しい仕事になります。

「これを全部やらないと眠れない」

となると、かえって緊張します。

自分が楽だと感じる方法を一つか二つ選ぶだけで十分です。

眠れない夜に代わりにしたいこと

やめたいことばかりではなく、代わりにできることもあります。

照明を少し暗くする。

スマホを置く。

肩の力を抜く。

数回ゆっくり呼吸する。

気になることを紙に書く。

静かな音楽を小さく流す。

紙の本を少し読む。

どれか一つでかまいません。

目的は、無理に眠気を作ることではありません。

活動している状態から、少しずつ休む状態へ近づけることです。

今日からやめたい小さな習慣

眠れない夜にすべてを変える必要はありません。

まずは、次の中から一つだけやめてみましょう。

• 時計を何度も見る
• 布団の中でスマホを見続ける
• 心配ごとを検索し続ける
• 無理に眠ろうと頑張る
• 寝る直前まで仕事をする
• 夕方以降にカフェインを取りすぎる
• 眠るためにお酒を飲む
• 寝る直前に大量の夜食を取る

一つ減らすだけでも十分です。

自分にとって負担になっている習慣から見直してみましょう。

眠れない状態が続く場合

一時的に眠れない夜は、誰にでもあります。

しかし、眠れない状態が長く続き、日常生活に大きな影響が出ている場合は、生活習慣だけで解決しようとしないことも大切です。

次のような状態がある場合は、医療機関への相談を考えましょう。

• 眠れない状態が長く続いている
• 日中の眠気や疲れが非常に強い
• 仕事や運転に支障が出ている
• 強い不安や気分の落ち込みが続いている
• 大きないびきをかく
• 眠っている間に呼吸が止まっていると言われた

睡眠の問題には、生活習慣だけでは改善しにくいものもあります。

つらい状態が続く場合は、専門家へ相談することも大切です。

まとめ

眠れない夜は、何とか眠ろうとして行動を増やしたくなります。

しかし、眠りのためには、やめたほうがよいこともあります。

時計を何度も見る。

スマホを見続ける。

心配ごとを検索する。

無理に眠ろうと頑張る。

寝る直前まで仕事をする。

お酒で眠ろうとする。

こうしたことを少し減らすだけでも、頭と体が休みやすくなることがあります。

眠れないときは、

照明を少し落とす。
スマホを離す。
体の力を抜く。
静かに過ごす。
自然な眠気を待つ。

このくらいで十分です。

眠れない夜に大切なのは、無理に睡眠を作ることではなく、眠りを邪魔する行動を少しずつ減らし、安心して休める状態を作ることです。