こんにちわ！
今日は9月11日（金曜日）でした。
皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？
朝起きて、３分半の筋トレ後に
まずは軽く糖分の摂取
山内義弘さんの動画で、神レベルに若返るというのを知り、コーヒーにシナモンとグローブを入れてみました。
さらに、スーパーフード モリンガサプリを３粒飲みます。
良質な糖質摂取のためにバナナ
筋トレ後だとGULT4で血糖値の上昇も緩やかに♪
これをブラックコーヒーとともにのどに流し込みます。
その後、朝の貴重な時間を使って作業してから今朝の朝食です。
オートミールとレンジで温めたじゃがいもと鶏むね肉。
トッピングでアーモンド・ピスタチオ・くるみを載せます。
煮干しを酢醤油に入れる
食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！
酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。
さらに増えるわかめでミネラルも摂取。
煮干しを酢醤油に入れる
煮干しとわかめを入れた酢醤油に茹でたもやしで頂きます。
まず煮干しともやしを食べてしまい、その上にぬか漬けザザッとかけてしまう。
今回はきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうと長芋とナス
少し残して、その余ったぬか漬け達と酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ
そして、食パンをトーストして、
１枚は粒あんとカッテージチーズ、そして蜂蜜で。
食後のデザートでブルーベリー
会社での初回の休憩時間（大体お昼前）
午後の活動に備えてタンパク質補給をします。
エクスプロージョン プロテインパウダー プレーン
補給量は6０ｇ
こうして、タンパク質の長時間の補給不足を補うような食生活をしています。
続いて夕飯です。
まず、３０分前を目安に２５０ｍｌの水を帰宅途中で飲みます。
これで、夕食前にお腹の満腹感を醸成します。
直前ではなく、３０分前なのは、消火液が薄まって消化がしにくくならないためです。まず、コップ一杯の水で満腹感を満たします。
さらに、スーパーフード モリンガサプリを３粒飲みます。
さて、夕飯のメニューです。
セブンプレミアム 鯖の塩焼き
大阪王将 肉焼売
切り餅（しょう油、はちみつ）
ワカメと煮干しに酢醤油を加えたものに、湯がいたもやしで頂きました。
そして、無印良品のぬか床でつけたきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうと長芋とナスの糠漬け
トマトを角切りにして、みじん切りの生姜、さらに塩を適量加えてトマト丼
食後のデザートとして
ニュージーランド産グリーンキウイ
実家で父からもらった長野市のクイーンルージュ
PFCバランスは
総カロリー：2943ｋ
P（タンパク質）：23％
F（脂質）：23％
C（炭水化物）：52％
ナイスなPCFバランスでした！
以上です。
さて、今回のテーマは
疲れた脳を休ませる昼寝
です。
「午後になると頭が重い」
「集中したいのに、ぼんやりしてしまう」
「少し寝ると、頭がすっきりする気がする」
このように感じたことがある人は多いと思います。
朝から仕事、家事、勉強、スマホの確認、人との会話を続けていると、脳は少しずつ疲れていきます。
脳とは、考える、覚える、判断する、感情を動かすなどの働きをしている体の中心部分です。
体の疲れは感じやすいですが、脳の疲れは見落とされやすいものです。
そんなときに役立つのが、短い昼寝です。
昼寝は、長く眠るためのものではありません。
疲れた脳をいったん休ませ、午後にもう一度動き出すための短い休憩です。
この記事では、疲れた脳を休ませる昼寝の使い方を、一般の人にもわかりやすく紹介します。
脳は一日中働いている
脳は、仕事をしているときだけ働いているわけではありません。
朝起きてから眠るまで、ずっと情報を受け取り続けています。
スマホを見る。
ニュースを読む。
人と話す。
予定を考える。
買い物をする。
家事の順番を考える。
このような日常の行動でも、脳は働いています。
情報を処理するとは、見たり聞いたりしたものを理解し、必要なものを選び、判断することです。
この作業が長く続くと、午後には頭が疲れやすくなります。
脳が疲れると集中しにくくなる
脳が疲れてくると、集中が続きにくくなります。
文章を読んでも頭に入らない。
同じところを何度も確認する。
小さなミスが増える。
判断に時間がかかる。
人の話が入りにくくなる。
このような状態になることがあります。
本人は頑張っているつもりでも、脳が疲れていると、思ったほど作業が進まないことがあります。
この状態で無理に続けるより、短く休んだほうが午後を使いやすくなることがあります。
昼寝は脳への刺激を減らす時間
昼寝のよいところは、脳への刺激をいったん減らせることです。
目を閉じるだけでも、外から入る情報は少なくなります。
スマホを置く。
人の声から少し離れる。
光や音を減らす。
このような時間を作ると、脳が休まりやすくなります。
完全に眠れなくても、静かに目を閉じるだけで休憩になります。
昼寝は、必ず深く眠らなければ意味がないものではありません。
短い昼寝で気分が切り替わる
短い昼寝をすると、起きたあとに気分が切り替わることがあります。
午前中の疲れを引きずったまま午後に入ると、頭も気分も重くなりがちです。
そこで少し休むと、いったん流れを区切ることができます。
「午前中の続き」ではなく、「午後を新しく始める」感覚に近くなります。
昼寝は、体を休めるだけでなく、気分を立て直す時間にもなります。
昼寝は長ければよいわけではない
疲れた脳を休ませたいと思うと、長く寝たほうがよいと考えるかもしれません。
しかし、昼寝は長ければよいわけではありません。
長く寝ると、深い眠りに入りやすくなります。
深い眠りとは、体と脳がしっかり休んでいる眠りのことです。
深い眠りの途中で起きると、頭がぼんやりしたり、体が重く感じたりすることがあります。
これを睡眠慣性と呼ぶことがあります。
睡眠慣性とは、簡単に言うと「寝起きのぼんやり」です。
昼寝で午後を楽にしたいなら、長く寝すぎないことが大切です。
昼寝は午後の早い時間が使いやすい
昼寝は、時間帯も大切です。
おすすめしやすいのは、午後の早い時間です。
昼食後に眠気が出たタイミングで短く休むと、午後の活動に戻りやすくなります。
反対に、夕方以降の昼寝は注意が必要です。
夕方に寝てしまうと、夜に自然と眠くなる力が弱くなることがあります。
その結果、夜に眠れなくなり、翌朝がつらくなることがあります。
昼寝は、夜の睡眠を邪魔しない時間に使うことが大切です。
眠れなくても目を閉じるだけでよい
昼寝をしようとしても、すぐに眠れないことがあります。
その場合でも、失敗だと思う必要はありません。
目を閉じて静かにするだけでも、脳への刺激は減ります。
横になる。
椅子にもたれる。
スマホを見ない。
音を減らす。
呼吸を落ち着ける。
このような時間を作るだけでも、頭の疲れが少し軽くなることがあります。
昼寝は「必ず眠る時間」ではなく、「脳を休ませる時間」と考えると取り入れやすくなります。
昼寝前のスマホは避ける
疲れた脳を休ませたいなら、昼寝前のスマホはできるだけ避けましょう。
スマホを見ると、脳に新しい情報が次々入ってきます。
ニュース、SNS、動画、メッセージ、買い物、ゲーム。
どれも、頭を活動モードにしやすいものです。
休むつもりでスマホを見ていたのに、かえって目が冴えてしまうこともあります。
昼寝をするなら、スマホを少し離す。
通知を切る。
画面を伏せる。
このような工夫をすると、脳を休ませやすくなります。
アラームを使うと安心できる
昼寝をするときは、アラームを使うと安心です。
「寝すぎたらどうしよう」と思うと、かえって落ち着けないことがあります。
先にアラームを設定しておけば、休む時間に区切りを作れます。
昼寝は、長く寝続けるためのものではありません。
短く休んで、午後に戻るためのものです。
アラームを使うことで、昼寝を習慣として取り入れやすくなります。
昼寝の場所を整える
昼寝で脳を休ませるには、場所も大切です。
明るすぎる場所。
音が大きい場所。
人の出入りが多い場所。
通知が何度も鳴る場所。
このような環境では、うまく休みにくいことがあります。
完璧な環境を作る必要はありません。
少し静かで、目を閉じやすい場所を選ぶだけでも十分です。
- 椅子にもたれて休む
- ソファで軽く横になる
- 照明を少し落とす
- スマホの通知を切る
- 薄いブランケットを使う
布団に入ると長く寝てしまう人は、椅子やソファで軽く休むほうが合う場合があります。
昼寝後はゆっくり戻る
昼寝から起きたら、すぐに全力で動かなくても大丈夫です。
起きた直後は、少しぼんやりすることがあります。
その状態で難しい作業を始めると、うまく切り替わらないことがあります。
昼寝後は、ゆっくり戻りましょう。
水を飲む。
軽く背伸びをする。
窓の近くに行く。
少し歩く。
簡単な作業から始める。
このような小さな行動で、頭と体が起きやすくなります。
カフェインだけに頼りすぎない
午後に頭が疲れると、コーヒーやお茶で何とかしようとする人も多いと思います。
カフェインとは、コーヒー、緑茶、紅茶、エナジードリンクなどに含まれる成分で、眠気を感じにくくする働きがあります。
カフェインは役に立つことがあります。
しかし、毎回カフェインだけで眠気や疲れを押し切ろうとすると、体に無理がかかることがあります。
また、遅い時間にカフェインを取ると、夜の寝つきに影響することもあります。
頭が疲れているときは、カフェインだけに頼らず、短い昼寝や目を閉じる休憩も選択肢に入れてみましょう。
昼寝は夜の睡眠の代わりではない
昼寝で頭が少し回復することはあります。
しかし、昼寝は夜の睡眠の代わりではありません。
夜の睡眠時間が足りない状態が続いている場合、昼寝だけで疲れを完全に取り戻すことは難しいです。
毎日のように強い眠気がある。
朝起きても疲れが残る。
午前中から頭がぼんやりする。
このような場合は、昼寝だけでなく、夜の睡眠を見直すことが大切です。
夜のスマホも脳の疲れにつながる
脳が疲れやすい人は、夜のスマホ時間も見直してみましょう。
寝る前にスマホを長く見ると、脳に情報が入り続けます。
ニュースを見る。
SNSを見る。
動画を見る。
仕事の連絡を確認する。
このような行動が続くと、寝る前なのに頭が休まりにくくなります。
夜の睡眠が浅くなったり、寝る時間が遅くなったりすると、翌日の脳の疲れにもつながります。
昼寝を上手に使うためにも、夜の過ごし方を整えることが大切です。
朝の光でリズムを整える
疲れた脳を休ませるには、昼寝だけでなく、朝のリズムも大切です。
朝に光を浴びると、体に「今は朝だ」という合図が入ります。
この合図によって、睡眠のリズムが整いやすくなります。
睡眠のリズムが整うと、夜に眠りやすくなり、日中も活動しやすくなります。
まずは、朝起きたらカーテンを開ける。
窓の近くで水を飲む。
少し外の光を浴びる。
このくらいの小さな行動からでかまいません。
昼寝が合わない人もいる
昼寝は多くの人に役立つことがあります。
しかし、すべての人に合うわけではありません。
短く寝ても夜に眠れなくなる人もいます。
昼寝のあとにだるさが強く出る人もいます。
短い昼寝のつもりでも、毎回長く寝てしまう人もいます。
このような場合は、無理に昼寝を習慣にしなくてもかまいません。
目を閉じるだけにする。
軽く散歩する。
椅子で少し休む。
静かな音楽を聞く。
自分に合う休み方を探すことが大切です。
今日からできる小さな工夫
疲れた脳を休ませるために、いきなり難しいことをする必要はありません。
まずは、次の中から一つだけ選んでみてください。
- 午後の早い時間に短く休む
- 昼寝前にアラームを設定する
- 眠れなくても目を閉じるだけにする
- 昼寝前はスマホを見ない
- 通知を切って休む
- 昼寝後に水を飲む
- 昼寝後に軽く体を伸ばす
- 毎日の強い眠気があるなら夜の睡眠を見直す
小さな工夫でも、続けることで昼寝を上手に使いやすくなります。
大切なのは、昼寝を長くしすぎず、脳を休ませる短い時間として使うことです。
注意したい睡眠のサイン
昼寝を工夫しても、強い眠気や不眠が長く続く場合は、無理にがまんしないことも大切です。
次のような状態が続く場合は、医療機関で相談することをおすすめします。
- 長く寝ても強い疲れが残る
- 日中の眠気がとても強い
- 仕事や運転に支障がある
- 大きないびきがある
- 寝ている間に呼吸が止まっていると言われた
- 眠れない日が長く続いている
睡眠時無呼吸などが関係している場合もあります。
睡眠時無呼吸とは、眠っている間に呼吸が弱くなったり、一時的に止まったりする状態です。
睡眠の問題は、生活習慣だけでは解決しないこともあります。
気になる症状がある場合は、一人で抱え込まず、専門家に相談することが大切です。
まとめ
疲れた脳を休ませるには、短い昼寝が役立つことがあります。
目を閉じて刺激を減らすだけでも、頭の負担が少し軽くなることがあります。
昼寝は、午後の眠気をやわらげ、気分を切り替え、作業に戻りやすくする助けになります。
ただし、長すぎる昼寝や夕方以降の昼寝は、夜の睡眠を邪魔することがあります。
昼寝は、夜の睡眠の代わりではありません。
午後を支えるための短い休憩として使うことが大切です。
まずは、午後の早い時間に短く休む。
アラームを使う。
スマホを離す。
眠れなくても目を閉じる。
起きたら水を飲んで体を伸ばす。
小さな行動でかまいません。
昼寝を上手に使えば、疲れた脳を休ませ、午後を少し楽に過ごしやすくなります。
さぁ！明日も一日全力投球します。！！
最後まで読んでいただき感謝です。
このブログは、私の私的な日常で、様々な出来事や感想を紹介しています。
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