こんにちわ！
今日は8月24日（月曜日）でした。
皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？
朝起きて、３分半の筋トレ後に
まずは軽く糖分の摂取
山内義弘さんの動画で、神レベルに若返るというのを知り、コーヒーにシナモンとグローブを入れてみました。
さらに、スーパーフード モリンガサプリを３粒飲みます。
良質な糖質摂取のためにバナナ
筋トレ後だとGULT4で血糖値の上昇も緩やかに♪
これをブラックコーヒーとともにのどに流し込みます。
その後、朝の貴重な時間を使って作業してから今朝の朝食です。
オートミールとレンジで温めたじゃがいもと鶏むね肉。
トッピングでアーモンド・ピスタチオ・くるみを載せます。
煮干しを酢醤油に入れる
食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！
酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。
さらに増えるわかめでミネラルも摂取。
煮干しを酢醤油に入れる
煮干しとわかめを入れた酢醤油に茹でたもやしで頂きます。
まず煮干しともやしを食べてしまい、その上にぬか漬けザザッとかけてしまう。
今回はきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうと長芋とナス
少し残して、その余ったぬか漬け達と酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ
そして、食パンをトーストして、
１枚は粒あんとカッテージチーズ、そして蜂蜜で。
食後のデザートでブルーベリー
会社での初回の休憩時間（大体お昼前）
午後の活動に備えてタンパク質補給をします。
エクスプロージョン プロテインパウダー プレーン
補給量は6０ｇ
こうして、タンパク質の長時間の補給不足を補うような食生活をしています。
続いて夕飯です。
まず、３０分前を目安に２５０ｍｌの水を帰宅途中で飲みます。
これで、夕食前にお腹の満腹感を醸成します。
直前ではなく、３０分前なのは、消火液が薄まって消化がしにくくならないためです。まず、コップ一杯の水で満腹感を満たします。
さらに、スーパーフード モリンガサプリを３粒飲みます。
さて、夕飯のメニューです。
切り餅（しょう油、はちみつ）
厚揚げ
クックドゥ 豚バラとキャベツの炒め物
ワカメと煮干しに酢醤油を加えたものに、湯がいたもやしで頂きました。
そして、無印良品のぬか床でつけたきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうと長芋とナスの糠漬け
トマトを角切りにして、みじん切りの生姜、さらに塩を適量加えてトマト丼
食後のデザートとして
ニュージーランド産グリーンキウイ
山形県産太陽プラム
PFCバランスは
総カロリー：2838ｋ
P（タンパク質）：24％
F（脂質）：25％
C（炭水化物）：51％
何となく腹八分な夕飯でした。
悪くない。
以上です。
さて、今回のテーマは
寝る前の光を減らすだけ
です。
「夜、布団に入ってもなかなか眠れない」
「眠いはずなのに、スマホを見ているうちに目が冴える」
「朝起きても疲れが残っている」
このような悩みがある人は、寝る前の光を少し減らしてみる価値があります。
睡眠をよくする方法というと、運動、食事、寝具、サプリメントなどを思い浮かべる人が多いかもしれません。
もちろん、それらも睡眠に関係します。
しかし、もっと簡単に始められる方法があります。
それが、寝る前の光を減らすことです。
部屋の明かりを少し暗くする。
スマホの画面を見る時間を短くする。
寝る直前の強い光を避ける。
たったこれだけでも、体が眠る準備に入りやすくなることがあります。
この記事では、寝る前の光を減らすだけでなぜ眠りが整いやすくなるのか、そして今日からできる小さな工夫を、できるだけわかりやすく紹介します。
光は眠りに大きく関係している
私たちの体は、光の影響を受けています。
朝に明るい光を浴びると、体は「今は朝だ」と感じやすくなります。
反対に、夜に強い光を浴び続けると、体は「まだ活動する時間だ」と受け取りやすくなります。
つまり、光は体に時間を知らせる合図のようなものです。
朝の光は、体を起こす合図になります。
夜の暗さは、体を休ませる合図になります。
寝る前の光を減らすことは、体に「そろそろ眠る時間だ」と伝えるための大切な準備です。
体内時計が眠りのリズムを作っている
私たちの体には、体内時計があります。
体内時計とは、朝になると目が覚めやすくなり、夜になると眠くなるように体を調整しているリズムのことです。
この体内時計は、光の影響を受けます。
朝は明るい光を浴びる。
夜は強い光を減らす。
この差があると、体は昼と夜の切り替えをしやすくなります。
反対に、夜遅くまで明るい部屋で過ごしたり、スマホを長く見たりしていると、体内時計が乱れやすくなります。
その結果、夜になっても眠くならない、朝になっても起きにくい、という状態につながることがあります。
寝る前の光は眠る準備を遅らせることがある
夜に強い光を浴びると、体は休む方向へ切り替わりにくくなることがあります。
本来、夜は少しずつ暗くなり、体も休む準備に入っていきます。
ところが、寝る直前まで明るい照明の下で過ごしていると、体はまだ活動する時間だと感じやすくなります。
その結果、布団に入ってもすぐに眠れないことがあります。
これは、気合いが足りないからとは限りません。
体がまだ眠る準備に入れていない可能性があります。
スマホの光は顔に近い
寝る前の光で特に気をつけたいのが、スマホです。
スマホの画面は、部屋の照明ほど大きくはありません。
しかし、顔の近くで見ます。
そのため、寝る前に長く見続けると、目から強い刺激が入りやすくなります。
また、スマホは光だけでなく、中身も刺激になります。
ニュース、SNS、動画、ゲーム、買い物、メッセージ。
どれも、頭を活動モードにしやすいものです。
脳とは、考える、覚える、判断する、感情を動かすなどの働きをしている体の中心部分です。
寝る前に脳が強く働いていると、眠る準備に入りにくくなることがあります。
メラトニンの働きに影響することがある
眠りには、メラトニンという物質が関係しています。
メラトニンとは、夜になると体が眠る準備をしやすくする物質のことです。
難しく考える必要はありません。
メラトニンは、体に「そろそろ眠る時間だ」と知らせる合図の一つだと考えるとわかりやすいです。
夜に強い光を浴び続けると、この眠る準備の流れが弱くなることがあります。
そのため、寝る前は光を少し減らすことが大切です。
部屋の照明を少し暗くする
寝る前の光を減らす方法として、まず取り入れやすいのが部屋の照明です。
いきなり真っ暗にする必要はありません。
寝る1時間くらい前から、部屋の明かりを少し落とすだけでもよいです。
たとえば、天井の明るい照明を消して、小さな照明にする。
明るすぎる白い光ではなく、落ち着いた明るさにする。
寝室だけでも暗めにしておく。
このような小さな工夫で、体は休む方向へ向かいやすくなります。
スマホは完全にやめなくてもよい
寝る前のスマホは眠りを邪魔しやすいですが、完全にやめるのが難しい人も多いと思います。
家族との連絡が必要な人もいます。
仕事の確認が必要な人もいます。
寝る前に少し音楽を聞きたい人もいます。
大切なのは、スマホを完全に悪者にすることではありません。
眠りを邪魔しにくい使い方に変えることです。
まずは、寝る前のスマホ時間を10分短くするだけでもよいです。
完璧にやめるより、少し減らすことから始めましょう。
画面の明るさを下げる
どうしても夜にスマホを見る必要がある場合は、画面の明るさを下げましょう。
明るい画面を顔の近くで見続けるより、少し暗くするだけでも負担を減らしやすくなります。
夜用の表示設定を使うのも一つの方法です。
ただし、画面を暗くすれば何時間見てもよい、というわけではありません。
画面の明るさを下げることに加えて、見る時間を短くすることが大切です。
布団の中でスマホを見ない
寝る前の光を減らしたいなら、布団の中でスマホを見ないことも大切です。
布団の中でスマホを見ると、つい長くなりやすいです。
体は横になっているのに、頭はスマホの情報で動き続けます。
さらに、布団の中で毎晩スマホを見る習慣がつくと、体が「布団はスマホを見る場所」と覚えてしまうことがあります。
本来、布団は眠る場所です。
布団に入ったらスマホを見ない。
これだけでも、眠る場所としての感覚を取り戻しやすくなります。
スマホを枕元から少し離す
スマホが枕元にあると、つい手に取ってしまいます。
少しだけ確認するつもりが、動画やSNSまで見てしまうこともあります。
そのため、スマホを枕元から少し離すのもよい方法です。
ベッドから手を伸ばして届かない場所に置く。
充電場所を寝室の入口近くにする。
目覚ましとして使う場合も、少し離れた場所に置く。
このような工夫で、夜に見続ける時間を減らしやすくなります。
通知を切る
夜の通知は、眠る準備を邪魔しやすいものです。
音が鳴る。
画面が光る。
内容が気になる。
このようなことがあると、せっかく眠る準備に入っていても、意識がスマホに戻ってしまいます。
夜は通知を減らすだけでも、静かな時間を作りやすくなります。
必要な連絡だけ残して、他の通知は切る。
画面を伏せる。
音を消す。
小さな工夫ですが、眠りに向かう流れを守る助けになります。
寝る前に見る内容を選ぶ
寝る前のスマホでは、光だけでなく内容も大切です。
不安になるニュース。
怒りを感じる投稿。
次々見たくなる短い動画。
仕事の連絡。
これらは、頭を活動モードにしやすいものです。
寝る前は、刺激の強い内容を避けたほうが眠りに入りやすくなることがあります。
どうしてもスマホを使うなら、落ち着いた音楽、静かな読書、明日の予定確認など、刺激が少ない使い方にするのも一つの方法です。
小さな明かりで十分なこともある
寝る前に真っ暗だと不安になる人もいます。
その場合は、無理に真っ暗にする必要はありません。
小さな明かりを使ってもかまいません。
大切なのは、強すぎる光が目に入り続けないことです。
安心できる明るさで、体が休む方向へ向かいやすい環境を作りましょう。
睡眠環境は、我慢して作るものではありません。
自分が落ち着ける形にすることが大切です。
朝は光を浴びる
寝る前の光を減らすことと同じくらい大切なのが、朝の光です。
朝に光を浴びると、体に「今は朝だ」という合図が入ります。
この合図によって体内時計が整いやすくなり、夜に眠くなる流れも作られやすくなります。
夜は光を減らす。
朝は光を浴びる。
この差を作ることで、体は昼と夜の切り替えをしやすくなります。
まずは、起きたらカーテンを開けることから始めてみましょう。
昼寝は長くしすぎない
寝る前の光を減らしても、昼寝が長すぎると夜に眠りにくくなることがあります。
昼寝は悪いものではありません。
短い昼寝は、午後の眠気をやわらげたり、頭をすっきりさせたりする助けになります。
しかし、昼寝が長すぎると、夜に自然と眠くなる力が弱くなることがあります。
昼寝をするなら、短めにする。
そして、遅い時間には寝ない。
この2つを意識すると、昼寝を味方にしやすくなります。
カフェインの時間も見直す
寝る前の光を減らしても夜に眠りにくい人は、カフェインの時間も見直してみましょう。
カフェインとは、コーヒー、緑茶、紅茶、エナジードリンクなどに含まれる成分です。 眠気を感じにくくする働きがあります。
昼間に飲む分には、気分転換や集中の助けになることがあります。
しかし、夕方以降に飲むと、夜の寝つきに影響する人もいます。
眠気をごまかすためにカフェインを取る。
夜眠れなくなる。
翌日また眠くなる。
さらにカフェインに頼る。
この流れには注意が必要です。
眠りが浅い、寝つきが悪い、夜中に目が覚める。 このような悩みがある人は、午後の遅い時間からカフェインを控えてみるとよいでしょう。
寝酒に頼らない
「お酒を飲むと眠れる」と感じる人は多いです。
たしかに、お酒を飲むと一時的に眠気を感じることがあります。
しかし、それはよい睡眠とは限りません。
お酒は寝つきをよくしているように見えても、夜中に目が覚めやすくなったり、睡眠の後半が浅くなったりすることがあります。
つまり、寝酒は「眠れた気分」を作ることはあっても、「深く休めた睡眠」を作っているとは限らないのです。
寝る前の光を減らすことと一緒に、寝酒に頼らない習慣も考えてみましょう。
寝る前の流れを作る
寝る前の光を減らすだけでなく、眠る前の流れを作ると続けやすくなります。
たとえば、次のような流れです。
部屋の明かりを少し暗くする。
スマホを枕元から離す。
明日の準備を軽くする。
静かな音楽を流す。
布団に入る。
毎晩同じような流れがあると、体は「そろそろ眠る時間だ」と覚えやすくなります。
眠りは、布団に入った瞬間だけで決まるものではありません。
寝る前の流れも、眠りやすさに関係します。
完璧を目指さなくてよい
寝る前の光を減らすと聞くと、夜は完全にスマホを禁止しなければいけないと思うかもしれません。
しかし、完璧を目指す必要はありません。
まずは、今より少し減らすだけで十分です。
寝る前のスマホを10分短くする。
部屋の明かりを少し暗くする。
布団の中では見ない。
このくらいから始めればよいのです。
睡眠習慣は、厳しく守るものではなく、少しずつ整えるものです。
今日からできる小さな工夫
寝る前の光を減らすために、いきなり生活を大きく変える必要はありません。
まずは、次の中から一つだけ選んでみてください。
- 寝る前のスマホ時間を10分短くする
- 画面の明るさを下げる
- 布団の中でスマホを見ない
- スマホを枕元から少し離す
- 夜は通知を切る
- 部屋の照明を少し暗くする
- 寝室を落ち着いた明るさにする
- 朝起きたらカーテンを開ける
小さな工夫でも、続けることで眠りやすい流れが作られていきます。
大切なのは、夜の光を少し減らし、体に休む時間だと伝えることです。
注意したい睡眠のサイン
寝る前の光を減らしても、強い眠気や不眠が長く続く場合は、無理にがまんしないことも大切です。
次のような状態が続く場合は、医療機関で相談することをおすすめします。
- 長く寝ても強い疲れが残る
- 日中の眠気が強い
- 仕事や運転に支障がある
- 大きないびきがある
- 寝ている間に呼吸が止まっていると言われた
- 眠れない日が長く続いている
睡眠時無呼吸などが関係している場合もあります。
睡眠時無呼吸とは、眠っている間に呼吸が弱くなったり、一時的に止まったりする状態です。
睡眠の問題は、生活習慣だけでは解決しないこともあります。
気になる症状がある場合は、一人で抱え込まず、専門家に相談することが大切です。
まとめ
寝る前の光を減らすだけでも、眠りを整える助けになることがあります。
夜の強い光は、体に「まだ活動する時間だ」と思わせてしまうことがあります。
その結果、眠る準備が遅れ、寝つきにくくなることがあります。
大切なのは、夜の光を少し減らし、朝は光を浴びることです。
まずは、部屋の照明を少し暗くする。
スマホの画面を暗くする。
布団の中でスマホを見ない。
朝起きたらカーテンを開ける。
小さな行動でかまいません。
眠りを整えたいなら、寝る前の光を少し減らすことから始めてみましょう。
さぁ！明日も一日全力投球します。！！
最後まで読んでいただき感謝です。
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