こんにちわ！
今日は8月11日（火曜日）でした。
皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？
朝起きて、３分半の筋トレ後に
まずは軽く糖分の摂取
山内義弘さんの動画で、神レベルに若返るというのを知り、コーヒーにシナモンとグローブを入れてみました。
良質な糖質摂取のためにバナナ
筋トレ後だとGULT4で血糖値の上昇も緩やかに♪
これをブラックコーヒーとともにのどに流し込みます。
その後、朝の貴重な時間を使って作業してから今朝の朝食です。
オートミールとレンジで温めたじゃがいもと鶏むね肉。
トッピングでアーモンド・ピスタチオ・くるみを載せます。
煮干しを酢醤油に入れる
食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！
酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。
さらに増えるわかめでミネラルも摂取。
煮干しを酢醤油に入れる
煮干しとわかめを入れた酢醤油に茹でたもやしで頂きます。
まず煮干しともやしを食べてしまい、その上にぬか漬けザザッとかけてしまう。
今回はきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうと長芋とナス
少し残して、その余ったぬか漬け達と酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ
さらに
温野菜
材料は、
ごぼう、生姜、えのき、しめじ、大根、もやし、人参、ブロッコリー
水にはあらかじめ水に煮干しをだしとしてつけておきました。
食後のデザートでブルーベリー
会社での初回の休憩時間（大体お昼前）
午後の活動に備えてタンパク質補給をします。
エクスプロージョン プロテインパウダー プレーン
補給量は6０ｇ
こうして、タンパク質の長時間の補給不足を補うような食生活をしています。
続いて夕飯です。
まず、３０分前を目安に２５０ｍｌの水を帰宅途中で飲みます。
これで、夕食前にお腹の満腹感を醸成します。
直前ではなく、３０分前なのは、消火液が薄まって消化がしにくくならないためです。まず、コップ一杯の水で満腹感を満たします。
さて、夕飯のメニューです。
セブンプレミアム 自家割り卵と鰹風味の添付たれ 玉子とうふ
セブンプレミアムゴールド 金のボロネーゼ もっちり生パスタ
切り餅（しょう油、はちみつ）
ワカメと煮干しに酢醤油を加えたものに、湯がいたもやしで頂きました。
そして、無印良品のぬか床でつけたきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうと長芋とナスの糠漬け
トマト
食後のデザートとして
ニュージーランド産グリーンキウイ
山形県産太陽プラム
PFCバランスは
総カロリー：2805ｋ
P（タンパク質）：27％
F（脂質）：31％
C（炭水化物）42％
あれ？
脂質大丈夫と踏んでたのにオーバー・・・
ファミチキが決め手だったかも
やはり３０％以下はむずい。
以上です。
さて、今回のテーマは
休日だけ夜更かしは危険か
です。
「平日は早く寝ているから、休日くらい夜更かししても大丈夫」
「金曜と土曜だけなら、体に大きな影響はないはず」
「休日に遅くまで起きて、翌日に長く寝れば取り戻せる」
このように考える人は多いと思います。
仕事や学校がある平日は、自由な時間がどうしても少なくなります。 そのため、休日の夜に動画を見たり、趣味を楽しんだり、ゆっくり過ごしたくなるのは自然なことです。
では、休日だけ夜更かしする生活は危険なのでしょうか。
結論から言うと、たまに少し夜更かしする程度なら、心配しすぎる必要はありません。
ただし、毎週のように休日だけ大きく夜更かしして、翌日に昼近くまで寝る生活が続くと、体内時計が乱れやすくなります。
体内時計とは、朝になると目が覚めやすくなり、夜になると眠くなるように体を調整しているリズムのことです。
この記事では、休日だけ夜更かしすることが体にどう影響するのか、そして休日を楽しみながら睡眠を守る方法を、できるだけわかりやすく紹介します。
休日だけ夜更かしとはどんな状態か
休日だけ夜更かしとは、平日は比較的決まった時間に寝ているのに、金曜や土曜の夜だけ寝る時間が大きく遅くなる状態です。
たとえば、平日は23時に寝ている人が、休日の前日は深夜2時や3時まで起きている。
そして翌日は、朝ではなく昼近くまで寝る。
このような生活が毎週続くと、体は平日と休日で違う時間帯を行き来することになります。
たまの楽しみとして夜更かしするだけなら、大きな問題にならないこともあります。
しかし、それが毎週の習慣になると、睡眠のリズムが乱れやすくなります。
問題は睡眠時間だけではない
休日の夜更かしで見落としやすいのは、睡眠時間だけの問題ではないということです。
たとえば、深夜2時に寝て、翌日10時まで寝れば、睡眠時間は8時間あります。
数字だけ見ると、十分に眠れているように思えます。
しかし、寝る時間と起きる時間が平日と大きくずれると、体内時計が乱れやすくなります。
睡眠は、何時間寝たかだけで決まるものではありません。
いつ寝るか。
いつ起きるか。
朝に光を浴びるか。
夜に強い光や刺激を受けていないか。
こうした一日の流れも、眠りの質に関係します。
体内時計が後ろにずれやすくなる
休日に夜更かしをすると、体内時計が後ろにずれやすくなります。
本来、夜は体が少しずつ休む方向へ向かう時間です。
しかし、夜遅くまで明るい部屋で過ごしたり、スマホや動画を見続けたりすると、体は「まだ活動する時間だ」と受け取りやすくなります。
すると、眠くなる時間が遅くなります。
さらに、翌朝に遅くまで寝ると、朝の光を浴びる時間も遅れます。
朝の光は、体に「今は朝だ」と知らせる大切な合図です。
この合図が遅れると、その日の夜に眠くなる時間も後ろへずれやすくなります。
つまり、休日の夜更かしは、夜だけでなく翌日の朝にも影響するのです。
月曜の朝がつらくなる理由
休日だけ夜更かしする生活でよく起こるのが、月曜の朝のつらさです。
金曜や土曜に夜更かしをする。
翌日は遅くまで寝る。
日曜の夜になっても、なかなか眠くならない。
しかし、月曜の朝は仕事や学校のために早く起きなければいけません。
体はまだ夜型にずれているのに、予定だけは平日の時間に戻ります。
その結果、月曜の朝に起きるのがつらくなります。
これは、気合いが足りないからとは限りません。
体内時計が平日の時間に戻りきっていない可能性があります。
寝だめで完全に帳消しにはできない
休日に夜更かしをした分、翌日に長く寝ればよいと考える人もいると思います。
たしかに、少し長く眠ることで、疲れや眠気がやわらぐことはあります。
一晩だけの夜更かしなら、翌日に少し休むことで回復しやすいこともあります。
しかし、毎週のように夜更かしと寝だめをくり返すと、睡眠リズムは乱れやすくなります。
寝だめで睡眠時間を補ったつもりでも、起きる時間が大きくずれると、次の夜の眠りが乱れることがあります。
睡眠は、お金のように自由に貯めたり、好きなときに引き出したりできるものではありません。
休日にまとめて取り戻すより、平日と休日の差を大きくしすぎないことが大切です。
夜更かしでスマホ時間が長くなりやすい
休日の夜更かしでは、スマホや動画の時間が長くなりやすいです。
スマホは、寝る時間を遅らせやすいものです。
5分だけのつもりが、30分。
1本だけのつもりが、次の動画まで。
返信だけのつもりが、SNSまで。
このようなことはよくあります。
寝る前のスマホは、光だけでなく、内容そのものも脳を刺激します。
脳とは、考える、覚える、判断する、感情を動かすなどの働きをしている体の中心部分です。
ニュース、SNS、動画、ゲーム、買い物、メッセージ。
どれも、頭を活動モードにしやすいものです。
休日の夜ほど、気づかないうちに眠る準備を遅らせてしまうことがあります。
休日の夜更かしは気分転換にもなる
ここまで読むと、休日の夜更かしはすべて悪いように感じるかもしれません。
しかし、そう決めつける必要はありません。
休日の夜にゆっくり好きなことをする時間は、気分転換になることがあります。
平日に我慢していた趣味を楽しむ。
映画を見る。
本を読む。
友人や家族と話す。
こうした時間が、心の休息になる人もいます。
大切なのは、夜更かしを完全に禁止することではありません。
楽しみながらも、体内時計を大きく乱さない範囲におさめることです。
危険なのは毎週大きくずれること
休日だけ夜更かしが危険になりやすいのは、毎週のように大きくずれる場合です。
たとえば、平日は23時に寝ているのに、休日だけ深夜3時に寝る。 翌日は昼近くまで寝る。
このような差が大きい生活が続くと、体は平日と休日で違うリズムを行き来することになります。
そのたびに、体内時計を戻す負担がかかります。
その結果、次のような状態が起こりやすくなります。
- 日曜の夜に眠れない
- 月曜の朝がつらい
- 午前中に頭がぼんやりする
- 平日に寝不足がたまりやすい
- 休日にまた長く寝てしまう
この流れが続くと、休日で休んでいるはずなのに、週明けに疲れを持ち越しやすくなります。
夜更かしするなら起きる時間をずらしすぎない
休日に少し夜更かしをしたい場合は、翌朝の起きる時間を大きくずらしすぎないことが大切です。
もちろん、平日とまったく同じ時間に起きる必要はありません。
ただ、昼近くまで寝ると、体内時計が後ろにずれやすくなります。
たとえば、いつもより少し遅く起きる程度にしておく。 起きたらカーテンを開けて光を浴びる。 午前中のうちに少し体を動かす。
このようにすると、体のリズムを戻しやすくなります。
夜更かしそのものより、その後の朝をどう過ごすかが大切です。
朝の光で体内時計を戻す
休日に夜更かしをした翌日は、朝の光を浴びることを意識しましょう。
朝の光は、体に「今は朝だ」と知らせる合図になります。
特別なことをする必要はありません。
- 起きたらカーテンを開ける
- ベランダや玄関先に少し出る
- 午前中に短く散歩する
- 買い物や用事で外に出る
曇りの日でも、外の光は室内の照明より強いことが多いです。
夜更かしをした翌日ほど、朝の光を味方にすることが大切です。
昼寝で補うなら短くする
休日に夜更かしをして眠い場合、昼寝を使う方法もあります。
昼寝は悪いものではありません。
短い昼寝は、午後の眠気をやわらげたり、頭をすっきりさせたりする助けになります。
ただし、昼寝が長すぎると、夜の睡眠を邪魔することがあります。
夕方以降に寝てしまうと、夜に眠くなる時間がさらに遅れやすくなります。
昼寝をするなら、短めにする。
そして、遅い時間には寝ない。
この2つを意識すると、昼寝を味方にしやすくなります。
休日の夜も寝る前の流れを作る
休日は、平日より自由な時間があるため、寝る前の流れが乱れやすくなります。
だからこそ、休日の夜にも小さな区切りを作ることが大切です。
たとえば、寝る30分前になったらスマホを少し控える。
部屋の明かりを少し落とす。
明日の予定を軽く確認する。
布団の中で動画を見続けない。
このような流れがあると、体は休む方向へ向かいやすくなります。
休日だから何もかも自由にするのではなく、眠りに入るための小さな合図を作ることが大切です。
どのくらいの夜更かしならよいのか
どのくらいの夜更かしなら大丈夫かは、人によって違います。
ただし、一つの目安として、平日とのズレを大きくしすぎないことが大切です。
いつもより少し遅い程度なら、体への負担は比較的小さく済むことがあります。
一方で、寝る時間が何時間も遅くなり、翌日に昼近くまで寝るような生活は、体内時計を乱しやすくなります。
特に、日曜の夜に眠れない、月曜の朝がつらい、平日に眠気が強いという人は、休日の夜更かしを見直す価値があります。
休日を楽しみながら睡眠を守る工夫
休日の夜更かしを完全にやめるのではなく、楽しみながら睡眠を守る工夫を考えてみましょう。
- 見る動画の本数を先に決める
- 布団に入る前にスマホを置く
- 夜更かしする日を連続させない
- 翌朝の起床時間を大きく遅らせない
- 起きたら朝の光を浴びる
- 眠い場合は短い昼寝で補う
休日の楽しみをすべてなくす必要はありません。
大切なのは、休日の自由時間と睡眠リズムのバランスを取ることです。
注意したい睡眠のサイン
休日だけの夜更かしだと思っていても、次のような状態が続く場合は注意が必要です。
- 日曜の夜に眠れない
- 月曜の朝が毎週つらい
- 平日に強い眠気がある
- 仕事や運転に支障がある
- 休日に昼まで寝ないと持たない
- 長く寝ても疲れが取れない
このような状態が続く場合は、休日の夜更かしだけでなく、平日の睡眠不足も関係しているかもしれません。
また、大きないびきがある、寝ている間に呼吸が止まっていると言われた、日中の眠気が強いという場合は、睡眠時無呼吸などが関係していることもあります。
睡眠時無呼吸とは、眠っている間に呼吸が弱くなったり、一時的に止まったりする状態です。
気になる症状が続く場合は、一人で抱え込まず、医療機関で相談することをおすすめします。
今日からできる小さな工夫
休日だけ夜更かしの影響を減らすために、いきなり生活を大きく変える必要はありません。
まずは、次の中から一つだけ選んでみてください。
- 休日の起床時間を大きくずらさない
- 夜更かしする日を連続させない
- 寝る前のスマホ時間を10分短くする
- 布団の中で動画を見続けない
- 翌朝はカーテンを開ける
- 午前中に少し外の光を浴びる
- 眠いときは短い昼寝にする
- 夕方以降のカフェインを控える
小さな習慣でも、続けることで体は眠りやすい方向へ整っていきます。
大切なのは、休日を楽しみながら、週明けに疲れを残しすぎない形を作ることです。
まとめ
休日だけ夜更かしは危険か。
答えは、たまに少しなら心配しすぎなくてよいが、毎週のように大きくずれるなら注意が必要、です。
休日に夜更かしをして、翌日に昼近くまで寝る生活が続くと、体内時計が後ろにずれやすくなります。
その結果、日曜の夜に眠れない、月曜の朝がつらい、平日に眠気が残る、という流れが起こりやすくなります。
大切なのは、夜更かしを完全に禁止することではありません。
休日の楽しみを残しながら、起きる時間を大きくずらさないことです。
起きたら朝の光を浴びる。
布団の中でスマホを見続けない。
眠いときは短い昼寝で補う。
夜更かしを連続させない。
小さな一歩でかまいません。
休日を楽しみながらも、体内時計を大きく乱さないことが、週明けを楽にするための大切な睡眠戦略になります。
さぁ！明日も一日全力投球します。！！
最後まで読んでいただき感謝です。
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