こんにちわ！
今日は9月16日（水曜日）でした。
皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？
朝起きて、３分半の筋トレ後に
まずは軽く糖分の摂取
山内義弘さんの動画で、神レベルに若返るというのを知り、コーヒーにシナモンとグローブを入れてみました。
さらに、スーパーフード モリンガサプリを３粒飲みます。
良質な糖質摂取のためにバナナ
筋トレ後だとGULT4で血糖値の上昇も緩やかに♪
これをブラックコーヒーとともにのどに流し込みます。
その後、朝の貴重な時間を使って作業してから今朝の朝食です。
オートミールとレンジで温めたじゃがいもと鶏むね肉。
トッピングでアーモンド・ピスタチオ・くるみを載せます。
煮干しを酢醤油に入れる
食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！
酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。
さらに増えるわかめでミネラルも摂取。
煮干しを酢醤油に入れる
煮干しとわかめを入れた酢醤油に茹でたもやしで頂きます。
まず煮干しともやしを食べてしまい、その上にぬか漬けザザッとかけてしまう。
今回はきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうと長芋とナス
少し残して、その余ったぬか漬け達と酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ
そして、食パンをトーストして、
１枚は粒あんとカッテージチーズ、そして蜂蜜で。
会社での初回の休憩時間（大体お昼前）
午後の活動に備えてタンパク質補給をします。
エクスプロージョン プロテインパウダー プレーン
補給量は6０ｇ
こうして、タンパク質の長時間の補給不足を補うような食生活をしています。
続いて夕飯です。
ママ様がいないので自前で用意しました。
まず、３０分前を目安に２５０ｍｌの水を帰宅途中で飲みます。
これで、夕食前にお腹の満腹感を醸成します。
直前ではなく、３０分前なのは、消火液が薄まって消化がしにくくならないためです。まず、コップ一杯の水で満腹感を満たします。
明星 一平ちゃん夜店の焼きそば やみつき塩だれ味
ポッポの醤油ラーメン
（もやし、乾燥わかめ、煮干し）
素朴なスープ、煮干しは入れなかった方が美味しかったっポイ。
が、栄養的にはありかなと。
食後のデザートとして
ニュージーランド産グリーンキウイ
PFCバランスは
総カロリー：3434ｋ
P（タンパク質）：21％
F（脂質）：27
C（炭水化物）：52％
今回は諦めていただけに結果にはびっくり。
ポッポ意外と脂質少なかった？
以上です。
さて、今回のテーマは
運動不足と睡眠の関係
です。
「夜になっても眠くならない」
「体は疲れていないのに、頭だけ疲れている」
「一日中座っていた日は、なぜか寝つきが悪い」
このように感じたことがある人は多いと思います。
睡眠というと、寝る前のスマホ、カフェイン、照明、寝る時間などを考えやすいです。
もちろん、それらは大切です。
しかし、日中にどれくらい体を動かしたかも、夜の眠りに関係しています。
運動不足が続くと、体が十分に活動した感覚を持ちにくくなります。
その結果、夜になっても眠気が弱かったり、寝つきが悪くなったりすることがあります。
この記事では、運動不足と睡眠の関係を、一般の人にもわかりやすく紹介します。
睡眠は夜だけで決まらない
眠れないとき、多くの人は夜の行動を見直そうとします。
寝る前にスマホを見すぎたのか。
部屋が明るかったのか。
コーヒーを飲む時間が遅かったのか。
考えごとが多かったのか。
これらは、たしかに睡眠に関係します。
ただし、睡眠は夜だけで決まるものではありません。
朝起きてから夜眠るまでの過ごし方も、眠りやすさに影響します。
その中でも、体を動かす量は大切な要素です。
運動不足だと体が休む準備に入りにくい
日中に体を動かすと、体はエネルギーを使います。
歩く。
階段を使う。
掃除をする。
買い物に行く。
軽く体を伸ばす。
このような日常の動きでも、体は少しずつ活動しています。
日中に体を使うと、夜には自然と休みたくなります。
反対に、一日中ほとんど動かない生活が続くと、体があまり疲れていないため、夜になっても眠気が弱くなることがあります。
体が「今日は活動したから休みたい」と感じることも、眠りには大切です。
座りっぱなしは眠りに影響しやすい
現代の生活では、座っている時間が長くなりがちです。
仕事でパソコンを使う。
移動中も座る。
家に帰ってからテレビを見る。
スマホを見ながら長く座る。
このような生活が続くと、体を動かす時間が少なくなります。
座りっぱなしの日は、体の疲れよりも、頭の疲れのほうが強くなりやすいです。
体はあまり動いていないのに、頭だけが疲れている状態です。
この状態では、布団に入っても体が休む方向へ切り替わりにくいことがあります。
頭だけ疲れていると眠りにくいことがある
運動不足の日は、体よりも頭が疲れやすくなります。
メールを読む。
ニュースを見る。
スマホで情報を追う。
仕事のことを考える。
人とのやり取りをする。
このような時間が続くと、頭はかなり働いています。
脳とは、考える、覚える、判断する、感情を動かすなどの働きをしている体の中心部分です。
脳が疲れているのに、体はあまり疲れていない。
この差があると、夜に「眠いのに眠れない」という状態になりやすいことがあります。
体を動かすと気分が切り替わる
軽く体を動かすと、気分が切り替わることがあります。
近所を歩く。
外の空気を吸う。
肩を回す。
背中を伸ばす。
階段を少し使う。
このような小さな動きでも、頭の中の考えごとから少し離れやすくなります。
眠りに入るためには、頭を休ませることも大切です。
体を動かすことは、心と頭を切り替えるきっかけにもなります。
運動不足はストレスをためやすい
ストレスが強いと、寝つきが悪くなることがあります。
ストレスとは、心や体に負担がかかっている状態のことです。
不安、緊張、怒り、心配ごとがあると、体は休むよりも身構える方向に向かいやすくなります。
運動不足が続くと、気分を切り替える時間が少なくなり、ストレスを引きずりやすくなることがあります。
もちろん、運動だけでストレスがすべて消えるわけではありません。
それでも、軽く歩く、体を伸ばす、外に出るといった行動は、気持ちを少しゆるめる助けになります。
体内時計にも関係する
私たちの体には、体内時計があります。
体内時計とは、朝になると目が覚めやすくなり、夜になると眠くなるように体を調整しているリズムのことです。
この体内時計は、光、食事、活動量、起きる時間などの影響を受けます。
日中に体を動かすことは、体に「今は活動する時間だ」と知らせる合図になります。
そして夜に照明を落とし、静かに過ごすことで、体は「そろそろ休む時間だ」と感じやすくなります。
昼は動く。
夜は休む。
この差があるほど、睡眠のリズムは整いやすくなります。
朝に動くと一日のリズムが作りやすい
朝に軽く体を動かすと、一日のリズムを作りやすくなります。
朝起きてカーテンを開ける。
外の光を浴びる。
少し歩く。
この流れがあると、体は「一日が始まった」と感じやすくなります。
朝の光と軽い運動は、体内時計を整える助けになります。
朝から激しい運動をする必要はありません。
家の周りを少し歩く。
駅まで少し遠回りする。
窓の近くで軽く体を伸ばす。
このくらいでも、睡眠リズムを整えるきっかけになります。
昼間に少し動くことが大切
運動不足を感じる人は、まず昼間に少し動くことを意識してみましょう。
長い運動をする必要はありません。
座っている時間の途中で立つ。
昼休みに外へ出る。
近くの店まで歩く。
エレベーターではなく階段を少し使う。
このような小さな行動でも、体を動かす機会になります。
睡眠のための運動は、特別なトレーニングだけではありません。
生活の中で体を少し使うことも、眠りを整える一歩になります。
夕方の軽い運動も使いやすい
夕方に軽く体を動かすことも、夜の睡眠を助けることがあります。
夕方は、仕事や家事の疲れが出やすい時間です。
そのままソファで長く横になると、夜に眠りにくくなることがあります。
そこで、軽く歩く、背伸びをする、肩を回すなどの動きを入れると、気分が切り替わりやすくなります。
夕方の運動は、激しくする必要はありません。
目的は、体を追い込むことではなく、夜へ向かって体を整えることです。
寝る直前の激しい運動は逆効果になることもある
運動不足を解消しようとして、寝る直前に急に激しく動くのは注意が必要です。
強い運動をすると、体が活動モードになりやすくなります。
心拍が上がる。
体が熱くなる。
呼吸が速くなる。
気分が高ぶる。
心拍とは、心臓が動く回数のことです。
心拍が上がると、体はすぐに休む方向へ切り替わりにくくなります。
寝る直前は、激しい運動よりも、軽いストレッチやゆっくりした呼吸のほうが向いていることがあります。
体温の変化も睡眠に関係する
眠りには、体温も関係しています。
体温とは、体の中の温度のことです。
日中に体を動かすと、体温は上がりやすくなります。
そして夜に向かって体温が少しずつ下がると、眠気が出やすくなることがあります。
難しく考える必要はありません。
昼に体を動かし、夜に落ち着く。
この流れが、眠る準備を助けると考えるとわかりやすいです。
寝る直前に激しく運動すると、体温が上がりすぎて眠りに入りにくいことがあります。
歩くだけでも運動不足対策になる
運動不足と聞くと、ジムに通ったり、長く走ったりしなければいけないと思うかもしれません。
しかし、最初から大きな運動をする必要はありません。
歩くだけでも、運動不足対策になります。
近所を歩く。
買い物に歩いて行く。
昼休みに外へ出る。
駅まで少し遠回りする。
このような小さな行動でかまいません。
大切なのは、無理なく続けることです。
家の中でも体は動かせる
外に出るのが難しい日でも、家の中でできる動きはあります。
その場で足踏みをする。
椅子から立ったり座ったりする。
肩を回す。
背伸びをする。
軽く掃除をする。
これらも、体を動かすきっかけになります。
運動は、特別な服や道具がなくても始められます。
まずは、生活の中で体を少し使う場面を増やしてみましょう。
軽い筋トレも選択肢になる
軽い筋トレも、運動不足対策になります。
筋トレとは、筋肉に力を入れて体を鍛える運動のことです。
スクワット、腕立て伏せ、腹筋、軽いダンベル運動などが含まれます。
筋トレをすると、体にほどよい疲れが生まれます。
また、体を動かした満足感があり、気分がすっきりすることもあります。
ただし、寝る直前に強い筋トレをすると、体が興奮して眠りにくくなることがあります。
睡眠のためなら、日中から夕方に軽めに行うほうが取り入れやすいです。
まずは座りっぱなしを減らす
運動不足を改善しようとして、急に大きな運動を始める必要はありません。
最初は、座りっぱなしを減らすだけでもよいです。
長く座ったら一度立つ。
飲み物を取りに行く。
少し歩く。
肩や首を回す。
背伸びをする。
このような小さな動きでも、体に「活動している」という合図を入れられます。
眠りのためには、まず体を止めっぱなしにしないことが大切です。
運動不足を責めすぎない
運動不足を感じると、「もっと頑張らないと」と自分を責めてしまうことがあります。
しかし、いきなり完璧な運動習慣を作る必要はありません。
仕事が忙しい日。
雨の日。
疲れている日。
体調がよくない日。
このような日は、運動できないこともあります。
大切なのは、できなかった日で終わりにしないことです。
翌日また少し動けばよいのです。
睡眠習慣も運動習慣も、完璧より継続が大切です。
運動不足だけが原因とは限らない
運動不足は睡眠に関係します。
しかし、運動不足だけが眠れない原因とは限りません。
寝る前のスマホが長い。
夜の照明が明るすぎる。
夕方以降にカフェインを取っている。
寝る時間が毎日バラバラ。
強いストレスがある。
このような要素があると、体を動かしていても眠りにくいことがあります。
睡眠は、一つの習慣だけでなく、一日の流れ全体で整えるものです。
今日からできる小さな工夫
運動不足と睡眠の関係を見直すために、いきなり生活を大きく変える必要はありません。
まずは、次の中から一つだけ選んでみてください。
- 朝起きたらカーテンを開ける
- 家の周りを少し歩く
- 階段を少し使う
- 昼間に座りっぱなしの時間を減らす
- 夕方に軽く歩く
- 家の中で足踏みをする
- 寝る直前の激しい運動を避ける
- 寝る前は軽いストレッチにする
小さな行動でも、続けることで体のリズムは整いやすくなります。
大切なのは、無理に頑張ることではなく、体を動かす機会を少し増やすことです。
注意したい睡眠のサイン
体を動かす習慣を取り入れても、強い眠気や不眠が長く続く場合は、無理にがまんしないことも大切です。
次のような状態が続く場合は、医療機関で相談することをおすすめします。
- 長く寝ても強い疲れが残る
- 日中の眠気がとても強い
- 仕事や運転に支障がある
- 大きないびきがある
- 寝ている間に呼吸が止まっていると言われた
- 眠れない日が長く続いている
睡眠時無呼吸などが関係している場合もあります。
睡眠時無呼吸とは、眠っている間に呼吸が弱くなったり、一時的に止まったりする状態です。
睡眠の問題は、生活習慣だけでは解決しないこともあります。
気になる症状がある場合は、一人で抱え込まず、専門家に相談することが大切です。
まとめ
運動不足は、睡眠に関係しています。
日中に体を動かす機会が少ないと、体が休む準備に入りにくくなり、夜になっても眠気が弱くなることがあります。
また、頭だけが疲れて体はあまり疲れていない状態になると、布団に入っても眠りにくくなることがあります。
大切なのは、激しい運動をすることではありません。
歩く、階段を使う、掃除をする、背伸びをするなど、生活の中で少し体を動かすことです。
まずは、座りっぱなしを減らす。
朝に光を浴びる。
昼間に少し歩く。
夕方に軽く体を動かす。
寝る前は静かに過ごす。
小さな行動でかまいません。
運動不足を少しずつ見直すことが、眠りやすい夜と、少し楽な朝につながっていきます。
さぁ！明日も一日全力投球します。！！
最後まで読んでいただき感謝です。
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