こんにちわ！
今日は8月2日（日曜日）でした。
皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？
朝起きて、３分半の筋トレ後に
まずは軽く糖分の摂取
山内義弘さんの動画で、神レベルに若返るというのを知り、コーヒーにシナモンとグローブを入れてみました。
良質な糖質摂取のためにバナナ
筋トレ後だとGULT4で血糖値の上昇も緩やかに♪
これをブラックコーヒーとともにのどに流し込みます。
その後、朝の貴重な時間を使って作業してから今朝の朝食です。
オートミールとレンジで温めたじゃがいもと鶏むね肉。
トッピングでアーモンド・ピスタチオ・くるみを載せます。
煮干しを酢醤油に入れる
食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！
酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。
さらに増えるわかめでミネラルも摂取。
煮干しを酢醤油に入れる
煮干しとわかめを入れた酢醤油に茹でたもやしで頂きます。
まず煮干しともやしを食べてしまい、その上にぬか漬けザザッとかけてしまう。
今回はきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうと長芋とナス
少し残して、その余ったぬか漬け達と酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ
さらに
温野菜
材料は、
ごぼう、生姜、えのき、しめじ、大根、もやし、人参、ブロッコリー
水にはあらかじめ水に煮干しをだしとしてつけておきました。
今日は休日なので、
郊外の大型スーパー併設のマックで朝マックを
アイスコーヒーMサイズと森永ミルクキャラメルパイ
さて、夕飯のメニューです。
海鮮丼（マグロ、ハマチ、サーモン、ネギトロ）
マカロニサラダ
セブンイレブンの素材のおいしさそのままスイートコーン
これは、自分の消化速度を測るため噛まずに飲みこみましたｗ
いつ出るかチェックするためです。
ワカメと煮干しに酢醤油を加えたものに、湯がいたもやしで頂きました。
そして、無印良品のぬか床でつけたきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうと長芋の糠漬け
トマト
食後のデザートとして
ニュージーランド産グリーンキウイ
群馬県産プラム
ブルーベリー
週末ということで、
ザ・プレミアム・モルツ500ｍｌ
ハイボール（ブラックニッカディープブレンド）
PFCバランスは
総カロリー：2770ｋ
P（タンパク質）：19％
F（脂質）：31％
C（炭水化物）：50％
お酒だけで５００ｋ、あとマックのスイーツで３００ｋ
合計８００ｋ超！
やはり食欲に走ると結果に出るなぁ～
以上です。
さて、今回のテーマは
忙しい人の睡眠戦略
です。
「睡眠が大事なのはわかっている」
「でも、忙しくてなかなか寝る時間を取れない」
そう感じている人は多いと思います。
仕事、家事、育児、介護、人間関係、スマホ、趣味。 一日の中には、やることがたくさんあります。
その結果、最後に削られやすいのが睡眠です。
しかし、忙しい人ほど睡眠を軽く見ないほうがよいです。
睡眠を削ると、起きている時間は増えたように見えます。 でも、集中力が落ち、判断が遅くなり、疲れがたまりやすくなります。
つまり、睡眠を削って時間を作ったつもりが、翌日の効率を下げてしまうことがあるのです。
この記事では、忙しい人が無理なく睡眠を守るための考え方と具体的な工夫を、できるだけわかりやすく紹介します。
忙しい人ほど睡眠を戦略として考える
睡眠は、単なる休憩ではありません。
体を回復させ、脳を整理し、気分を整え、翌日に動ける状態を作る時間です。
脳とは、考える、覚える、判断する、感情を動かすなどの働きをしている体の中心部分です。
忙しい人は、毎日たくさんの判断をしています。
何を先にやるか。 誰に連絡するか。 どこまで終わらせるか。 何を後回しにするか。
こうした判断を続けるには、脳の回復が必要です。
だからこそ、睡眠は「余った時間に取るもの」ではなく、「翌日の自分を動かすための準備」と考えることが大切です。
睡眠を削ると時間は増えても効率が落ちる
忙しいときほど、睡眠を削れば時間が増えるように感じます。
たしかに、その日だけ見れば、1時間や2時間の作業時間は増えます。
しかし、睡眠不足になると、次の日に次のようなことが起こりやすくなります。
- 集中しにくい
- 判断が遅くなる
- 小さなミスが増える
- イライラしやすくなる
- 体が重く感じる
- 甘いものや脂っこいものが欲しくなる
つまり、起きている時間は増えても、その時間の質が落ちることがあります。
2時間睡眠を削って作業しても、翌日にミスの修正で時間を失えば、結果的には得をしていないかもしれません。
忙しい人ほど、睡眠を削る前に「明日の効率は落ちないか」と考えることが大切です。
まず起きる時間を大きくずらさない
睡眠を整えるために、まず大切なのは起きる時間です。
寝る時間を完全にそろえるのは、忙しい人には難しいことがあります。 仕事が長引く日もあります。 家族の予定に左右される日もあります。
それでも、起きる時間を大きくずらさないことは意識しやすいポイントです。
私たちの体には、体内時計があります。
体内時計とは、朝になると目が覚めやすくなり、夜になると眠くなるように体を調整しているリズムのことです。
起きる時間が毎日大きくずれると、この体内時計が乱れやすくなります。
その結果、夜に眠くなりにくい、朝起きるのがつらい、日中にぼんやりする、といった状態につながることがあります。
忙しい人ほど、まずは起きる時間を大きく崩さないことから始めてみましょう。
朝の光を短時間でも浴びる
朝の光は、睡眠リズムを整える助けになります。
朝に光を浴びると、体に「今は朝だ」という合図が入ります。 この合図によって、体内時計が整いやすくなります。
忙しい人は、朝にゆっくり散歩する時間がないかもしれません。 それでも、次のような小さな行動なら取り入れやすいです。
- 起きたらカーテンを開ける
- ベランダや玄関先に少し出る
- 通勤中に外の光を浴びる
- 朝の買い物やゴミ出しで外に出る
大切なのは、完璧な朝活をすることではありません。 体に朝の合図を入れることです。
夜のスマホ時間を少し削る
忙しい人が睡眠時間を増やすとき、一番見直しやすいのが寝る前のスマホ時間です。
もちろん、スマホを見ること自体が悪いわけではありません。 連絡、情報収集、動画、SNS、買い物など、便利な使い道はたくさんあります。
ただ、寝る前のスマホは、気づかないうちに時間を使いやすいものです。
5分だけのつもりが、30分。 1本だけのつもりが、次の動画まで。
この積み重ねで睡眠時間が削られることがあります。
まずは、寝る前のスマホ時間を10分だけ短くしてみましょう。
いきなりスマホをやめる必要はありません。 10分短くするだけでも、睡眠時間を増やすきっかけになります。
やらないことを決める
忙しい人の睡眠戦略で大切なのは、何かを足すことだけではありません。
むしろ、やらないことを決めるほうが大切な場合があります。
夜にすべてを完璧に終わらせようとすると、睡眠時間はどんどん削られます。
たとえば、次のように考えてみましょう。
- 今日やらなくても困らないことは明日に回す
- 家事を完璧にしすぎない
- 夜遅くの返信は翌朝に回す
- なんとなく見ている動画を途中で止める
- 考えごとは紙に書いて区切る
睡眠時間を守るには、時間を作るだけでなく、時間を奪うものを減らすことが大切です。
寝る前に頭の中を外へ出す
忙しい人は、布団に入ってから考えごとが増えやすいです。
明日の予定。 終わっていない仕事。 家族のこと。 お金のこと。 人間関係。
考えごとが止まらないと、体は疲れていても眠りに入りにくくなります。
そんなときは、寝る前に気になることを紙に書き出す方法があります。
書くことで、頭の中にあるものを外に出せます。
「これは明日考える」
「これは今すぐ解決しなくてよい」
このように区切りをつけやすくなります。
大切なのは、布団の中を考えごとの場所にしないことです。
カフェインの時間を見直す
忙しい人は、コーヒーやエナジードリンクで眠気を乗り切ることがあります。
カフェインとは、コーヒー、緑茶、紅茶、エナジードリンクなどに含まれる成分です。 眠気を感じにくくする働きがあります。
昼間に飲む分には、気分転換や集中の助けになることがあります。
しかし、夕方以降に飲むと、夜の寝つきに影響する人もいます。
カフェインで眠気を隠す。 夜に眠りにくくなる。 翌日また眠くなる。 さらにカフェインに頼る。
この流れには注意が必要です。
眠りが浅い、寝つきが悪い、夜中に目が覚める。 このような悩みがある人は、まず午後の遅い時間からカフェインを控えてみるとよいでしょう。
昼寝は短く使う
忙しい人にとって、昼寝は使い方によって味方になります。
短い昼寝は、午後の眠気をやわらげたり、頭をすっきりさせたりする助けになります。
ただし、昼寝が長すぎると、夜の睡眠を邪魔することがあります。
夜に眠れなくなると、また翌日がつらくなります。
昼寝をするなら、短めにする。 そして、夕方以降はできるだけ避ける。
この2つを意識すると、昼寝を睡眠戦略として使いやすくなります。
寝酒に頼らない
忙しい一日の終わりに、お酒で力を抜きたくなることがあります。
たしかに、お酒を飲むと一時的に眠気を感じることがあります。
しかし、それはよい睡眠とは限りません。
お酒は寝つきをよくしているように見えても、夜中に目が覚めやすくなったり、睡眠の後半が浅くなったりすることがあります。
つまり、寝酒は「眠れた気分」を作ることはあっても、「深く休めた睡眠」を作っているとは限らないのです。
忙しい人ほど、限られた睡眠時間の質を落とさないことが大切です。
寝室を回復する場所にする
忙しい人は、寝室でも仕事やスマホを続けてしまうことがあります。
しかし、寝室が仕事や情報収集の場所になると、体が休むモードに入りにくくなることがあります。
寝室は、できるだけ眠る場所として使うことが大切です。
- 布団の中で仕事をしない
- 布団の中でスマホを長く見続けない
- 部屋の明かりを少し落とす
- 暑すぎず寒すぎない環境にする
- 音や光が気になる場合は対策する
高価な寝具をそろえる前に、まずは眠りを邪魔するものを減らしてみましょう。
睡眠時間を増やせない日は質を守る
どうしても睡眠時間を十分に取れない日もあります。
そのような日は、睡眠の質をできるだけ落とさないことを考えましょう。
たとえば、次のような工夫です。
- 寝る直前のスマホを短くする
- 夜の照明を少し暗くする
- 寝酒を避ける
- カフェインを遅い時間に取らない
- 寝る前に考えごとを書き出す
睡眠時間を増やすのが一番よい場合もあります。 しかし、忙しい日は、まず眠りの邪魔を減らすことも大切です。
朝の準備を夜に少しだけ済ませる
忙しい人は、朝の慌ただしさが睡眠にも影響します。
朝が大変だと、寝る前から「明日がつらい」と感じやすくなります。
そこで、夜のうちに朝の準備を少しだけ済ませておく方法があります。
- 着る服を決めておく
- 持ち物をまとめておく
- 朝食の準備を簡単にしておく
- 明日の予定を紙に書いておく
準備を完璧にする必要はありません。 朝の負担が少し減るだけでも、気持ちが落ち着きやすくなります。
その安心感が、寝る前の考えごとを減らす助けになることがあります。
休日に寝だめしすぎない
忙しい人ほど、休日にまとめて寝たくなります。
もちろん、疲れているときに少し長く眠ることは自然です。
ただし、休日に昼近くまで寝る生活が続くと、体のリズムが乱れやすくなります。
その結果、日曜の夜に眠れない、月曜の朝がつらい、という流れが起こりやすくなります。
休日も平日とまったく同じ時間に起きる必要はありません。
ただ、起きる時間を大きくずらしすぎないことが大切です。
どうしても眠い場合は、朝を大きく遅らせるより、短い昼寝で補う方法もあります。
忙しい人が今日からできる睡眠戦略
忙しい人が睡眠を整えるために、いきなり生活を大きく変える必要はありません。
まずは、次の中から一つだけ選んでみてください。
- 寝る前のスマホ時間を10分短くする
- いつもより15分早く寝る
- 毎朝できるだけ同じ時間に起きる
- 朝起きたらカーテンを開ける
- 夕方以降のカフェインを控える
- 寝る前に明日の予定を書き出す
- 休日の起床時間を大きくずらさない
- 寝酒を習慣にしない
大切なのは、完璧な睡眠生活を目指すことではありません。
忙しい生活の中で、少しでも睡眠を守る仕組みを作ることです。
注意したい睡眠のサイン
睡眠時間を増やしても、強い眠気や不眠が長く続く場合は、無理にがまんしないことも大切です。
次のような状態が続く場合は、医療機関で相談することをおすすめします。
- 長く寝ても強い疲れが残る
- 日中の眠気が強い
- 仕事や運転に支障がある
- 大きないびきがある
- 寝ている間に呼吸が止まっていると言われた
- 眠れない日が長く続いている
睡眠時無呼吸などが関係している場合もあります。
睡眠時無呼吸とは、眠っている間に呼吸が弱くなったり、一時的に止まったりする状態です。
睡眠の問題は、生活習慣だけでは解決しないこともあります。 気になる症状がある場合は、一人で抱え込まず、専門家に相談することが大切です。
まとめ
忙しい人にとって、睡眠は後回しにされやすいものです。
しかし、睡眠を削ると、起きている時間は増えても、集中力、判断力、気分、体調が乱れやすくなります。
つまり、睡眠は余った時間に取るものではなく、翌日の自分を支えるための準備です。
忙しい人の睡眠戦略で大切なのは、大きな努力ではありません。
起きる時間を大きくずらさない。 朝の光を浴びる。 寝る前のスマホを少し減らす。 カフェインの時間を見直す。 寝る前に考えごとを書き出す。
このような小さな工夫を積み重ねることです。
完璧な睡眠を目指す必要はありません。
まずは今日、睡眠を守るためにできることを一つだけ選んでみてください。 その小さな一歩が、忙しい毎日を少し楽にする土台になります。
さぁ！明日も一日全力投球します。！！
最後まで読んでいただき感謝です。
このブログは、私の私的な日常で、様々な出来事や感想を紹介しています。
読んでいただいた方の明日以降の日常の何かのヒントになれば幸いです。
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