こんにちわ！
今日は9月20日（日曜日）でした。
皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？
朝起きて、３分半の筋トレ後に
まずは軽く糖分の摂取
山内義弘さんの動画で、神レベルに若返るというのを知り、コーヒーにシナモンとグローブを入れてみました。
さらに、スーパーフード モリンガサプリを３粒飲みます。
良質な糖質摂取のためにバナナ
筋トレ後だとGULT4で血糖値の上昇も緩やかに♪
これをブラックコーヒーとともにのどに流し込みます。
その後、朝の貴重な時間を使って作業してから今朝の朝食です。
オートミールとレンジで温めたじゃがいもと鶏むね肉。
トッピングでアーモンド・ピスタチオ・くるみを載せます。
煮干しを酢醤油に入れる
食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！
酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。
さらに増えるわかめでミネラルも摂取。
煮干しを酢醤油に入れる
煮干しとわかめを入れた酢醤油に茹でたもやしで頂きます。
まず煮干しともやしを食べてしまい、その上にぬか漬けザザッとかけてしまう。
今回はきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうと長芋とナス
少し残して、その余ったぬか漬け達と酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ
さらに
温野菜
材料は、
ごぼう、生姜、えのき、しめじ、大根、もやし、人参、ブロッコリー
水にはあらかじめ水に煮干しをだしとしてつけておきました。
今日は休日なので、
郊外の大型スーパー併設のマックで朝マックを
マックフルーリー 明治アーモンドチョコレート
さて、夕飯のメニューです。
ワカメと煮干しに酢醤油を加えたものに、湯がいたもやしで頂きました。
そして、無印良品のぬか床でつけたきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうと長芋とナスの糠漬け
トマトを角切りにして、みじん切りの生姜、さらに塩を適量加えてトマト丼
週末ということで、
ザ・プレミアム・モルツ500ｍｌ
ハイボール（ブラックニッカディープブレンド）
食後のデザートとして
ニュージーランド産グリーンキウイ
長野県産プルーン
桔梗信玄餅
PFCバランスは
総カロリー：3180ｋ
P（タンパク質）：19％
F（脂質）：28％
C（炭水化物）：53％
かろうじて脂質３０％未満達成
以上です。
さて、今回のテーマは
眠りたいなら日中に動く
です。
「夜になっても、なかなか眠くならない」
「一日中座っていた日は、寝つきが悪い気がする」
「体を動かした日は、いつもよりぐっすり眠れる」
このような経験はありませんか。
眠れないとき、私たちは寝る前の過ごし方を見直そうとします。
スマホを控える。
照明を暗くする。
寝室を静かにする。
もちろん、これらは大切です。
しかし、夜の眠りには、朝から夕方までの過ごし方も関係しています。
その一つが、日中に体を動かすことです。
適度な運動を習慣にすると、寝つきがよくなったり、睡眠の質が改善したりすることがあります。
特別な運動をする必要はありません。
歩く。
階段を使う。
掃除をする。
座りっぱなしを減らす。
今回は、日中の活動が睡眠を助ける理由と、今日から取り入れられる簡単な方法を紹介します。
睡眠は夜だけで決まらない
眠れないとき、早めに布団へ入ろうとする人もいるでしょう。
しかし、眠くないのに無理に寝ようとすると、かえって焦ってしまうことがあります。
睡眠は、夜になって突然始まるものではありません。
朝起きて、日中に活動し、夜に休む。
この一日の流れが、眠りやすさに関係しています。
日中に適度に体を動かすことは、夜の自然な眠気を支える習慣の一つです。
なぜ体を動かすと眠りやすくなるのか
私たちは、起きている時間が長くなるにつれて、少しずつ眠りたいという欲求が強くなります。
日中に体を動かすことは、こうした眠りに関係する体の働きや、体温の変化などを通じて、夜の睡眠を助けると考えられています。
例えば、散歩をした日を思い出してみてください。
外を歩いて、買い物をして、家に帰る。
夜になったら自然と眠くなった、という経験があるかもしれません。
ただし、体を疲れさせれば必ず眠れるわけではありません。
運動の効果には個人差があり、疲れすぎるほどの運動は、かえって眠りを妨げることもあります。
大切なのは、無理なく続けられる運動を取り入れることです。
歩くだけでも睡眠の助けになる
運動と聞くと、ランニングや筋トレを思い浮かべる人もいるでしょう。
しかし、運動習慣がない人が、いきなり激しい運動を始める必要はありません。
まずは歩くことから始めてみましょう。
近所を散歩する。
買い物に歩いて行く。
駅まで少し遠回りする。
昼休みに外へ出る。
このような行動も、体を動かす機会になります。
最初は5分や10分程度でもかまいません。
慣れてきたら、少しずつ歩く時間を増やしてみましょう。
大切なのは、たくさん歩くことよりも、無理なく続けられることです。
朝の散歩には光を浴びる利点もある
朝に外を歩くことには、運動以外の利点もあります。
それは、朝の光を浴びられることです。
私たちの体には、体内時計があります。
体内時計とは、朝になると目が覚めやすくなり、夜になると眠くなるように、体の働きを調整している仕組みです。
朝に光を浴びることは、この体内時計を周囲の昼夜に合わせる助けになります。
朝の散歩なら、光を浴びることと体を動かすことを一緒に取り入れられます。
ただし、朝に歩かなければ意味がないわけではありません。
朝は忙しいという人は、昼間や夕方に歩いてもよいでしょう。
座りっぱなしの時間を減らしてみる
運動不足を感じている人は、長時間座り続けていないか振り返ってみましょう。
パソコンで仕事をする。
テレビを見る。
スマホを操作する。
車や電車で移動する。
気づいたら、何時間も座っていたということがあるかもしれません。
そんなときは、生活の中に小さな動きを増やしてみましょう。
仕事の合間に立つ。
飲み物を取りに行く。
部屋の中を少し歩く。
肩や背中を軽く伸ばす。
立ち上がるだけで睡眠が必ず改善するわけではありません。
それでも、座りっぱなしを減らすことは、日中の活動量を増やす第一歩になります。
日中の運動は気分転換にもなる
眠れない原因は、体だけにあるとは限りません。
仕事のこと。
家族のこと。
明日の予定。
気になっている出来事。
考えごとが続くと、布団に入っても気持ちが落ち着かないことがあります。
そんなとき、軽く体を動かすことが気分転換になる場合があります。
外へ出る。
景色を見る。
歩きながら風を感じる。
こうした時間が、考えごとから少し離れるきっかけになります。
適度な運動は、不安やストレスをやわらげる助けにもなります。
気持ちが落ち着くことは、夜の眠りにとってもよい方向に働く可能性があります。
家の中でできる運動でもよい
雨の日や暑い日など、外へ出にくい日もあります。
そんなときは、家の中で体を動かしてみましょう。
その場で足踏みをする。
椅子からゆっくり立ち上がる。
洗濯物を片づける。
部屋を掃除する。
肩や背中を伸ばす。
これらも、体を動かす機会になります。
特別な運動器具を買う必要はありません。
生活の中でできることを見つけるほうが、気軽に続けられます。
夕方や夜の運動でもよいのか
仕事や家事の都合で、朝や昼に運動できない人もいると思います。
その場合、夕方や夜に運動してもよいのでしょうか。
夜の運動が必ず睡眠を妨げるわけではありません。
夕方や夜の運動でも、睡眠によい効果が期待できます。
ただし、寝る直前に非常に激しい運動をすると、体が熱くなったり、興奮が続いたりして、眠りにくくなる人もいます。
夜に運動する場合は、できれば就寝の2時間から4時間ほど前までに終えることを一つの目安にしてみましょう。
これは絶対に守らなければならない時間ではありません。
軽い運動なら寝る前でも問題ない人もいますし、強い運動でも夜によく眠れる人もいます。
自分の寝つきや翌朝の体調を見ながら、時間と強さを調整することが大切です。
運動は毎日完璧にしなくてもよい
睡眠のために運動を始めようと思っても、毎日続けるのは大変かもしれません。
仕事が忙しい日。
雨の日。
疲れている日。
体調がよくない日。
そのような日は、運動できないこともあります。
毎日完璧にこなす必要はありません。
できる日に少し歩く。
時間がない日は短く体を動かす。
体調が悪い日は休む。
このように、自分の生活に合わせて調整しましょう。
運動を長く続けるためには、頑張りすぎないことも大切です。
日中に動いても眠れないことはある
運動は睡眠を助ける習慣ですが、それだけですべての睡眠の問題が解決するわけではありません。
例えば、次のような習慣も眠りに関係しています。
寝る前にスマホを長く見る。
夕方以降にカフェインを取る。
起きる時間が毎日大きく違う。
寝室が暑すぎる、または寒すぎる。
また、そもそも睡眠時間が足りていない場合は、運動だけで不足を補うことはできません。
運動は睡眠を支える習慣の一つであり、夜の睡眠そのものを削ってまで行う必要はありません。
今日からできる小さな工夫
眠りのために、今日から日中の活動を少し増やしてみましょう。
- 朝起きたらカーテンを開ける
- 近所を5分だけ歩く
- 買い物に歩いて行く
- 長く座ったら一度立ち上がる
- 昼休みに少し散歩する
- 夕方に軽く体を動かす
- 寝る前はやさしいストレッチをする
すべてを実行する必要はありません。
まずは一つだけ選んでみてください。
無理なく続けられる形を見つけることが、習慣づくりにつながります。
眠れない状態が続く場合は相談する
運動や生活習慣を見直しても、睡眠の問題が続くことがあります。
次のような状態がある場合は、医療機関への相談も考えましょう。
- 十分な時間寝ても強い眠気が残る
- 日中の眠気で仕事や運転に支障がある
- 大きないびきをかく
- 眠っている間に呼吸が止まっていると言われた
- 眠れない状態が続き、日常生活に困っている
睡眠の問題には、生活習慣だけでは解決しないものもあります。
無理に運動量を増やして解決しようとせず、必要に応じて専門家に相談してください。
まとめ
夜によく眠りたいなら、日中の過ごし方にも目を向けてみましょう。
適度な運動を習慣にすると、寝つきや睡眠の質が改善することがあります。
また、気分転換やストレスの軽減にも役立ちます。
しかし、激しい運動をする必要はありません。
歩く。
階段を使う。
掃除をする。
座りっぱなしを減らす。
このような小さな動きから始められます。
大切なのは、一日だけ頑張ることではなく、自分に合った活動を無理なく続けることです。
そして、夜は静かに過ごし、十分な睡眠時間を確保することも忘れないようにしましょう。
日中はほどよく動き、夜はゆっくり休む。
そんな一日の積み重ねが、心地よい眠りにつながっていきます。
参考資料
厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
さぁ！明日も一日全力投球します。！！
最後まで読んでいただき感謝です。
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