睡眠改善は朝から始める

こんにちわ！

今日は11月7日（土曜日）でした。

皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？

朝起きて、３分半の筋トレ後に
まずは軽く糖分の摂取

山内義弘さんの動画で、神レベルに若返るというのを知り、コーヒーにシナモンとグローブを入れてみました。

良質な糖質摂取のためにバナナ
筋トレ後だとGULT4で血糖値の上昇も緩やかに♪

更に、最近追加したのがレモン水
水にレモンを絞ったのを入れただけですが、初めてから何か体調がいいので継続中です。
良質な糖質摂取のためにバナナ
筋トレ後だとGULT4で血糖値の上昇も緩やかに♪
しかも、残ったレモンの皮などは、包丁で千切りして、蜂蜜垂らしていただきました。

これに加えて、奇跡の木といわれるスーパーフード モリンガ

こちらは大塚食品 スゴイダイズ特濃無調整タイプにまぜていただきました。

その後、朝の貴重な時間を使って作業してから今朝の朝食です。

オートミールとレンジで温めたじゃがいさつま芋と鶏むね肉。
トッピングでアーモンド・ピスタチオ・くるみを載せます。

煮干しを酢醤油に入れる

食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！

酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。

さらに増えるわかめでミネラルも摂取。

煮干しを酢醤油に入れる
煮干しとわかめを入れた酢醤油に茹でたもやしとほうれん草で頂きます。

まず煮干しともやし、ほうれん草を食べてしまい、その上にぬか漬けザザッとかけてしまう。
今回はきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうと長芋とナス

少し残して、その余ったぬか漬け達と酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ

そして、食パンをトーストして、
１枚は粒あんとカッテージチーズ、そして蜂蜜で。

続いて夕飯です。

まず、３０分前を目安に２５０ｍｌの水を帰宅途中で飲みます。
これで、夕食前にお腹の満腹感を醸成します。
直前ではなく、３０分前なのは、消火液が薄まって消化がしにくくならないためです。まず、コップ一杯の水で満腹感を満たします。

さて、夕飯のメニューです。

ファミチキ

ニチレイフーズ 中華丼

ワカメと煮干しに酢醤油を加えたものに、湯がいたもやしとほうれん草で頂きました。

そして、無印良品のぬか床でつけたきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうと長芋とナスの糠漬け

トマトを角切りにして、みじん切りの生姜、さらに塩を適量加えてトマト丼

睡眠の質を上げる成分が豊富に含まれるというのでくるみ

食後のデザートとして

山形県産ラフランス

週末ということで、

ザ・プレミアム・モルツ500ｍｌ
ハイボール（ブラックニッカディープブレンド）

PFCバランスは

総カロリー：2595ｋ
P（タンパク質）：19％
F（脂質）：18％
C（炭水化物）：63％

土曜にしてはカロリー控えめにできました。

以上です。

さて、今回のテーマは

睡眠改善は朝から始める

です。

「夜になるとなかなか眠れない」

「布団に入っても頭が冴えている」

「朝起きても疲れが残っている」

このようなとき、多くの人は寝る前の行動を変えようとします。

スマホを見ない。

お風呂に入る。

照明を暗くする。

もちろん、こうした夜の習慣も大切です。

しかし、睡眠を整えたいなら、夜だけを見るのでは十分ではありません。

実は、夜の眠りは朝から始まっています。

朝何時に起きるか。

起きたあとに光を浴びるか。

昼間にどのくらい活動するか。

こうした一日の過ごし方が、夜の自然な眠気につながります。

睡眠改善の第一歩は、寝る時間を変えることではなく、朝の始まり方を整えることです。

この記事では、睡眠を整えるために朝からできることを、できるだけわかりやすく紹介します。

なぜ睡眠改善は朝から始まるのか

私たちの体には、一日の時間に合わせて働く仕組みがあります。

これを体内時計と呼びます。

体内時計とは、

朝には目が覚めやすくなる。

昼間は活動しやすくなる。

夜になると眠くなる。

という一日のリズムを調整している仕組みです。

朝の時間が大きく乱れると、夜に眠くなる時間もずれやすくなります。

反対に、毎朝の始まりを整えることで、一日のリズムも作りやすくなります。

まず起きる時間を整える

睡眠を改善しようとすると、

「今日は早く寝よう」

と考えがちです。

しかし、眠気がないのに早く布団へ入っても、なかなか眠れないことがあります。

そこで最初に意識したいのが、毎朝の起床時間です。

平日は朝6時に起きる。

休日は昼近くまで寝る。

このように大きな差があると、一日のリズムもずれやすくなります。

休日に少し長く眠ることはあっても、起きる時間を大きく変えすぎないことが大切です。

前の晩に眠れなくても朝寝坊しすぎない

夜によく眠れなかった翌朝は、

「少しでも長く寝ていたい」

と思うでしょう。

疲れているときに休むことは大切です。

しかし、朝から昼まで長く寝てしまうと、その日の夜の眠気が遅くなることがあります。

夜に眠れない。

翌朝寝坊する。

また夜に眠れない。

という流れになる場合があります。

一晩眠れなかったときほど、翌日の生活リズムを大きく崩さないことがポイントです。

目が覚めたらカーテンを開ける

朝起きたら、まずカーテンを開けてみましょう。

朝の明るい光は、体内時計を整えるための大切な手がかりになります。

光を感じることで、体は、

「朝になった」

と判断しやすくなります。

これは夜の眠りともつながっています。

朝に一日の始まりをはっきり作ることで、夜には休む時間へ切り替えやすくなります。

できれば外の光を浴びる

朝の光を浴びるといっても、長時間外にいる必要はありません。

窓の近くへ行く。

ベランダへ出る。

家の周りを少し歩く。

この程度でもかまいません。

外は室内より明るいことが多いため、朝の時間を体に知らせる助けになります。

曇りの日でも、外へ出る意味はあります。

朝起きたら寝床から出る

目が覚めても、布団の中で長時間スマホを見ている人もいます。

ニュースを見る。

SNSを見る。

動画を見る。

そのままもう一度寝る。

こうした生活では、朝の始まりがあいまいになりやすくなります。

起きると決めたら、

カーテンを開ける。

顔を洗う。

着替える。

水分を取る。

というように、少しずつ活動を始めてみましょう。

朝からスマホだけを見る生活を見直す

目が覚めた瞬間からスマホを見る人も多いでしょう。

スマホそのものが悪いわけではありません。

問題になりやすいのは、布団の中で長い時間スマホを見続けることです。

その結果、

起きる時間が遅くなる。

朝食が遅くなる。

外へ出る時間も遅くなる。

ということがあります。

まずカーテンを開ける。

一度起き上がる。

そのあとスマホを見る。

という順番に変えるだけでも、朝の流れを作りやすくなります。

朝に水分を取る

眠っている間にも、呼吸や汗などによって水分は失われています。

朝起きたら、のどの渇きに合わせて水分を取りましょう。

一度に大量に飲む必要はありません。

水や自分が飲みやすい飲み物でかまいません。

水分を取り、体を動かし始めることも、一日の始まりを作る行動の一つです。

朝食も生活リズムを作る

朝食を取ることも、一日の始まりを作るきっかけになります。

豪華な朝食を用意する必要はありません。

ご飯。

パン。

卵。

ヨーグルト。

果物。

味噌汁。

自分が食べやすいものでかまいません。

朝に光を浴びる。

食事をする。

活動を始める。

この流れを作ることで、昼と夜の違いがはっきりしやすくなります。

朝からたくさん食べる必要はない

睡眠改善のためだからといって、朝から無理に大量の食事を取る必要はありません。

食欲が少ない人もいます。

その場合は、

少量から始める。

食べやすいものを選ぶ。

という方法でかまいません。

大切なのは、無理なく続けられる生活を作ることです。

朝に少し体を動かす

朝から激しい運動をする必要はありません。

肩を回す。

背中を伸ばす。

足首を動かす。

家の中を歩く。

この程度でもかまいません。

眠った状態から活動する状態へ、少しずつ体を切り替えていきます。

朝の散歩は取り入れやすい

時間に余裕がある場合は、朝に少し歩いてみるのもよいでしょう。

朝の散歩には、

外の光を浴びる。

体を動かす。

一日の活動を始める。

という複数の意味があります。

長時間歩く必要はありません。

近所を少し歩く程度でもかまいません。

無理なく続けられることを優先しましょう。

朝から運動を頑張りすぎない

運動が睡眠に良いと聞くと、

「毎朝しっかり運動しなければ」

と思ってしまうことがあります。

しかし、無理をすると続きません。

5分歩く。

軽く体を伸ばす。

階段を使う。

この程度から始めても十分です。

一度だけ頑張るより、続けることのほうが大切です。

朝の習慣は昼の過ごし方につながる

朝に生活を始めたら、昼間はできるだけ活動しましょう。

仕事。

家事。

買い物。

散歩。

人との会話。

こうした活動によって、

昼は起きて活動する時間。

夜は休む時間。

という違いが作られていきます。

一日中暗い部屋にいない

在宅で過ごすことが多い人は、昼間でも部屋が暗いことがあります。

カーテンを閉めたまま。

窓から離れた場所にいる。

外へほとんど出ない。

このような生活では、昼と夜の違いが小さくなりやすくなります。

昼間はできるだけ明るい場所で過ごしてみましょう。

昼間に体を動かす

夜の自然な眠気を作るためには、昼間の活動も大切です。

特別な運動でなくてもかまいません。

歩く。

掃除する。

買い物へ行く。

階段を使う。

少し遠回りして歩く。

こうした日常の動きを増やしてみましょう。

昼寝を長くしすぎない

午後になると眠くなることがあります。

短い昼寝で頭がすっきりする人もいます。

昼寝そのものが悪いわけではありません。

ただし、長時間眠ったり、夕方遅くまで寝たりすると、夜の眠気が弱くなる場合があります。

昼寝をした日に夜眠れない人は、昼寝の長さや時間帯を見直してみましょう。

夕方の眠気で長く寝ない

夕方になると疲れて、ソファでそのまま眠ってしまう人もいます。

そこで長く眠ると、

夜になっても眠くない。

寝る時間が遅くなる。

翌朝起きるのがつらい。

という流れになる場合があります。

夕方の眠気が気になる場合は、

少し歩く。

顔を洗う。

軽い家事をする。

などで夜まで活動を続ける方法があります。

夕方以降のカフェインを見直す

カフェインには、眠気を感じにくくする働きがあります。

カフェインは、

コーヒー。

緑茶。

紅茶。

ウーロン茶。

エナジードリンク。

などに含まれています。

夕方に飲んだカフェインが、夜の寝つきに影響する人もいます。

夜に眠りにくい場合は、夕方以降の飲み物を一度確認してみましょう。

夕方から少しずつ活動を減らす

朝から昼は活動する時間です。

そして夕方から夜にかけて、少しずつ休む方向へ切り替えていきます。

仕事を終える。

激しい運動を終える。

家事を少しずつ片づける。

スマホやパソコンの時間を減らす。

こうした流れを作ってみましょう。

一日の活動量を少しずつ下げていくことが、自然な眠気につながります。

夜は照明を少し落とす

朝と昼は明るく過ごし、夜になったら少し暗くする。

この違いも生活リズムを作る助けになります。

寝る時間が近づいたら、

天井の照明を少し弱くする。

必要な場所だけ照らす。

小さな照明へ切り替える。

といった方法があります。

完全に暗くする必要はありません。

寝る前のスマホを少し早く終える

朝の習慣を整えても、寝る直前までスマホを長時間見続ければ、睡眠時間が短くなることがあります。

動画。

SNS。

ニュース。

メール。

次々と新しい情報が入ってきます。

寝床ではスマホを見ない。

寝る少し前に充電場所へ置く。

という方法もあります。

寝る前に仕事を終える

寝る直前まで仕事をしていると、布団へ入ってからも仕事のことが頭から離れない場合があります。

できる日は、寝る少し前に仕事を終えましょう。

パソコンを閉じる。

仕事道具を片づける。

着替える。

こうした行動を、

「今日の仕事は終わり」

という合図として使う方法があります。

夜の考えごとを減らす

布団へ入ってから、

仕事。

家族。

健康。

お金。

明日の予定。

を考え始める人もいます。

気になることがある場合は、寝る前に紙へ書いてみましょう。

明日やること。

忘れたくないこと。

心配していること。

短く書くだけでもかまいません。

書いたら、

「続きは明日」

と区切ります。

眠くなってから寝床へ入る

睡眠を改善しようとして、

「夜10時だから寝なければ」

と、眠くないのに布団へ入ることがあります。

しかし、眠気がなければ、なかなか眠れません。

すると、

時計を見る。

焦る。

さらに眠れなくなる。

ということがあります。

時間だけではなく、自然な眠気があるかも一つの目安にしましょう。

夜中に目覚めても焦らない

睡眠が整っている人でも、夜中に短く目覚めることはあります。

大切なのは、

「また起きてしまった」

と必要以上に気にしないことです。

目が覚めても、

「そのうちまた眠くなる」

くらいに考えるほうが楽になる場合があります。

夜中に時計を何度も見ない

目が覚めると、

「今何時だろう」

と確認したくなります。

しかし、

「あと3時間しか眠れない」

と考えると、焦りにつながります。

夜中に目覚めやすい人は、時計を見えにくい場所へ置く方法もあります。

夜中にスマホを見ない

夜中に目が覚めて眠れないと、スマホを見たくなることがあります。

しかし、ニュースやSNS、動画を見ると、頭が活動し始めます。

短い目覚めだったものが、完全に起きるきっかけになることがあります。

再び眠りたい場合は、できるだけスマホを手に取らないようにしましょう。

眠ろうと頑張りすぎない

眠れないと、

「早く寝なければ」

「明日に響いてしまう」

と考えます。

しかし、睡眠は努力だけで起こせるものではありません。

眠ろうと頑張るほど、睡眠そのものが気になることがあります。

眠れないときは、

「静かに休んでいよう」

くらいに考えてみましょう。

朝の習慣だけですべて解決するわけではない

朝の光や起床時間は、睡眠を整える大切な要素です。

しかし、

朝に光を浴びれば必ず眠れる。

というわけではありません。

睡眠には、

ストレス。

痛み。

寝室の環境。

薬。

カフェイン。

お酒。

睡眠中の呼吸。

なども関係します。

朝の習慣は、眠りやすい一日を作る土台と考えましょう。

十分寝ても強く眠い場合

起床時間を整え、睡眠時間も確保しているのに、

毎朝非常に疲れている。

日中に強い眠気がある。

集中できない。

という状態が続く場合は、単純な寝不足だけではないことがあります。

睡眠中に何度も睡眠が邪魔されている可能性もあります。

大きないびきには注意する

特に、

大きないびきをかく。

寝ている間に呼吸が止まっていると言われる。

朝起きても非常に疲れている。

日中に強い眠気がある。

という場合は、睡眠時無呼吸が関係している可能性があります。

睡眠時無呼吸とは、眠っている間に呼吸が弱くなったり、一時的に止まったりする状態です。

心当たりがある場合は、医療機関へ相談しましょう。

全部を一度に変えなくてよい

睡眠を改善しようとして、生活をすべて変える必要はありません。

まずは一つだけで十分です。

• 朝起きたらカーテンを開ける
• 休日も起床時間を大きく変えない
• 起きたら寝床から出る
• 朝に少し外へ出る
• 昼間に10分歩く
• 夕方以降のカフェインを減らす
• 寝る前のスマホ時間を短くする
• 夜中に時計を何度も見ない

一つの習慣が続くようになったら、次の一つを加えていきましょう。

一晩の睡眠だけで判断しない

睡眠には日によって波があります。

よく眠れる日。

寝つきにくい日。

夜中に目が覚める日。

朝早く目覚める日。

さまざまな日があります。

朝の習慣を変えたからといって、その日の夜から必ず睡眠が変わるとは限りません。

大切なのは、数日から数週間の生活全体を見ることです。

睡眠改善を頑張りすぎない

睡眠を良くしようとすると、

毎朝同じ時間に起きなければならない。

毎日運動しなければならない。

毎晩しっかり眠らなければならない。

と考えてしまうことがあります。

しかし、完璧である必要はありません。

できない日があっても、また翌日から戻せばよいのです。

睡眠改善は、一晩の成功ではなく、無理なく続けられる生活を作ることが大切です。

まとめ

睡眠を改善したいとき、寝る前の習慣だけを見る必要はありません。

夜の眠りは、朝から始まっています。

起きる時間を整える。

朝にカーテンを開ける。

明るい光を浴びる。

朝食や水分を取る。

昼間は体を動かす。

夕方から少しずつ活動を減らす。

こうした一日の流れを作ることが大切です。

夜だけ突然眠ろうとするのではありません。

朝は活動を始める。
昼はしっかり起きて動く。
夕方から少しずつ休む方向へ切り替える。
夜は自然な眠気を待つ。

この流れが、眠りやすい生活の基本になります。

睡眠改善は、布団に入ってから始めるものではありません。朝起きた瞬間から一日のリズムを整え、その積み重ねで夜に自然に眠れる状態を作っていくことが大切です。

さぁ！明日も一日全力投球します。！！

最後まで読んでいただき感謝です。

このブログは、私の私的な日常で、様々な出来事や感想を紹介しています。
読んでいただいた方の明日以降の日常の何かのヒントになれば幸いです。

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