眠れる人がやっていること

こんにちわ！

今日は11月6日（金曜日）でした。

皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？

朝起きて、３分半の筋トレ後に
まずは軽く糖分の摂取

山内義弘さんの動画で、神レベルに若返るというのを知り、コーヒーにシナモンとグローブを入れてみました。

良質な糖質摂取のためにバナナ
筋トレ後だとGULT4で血糖値の上昇も緩やかに♪

更に、最近追加したのがレモン水
水にレモンを絞ったのを入れただけですが、初めてから何か体調がいいので継続中です。
良質な糖質摂取のためにバナナ
筋トレ後だとGULT4で血糖値の上昇も緩やかに♪
しかも、残ったレモンの皮などは、包丁で千切りして、蜂蜜垂らしていただきました。

その後、朝の貴重な時間を使って作業してから今朝の朝食です。

オートミールとレンジで温めたじゃがいさつま芋と鶏むね肉。
トッピングでアーモンド・ピスタチオ・くるみを載せます。

煮干しを酢醤油に入れる

食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！

酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。

さらに増えるわかめでミネラルも摂取。

煮干しを酢醤油に入れる
煮干しとわかめを入れた酢醤油に茹でたもやしとほうれん草で頂きます。

まず煮干しともやし、ほうれん草を食べてしまい、その上にぬか漬けザザッとかけてしまう。
今回はきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうと長芋とナス

少し残して、その余ったぬか漬け達と酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ

そして、食パンをトーストして、
１枚は粒あんとカッテージチーズ、そして蜂蜜で。

続いて夕飯です。

まず、３０分前を目安に２５０ｍｌの水を帰宅途中で飲みます。
これで、夕食前にお腹の満腹感を醸成します。
直前ではなく、３０分前なのは、消火液が薄まって消化がしにくくならないためです。まず、コップ一杯の水で満腹感を満たします。

さて、夕飯のメニューです。

日清製粉 もちもち生パスタ辛旨アラビアータ

切り餅（しょう油、はちみつ）

ワカメと煮干しに酢醤油を加えたものに、湯がいたもやしとほうれん草で頂きました。

そして、無印良品のぬか床でつけたきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうと長芋とナスの糠漬け

トマトを角切りにして、みじん切りの生姜、さらに塩を適量加えてトマト丼

睡眠の質を上げる成分が豊富に含まれるというのでくるみ

食後のデザートとして

山形県産ラフランス

週末ということで、
ハイボール（ブラックニッカディープブレンド）

PFCバランスは

総カロリー：2803ｋ
P（タンパク質）：18％
F（脂質）：14％
C（炭水化物）：68％

脂質が異常に少なくない？計算間違えた？謎

以上です。

さて、今回のテーマは

眠れる人がやっていること

です。

「布団に入ると自然に眠れる人と、なかなか眠れない人は何が違うのだろう」

そう思ったことはありませんか。

眠れる人が、特別な睡眠法を毎晩行っているとは限りません。

むしろ、

朝に起きる。

昼間に体を動かす。

夜になったら活動を減らす。

眠くなったら寝床へ入る。

といった、ごく普通の生活を繰り返している人も多いでしょう。

睡眠は、布団に入ってから作るものではありません。

朝から夜までの一日の過ごし方が、自然な眠気につながっています。

眠れる人に共通しやすいのは、眠ろうと頑張ることより、自然に眠くなる生活を作っていることです。

この記事では、眠れる人が普段どのようなことをしているのかを、一般の人にもわかりやすく紹介します。

眠れる人は朝の時間を大切にしている

夜によく眠るために、朝の過ごし方はとても大切です。

私たちの体には、朝に目が覚め、夜になると眠くなる一日のリズムがあります。

このリズムを整えるための大きな手がかりが、朝の光です。

眠れる人は、

起きたらカーテンを開ける。

明るい部屋で過ごす。

外へ出る。

といった行動を自然に行っていることがあります。

毎朝の起きる時間が大きく変わらない

睡眠を整えるうえで、寝る時間だけでなく起きる時間も重要です。

平日は朝6時に起きる。

休日は昼近くまで寝る。

このように起床時間が大きく変わると、夜に眠くなる時間もずれやすくなります。

眠れる人は、休日でも起きる時間を大きく変えない傾向があります。

毎日まったく同じ時間にする必要はありません。

大きく乱さないことがポイントです。

朝起きたら寝床から出る

目が覚めても、布団の中で長時間スマホを見続ける人もいます。

しかし、起きる時間になったら寝床から出るほうが、一日の始まりを作りやすくなります。

カーテンを開ける。

顔を洗う。

着替える。

水分を取る。

こうした行動によって、体も活動する状態へ切り替わっていきます。

昼間にしっかり起きている

夜眠るためには、昼間に起きていることも大切です。

一日中横になっている。

何度も昼寝する。

夕方まで長く眠る。

このような生活では、夜の眠気が弱くなることがあります。

眠れる人は、

昼は活動する時間。

夜は休む時間。

という違いを作っています。

昼間に体を動かしている

夜に自然な眠気を感じるためには、日中の活動も重要です。

特別な運動をしなければならないわけではありません。

散歩する。

買い物へ行く。

階段を使う。

掃除をする。

少し遠回りして歩く。

こうした日常の動きでも十分です。

昼間に体を使うことで、夜には休みたいという感覚が出やすくなります。

座りっぱなしを避けている

長時間座り続ける生活では、日中の活動量が少なくなりがちです。

仕事などで長く座る場合は、

一度立つ。

少し歩く。

水を取りに行く。

軽く体を伸ばす。

という行動を途中に入れてみましょう。

眠れる生活を作るためには、一日だけ激しく運動するより、毎日少しずつ動くことのほうが取り入れやすいでしょう。

昼に光を浴びている

朝だけでなく、昼間に明るい場所で過ごすことも大切です。

一日中暗い部屋にいるより、

窓の近くで過ごす。

外へ出る。

散歩する。

といった習慣があるほうが、昼と夜の違いがはっきりします。

昼は明るい。

夜は暗い。

この違いが、自然な生活リズムを作る助けになります。

昼寝を長くしすぎない

午後になると眠くなることがあります。

昼寝そのものが悪いわけではありません。

短く休むことで、頭がすっきりする人もいます。

ただし、長時間眠ると夜の眠気が弱くなる場合があります。

特に夕方遅くまで眠ってしまうと、

夜になっても眠くない。

寝る時間が遅くなる。

翌朝起きるのがつらい。

という流れになりやすくなります。

眠れる人は、昼寝によって夜の睡眠を邪魔しないようにしています。

夜になったら活動を少しずつ減らしている

昼間と同じ勢いで、寝る直前まで動き続けていませんか。

仕事。

家事。

運動。

スマホ。

夜遅くまで活動を続けていると、布団へ入ってもすぐには休む状態へ切り替わらないことがあります。

眠れる人は、夜になると少しずつ活動量を減らしていきます。

一日の終わりへ向かって、体と頭を静かな状態へ近づけていきます。

寝る前に仕事を終えている

寝る直前まで仕事をすると、布団へ入っても仕事のことを考え続ける場合があります。

明日の予定。

今日できなかったこと。

仕事上の問題。

こうしたことが頭から離れなくなります。

できる日は、寝る少し前には仕事を終えるようにしましょう。

パソコンを閉じる。

仕事道具を片づける。

着替える。

こうした行動を、一日の仕事を終える合図にする方法があります。

寝る前のスマホ時間が長すぎない

眠れる人でもスマホは使います。

大切なのは、寝る直前まで長時間見続けないことです。

動画。

SNS。

ニュース。

メール。

スマホには、新しい情報が次々と表示されます。

さらに、

「あと少しだけ」

と思っているうちに、睡眠時間そのものが短くなることがあります。

寝る少し前にスマホを見るのを終える習慣を作ってみましょう。

寝床でスマホを見ない

寝床でスマホを見る習慣があると、布団が眠る場所ではなく、活動する場所になりやすくなります。

寝床では動画を見ない。

SNSを見ない。

仕事をしない。

スマホは少し離れた場所へ置く。

このような小さな工夫があります。

寝床はできるだけ眠る場所として使いましょう。

夜の照明を少し落としている

昼間と同じ明るさの部屋で寝る直前まで過ごしていると、活動する感覚が続きやすくなります。

夜になったら、

照明を少し弱くする。

必要な場所だけ照らす。

小さな照明へ切り替える。

という方法があります。

部屋を完全に暗くする必要はありません。

昼より少し落ち着いた環境を作るだけでもかまいません。

夜に新しい情報を入れすぎない

一日中、私たちの脳には大量の情報が入っています。

仕事。

会話。

テレビ。

ニュース。

SNS。

夜遅くまで新しい情報を入れ続けると、頭が活動した状態になりやすくなります。

眠れる人は夜になると、

ニュースを見るのを終える。

仕事のメールを閉じる。

SNSから離れる。

といった形で、一日の情報を少しずつ減らしています。

寝る前に考えごとを整理している

布団へ入ると、

仕事。

家族。

お金。

健康。

明日の予定。

などが気になることがあります。

心配ごとがある場合は、寝る前に紙へ書いてみましょう。

明日やること。

忘れたくないこと。

気になっていること。

短く書くだけでもかまいません。

書いたら、

「続きは明日」

と区切ります。

入浴を一日の区切りにしている

お風呂に入ることで、気持ちが落ち着く人も多いでしょう。

入浴を、

「活動する時間から休む時間へ変える合図」

として使うことができます。

熱すぎるお湯に我慢して入る必要はありません。

自分が心地よいと感じる温度で入りましょう。

入浴後は仕事やスマホを減らし、静かに過ごすと休息へ移りやすくなります。

寝る前に軽く体をゆるめている

一日中体を使うと、夜になっても肩や首などに力が残っていることがあります。

肩を回す。

背中を伸ばす。

足首を動かす。

軽く体を伸ばす。

この程度でかまいません。

目的は運動することではありません。

一日の緊張を少しゆるめることです。

呼吸をゆっくりする

緊張していると、呼吸が浅くなりやすくなります。

そんなときは、

自然に息を吸う。

少しゆっくり吐く。

また自然に吸う。

という呼吸を数回行ってみましょう。

無理に深く吸う必要はありません。

息を吐くときに、肩やあごの力を少し抜く程度で十分です。

夕方以降のカフェインを取りすぎない

カフェインには、眠気を感じにくくする働きがあります。

カフェインは、

コーヒー。

緑茶。

紅茶。

ウーロン茶。

エナジードリンク。

などに含まれています。

カフェインの影響には個人差があります。

夕方に飲んでも眠れる人もいれば、午後遅くのコーヒーで寝つきにくくなる人もいます。

眠りにくい人は、夕方以降のカフェインを少し減らして変化を見てみましょう。

眠るためのお酒に頼っていない

お酒を飲むと眠気が出ることがあります。

そのため、

「寝酒をするとよく眠れる」

と思う人もいます。

しかし、アルコールは夜中の睡眠を浅くしたり、途中で目覚めやすくしたりする場合があります。

さらに、いびきを強くすることもあります。

眠れる人になるために、眠るためのお酒を習慣にする必要はありません。

寝る直前に大量に食べない

寝る直前に大量に食べると、胃や腸では消化が続きます。

その結果、

胃が重い。

胸やけがする。

お腹が苦しい。

という状態になり、眠りを邪魔することがあります。

夕食が遅くなった日は、食べる量を少し軽めにする方法があります。

寝る直前の水分を取りすぎない

水分補給は大切です。

しかし、寝る直前に大量の水分を取ると、夜中にトイレへ行きたくなることがあります。

そのたびに睡眠が途切れます。

水分を極端に減らす必要はありません。

日中から少しずつ取ることを意識しましょう。

寝室を眠りやすい環境にしている

眠れる人は、寝室の環境にも大きな問題がないことが多いでしょう。

暑すぎない。

寒すぎない。

明るすぎない。

騒音が強すぎない。

寝具が自分に合っている。

このような環境です。

快適な温度や寝具には個人差があります。

他人の設定ではなく、自分が朝まで過ごしやすい環境を探すことが大切です。

夜中に目が覚めても慌てない

眠れる人でも、夜中に一度も目を覚まさないとは限りません。

睡眠の途中で短く目覚めることはあります。

違いは、

「また起きてしまった」

と必要以上に気にしないことです。

一度目が覚めても、

「そのうち眠くなる」

くらいに考えるほうが、気持ちが楽になることがあります。

夜中に時計を何度も見ない

夜中に目が覚めたとき、

「今何時だろう」

と時計を見たくなります。

しかし、

「あと3時間しか眠れない」

と計算すると、焦りが出てくることがあります。

そして頭が活動し、さらに眠れなくなる場合があります。

夜中に目覚めやすい人は、時計を見えにくい場所へ置く方法もあります。

夜中にスマホを見ない

夜中に目が覚めて眠れないと、

「少しスマホを見よう」

と思うことがあります。

しかし、ニュースやSNS、動画を見ると、頭が活動し始めます。

まだ眠る時間が残っているなら、できるだけスマホを手に取らないようにしましょう。

眠れないときに無理に眠ろうとしない

眠れないと、

「早く眠らなければ」

と思います。

しかし、睡眠は努力だけで起こせるものではありません。

眠ろうと頑張るほど、

時間。

翌日の予定。

睡眠不足。

などが気になってしまうことがあります。

眠れないときは、

「今は静かに休んでいよう」

くらいに考えてみましょう。

長く眠れないときは一度寝床を離れる

布団の中で長時間眠れず、焦りやイライラが強くなった場合は、一度寝床を離れる方法があります。

明るすぎない場所へ移動する。

静かに座る。

紙の本を少し読む。

ゆっくり呼吸する。

そして自然な眠気が戻ったら、再び寝床へ戻ります。

布団の中で長時間、眠ろうと頑張り続けないことも大切です。

睡眠の点数を気にしすぎない

スマートウォッチなどで睡眠を測る人も増えています。

睡眠時間。

深い睡眠。

レム睡眠。

睡眠点数。

こうした数字を確認できます。

便利な機能ですが、家庭用の機器だけで睡眠の状態を完全に正確に判断できるわけではありません。

点数が低かっただけで、

「昨夜は失敗だった」

と決めつけないことも大切です。

朝の体調や日中の眠気も合わせて見ましょう。

一晩の睡眠で判断しない

眠れる人でも、毎晩完璧に眠っているわけではありません。

よく眠れる日。

寝つきにくい日。

途中で目が覚める日。

朝早く目覚める日。

さまざまな日があります。

一晩眠れなかっただけで、

「睡眠がおかしくなった」

と考える必要はありません。

数日から数週間の生活全体を見ることが大切です。

眠れる人は睡眠を完璧にしようとしない

意外に大切なのが、睡眠を気にしすぎないことです。

毎日8時間眠らなければならない。

深い睡眠を増やさなければならない。

夜中に一度も目覚めてはいけない。

このように考えると、睡眠そのものがプレッシャーになることがあります。

良い日もあれば、眠りにくい日もある。

そのくらいに考えるほうが、睡眠への不安を減らしやすくなります。

長く寝ても疲れている場合は確認が必要

生活を整え、十分な睡眠時間を取っているのに、

毎朝強く疲れている。

日中に非常に眠い。

集中できない。

という場合は、単なる寝不足だけではない可能性があります。

睡眠が途中で何度も邪魔されていることもあります。

大きないびきには注意する

特に、

大きないびきをかく。

寝ている間に呼吸が止まっていると言われる。

朝起きても強く疲れている。

昼間に非常に眠い。

という場合は、睡眠時無呼吸が関係している可能性があります。

睡眠時無呼吸とは、眠っている間に呼吸が弱くなったり、一時的に止まったりする状態です。

睡眠が何度も邪魔されるため、本人は長時間寝ているつもりでも十分に休めないことがあります。

心当たりがある場合は、医療機関へ相談しましょう。

今日から一つだけ真似してみる

眠れる人の習慣を全部取り入れる必要はありません。

まずは、次の中から一つだけ試してみましょう。

• 朝起きたらカーテンを開ける
• 起床時間を大きく変えない
• 昼間に10分でも歩く
• 夕方以降のカフェインを減らす
• 寝る前のスマホを少し早く終える
• 夜の照明を少し暗くする
• 眠るためのお酒を使わない
• 夜中に時計を何度も見ない

一つの習慣が自然にできるようになったら、次の一つを追加してみましょう。

まとめ

眠れる人が特別なことをしているとは限りません。

朝は起きる。

光を浴びる。

昼間は体を動かす。

昼寝を長くしすぎない。

夜は活動を減らす。

寝る前のスマホやカフェインを見直す。

眠くなったら寝床へ入る。

そして、眠れない日があっても必要以上に焦らない。

こうした小さな習慣が重なっています。

睡眠は、布団へ入ってから急に作るものではありません。

朝から夜までの生活全体で作られていきます。

眠れる人がやっていることは、無理に眠ろうとすることではありません。朝は活動を始め、昼は体と頭を使い、夜は少しずつ休む状態へ切り替える。その自然な一日の流れを繰り返していることです。

さぁ！明日も一日全力投球します。！！

最後まで読んでいただき感謝です。

このブログは、私の私的な日常で、様々な出来事や感想を紹介しています。
読んでいただいた方の明日以降の日常の何かのヒントになれば幸いです。

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