こんにちわ！
今日は9月1日（火曜日）でした。
皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？
朝起きて、３分半の筋トレ後に
まずは軽く糖分の摂取
山内義弘さんの動画で、神レベルに若返るというのを知り、コーヒーにシナモンとグローブを入れてみました。
さらに、スーパーフード モリンガサプリを３粒飲みます。
良質な糖質摂取のためにバナナ
筋トレ後だとGULT4で血糖値の上昇も緩やかに♪
これをブラックコーヒーとともにのどに流し込みます。
その後、朝の貴重な時間を使って作業してから今朝の朝食です。
オートミールとレンジで温めたじゃがいもと鶏むね肉。
トッピングでアーモンド・ピスタチオ・くるみを載せます。
煮干しを酢醤油に入れる
食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！
まず煮干しともやしを食べてしまい、その上にぬか漬けザザッとかけてしまう。
今回はきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうと長芋とナス
少し残して、その余ったぬか漬け達と酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ
さらに
温野菜
材料は、今回は時間がなく
もやしだけ。
会社での初回の休憩時間（大体お昼前）
午後の活動に備えてタンパク質補給をします。
エクスプロージョン プロテインパウダー プレーン
補給量は6０ｇ
こうして、タンパク質の長時間の補給不足を補うような食生活をしています。
続いて夕飯です。
まず、３０分前を目安に２５０ｍｌの水を帰宅途中で飲みます。
これで、夕食前にお腹の満腹感を醸成します。
直前ではなく、３０分前なのは、消火液が薄まって消化がしにくくならないためです。まず、コップ一杯の水で満腹感を満たします。
さらに、スーパーフード モリンガサプリを３粒飲みます。
さて、夕飯のメニューです。
豚肉の生姜焼き
玉こんにゃく
切り餅（しょう油、はちみつ）
ワカメと煮干しに酢醤油を加えたものに、湯がいたもやしで頂きました。
そして、無印良品のぬか床でつけたきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうと長芋とナスの糠漬け
トマトを角切りにして、みじん切りの生姜、さらに塩を適量加えてトマト丼
食後のデザートとして
ニュージーランド産グリーンキウイ
山形県産桃
PFCバランスは
総カロリー：3072ｋ
P（タンパク質）：26％
F（脂質）：30％
C（炭水化物）：43％
大丈夫と思っていただけに油断していました。
久々の脂質３０％以上。
以上です。
さて、今回のテーマは
暗さが眠りを助ける理由
です。
夜になって布団に入っても、部屋が明るいとなかなか眠れないことがあります。
反対に、照明を消して部屋を暗くすると、次第に気持ちが落ち着き、眠気が出てくることがあります。
これは単なる気分の問題ではありません。
私たちの体は、目から入る光と暗さを手がかりにして、活動する時間と休む時間を判断しているからです。
暗さは体に夜を知らせる
人の体には、およそ24時間の周期で睡眠や目覚めのタイミングを調整する仕組みがあります。
これを「体内時計」と呼びます。
体内時計に特に強く影響するのが、光と暗さです。
朝や昼に明るい光を浴びると、体は活動する時間だと判断しやすくなります。
一方、夜になって周囲が暗くなると、体は休む時間が近づいたと判断します。
つまり暗さは、体に「これから眠る時間です」と知らせる合図なのです。
暗くなるとメラトニンが増えやすくなる
睡眠に関係するものとして、メラトニンという物質があります。
メラトニンは、夜になると体内で増えやすくなり、自然な眠気を促す働きがあります。
目から強い光が入っていると、体はまだ昼間だと判断し、メラトニンが増えるタイミングが遅れることがあります。
部屋を暗くすることは、眠気を無理に起こすことではありません。
体が本来持っている夜の準備を邪魔しないようにすることだと考えると分かりやすいでしょう。
眠る直前だけ暗くしても足りないことがある
布団に入る直前まで明るい部屋で過ごし、寝る瞬間に照明を消す人も多いでしょう。
もちろん、眠っている間を暗くすることには意味があります。
しかし、眠る準備を整えるという点では、就寝前から少しずつ明るさを落とす方法が向いています。
寝る1時間から2時間ほど前になったら、天井の明るい照明を消し、必要な場所だけを照らす小さな照明に切り替えてみましょう。
急に真っ暗にする必要はありません。
夕方から夜にかけて徐々に暗くなる自然の変化に近づけることがポイントです。
小さな光でも気になることがある
寝室には、意外に多くの光があります。
テレビの待機ランプ、充電器、時計、空気清浄機などの小さな表示灯です。
わずかな光でも、目に入り続けると気になり、眠りを妨げることがあります。
光がまぶしく感じる場合は、機器の向きを変える、表示を暗くする、光を安全に覆うなどの方法があります。
ただし、機器の放熱口まで塞がないように注意してください。
カーテンから入る光も見直す
街灯や看板、早朝の日差しが窓から入る寝室では、遮光カーテンが役立ちます。
カーテンの上下や横から光が漏れている場合は、カーテンの長さや取り付け位置を調整するだけでも暗くできます。
部屋を暗くするのが難しい場合は、アイマスクを試す方法もあります。
締め付けが強すぎず、長時間着けても負担になりにくいものを選びましょう。
安全のための明かりは残してよい
暗ければ暗いほど、必ずよく眠れるというわけではありません。
夜中にトイレへ行く人や、暗い場所で転びやすい人は、安全を優先してください。
足元が見えない場合は、まぶしくない小さな足元灯を使うとよいでしょう。
顔の近くを明るく照らすのではなく、床に近い位置を必要な範囲だけ照らすのがポイントです。
通路に物を置かず、寝室からトイレまで安全に歩けるようにしておくことも大切です。
スマートフォンの光だけが問題ではない
夜の光というと、スマートフォンの画面だけが注目されがちです。
しかし、天井照明、テレビ、パソコン、廊下の照明など、目に入る光全体が関係します。
画面の色を暖かくする機能は役立つ場合がありますが、それだけで光の影響がなくなるわけではありません。
眠る前は画面の明るさを下げ、できれば見る時間も短くしましょう。
暗さは眠りやすい環境を作る一要素
暗い部屋にすれば、すべての不眠が解消するわけではありません。
睡眠には、生活時間、昼間の活動、カフェイン、飲酒、ストレス、寝室の温度や騒音なども関係します。
それでも、寝室の明るさは比較的簡単に見直せる部分です。
まずは寝る前に照明を少し暗くし、寝室に余分な光がないか確認してみましょう。
暗さは眠気を無理に作るものではなく、体が自然に夜を感じるための環境です。
毎晩の小さな工夫が、眠りに入りやすい状態を整える助けになります。
さぁ！明日も一日全力投球します。！！
最後まで読んでいただき感謝です。
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