こんにちわ！
今日は8月9日（日曜日）でした。
皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？
朝起きて、３分半の筋トレ後に
まずは軽く糖分の摂取
山内義弘さんの動画で、神レベルに若返るというのを知り、コーヒーにシナモンとグローブを入れてみました。
良質な糖質摂取のためにバナナ
筋トレ後だとGULT4で血糖値の上昇も緩やかに♪
これをブラックコーヒーとともにのどに流し込みます。
その後、朝の貴重な時間を使って作業してから今朝の朝食です。
オートミールとレンジで温めたじゃがいもと鶏むね肉。
トッピングでアーモンド・ピスタチオ・くるみを載せます。
煮干しを酢醤油に入れる
食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！
酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。
さらに増えるわかめでミネラルも摂取。
煮干しを酢醤油に入れる
煮干しとわかめを入れた酢醤油に茹でたもやしで頂きます。
まず煮干しともやしを食べてしまい、その上にぬか漬けザザッとかけてしまう。
今回はきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうと長芋とナス
少し残して、その余ったぬか漬け達と酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ
そして、食パンをトーストして、
１枚は粒あんとカッテージチーズ、そして蜂蜜で。
食後のデザートでブルーベリー
あとプラム
今日は休日なので、
郊外の大型スーパー併設のマックで朝マックを
マックのクッキー＆クリームチョコフラッペ
続いて夕飯です。
まず、３０分前を目安に２５０ｍｌの水を帰宅途中で飲みます。
これで、夕食前にお腹の満腹感を醸成します。
直前ではなく、３０分前なのは、消火液が薄まって消化がしにくくならないためです。まず、コップ一杯の水で満腹感を満たします。
さて、夕飯のメニューです。
海鮮丼（タコ、サーモン、ネギトロ）
つまも買いましたよ。
ワカメと煮干しに酢醤油を加えたものに、湯がいたもやしで頂きました。
そして、無印良品のぬか床でつけたきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうと長芋とナスの糠漬け
ポテトコロッケ
マカロニサラダ
トマト
食後のデザートとして
ニュージーランド産グリーンキウイ
山形県産太陽プラム
ブルーベリー
週末ということで、
ザ・プレミアム・モルツ500ｍｌ
ハイボール（ブラックニッカディープブレンド）
PFCバランスは
総カロリー：3239ｋ
P（タンパク質）：18％
F（脂質）：28％
C（炭水化物）：54％
カロリーオーバーですが、脂質は３０％以下で押さえられたのでまぁ及第点ですね。
以上です。
さて、今回のテーマは
寝る時間がバラバラな人へ
です。
「今日は早く寝たけれど、昨日は深夜まで起きていた」
「平日は寝不足で、休日は昼まで寝てしまう」
「寝る時間が毎日バラバラで、朝すっきりしない」
このような生活をしている人は多いと思います。
忙しい毎日の中では、寝る時間を毎日そろえるのは簡単ではありません。 仕事、家事、家族の予定、スマホ、趣味、考えごと。 さまざまな理由で、寝る時間は後ろにずれやすくなります。
しかし、寝る時間がバラバラな状態が続くと、睡眠時間はある程度取れていても、疲れが残りやすくなることがあります。
睡眠は、何時間寝たかだけで決まるものではありません。
いつ寝るか。
いつ起きるか。
朝に光を浴びるか。
夜に強い刺激を減らせるか。
こうした一日の流れも、眠りの質に関係します。
この記事では、寝る時間がバラバラな人に向けて、なぜ眠りが乱れやすくなるのか、そして今日から何を見直せばよいのかを、できるだけわかりやすく紹介します。
寝る時間がバラバラとはどういう状態か
寝る時間がバラバラとは、毎日寝る時刻が大きく変わっている状態のことです。
たとえば、次のような生活です。
- ある日は22時に寝て、別の日は深夜1時に寝る
- 平日は寝る時間が遅く、休日はさらに夜更かしする
- 疲れた日は早く寝るが、元気な日は遅くまで起きる
- 寝る時間が決まっておらず、その日の気分で変わる
- 休日に昼近くまで寝て、夜に眠れなくなる
もちろん、たまに寝る時間がずれるくらいなら、あまり心配しすぎる必要はありません。
問題は、バラバラな状態が習慣になっている場合です。
寝る時間が毎日大きく変わると、体は「いつ休めばよいのか」をつかみにくくなります。
体内時計が乱れやすくなる
寝る時間がバラバラだと、体内時計が乱れやすくなります。
体内時計とは、朝になると目が覚めやすくなり、夜になると眠くなるように体を調整しているリズムのことです。
このリズムが整っていると、夜に自然と眠くなり、朝に起きやすくなります。
反対に、寝る時間が毎日大きく変わると、体内時計が乱れやすくなります。
すると、夜になっても眠くならない。
布団に入っても頭が冴える。
朝になっても体が起きる準備をしていない。
このような状態が起こりやすくなります。
寝る時間をそろえることは、体に「この時間は休む時間だ」と知らせる合図になります。
睡眠時間が同じでも疲れが残ることがある
たとえば、ある人が7時間眠ったとします。
同じ7時間でも、毎日だいたい同じ時間に寝ている場合と、寝る時間が大きくずれている場合では、朝の感じ方が違うことがあります。
睡眠の質とは、簡単に言えば、体と脳がきちんと休めたかどうかです。
寝る時間が安定していると、体は眠る準備をしやすくなります。
反対に、寝る時間が毎日バラバラだと、体は休む流れに入りにくくなります。
その結果、長く寝たはずなのに疲れが取れない、朝から体が重い、日中に眠い、という状態につながることがあります。
寝つきが悪くなりやすい
寝る時間がバラバラな人は、寝つきが悪くなりやすいことがあります。
寝つきとは、布団に入ってから眠りに入るまでの入りやすさのことです。
毎日同じような時間に寝る習慣があると、体はその時間に向けて少しずつ休む準備をしやすくなります。
しかし、寝る時間が毎日大きく違うと、体は準備のタイミングをつかみにくくなります。
昨日は早く寝た。
今日は深夜まで起きている。
明日はまた早く寝ようとする。
このような状態では、体がついていきにくくなります。
眠りは、気合いで無理に作るものではありません。 体が自然に休む方向へ向かう流れを作ることが大切です。
朝起きるのがつらくなりやすい
寝る時間がバラバラだと、朝起きる時間も乱れやすくなります。
特に、休日に夜更かしをして、翌日に昼近くまで寝る生活は、体のリズムを後ろにずらしやすくします。
その結果、日曜の夜に眠れない。
月曜の朝がつらい。
午前中に頭がぼんやりする。
このような流れが起こりやすくなります。
朝のつらさを減らしたいなら、寝る時間だけでなく、起きる時間も大きくずらさないことが大切です。
日中の集中力にも影響する
睡眠が乱れると、日中の集中力にも影響します。
睡眠中、脳は日中に受け取った情報を整理しています。
脳とは、考える、覚える、判断する、感情を動かすなどの働きをしている体の中心部分です。
寝る時間がバラバラで睡眠のリズムが乱れると、脳が十分に休みにくくなります。
その結果、次のような状態が起こりやすくなります。
- 集中しにくい
- 判断が遅くなる
- 小さなミスが増える
- 物忘れが増える
- 会話の内容が頭に入りにくい
これは、能力が急に落ちたわけではありません。
脳が十分に休めていないため、本来の力を出しにくくなっている可能性があります。
気分が乱れやすくなる
寝る時間がバラバラな生活は、気分にも影響します。
寝不足の日に、いつもよりイライラしやすい。
小さなことで落ち込みやすい。
人の言葉に敏感になりやすい。
このような経験がある人は多いと思います。
睡眠が乱れると、感情を落ち着かせる余裕が減りやすくなります。
感情には、アクセルとブレーキのような働きがあります。
怒りや不安が出ること自体は自然なことです。
しかし、よく眠れているときは、その感情を少し落ち着かせる余裕があります。
睡眠のリズムが乱れると、この余裕が減りやすくなります。
そのため、同じ出来事でも、いつもより強く反応してしまうことがあります。
食欲が乱れやすくなる
寝る時間がバラバラだと、食欲にも影響することがあります。
夜遅くまで起きていると、夜食や間食が増えやすくなります。
また、寝不足の日には、甘いものや脂っこいものが欲しくなることがあります。
これは、単に意志が弱いからとは限りません。
睡眠不足になると、食欲を調整する体の働きが乱れやすくなることがあります。
食欲を調整する働きとは、体が「お腹が空いた」「もう十分食べた」と感じる仕組みのことです。
この仕組みが乱れると、必要以上に食べたくなったり、満足しにくくなったりすることがあります。
食事を整えたい人ほど、睡眠のリズムも一緒に見直す価値があります。
まず寝る時間より起きる時間を整える
寝る時間がバラバラな人は、まず起きる時間を整えることから始めるとよいでしょう。
「早く寝よう」と思っても、体のリズムが後ろにずれていると、なかなか眠くならないことがあります。
そのため、先に朝の起きる時間を大きくずらさないことが大切です。
毎朝できるだけ同じ時間に起きる。
休日も昼近くまで寝ない。
起きたらカーテンを開ける。
このような行動が、体内時計を整える助けになります。
朝が整うと、夜に眠くなる流れも作られやすくなります。
朝の光を浴びる
朝の光は、体内時計を整える大切な合図です。
朝に光を浴びると、体に「今は朝だ」という合図が入ります。
この合図によって、体のリズムが整いやすくなります。
特別なことをする必要はありません。
- 起きたらカーテンを開ける
- ベランダや玄関先に少し出る
- 通勤中に外の光を浴びる
- 午前中に短く散歩する
曇りの日でも、外の光は室内の照明より強いことが多いです。
寝る時間がバラバラな人ほど、まず朝の光を味方にしてみましょう。
寝る準備を始める時間を決める
寝る時間をそろえたいなら、寝る時刻だけでなく、寝る準備を始める時刻も決めると続けやすくなります。
たとえば、23時に寝たいなら、23時になってから準備を始めるのでは遅くなりがちです。
22時30分にはスマホを少し控える。
部屋の明かりを少し落とす。
明日の準備を軽く済ませる。
このように、寝る前の流れを作ると、体は休む方向へ向かいやすくなります。
眠りは、布団に入った瞬間だけで決まるものではありません。 寝る前の流れも大切です。
夜のスマホを区切る
寝る時間がバラバラになる原因として多いのが、寝る前のスマホです。
5分だけのつもりが、30分。
1本だけのつもりが、次の動画まで。
返信だけのつもりが、SNSまで。
このようなことは珍しくありません。
スマホを完全にやめる必要はありません。
まずは、区切ることを考えましょう。
- 寝る30分前から見ない時間を作る
- 布団の中で長く見続けない
- 通知を切っておく
- スマホを枕元から少し離す
- 刺激が強い動画を寝る直前に見ない
小さな工夫でも、寝る時間を守りやすくなります。
夜の光を少し減らす
夜の強い光は、体を活動モードにしやすくします。
夜遅くまで明るい部屋で過ごしていると、体が「まだ休む時間ではない」と受け取りやすくなります。
寝る前は、部屋の明かりを少し落とす。
スマホやテレビの明るさを下げる。
強い光を直接見続けない。
このような小さな工夫で、体は眠る準備に入りやすくなります。
真っ暗にしなければいけないわけではありません。
自分が安心できる範囲で、少しずつ明るさを下げることが大切です。
昼寝を長くしすぎない
寝る時間がバラバラな人は、昼寝の長さにも注意しましょう。
昼寝は悪いものではありません。
短い昼寝は、午後の眠気をやわらげたり、頭をすっきりさせたりする助けになります。
しかし、昼寝が長すぎると、夜の眠りを邪魔することがあります。
夜に自然と眠くなるためには、日中にほどよく眠気がたまることも必要です。
昼寝が長すぎると、その眠気が減ってしまい、夜に寝つきにくくなることがあります。
昼寝をするなら、短めにする。
そして、遅い時間には寝ない。
この2つを意識すると、昼寝を味方にしやすくなります。
カフェインの時間を見直す
寝る時間を整えたい人は、カフェインの時間も見直してみましょう。
カフェインとは、コーヒー、緑茶、紅茶、エナジードリンクなどに含まれる成分です。 眠気を感じにくくする働きがあります。
昼間に飲む分には、気分転換や集中の助けになることがあります。
しかし、夕方以降に飲むと、夜の寝つきに影響する人もいます。
眠気をごまかすためにカフェインを取る。
夜眠れなくなる。
翌日また眠くなる。
さらにカフェインに頼る。
この流れには注意が必要です。
眠りが浅い、寝つきが悪い、夜中に目が覚める。 このような悩みがある人は、午後の遅い時間からカフェインを控えてみるとよいでしょう。
寝酒に頼らない
「お酒を飲むと眠れる」と感じる人は多いです。
たしかに、お酒を飲むと一時的に眠気を感じることがあります。
しかし、それはよい睡眠とは限りません。
お酒は寝つきをよくしているように見えても、夜中に目が覚めやすくなったり、睡眠の後半が浅くなったりすることがあります。
つまり、寝酒は「眠れた気分」を作ることはあっても、「深く休めた睡眠」を作っているとは限らないのです。
寝る時間を整えたい人ほど、寝酒に頼らず、自然に眠りやすい流れを作ることが大切です。
完璧にそろえなくてよい
寝る時間を整えると聞くと、毎日きっちり同じ時間に寝なければいけないと思うかもしれません。
しかし、完璧を目指す必要はありません。
仕事が長引く日もあります。
眠れない日もあります。
休日に少し夜更かししたい日もあります。
大切なのは、一度乱れたから終わりと考えないことです。
乱れたら、翌日からまた戻せばよいのです。
睡眠リズムは、完璧に守るものではなく、戻る場所を作るものです。
まずは小さく整える
寝る時間がバラバラな人が、いきなり完璧な睡眠生活を目指す必要はありません。
まずは、次の中から一つだけ選んでみてください。
- 毎朝できるだけ同じ時間に起きる
- 朝起きたらカーテンを開ける
- 休日の起床時間を大きくずらさない
- 寝る準備を始める時間を決める
- 寝る前のスマホ時間を10分短くする
- 夜の照明を少し暗くする
- 昼寝を長くしすぎない
- 夕方以降のカフェインを控える
小さな習慣でも、続けることで体は眠りやすい方向へ整っていきます。
大切なのは、できることを一つずつ増やすことです。
注意したい睡眠のサイン
寝る時間を整えても、強い眠気や不眠が長く続く場合は、無理にがまんしないことも大切です。
次のような状態が続く場合は、医療機関で相談することをおすすめします。
- 長く寝ても強い疲れが残る
- 日中の眠気が強い
- 仕事や運転に支障がある
- 大きないびきがある
- 寝ている間に呼吸が止まっていると言われた
- 眠れない日が長く続いている
睡眠時無呼吸などが関係している場合もあります。
睡眠時無呼吸とは、眠っている間に呼吸が弱くなったり、一時的に止まったりする状態です。
睡眠の問題は、生活習慣だけでは解決しないこともあります。
気になる症状がある場合は、一人で抱え込まず、専門家に相談することが大切です。
まとめ
寝る時間がバラバラな状態が続くと、体内時計が乱れやすくなります。
その結果、寝つきが悪い、朝起きるのがつらい、日中に眠い、疲れが残る、といった状態につながることがあります。
睡眠は、何時間寝たかだけで決まるものではありません。
寝る時間、起きる時間、朝の光、夜のスマホ、昼寝、カフェインなど、一日の流れが眠りに関係します。
まずは、寝る時間よりも起きる時間を整える。
朝の光を浴びる。
寝る前のスマホを少し短くする。
休日の起床時間を大きくずらさない。
小さな一歩でかまいません。
寝る時間がバラバラな人ほど、完璧を目指さず、戻れるリズムを作ることが大切です。
“`
さぁ！明日も一日全力投球します。！！
最後まで読んでいただき感謝です。
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