睡眠にいい食事の考え方

こんにちわ！

今日は9月28日（月曜日）でした。

皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？

朝起きて、３分半の筋トレ後に
まずは軽く糖分の摂取

山内義弘さんの動画で、神レベルに若返るというのを知り、コーヒーにシナモンとグローブを入れてみました。

良質な糖質摂取のためにバナナ
筋トレ後だとGULT4で血糖値の上昇も緩やかに♪

これをブラックコーヒーとともにのどに流し込みます。

更に、最近追加したのがレモン水
水にレモンを絞ったのを入れただけですが、初めてから何か体調がいいので継続中です。

その後、朝の貴重な時間を使って作業してから今朝の朝食です。

オートミールとレンジで温めたじゃがいもと鶏むね肉。
トッピングでアーモンド・ピスタチオ・くるみを載せます。

煮干しを酢醤油に入れる

食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！

酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。

さらに増えるわかめでミネラルも摂取。

煮干しを酢醤油に入れる
煮干しとわかめを入れた酢醤油に茹でたもやしで頂きます。

まず煮干しともやしを食べてしまい、その上にぬか漬けザザッとかけてしまう。
今回はきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうと長芋とナス

少し残して、その余ったぬか漬け達と酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ

レモン汁を絞って残ったレモンをスライスして、蜂蜜をかけたもの
味より体が欲してる感があって継続中です。

そして、食パンをトーストして、
１枚は粒あんとカッテージチーズ、そして蜂蜜で。

続いて夕飯です。

まず、３０分前を目安に２５０ｍｌの水を帰宅途中で飲みます。
これで、夕食前にお腹の満腹感を醸成します。
直前ではなく、３０分前なのは、消火液が薄まって消化がしにくくならないためです。まず、コップ一杯の水で満腹感を満たします。

さて、夕飯のメニューです。

切り餅（しょう油、はちみつ）

セブンプレミアム たまごサラダ

セブンプレミアムゴールド 金のビーフシチュー

ワカメと煮干しに酢醤油を加えたものに、湯がいたもやしとほうれん草で頂きました。

そして、無印良品のぬか床でつけたきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうと長芋とナスの糠漬け

トマトを角切りにして、みじん切りの生姜、さらに塩を適量加えてトマト丼

スライスレモンとはちみつ

食後のデザートとして

グレープフルーツ

PFCバランスは

総カロリー：3225ｋ
P（タンパク質）：18％
F（脂質）：27％
C（炭水化物）：55％

カロリー高いですが、バランスは悪くない。

以上です。

さて、今回のテーマは

睡眠にいい食事の考え方

です。

「よく眠るためには、何を食べればよいのか」

「寝る前に食べないほうがよいのか」

「夕食は軽いほうがよいのか」

このように気になったことはありませんか。

睡眠にいい食事というと、特別な食べ物を探したくなるかもしれません。

しかし、実際には一つの食品だけで睡眠が決まるわけではありません。

大切なのは、何を食べるかだけでなく、いつ食べるか、どのくらい食べるか、毎日の食事をどう整えるかです。

この記事では、睡眠を邪魔しにくく、体が休みやすくなる食事の考え方を、一般の人にもわかりやすく紹介します。

睡眠にいい食事は特別な食べ物ではない

睡眠によいと言われる食べ物は、いろいろあります。

牛乳。

魚。

大豆製品。

バナナ。

ナッツ。

しかし、こうした食品を食べれば必ず眠れるというわけではありません。

睡眠は、食事だけでなく、朝の光、日中の活動、ストレス、寝る時間、カフェイン、飲酒など、多くのことに影響されます。

そのため、「これを食べれば眠れる」という考え方よりも、毎日の食事全体を整えることが大切です。

まず大切なのは夕食の時間

睡眠を考えるとき、夕食の時間は大切です。

寝る直前にたくさん食べると、眠っている間も胃や腸が働き続けます。

その結果、

お腹が重い。

胃がもたれる。

胸やけがする。

寝苦しい。

といったことが起こる場合があります。

夕食は、できれば寝る直前を避け、食後に少し落ち着く時間を作るとよいでしょう。

ただし、仕事などで夕食が遅くなる日もあります。

その場合は、食べないのではなく、量を少し控えめにする方法があります。

夕食は満腹になるまで食べない

お腹いっぱいになるまで食べると、眠くなることがあります。

そのため、満腹のほうが眠りやすいと感じる人もいます。

しかし、眠気が出ることと、よく眠れることは同じではありません。

満腹になると、消化に時間がかかりやすくなります。

消化とは、食べたものを体が利用できる形に分解していく働きのことです。

胃に多くの食べ物が入ったまま横になると、寝苦しく感じることがあります。

夕食は、

「もう食べられない」

ではなく、

「十分食べた」

という程度で終えるほうが、眠る前の体は楽です。

空腹すぎるのも眠りにくい

一方で、強い空腹も睡眠を邪魔することがあります。

お腹がすいて気になる。

食べ物のことばかり考える。

お腹が鳴る。

落ち着かない。

このような状態では、布団に入っても眠りにくいことがあります。

つまり、睡眠のためには、満腹でも強い空腹でもない状態が使いやすいのです。

ほどよくお腹が満たされている状態を目指しましょう。

夜遅い食事は軽めに考える

帰宅が遅く、夕食が夜遅くなる人もいます。

その場合、いつも通りの量を食べると、すぐに寝ることになってしまいます。

夜遅い食事では、

量を少し減らす。

脂っこいものを控える。

食べすぎない。

という考え方が使いやすいです。

たとえば、揚げ物をたくさん食べるよりも、ご飯を少量にして、魚や豆腐、野菜などを組み合わせる方法があります。

大切なのは、夜遅いから何も食べないことではありません。

寝るまでの時間を考えて、食事を少し軽くすることです。

脂っこい食事は夜遅くに食べすぎない

脂質の多い食事は、消化に時間がかかりやすいです。

揚げ物。

脂の多い肉料理。

こってりしたラーメン。

クリームを多く使った料理。

こうした食事を夜遅くにたくさん食べると、寝る時間になっても胃が重く感じることがあります。

昼に食べてはいけないわけではありません。

夜遅い時間には、量を控えめにすることを意識してみましょう。

辛いものは自分の体の反応を見る

辛い料理が好きな人も多いと思います。

辛いものを食べても、問題なく眠れる人もいます。

一方で、

胃が熱く感じる。

胸やけがする。

体が熱く感じる。

という人もいます。

辛い食事をした日に眠りにくいと感じるなら、夜遅い時間は控えてみるのも一つの方法です。

主食を完全に抜く必要はない

夜は太りそうだからと、ご飯などの主食を完全に抜く人もいます。

主食とは、ご飯、パン、麺など、体を動かすためのエネルギー源になる食品です。

体重管理などの理由で量を調整することはありますが、睡眠のために必ず主食を抜く必要はありません。

主食を極端に減らした結果、寝る前に強い空腹を感じることもあります。

夕食では、自分に合った量を食べることが大切です。

たんぱく質もほどよく取る

夕食では、たんぱく質を含む食品も取り入れましょう。

たんぱく質とは、筋肉や皮膚など、体を作る材料になる栄養素です。

たとえば、

• 魚
• 肉
• 卵
• 豆腐
• 納豆
• 乳製品

などがあります。

特定の食品だけを大量に食べる必要はありません。

ご飯、魚、野菜のように、いくつかの食品を組み合わせると食事を整えやすくなります。

野菜や海藻も組み合わせる

睡眠のためだけではなく、毎日の体調を整えるためにも、野菜や海藻などを食事に取り入れたいところです。

ただし、夜遅くに大量の野菜を食べると、お腹が張る人もいます。

食物繊維とは、野菜、豆類、海藻などに多く含まれ、腸の働きを助ける成分です。

体にとって大切ですが、一度にたくさん取ると、お腹にガスがたまりやすい人もいます。

何でも多ければよいわけではありません。

自分のお腹の調子を見ながら、適量を取りましょう。

寝る前にお腹がすいたらどうするか

夕食を食べても、寝る前にお腹がすくことがあります。

その場合、無理に我慢して眠れなくなるくらいなら、少量の食べ物を取る方法もあります。

大切なのは、夜食をもう一度の夕食にしないことです。

空腹が落ち着く程度にしましょう。

たとえば、

• 少量のヨーグルト
• 少量のバナナ
• 小さめのおにぎり
• 少量のオートミール
• 温かい牛乳

などがあります。

ただし、食べ物によって胃の調子が悪くなる人もいます。

自分に合うものを少量にすることが大切です。

夜食は軽く考える

寝る前にお腹がすくと、ついラーメンやお菓子などを食べたくなることがあります。

しかし、夜食をしっかり食べると、結局は満腹になります。

夜食は、

「食事をする」

というより、

「空腹を少し落ち着かせる」

くらいの考え方が使いやすいです。

カフェインは食事と一緒に考える

睡眠にいい食事を考えるとき、カフェインも忘れないようにしましょう。

カフェインは、コーヒー、緑茶、紅茶、エナジードリンクなどに含まれています。

眠気を感じにくくする働きがあるため、夕方以降に取ると、夜の寝つきに影響することがあります。

夕食後にコーヒーを飲む習慣がある人で、寝つきが悪い場合は、デカフェなどに変えてみる方法があります。

デカフェとは、カフェインを大きく減らしたコーヒーのことです。

お酒を眠るために使わない

お酒を飲むと眠くなるため、寝つきをよくする目的で飲む人もいます。

しかし、アルコールは夜中の眠りを浅くしたり、途中で目が覚めやすくなったりすることがあります。

また、いびきが強くなることもあります。

そのため、眠るためにお酒を飲む習慣はおすすめしにくい方法です。

お酒を楽しむことと、睡眠のためにお酒を使うことは分けて考えましょう。

寝る前の水分は適量にする

水分補給は大切です。

しかし、寝る直前に大量の水やお茶を飲むと、夜中にトイレへ行きたくなることがあります。

夜中に目が覚める回数が増えると、睡眠が途切れやすくなります。

寝る前にのどが渇いている場合は、無理に我慢する必要はありません。

ただし、一度に大量に飲むのではなく、必要な量を取るようにしましょう。

朝食も睡眠に関係する

睡眠にいい食事というと、夕食だけを考えがちです。

しかし、朝食も一日の生活リズムを作るきっかけになります。

朝起きる。

カーテンを開ける。

朝の光を浴びる。

朝食を取る。

このような行動によって、体に「一日が始まった」と知らせることができます。

朝と夜のメリハリを作ることは、夜の眠りにもつながります。

食事の時間を大きく乱さない

毎日食事の時間が大きく違うと、生活全体のリズムも乱れやすくなります。

平日は夕食が午後7時。

休日は午後11時。

朝食を食べる日と食べない日がある。

このような生活が続くと、体が一日の流れをつかみにくくなることがあります。

毎日まったく同じ時間である必要はありません。

できる範囲で、食事の時間を大きくずらさないことを意識してみましょう。

睡眠によい栄養素だけを追いかけない

睡眠について調べると、さまざまな栄養素の名前が出てきます。

トリプトファン。

マグネシウム。

ビタミン類。

こうした栄養素は体にとって大切です。

しかし、一つの栄養素だけを大量に取れば眠れるというものではありません。

トリプトファンとは、たんぱく質を作る材料の一つです。

体内でさまざまな物質を作るためにも使われます。

特定の食品や成分だけに頼るより、毎日の食事を大きく偏らせないことのほうが大切です。

サプリメントに頼りすぎない

睡眠によいとされる栄養素を、サプリメントで取ろうと考える人もいるでしょう。

しかし、サプリメントを取れば食事や生活習慣を気にしなくてよいわけではありません。

また、薬を飲んでいる場合などは、成分によっては注意が必要なこともあります。

まずは、

夕食の時間。

食べる量。

カフェイン。

飲酒。

生活リズム。

といった基本を見直すことから始めるほうがわかりやすいです。

自分の食事と睡眠の関係を見る

食事による睡眠への影響には個人差があります。

そこで、自分の体を観察してみましょう。

夕食をたくさん食べた日はどうだったか。

夕食が遅かった日はどうだったか。

夕食後にコーヒーを飲んだ日はどうだったか。

お酒を飲んだ日は夜中に起きなかったか。

寝る前に空腹だった日はどうだったか。

このように振り返ると、自分の眠りを邪魔している習慣が見つかることがあります。

睡眠のために食事を難しくしすぎない

睡眠にいい食事を考えすぎると、

これは食べてよいのか。

これは睡眠に悪いのか。

何時までに食べなければいけないのか。

と、食事そのものがストレスになることがあります。

毎日完璧な食事をする必要はありません。

たまには夕食が遅くなる日もあります。

外食する日もあります。

お菓子を食べる日もあります。

大切なのは、一回の食事ではなく、普段の習慣です。

今日からできる小さな工夫

睡眠にいい食事を考えるなら、いきなり食生活を大きく変える必要はありません。

まずは、次の中から取り入れやすいものを一つ選んでみましょう。

• 夕食を満腹になるまで食べない
• 寝る直前の大量の食事を避ける
• 夜遅い夕食は少し軽くする
• 強い空腹で寝ない
• 寝る前の夜食は少量にする
• 夕方以降のカフェインを減らす
• 眠るためのお酒をやめる
• 食事と睡眠の関係を観察する

すべてを一度に変える必要はありません。

自分に合うものから少しずつ始めてみましょう。

食事を整えても眠れない場合

食事を見直しても、眠れない状態が続くことがあります。

睡眠には、食事以外にも多くのことが関係しています。

寝る前のスマホ。

明るい照明。

運動不足。

生活リズムの乱れ。

強いストレス。

こうしたことも一緒に見直してみましょう。

また、眠れない状態が長く続き、日常生活に支障が出ている場合は、医療機関へ相談することも大切です。

まとめ

睡眠にいい食事というと、特別な食品を探したくなるかもしれません。

しかし、最も大切なのは、特定の食べ物ではなく、食事全体の取り方です。

寝る直前に食べすぎない。

満腹になるまで食べない。

強い空腹のまま寝ない。

夕方以降のカフェインを控える。

眠るためにお酒を使わない。

食事の時間を大きく乱さない。

こうした基本を整えることが大切です。

食事だけで眠りが決まるわけではありません。

朝に光を浴びる。
日中に体を動かす。
夜は静かに過ごす。
そして、食事を無理なく整える。

このような一日の流れが、眠りやすい体を作っていきます。

睡眠にいい食事とは、特別なものを食べることではなく、体に負担をかけにくい食べ方を毎日の中で続けることです。

さぁ！明日も一日全力投球します。！！

最後まで読んでいただき感謝です。

このブログは、私の私的な日常で、様々な出来事や感想を紹介しています。
読んでいただいた方の明日以降の日常の何かのヒントになれば幸いです。

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