こんにちわ！
今日は8月6日（木曜日）でした。
皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？
朝起きて、３分半の筋トレ後に
まずは軽く糖分の摂取
山内義弘さんの動画で、神レベルに若返るというのを知り、コーヒーにシナモンとグローブを入れてみました。
良質な糖質摂取のためにバナナ
筋トレ後だとGULT4で血糖値の上昇も緩やかに♪
これをブラックコーヒーとともにのどに流し込みます。
その後、朝の貴重な時間を使って作業してから今朝の朝食です。
オートミールとレンジで温めたじゃがいもと鶏むね肉。
トッピングでアーモンド・ピスタチオ・くるみを載せます。
煮干しを酢醤油に入れる
食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！
酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。
さらに増えるわかめでミネラルも摂取。
煮干しを酢醤油に入れる
煮干しとわかめを入れた酢醤油に茹でたもやしで頂きます。
まず煮干しともやしを食べてしまい、その上にぬか漬けザザッとかけてしまう。
今回はきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうと長芋とナス
少し残して、その余ったぬか漬け達と酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ
さらに
温野菜
材料は、
ごぼう、生姜、えのき、しめじ、大根、もやし、人参、ブロッコリー
水にはあらかじめ水に煮干しをだしとしてつけておきました。
食後のデザートでブルーベリー
会社での初回の休憩時間（大体お昼前）
午後の活動に備えてタンパク質補給をします。
エクスプロージョン プロテインパウダー プレーン
補給量は6０ｇ
こうして、タンパク質の長時間の補給不足を補うような食生活をしています。
続いて夕飯です。
まず、３０分前を目安に２５０ｍｌの水を帰宅途中で飲みます。
これで、夕食前にお腹の満腹感を醸成します。
直前ではなく、３０分前なのは、消火液が薄まって消化がしにくくならないためです。まず、コップ一杯の水で満腹感を満たします。
さて、夕飯のメニューです。
日清中華 汁なし担々麺 大盛り
切り餅（しょう油、はちみつ）
ワカメと煮干しに酢醤油を加えたものに、湯がいたもやしで頂きました。
そして、無印良品のぬか床でつけたきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうと長芋とナスの糠漬け
トマト
食後のデザートとして
ニュージーランド産グリーンキウイ
山形県産太陽プラム
PFCバランスは
総カロリー：2503ｋ
P（タンパク質）：27％
F（脂質）：23％
C（炭水化物）：50％
いい感じです。
以上です。
さて、今回のテーマは
夜更かしが体内時計を乱す理由
です。
「つい夜更かししてしまう」
「寝る時間が遅くなると、翌朝がつらい」
「休日に夜更かしすると、月曜の朝が苦しい」
このような経験がある人は多いと思います。
夜更かしは、ただ睡眠時間が短くなるだけではありません。 体内時計を乱し、夜に眠りにくくなったり、朝に起きにくくなったりする原因になることがあります。
体内時計とは、朝になると目が覚めやすくなり、夜になると眠くなるように体を調整しているリズムのことです。
この記事では、夜更かしが体内時計を乱す理由を、できるだけわかりやすく紹介します。
体内時計とは何か
私たちの体には、時計のような仕組みがあります。
それが体内時計です。
体内時計は、朝になると体を活動しやすい状態にし、夜になると休みやすい状態に近づけます。
たとえば、朝に目が覚めやすくなる。
昼間に体が動きやすくなる。
夜になると眠くなる。
こうした流れには、体内時計が関係しています。
このリズムが整っていると、夜に自然と眠くなり、朝も起きやすくなります。
反対に、体内時計が乱れると、夜に眠れないのに朝は眠い、という状態が起こりやすくなります。
夜更かしは体に夜の合図を送れなくする
夜更かしをすると、体は休むタイミングをつかみにくくなります。
本来、夜は少しずつ明るさや刺激が減り、体が休む準備に入る時間です。
しかし、夜遅くまで明るい部屋で過ごしたり、スマホや動画を見続けたりすると、体は「まだ活動する時間だ」と受け取りやすくなります。
その結果、眠る準備が遅れます。
布団に入っても頭が冴えている。
眠いはずなのに寝つけない。
目を閉じても考えごとが止まらない。
このような状態になりやすくなります。
夜の光が体内時計を後ろにずらす
夜更かしで特に大きいのが、夜の光の影響です。
夜遅くに強い光を浴びると、体は「まだ昼間に近い」と受け取りやすくなります。
すると、眠くなる時間が後ろにずれやすくなります。
スマホ、パソコン、テレビ、明るい照明。 こうした光は、夜の体にとって刺激になります。
もちろん、スマホを見たら必ず眠れなくなるというわけではありません。 影響には個人差があります。
ただ、寝る前にスマホを長く見続ける習慣がある人は、夜の眠りが浅くなったり、寝る時間が遅くなったりしやすいことがあります。
スマホは光だけでなく内容も刺激になる
寝る前のスマホが睡眠に影響する理由は、光だけではありません。
内容そのものも、脳を刺激します。
脳とは、考える、覚える、判断する、感情を動かすなどの働きをしている体の中心部分です。
ニュースを見る。
SNSを見る。
動画を見る。
メッセージを返す。
買い物をする。
ゲームをする。
これらは、気づかないうちに脳を活動モードにします。
「少しだけ」のつもりが、次の動画、次の投稿、次の返信へと続いてしまうこともあります。
その結果、寝る時間が遅れ、体内時計も後ろにずれやすくなります。
夜更かしをすると朝の光を浴びる時間も遅れる
夜更かしをすると、朝起きる時間も遅くなりやすいです。
朝起きる時間が遅れると、朝の光を浴びる時間も遅れます。
朝の光は、体に「今は朝だ」と知らせる大切な合図です。
この合図が遅れると、体内時計がさらに後ろへずれやすくなります。
つまり、夜更かしをする。
朝起きるのが遅くなる。
朝の光を浴びる時間が遅れる。
夜に眠くなる時間も遅れる。
このような流れが起こりやすくなります。
夜更かしが習慣になると、体のリズムが少しずつ夜型に寄っていくことがあります。
休日の夜更かしが月曜をつらくする理由
平日は仕事や学校があるため、朝に起きる時間が決まっています。
一方で、休日は夜更かししやすくなります。 翌朝も遅くまで寝られるため、つい寝る時間が後ろにずれやすいです。
しかし、休日に夜更かしをして昼近くまで寝ると、体内時計がずれやすくなります。
その結果、日曜の夜に眠れなくなることがあります。
でも、月曜の朝は早く起きなければいけません。
つまり、体はまだ眠る時間だと感じているのに、無理に起きることになります。
これが、月曜の朝がつらくなる理由の一つです。
夜更かしは睡眠時間も削りやすい
夜更かしは、体内時計を乱すだけでなく、睡眠時間も削りやすくします。
寝る時間が遅くなっても、朝起きる時間が変えられない場合、単純に睡眠時間が短くなります。
睡眠は、体と脳の回復時間です。
眠っている間、体は日中に受けた疲れを回復し、脳は情報を整理しています。
睡眠時間が短くなると、この回復と整理の時間が減ります。
一晩だけなら何とかなることもあります。 しかし、夜更かしが続くと、疲れは少しずつたまりやすくなります。
日中の眠気や集中力にも影響する
夜更かしで体内時計が乱れると、日中の調子にも影響しやすくなります。
たとえば、次のような状態です。
- 朝起きても疲れが残る
- 午前中に頭がぼんやりする
- 日中に強い眠気がある
- 集中しにくい
- 小さなミスが増える
- 判断が遅くなる
これは、やる気がないからとは限りません。
体と脳が、本来のタイミングで十分に休めていないため、本来の力を出しにくくなっている可能性があります。
起きている時間は長くても、集中できない時間が増えるなら、夜更かしは得とは言えません。
気分も乱れやすくなる
夜更かしや睡眠不足は、気分にも影響します。
寝不足の日に、いつもよりイライラしやすい。
小さなことで落ち込みやすい。
人の言葉に敏感になりやすい。
このような経験がある人は多いと思います。
睡眠が足りないと、感情を落ち着かせる余裕が減りやすくなります。
感情には、アクセルとブレーキのような働きがあります。
怒りや不安が出ること自体は自然なことです。
しかし、よく眠れているときは、その感情を少し落ち着かせる余裕があります。
夜更かしが続くと、この余裕が減りやすくなります。
食欲が乱れやすくなる
夜更かしは、食欲にも影響することがあります。
夜遅くまで起きていると、夜食や間食が増えやすくなります。
さらに、寝不足になると、甘いものや脂っこいものが欲しくなることがあります。
これは、単に意志が弱いからとは限りません。
睡眠不足になると、食欲を調整する体の働きが乱れやすくなることがあります。
食欲を調整する働きとは、体が「お腹が空いた」「もう十分食べた」と感じる仕組みのことです。
この仕組みが乱れると、必要以上に食べたくなったり、満足しにくくなったりすることがあります。
食事を整えたい人ほど、夜更かしの習慣も見直す価値があります。
体内時計を整える基本は朝
夜更かしを直したいとき、まず大切なのは朝です。
夜に早く寝ようとしても、体内時計が後ろにずれていると、なかなか眠くならないことがあります。
そのため、まずは朝の起きる時間を整えることが大切です。
毎朝できるだけ同じ時間に起きる。
起きたらカーテンを開ける。
朝の光を浴びる。
このような行動が、体内時計を整える助けになります。
朝が整うと、夜に眠くなる流れも作られやすくなります。
朝の光を浴びる
朝の光は、体内時計を整える強い合図になります。
特別なことをする必要はありません。
- 起きたらカーテンを開ける
- ベランダや玄関先に少し出る
- 通勤中に外の光を浴びる
- 午前中に短く散歩する
曇りの日でも、外の光は室内の照明より強いことが多いです。
夜更かしが気になる人ほど、まず朝の光を味方にしてみましょう。
夜の光を少し減らす
夜更かしを減らすには、夜の光を少し減らすことも大切です。
寝る前は、部屋の明かりを少し落とす。
スマホの明るさを下げる。
強い光を直接見続けない。
このような工夫で、体は眠る準備に入りやすくなります。
真っ暗にしなければいけないわけではありません。
自分が安心できる範囲で、少しずつ明るさを下げることが大切です。
スマホをやめるより区切る
夜更かしの原因がスマホの場合、いきなり完全にやめようとすると難しく感じるかもしれません。
まずは、スマホをやめるより、区切ることを考えましょう。
- 寝る30分前から見ない時間を作る
- 布団の中で長く見続けない
- 通知を切っておく
- スマホを枕元から少し離す
- 刺激が強い動画を寝る直前に見ない
小さな工夫でも、寝る時間を守りやすくなります。
大切なのは、スマホを悪者にすることではありません。
眠る前の体と脳に、休む時間を作ってあげることです。
カフェインの時間も見直す
夜更かしが続く人は、カフェインの時間も見直してみましょう。
カフェインとは、コーヒー、緑茶、紅茶、エナジードリンクなどに含まれる成分です。 眠気を感じにくくする働きがあります。
昼間に飲む分には、気分転換や集中の助けになることがあります。
しかし、夕方以降に飲むと、夜の寝つきに影響する人もいます。
眠気をごまかすためにカフェインを取る。
夜眠れなくなる。
翌日また眠くなる。
さらにカフェインに頼る。
この流れには注意が必要です。
眠りが浅い、寝つきが悪い、夜中に目が覚める。 このような悩みがある人は、午後の遅い時間からカフェインを控えてみるとよいでしょう。
休日も起きる時間をずらしすぎない
夜更かしを整えたい人は、休日の起きる時間も大切です。
休日に昼近くまで寝ると、その日の夜に眠くなる時間が後ろへずれやすくなります。
その結果、日曜の夜に眠れない。
月曜の朝がつらい。
この流れが起こりやすくなります。
休日も平日とまったく同じ時間に起きる必要はありません。
ただし、起きる時間を大きくずらしすぎないことが大切です。
どうしても眠い場合は、朝を大きく遅らせるより、短い昼寝で補う方法もあります。
完璧を目指さなくてよい
夜更かしを直そうとすると、毎日きっちり早寝しなければいけないと思うかもしれません。
しかし、完璧を目指す必要はありません。
予定が長引く日もあります。
眠れない日もあります。
たまには夜更かししたい日もあります。
大切なのは、一度乱れたから終わりと考えないことです。
乱れたら、翌日からまた戻せばよいのです。
体内時計は、完璧に守るものではなく、戻る場所を作るものです。
今日からできる小さな工夫
夜更かしで体内時計を乱さないために、いきなり生活を大きく変える必要はありません。
まずは、次の中から一つだけ選んでみてください。
- 毎朝できるだけ同じ時間に起きる
- 朝起きたらカーテンを開ける
- 寝る前のスマホ時間を10分短くする
- 夜の照明を少し暗くする
- 布団の中でスマホを見続けない
- 夕方以降のカフェインを控える
- 休日の起床時間を大きくずらさない
- 日中に少し歩く
小さな習慣でも、続けることで体は眠りやすい方向へ整っていきます。
大切なのは、できることを一つずつ増やすことです。
注意したい睡眠のサイン
夜更かしを見直しても、強い眠気や不眠が長く続く場合は、無理にがまんしないことも大切です。
次のような状態が続く場合は、医療機関で相談することをおすすめします。
- 長く寝ても強い疲れが残る
- 日中の眠気が強い
- 仕事や運転に支障がある
- 大きないびきがある
- 寝ている間に呼吸が止まっていると言われた
- 眠れない日が長く続いている
睡眠時無呼吸などが関係している場合もあります。
睡眠時無呼吸とは、眠っている間に呼吸が弱くなったり、一時的に止まったりする状態です。
睡眠の問題は、生活習慣だけでは解決しないこともあります。
気になる症状がある場合は、一人で抱え込まず、専門家に相談することが大切です。
まとめ
夜更かしが体内時計を乱す理由は、体が夜と朝の合図を受け取りにくくなるからです。
夜遅くまで明るい光やスマホの刺激を受けると、体は「まだ活動する時間だ」と感じやすくなります。
さらに、夜更かしで朝起きる時間が遅れると、朝の光を浴びる時間も遅れます。
その結果、体内時計が後ろにずれ、夜に眠れない、朝起きられない、日中に眠い、という流れが起こりやすくなります。
夜更かしを整えるために大切なのは、まず朝を整えることです。
毎朝できるだけ同じ時間に起きる。
朝の光を浴びる。
夜のスマホを少し短くする。
休日の起床時間を大きくずらさない。
小さな一歩でかまいません。
体内時計を整えることは、夜の眠りだけでなく、朝の起きやすさや日中の調子を整える土台になります。
“`
さぁ！明日も一日全力投球します。！！
最後まで読んでいただき感謝です。
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