こんにちわ！
今日は9月23日（水曜日）でした。
皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？
朝起きて、３分半の筋トレ後に
まずは軽く糖分の摂取
山内義弘さんの動画で、神レベルに若返るというのを知り、コーヒーにシナモンとグローブを入れてみました。
さらに、スーパーフード モリンガサプリを３粒飲みます。
良質な糖質摂取のためにバナナ
筋トレ後だとGULT4で血糖値の上昇も緩やかに♪
これをブラックコーヒーとともにのどに流し込みます。
その後、朝の貴重な時間を使って作業してから今朝の朝食です。
オートミールとレンジで温めたじゃがいもと鶏むね肉。
トッピングでアーモンド・ピスタチオ・くるみを載せます。
煮干しを酢醤油に入れる
食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！
酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。
さらに増えるわかめでミネラルも摂取。
煮干しを酢醤油に入れる
煮干しとわかめを入れた酢醤油に茹でたもやしで頂きます。
まず煮干しともやしを食べてしまい、その上にぬか漬けザザッとかけてしまう。
今回はきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうと長芋とナス
少し残して、その余ったぬか漬け達と酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ
そして、食パンをトーストして、
１枚は粒あんとカッテージチーズ、そして蜂蜜で。
続いて夕飯です。
まず、３０分前を目安に２５０ｍｌの水を帰宅途中で飲みます。
これで、夕食前にお腹の満腹感を醸成します。
直前ではなく、３０分前なのは、消火液が薄まって消化がしにくくならないためです。まず、コップ一杯の水で満腹感を満たします。
さて、夕飯のメニューです。
豚丼
スンドゥブ
ワカメと煮干しに酢醤油を加えたものに、湯がいたもやしとほうれん草で頂きました。
そして、無印良品のぬか床でつけたきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうと長芋とナスの糠漬け
トマトを角切りにして、みじん切りの生姜、さらに塩を適量加えてトマト丼
食後のデザートとして
グリーンキュウイ
長野県産プルーン
PFCバランスは
総カロリー：3026ｋ
P（タンパク質）：19％
F（脂質）：33％
C（炭水化物）：49％
やっぱり・・・豚丼は脂質が急騰しますね。
以上です。
さて、今回のテーマは
夕食の時間と眠りの関係
です。
夕食を食べる時間は、その日の眠りに影響することがあります。
ただし、「何時までに食べれば必ずよく眠れる」という決まりがあるわけではありません。
大切なのは、夕食から就寝までに適度な時間を空けることと、夜遅くに食べ過ぎないことです。
夕食の直後に寝ると、なぜ眠りにくいのか
食事をした後、胃や腸では食べ物を消化する働きが続きます。
夕食をたくさん食べてすぐに横になると、おなかの張りや胃もたれを感じることがあります。その不快感によって寝つきが悪くなったり、夜中に目が覚めたりする場合があります。
また、横になることで胃の内容物が食道へ戻り、胸やけを起こすこともあります。
食道とは、口から胃へ食べ物を運ぶ管のことです。胃の内容物が食道へ戻ると、胸のあたりが熱く感じたり、酸っぱいものが上がってきたりすることがあります。
夕食は就寝の2、3時間前がひとつの目安
夕食は、できれば眠る2、3時間前までに済ませるとよいでしょう。
たとえば、午後11時に寝る場合は、午後8時ごろまでに夕食を終えるイメージです。
このくらい時間を空けると、食後の満腹感が落ち着いてから布団に入れます。
ただし、これは絶対的な決まりではありません。食べた量や内容、体調によっても適切な間隔は変わります。
少量の軽い夕食であれば、それほど長く空けなくても不快感が出ない人もいます。反対に、胸やけを起こしやすい人は、3時間以上空けたほうが楽に眠れることがあります。
帰宅が遅い日はどうすればよいのか
仕事などで帰宅が遅くなり、夕食から就寝までの時間を十分に取れない日もあります。
そのような日は、夕食を抜くのではなく、量を控えて消化の負担が少ないものを選ぶことが大切です。
次のような食事が取り入れやすいでしょう。
- 少なめのごはんと温かい汁物
- うどんや雑炊
- 豆腐や卵を使った料理
- 脂身の少ない魚や肉
- やわらかく調理した野菜
一方、揚げ物や脂の多い料理、非常に辛い料理、大盛りの食事は、胃もたれや胸やけにつながる場合があります。
昼食から夕食まで長く空く場合は、夕方に小さなおにぎりなどを食べ、帰宅後の夕食を軽くする方法もあります。
一度にたくさん食べることを防ぎやすくなります。
夕食が早く、寝る前におなかがすく場合
空腹が強すぎると、それが気になって眠れないこともあります。
その場合は、夕食と同じ量を食べるのではなく、少量の軽食にしましょう。
- 小さめのおにぎり
- バナナなどの果物を少量
- 無糖のヨーグルト
- 温めた牛乳や豆乳
満腹になるまで食べず、空腹感を少し落ち着かせる程度にすることがポイントです。
夕食の時間をできる範囲で整える
毎日まったく同じ時刻に食べる必要はありません。
ただし、夕食の時間が日によって大きく変わると、おなかがすく時間や眠くなる時間も乱れやすくなります。
平日と休日で夕食時間が大幅にずれないようにし、できる範囲で一定の流れを作ってみましょう。
夕食、入浴、歯みがき、就寝という順番を習慣にすると、眠る準備へ自然に気持ちを切り替えやすくなります。
食事の時間だけでなく、内容にも注意する
眠りへの影響は、夕食の時間だけで決まるものではありません。
コーヒーや濃いお茶などに含まれるカフェインには、眠気を弱める働きがあります。夕食後に飲むと眠りにくくなる人は、午後から夜にかけて量を減らしてみましょう。
また、お酒を飲むと一時的に眠くなることがありますが、夜中に目が覚めやすくなったり、眠りが浅くなったりする場合があります。
就寝前の水分の取り過ぎにも注意が必要です。夜中にトイレへ行く回数が増え、睡眠が途中で切れる原因になることがあります。
自分に合う夕食時間の見つけ方
まずは、夕食を就寝の2、3時間前までに終える生活を数日試してみましょう。
次のような点を確認すると、自分に合っているか判断しやすくなります。
- 布団に入ってから自然に眠れるか
- 胃もたれや胸やけがないか
- 夜中に何度も目が覚めないか
- 朝起きたときに疲れが残っていないか
夕食の時刻だけでなく、食事の量や内容も一緒に振り返ることが大切です。
胸やけや胃の不快感が繰り返し起こる場合は、食事時間だけで解決しようとせず、医療機関へ相談してください。
糖尿病の治療中など、食事時間が薬の働きに関係する人は、自己判断で食事を抜いたり時間を大幅に変えたりせず、医師や薬剤師へ相談しましょう。
まとめ
夕食の時間を考えるときは、時計の時刻だけにこだわる必要はありません。
夕食から就寝までに2、3時間ほど空け、夜遅くなる日は量を軽くすることが基本です。
寝る直前の食べ過ぎを避け、自分の胃の調子や生活時間に合わせて調整してみましょう。
夕食の時間と内容を少し見直すことが、落ち着いて眠るための習慣づくりにつながります。
さぁ！明日も一日全力投球します。！！
最後まで読んでいただき感謝です。
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