研究で見えた睡眠改善のコツ

こんにちわ！

今日は11月10日（火曜日）でした。

皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？

朝起きて、３分半の筋トレ後に
まずは軽く糖分の摂取

山内義弘さんの動画で、神レベルに若返るというのを知り、コーヒーにシナモンとグローブを入れてみました。

良質な糖質摂取のためにバナナ
筋トレ後だとGULT4で血糖値の上昇も緩やかに♪

更に、最近追加したのがレモン水
水にレモンを絞ったのを入れただけですが、初めてから何か体調がいいので継続中です。
良質な糖質摂取のためにバナナ
筋トレ後だとGULT4で血糖値の上昇も緩やかに♪
しかも、残ったレモンの皮などは、包丁で千切りして、蜂蜜垂らしていただきました。

これに加えて、奇跡の木といわれるスーパーフード モリンガ
こちらは大塚食品 スゴイダイズ特濃無調整タイプにまぜていただきました。

その後、朝の貴重な時間を使って作業してから今朝の朝食です。

オートミールとレンジで温めたじゃがいさつま芋と鶏むね肉。
トッピングでアーモンド・ピスタチオ・くるみを載せます。

煮干しを酢醤油に入れる

食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！

酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。

さらに増えるわかめでミネラルも摂取。

煮干しを酢醤油に入れる
煮干しとわかめを入れた酢醤油に茹でたもやしとほうれん草で頂きます。

まず煮干しともやしを食べてしまい、その上にぬか漬けザザッとかけてしまう。
今回はきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうと長芋とナス

少し残して、その余ったぬか漬け達と酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ

さらに
温野菜

材料は、
ごぼう、生姜、えのき、しめじ、大根、もやし、人参、ブロッコリー、
水にはあらかじめ水に煮干しをだしとしてつけておきました。

続いて夕飯です。

まず、３０分前を目安に２５０ｍｌの水を帰宅途中で飲みます。
これで、夕食前にお腹の満腹感を醸成します。
直前ではなく、３０分前なのは、消火液が薄まって消化がしにくくならないためです。まず、コップ一杯の水で満腹感を満たします。

さて、夕飯のメニューです。

セブンプレミアム 切り昆布煮

豚ロースの生姜焼き

切り餅（しょう油、はちみつ）

ワカメと煮干しに酢醤油を加えたものに、湯がいたもやしとほうれん草で頂きました。

そして、無印良品のぬか床でつけたきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうと長芋とナスの糠漬け

トマトを角切りにして、みじん切りの生姜、さらに塩を適量加えてトマト丼

睡眠の質を上げる成分が豊富に含まれるというのでくるみ

食後のデザートとして

山形県産ラフランス

PFCバランスは

総カロリー：2833ｋ
P（タンパク質）：19％
F（脂質）：26％
C（炭水化物）：55％

思い切ってマヨネーズ食べましたが、脂質はそうでもなかったです。

以上です。

さて、今回のテーマは

研究で見えた睡眠改善のコツ

です。

「睡眠のために良いと言われる方法が多すぎて、何をすればいいかわからない」

そんな人も多いのではないでしょうか。

早く寝る。

朝日を浴びる。

運動する。

スマホを見ない。

コーヒーを控える。

いろいろな方法があります。

では、実際の研究ではどのようなことがわかっているのでしょうか。

睡眠についての研究を見ていくと、

「これさえやれば必ず眠れる」

という一つの方法があるわけではありません。

むしろ大切なのは、

朝から夜までの生活リズム。

光の浴び方。

日中の活動。

カフェインやお酒。

寝室の環境。

寝床での過ごし方。

こうしたものを組み合わせて整えることです。

研究から見えてくる睡眠改善の基本は、無理に眠ろうとすることではなく、自然に眠くなる一日を作ることです。

この記事では、研究や公的な睡眠ガイドからわかってきた睡眠改善のコツを、できるだけわかりやすく紹介します。

まず知っておきたいのは睡眠時間の大切さ

睡眠の質ばかり気にして、睡眠時間そのものが不足している人は少なくありません。

深い睡眠を増やす。

寝つきを良くする。

夜中に目覚めないようにする。

こうしたことも大切ですが、まず必要な睡眠時間を確保することが基本です。

睡眠時間が慢性的に不足すると、集中力や判断力などが低下することが研究されています。

しかも興味深いのは、

「本人はそれほど眠くない」

と思っていても、作業能力が落ちていることがあるという点です。

つまり、

「自分は短時間睡眠でも平気」

と思っているだけでは、本当に十分眠れているとは判断できないことがあります。

必要な睡眠時間には個人差がある

睡眠時間については、

「何時間寝ればよいのか」

という疑問があります。

しかし、必要な睡眠時間は全員同じではありません。

年齢。

体質。

活動量。

体調。

生活環境。

こうした条件によって変わります。

そのため、一つの数字だけを見るのではなく、

朝ある程度休んだ感じがあるか。

昼間に強い眠気がないか。

仕事や家事に集中できているか。

普段通り活動できているか。

ということも一緒に確認することが大切です。

睡眠改善は起きる時間から考える

眠れないと、

「もっと早く寝よう」

と考えがちです。

しかし、研究や睡眠治療では、起きる時間を安定させることも重視されています。

毎朝起きる時間が大きく変わると、眠くなる時間もずれやすくなります。

平日は朝6時。

休日は昼近くまで寝る。

という生活を繰り返すと、休日の夜になかなか眠くならないことがあります。

毎日まったく同じ時刻でなくてもかまいません。

起床時間を大きく乱さないことが、睡眠リズムを整える基本の一つです。

朝の光は体内時計を整える

睡眠研究で重要とされているものの一つが光です。

私たちの体には、体内時計があります。

体内時計とは、

朝には目が覚めやすくなる。

昼は活動しやすくなる。

夜には眠くなる。

という一日のリズムを調整する仕組みです。

この体内時計を周囲の昼夜に合わせる大きな手がかりが光です。

朝起きたらカーテンを開ける。

窓の近くで過ごす。

可能なら少し外へ出る。

こうした習慣が、一日のリズムを作る助けになります。

昼間も明るい場所で過ごす

光が大切なのは朝だけではありません。

昼間に明るい環境で過ごし、夜になったら明るさを落とすことで、昼と夜の違いを作りやすくなります。

特に在宅で過ごすことが多い人は、

一日中カーテンを閉めている。

窓から離れた暗い部屋にいる。

ほとんど外へ出ない。

という生活になっていないか確認してみましょう。

昼は明るく。

夜は少し暗く。

この単純な違いも、睡眠リズムを整える助けになります。

運動習慣も睡眠を支える

日中に体を動かすことも、良い睡眠につながる生活習慣として研究されています。

ただし、

「睡眠のためには激しい運動をしなければならない」

という意味ではありません。

散歩する。

買い物へ歩いて行く。

階段を使う。

掃除をする。

少し遠回りして歩く。

こうした日常的な活動でもかまいません。

大切なのは、一日だけ激しく運動することではなく、普段から体を動かすことです。

座りっぱなしを減らす

現代の生活では、一日の大部分を座って過ごす人もいます。

パソコン。

スマホ。

テレビ。

仕事。

何時間も同じ姿勢で過ごすことがあります。

そんな場合は、

ときどき立つ。

少し歩く。

水を取りに行く。

軽く体を伸ばす。

という小さな動きを入れてみましょう。

昼間に活動することが、夜に休むという一日のメリハリにもつながります。

昼寝は短く使う

午後に眠くなることは珍しくありません。

短い昼寝で頭がすっきりする人もいます。

しかし、長時間の昼寝や夕方遅い時間の昼寝は、夜の眠気を弱くする場合があります。

昼寝をする。

夜に眠れなくなる。

翌日に眠くなる。

また昼寝が長くなる。

という流れになることがあります。

夜の寝つきに悩んでいる場合は、昼寝の長さと時間帯を確認してみましょう。

カフェインは量だけでなく時間も重要

睡眠研究でよく調べられているものの一つがカフェインです。

カフェインには、眠気を感じにくくする働きがあります。

コーヒー。

緑茶。

紅茶。

ウーロン茶。

エナジードリンク。

などに含まれています。

カフェインは飲んですぐに体からなくなるわけではありません。

体の中で減っていくまでには時間がかかります。

そのため、夕方や夜のカフェインが寝つきや眠りの深さに影響する人がいます。

カフェインの影響には個人差がある

カフェインがどのくらい残るかには個人差があります。

夕食後にコーヒーを飲んでも眠れる人もいます。

一方で、午後遅くのコーヒーでも寝つきが悪くなる人もいます。

そのため、

「何時以降は全員コーヒー禁止」

と考えるより、

自分の場合は何時ごろまでなら影響が少ないかを見ることも大切です。

夜に眠りにくい場合は、まず夕方以降のカフェインを減らして変化を確認してみましょう。

たくさん飲む人は一日の量も確認する

カフェインは飲む時間だけでなく、一日の量も重要です。

朝から何杯もコーヒーを飲む。

さらに午後にも飲む。

エナジードリンクも飲む。

このような生活では、思っている以上に多くのカフェインを取っている場合があります。

眠りが浅いと感じる人は、

「夜に飲んでいるか」

だけではなく、

「一日でどのくらい飲んでいるか」

も確認してみましょう。

お酒は寝つきを良くしても睡眠を良くするとは限らない

お酒を飲むと眠くなることがあります。

そのため、

「寝酒をするとよく眠れる」

と思う人もいます。

確かに最初は眠りやすくなることがあります。

しかし、研究では、アルコールによって夜の後半の睡眠が浅くなったり、途中で目覚めやすくなったりすることがわかっています。

また、いびきを強くすることもあります。

眠るためにお酒を飲む習慣は、睡眠改善とは反対の方向へ進む可能性があります。

夕食は寝る直前に大量に食べない

寝る直前に大量に食べると、胃や腸では消化が続きます。

その結果、

胃が重い。

胸やけがする。

お腹が苦しい。

という状態になり、眠りを邪魔する場合があります。

夕食が遅くなった日は、食べる量を少し軽くする方法もあります。

夜の睡眠を考えるなら、食べる内容だけではなく、食べる時間にも目を向けてみましょう。

夜は明るすぎる環境を避ける

昼は明るい環境が大切ですが、夜は反対です。

寝る直前まで非常に明るい部屋で過ごしていると、体が活動する時間だと感じやすくなります。

夜になったら、

天井の照明を少し弱くする。

必要な場所だけ照らす。

小さな照明を使う。

という方法があります。

真っ暗にする必要はありません。

昼より少し落ち着いた明るさへ変えていきましょう。

スマホは光だけが問題ではない

寝る前のスマホについては、

「画面の光が睡眠に悪い」

という話を聞くことがあります。

もちろん光も関係します。

しかし、問題はそれだけではありません。

動画。

ニュース。

SNS。

ゲーム。

メッセージ。

こうした情報によって頭が活動することもあります。

さらに、

「あと少しだけ」

と見続けることで、睡眠時間そのものが短くなることもあります。

寝る前は情報を減らす

一日中、私たちの頭には大量の情報が入っています。

仕事。

人との会話。

テレビ。

ニュース。

SNS。

夜になったら、少しずつ情報を減らしてみましょう。

仕事のメールを閉じる。

ニュースを見るのを終える。

SNSから離れる。

こうした行動が、活動から休息への切り替えになります。

寝る前にリラックスする時間を作る

睡眠研究や睡眠ガイドでは、寝る前に落ち着いた時間を作ることも勧められています。

紙の本を読む。

静かな音楽を聴く。

軽く体を伸ばす。

お風呂に入る。

ゆっくり呼吸する。

方法は一つではありません。

大切なのは、

「これをすると一日が終わる」

という自分なりの習慣を作ることです。

寝室は暗く、静かで、過ごしやすくする

睡眠環境も研究で重視されています。

寝室が明るすぎる。

暑すぎる。

寒すぎる。

外の音が大きい。

こうした環境では、眠っている途中で目覚めやすくなることがあります。

快適な温度には個人差があります。

大切なのは、

自分が朝まで落ち着いて過ごせる環境かどうかです。

眠くなってから寝床へ入る

眠れない人にとって特に大切な考え方があります。

それは、

「眠くないのに長時間寝床にいない」

ということです。

睡眠時間を確保しようとして、

夜9時から布団へ入る。

しかし眠くない。

何時間も眠れない。

時計を見る。

焦る。

ということがあります。

この状態を繰り返すと、

「布団に入ると眠れない」

という感覚が強くなる場合があります。

時間だけではなく、自然な眠気が出ているかも目安にしましょう。

眠れないまま寝床で頑張り続けない

睡眠治療では、

長時間眠れずに寝床で苦しみ続けるより、一度寝床を離れるという方法も使われます。

明るすぎない場所へ移動する。

静かに座る。

紙の本を読む。

落ち着いた時間を過ごす。

そして眠気が戻ったら寝床へ戻ります。

これは、

「寝床は眠る場所」

という関係を作り直すための考え方です。

時計を何度も確認しない

眠れないと、

「今何時だろう」

と時計を見たくなります。

午前1時。

午前2時。

午前3時。

時間を見るたびに、

「あと何時間しか眠れない」

と焦ります。

その焦りによって、さらに頭が活動する場合があります。

夜中に時計を何度も見る人は、時計を見えにくい場所へ置く方法もあります。

睡眠を頑張りすぎない

睡眠について研究が進むほど、

「全部正しくやらなければ」

と思う人もいるかもしれません。

毎日同じ時間に寝る。

必ず運動する。

スマホを完全にやめる。

カフェインを一切飲まない。

しかし、睡眠改善が新しいストレスになってしまっては意味がありません。

できることを一つずつ取り入れることが大切です。

睡眠の点数を気にしすぎない

最近はスマートウォッチなどで、

深い睡眠。

浅い睡眠。

レム睡眠。

睡眠点数。

などを見ることができます。

こうした数字は参考になります。

しかし、家庭用の機器だけで睡眠の状態を完全に正確に判断できるわけではありません。

点数が悪かっただけで、

「昨夜は眠れていない」

と決めつける必要はありません。

日中に元気に活動できているかも合わせて考えましょう。

研究で大切だとわかっているのは一晩より習慣

一晩眠れなかっただけで、健康状態が大きく変わるわけではありません。

睡眠には自然な波があります。

よく眠れる日。

寝つきにくい日。

途中で目覚める日。

朝早く起きる日。

さまざまな日があります。

大切なのは、一晩の結果よりも普段の生活です。

数日から数週間という流れで睡眠を見るようにしましょう。

睡眠習慣だけでは改善しない不眠もある

ここはとても大切なところです。

朝日を浴びる。

運動する。

カフェインを減らす。

スマホを減らす。

こうした生活改善は睡眠の土台になります。

しかし、長期間続く不眠がすべて生活習慣だけで治るわけではありません。

慢性的な不眠に対しては、認知行動療法という方法が使われています。

認知行動療法とは、

眠れないことへの考え方。

寝床での行動。

睡眠時間の取り方。

などを専門家と一緒に見直していく治療です。

単に、

「もっとリラックスしてください」

というものではありません。

睡眠に関する考え方と生活行動の両方を整えていく方法です。

大きないびきや強い眠気は別の原因も考える

十分寝ているはずなのに、

朝から非常に疲れている。

昼間に強く眠くなる。

集中できない。

という場合があります。

さらに、

大きないびきをかく。

寝ている間に呼吸が止まっていると言われる。

という場合は、睡眠時無呼吸が関係している可能性があります。

睡眠時無呼吸とは、眠っている間に呼吸が弱くなったり、一時的に止まったりする状態です。

生活習慣だけでは解決できない場合があります。

心当たりがある場合は、医療機関へ相談しましょう。

研究から見えてきたことを簡単にまとめると

睡眠研究から見えてくる基本は、意外に地味なものです。

• 必要な睡眠時間を確保する
• 起床時間を大きく乱さない
• 朝から昼に明るい光を浴びる
• 日中に体を動かす
• 長い昼寝を避ける
• 夕方以降のカフェインを見直す
• 寝酒に頼らない
• 夜は明るさと情報を減らす
• 寝室を快適にする
• 眠くなってから寝床へ入る

どれも特別な方法ではありません。

しかし、こうした基本を組み合わせることが睡眠改善につながります。

最初は一つだけ変える

睡眠を改善しようとして、生活を全部変える必要はありません。

まず一つだけ選んでみましょう。

朝起きたらカーテンを開ける。

夕方のコーヒーを一杯減らす。

昼間に10分歩く。

寝床でスマホを見ない。

夜中に時計を見ない。

この程度からで十分です。

一つの習慣が自然にできるようになったら、次の一つを加えていきます。

自分に合う方法を見つける

研究で効果が認められている方法でも、全員に同じように当てはまるわけではありません。

朝型の人。

夜型の人。

カフェインに強い人。

影響を受けやすい人。

必要な睡眠時間が長い人。

短めでも元気な人。

さまざまです。

基本的な方法を試しながら、

「自分は何をすると眠りやすいのか」

を見つけていくことも大切です。

まとめ

研究から見えてきた睡眠改善のコツは、特別な睡眠法ではありません。

必要な睡眠時間を確保する。

起きる時間を整える。

朝から昼に光を浴びる。

日中に体を動かす。

昼寝を長くしすぎない。

夕方以降のカフェインを見直す。

寝酒に頼らない。

夜は明るさと情報を減らす。

寝室を過ごしやすくする。

眠くなってから寝床へ入る。

こうした基本的な生活習慣を組み合わせることです。

そして重要なのは、一晩だけで判断しないことです。

睡眠には日によって波があります。

今日よく眠れなかったとしても、それだけで失敗ではありません。

朝は起きる。
昼は活動する。
夕方から少しずつ休む。
夜は静かに過ごす。

この自然な一日の流れを続けていきましょう。

研究で見えてきた睡眠改善の大きなポイントは、眠ることだけを頑張らないことです。朝から夜までの生活を整え、自然に眠くなる条件を毎日の中で作っていくことが、良い睡眠への基本になります。

さぁ！明日も一日全力投球します。！！

最後まで読んでいただき感謝です。

このブログは、私の私的な日常で、様々な出来事や感想を紹介しています。
読んでいただいた方の明日以降の日常の何かのヒントになれば幸いです。

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