こんにちわ！
今日は9月14日（月曜日）でした。
皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？
朝起きて、３分半の筋トレ後に
まずは軽く糖分の摂取
山内義弘さんの動画で、神レベルに若返るというのを知り、コーヒーにシナモンとグローブを入れてみました。
さらに、スーパーフード モリンガサプリを３粒飲みます。
良質な糖質摂取のためにバナナ
筋トレ後だとGULT4で血糖値の上昇も緩やかに♪
これをブラックコーヒーとともにのどに流し込みます。
その後、朝の貴重な時間を使って作業してから今朝の朝食です。
オートミールとレンジで温めたじゃがいもと鶏むね肉。
トッピングでアーモンド・ピスタチオ・くるみを載せます。
煮干しを酢醤油に入れる
食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！
酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。
さらに増えるわかめでミネラルも摂取。
煮干しを酢醤油に入れる
煮干しとわかめを入れた酢醤油に茹でたもやしで頂きます。
まず煮干しともやしを食べてしまい、その上にぬか漬けザザッとかけてしまう。
今回はきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうと長芋とナス
少し残して、その余ったぬか漬け達と酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ
そして、食パンをトーストして、
１枚は粒あんとカッテージチーズ、そして蜂蜜で。
食後のデザートでブルーベリー
会社での初回の休憩時間（大体お昼前）
午後の活動に備えてタンパク質補給をします。
エクスプロージョン プロテインパウダー プレーン
補給量は6０ｇ
こうして、タンパク質の長時間の補給不足を補うような食生活をしています。
続いて夕飯です。
今日ママ様がいないので、ラーメン二郎で外食。
行く途中の電車の待ち時間中に２５０ｍｌの水を飲んで、夕食前にお腹の満腹感を醸成します。
トッピングは野菜マシマシあぶら
今日は当たりでした。
肉もあぶら少なくて美味
相変らず味濃いので塩分は過多かとｗ
SNSの画像投稿はNGに付き写真なしです。
PFCバランスは
総カロリー：3159ｋ
P（タンパク質）：24％
F（脂質）：29％
C（炭水化物）：47％
二郎行ったけど脂質３０％未満達成！
実際の二郎のPFCではないので、そこは割り引かないと。
でも嬉しいです。
以上です。
さて、今回のテーマは
歩くだけで眠りは変わる
です。
「夜になってもなかなか眠くならない」
「布団に入っても頭が冴えている」
「少し歩いた日は、いつもより眠りやすい気がする」
このように感じたことがある人は多いと思います。
睡眠を整える方法というと、寝る時間、スマホ、照明、カフェインなどを思い浮かべやすいです。
もちろん、それらも大切です。
しかし、日中に歩くことも、夜の眠りに深く関係しています。
歩くことは、特別な道具もいりません。
運動が苦手な人でも始めやすい方法です。
体をほどよく使い、気分を切り替え、睡眠のリズムを整える助けになります。
この記事では、歩くだけで眠りが変わる理由と、無理なく続けるための考え方を、一般の人にもわかりやすく紹介します。
睡眠は夜だけで決まらない
眠れないとき、多くの人は夜の行動を見直そうとします。
寝る前のスマホをやめる。
部屋を暗くする。
カフェインを控える。
早めに布団に入る。
これらは大切な工夫です。
ただし、睡眠は夜だけで決まるものではありません。
朝起きてから夜眠るまでの過ごし方も、眠りやすさに関係しています。
その中でも、歩くことは取り入れやすい方法です。
歩くと体に休む理由ができる
日中に歩くと、体はエネルギーを使います。
足を動かす。
姿勢を保つ。
呼吸をする。
周りを見ながら進む。
このような動きの積み重ねで、体は少しずつ活動します。
日中に体を使うと、夜には自然と休みたくなります。
反対に、一日中ほとんど動かない生活が続くと、体の疲れが少なく、夜になっても眠気が弱いことがあります。
眠るためには、夜に布団へ入るだけでなく、昼間にほどよく体を使うことも大切です。
歩くことは軽い運動になる
運動と聞くと、走ったり、筋トレをしたり、ジムに通ったりすることを考える人もいるでしょう。
しかし、睡眠を整えるための運動は、激しいものでなくてもかまいません。
歩くだけでも、立派な軽い運動です。
近所を歩く。
駅まで少し遠回りする。
買い物に歩いて行く。
昼休みに外へ出る。
このような小さな行動でも、体を動かす機会になります。
大切なのは、無理なく続けられることです。
ほどよい疲れが眠気につながる
歩くことで、体にほどよい疲れが生まれます。
このほどよい疲れが、夜の眠気につながることがあります。
体が「今日は活動したから休みたい」と感じやすくなるためです。
ただし、疲れすぎるほど歩く必要はありません。
無理に長く歩くと、足や腰に負担がかかったり、逆に続かなくなったりします。
睡眠のためには、きつい運動よりも、気持ちよく続けられる歩き方のほうが向いています。
歩くと頭の切り替えにもなる
眠れない理由は、体の疲れだけではありません。
頭が働き続けていることも、眠りにくさにつながります。
仕事のこと。
家族のこと。
お金のこと。
明日の予定。
スマホで見た情報。
このような考えが続くと、布団に入っても頭が休まりにくくなります。
脳とは、考える、覚える、判断する、感情を動かすなどの働きをしている体の中心部分です。
歩いている間は、意識が体の動きや景色に向きやすくなります。
足を動かす。
呼吸をする。
空を見る。
風を感じる。
このような時間が、考えごとから少し離れる助けになります。
歩くことでストレスがやわらぐことがある
ストレスが強いと、眠りに入りにくくなることがあります。
ストレスとは、心や体に負担がかかっている状態のことです。
不安、緊張、怒り、心配ごとがあると、体は休むよりも身構える方向に向かいやすくなります。
軽く歩くと、気分が少し切り替わることがあります。
外の空気を吸う。
同じ場所から離れる。
景色を見る。
体を動かす。
それだけでも、気持ちが少し軽くなることがあります。
眠りのためには、心と体をゆるめる時間も大切です。
朝歩くと一日のリズムが整いやすい
朝に歩くことは、睡眠のリズムを整える助けになります。
朝の光を浴びると、体は「一日が始まった」と感じやすくなります。
体内時計という言葉があります。
体内時計とは、朝になると目が覚めやすくなり、夜になると眠くなるように体を調整しているリズムのことです。
朝に光を浴びて少し歩くと、このリズムが整いやすくなります。
その結果、夜に眠くなる流れも作りやすくなります。
朝から長く歩く必要はありません。
まずは、家の周りを少し歩く、通勤や買い物で少し歩くくらいでも十分です。
昼に歩くと午後のだるさを防ぎやすい
昼間に少し歩くことも役立ちます。
長く座りっぱなしでいると、体が重くなり、頭もぼんやりしやすくなります。
昼休みに少し歩く。
建物の外に出る。
近くの店まで歩く。
階段を使う。
このような小さな動きで、体が少し起きやすくなります。
午後の眠気やだるさが強い人は、昼間に短く歩く習慣を入れてみるのもよいでしょう。
夕方に歩くと夜へ切り替えやすい
夕方は、疲れが出やすい時間です。
そのままソファで長く横になると、夜の睡眠に影響することがあります。
夕方に強い眠気が出たときは、短く歩いて体を軽く起こす方法もあります。
激しく歩く必要はありません。
ゆっくり外を歩く。
家の中を少し歩く。
買い物ついでに歩く。
この程度でかまいません。
夕方に軽く動くことで、だるさをやわらげ、夜に向かう流れを整えやすくなります。
寝る直前の長い散歩には注意する
歩くことは睡眠に役立ちますが、寝る直前に長く歩きすぎるのは注意が必要です。
速く歩いたり、長く歩いたりすると、体が活動モードになりやすいからです。
心拍が上がる。
体が熱くなる。
気分が高ぶる。
心拍とは、心臓が動く回数のことです。
寝る直前に心拍が上がると、すぐに眠りに入りにくいことがあります。
夜遅くに歩くなら、短めにして、帰ったあとは照明を落とし、静かに過ごすほうがよいでしょう。
歩くことで体温のリズムも整いやすい
眠りには、体温も関係しています。
体温とは、体の中の温度のことです。
日中に歩くと、体温は上がりやすくなります。
そして夜に向かって体温が少しずつ下がると、眠気が出やすくなることがあります。
難しく考える必要はありません。
昼に動く。
夜に落ち着く。
この流れが、眠る準備を助けると考えるとわかりやすいです。
歩く時間より続けることが大切
歩く時間は、最初から長くなくてかまいません。
毎日たくさん歩こうとすると、負担になって続かないことがあります。
まずは、短くてもよいので続けることを大切にしましょう。
家の周りを少し歩く。
買い物のついでに少し歩く。
駅やバス停まで少し遠回りする。
エレベーターではなく階段を少し使う。
このくらいで十分です。
歩くことが生活の中に入ると、体のリズムも整いやすくなります。
天気が悪い日は家の中でもよい
雨の日や暑すぎる日、寒すぎる日は、無理に外を歩く必要はありません。
家の中でも体を動かすことはできます。
部屋の中を歩く。
その場で足踏みをする。
軽く掃除をする。
洗濯物を片づける。
椅子から立ったり座ったりする。
このような動きでも、体を使うきっかけになります。
大切なのは、できない日を作らないことではありません。
できる形に変えて続けることです。
歩きすぎには注意する
歩くことは睡眠に役立つことがありますが、歩きすぎには注意が必要です。
急に長い距離を歩くと、足、膝、腰に負担がかかることがあります。
疲れすぎてしまうと、かえって体がつらくなることもあります。
特に、運動習慣が少なかった人は、短い時間から始めることが大切です。
少し物足りないくらいで終えるほうが、翌日も続けやすくなります。
歩くだけで眠れない場合もある
歩くことは睡眠を助けることがあります。
しかし、歩くだけですべての睡眠問題が解決するわけではありません。
寝る前のスマホが長い。
夜の照明が明るすぎる。
夕方以降にカフェインを取っている。
寝る時間が毎日バラバラ。
ストレスが強い。
このような要素があると、歩いていても眠りにくいことがあります。
睡眠は、一つの習慣だけでなく、一日の流れ全体で整えるものです。
今日からできる小さな工夫
歩くことで眠りを整えるために、いきなり生活を大きく変える必要はありません。
まずは、次の中から一つだけ選んでみてください。
- 朝起きたらカーテンを開ける
- 家の周りを少し歩く
- 買い物に歩いて行く
- 駅まで少し遠回りする
- 昼休みに外へ出る
- 夕方に短く歩く
- 雨の日は家の中で足踏みをする
- 寝る直前の長い散歩は避ける
小さな工夫でも、続けることで体のリズムは整いやすくなります。
大切なのは、無理に頑張ることではなく、歩く機会を少し増やすことです。
注意したい睡眠のサイン
歩く習慣を取り入れても、強い眠気や不眠が長く続く場合は、無理にがまんしないことも大切です。
次のような状態が続く場合は、医療機関で相談することをおすすめします。
- 長く寝ても強い疲れが残る
- 日中の眠気がとても強い
- 仕事や運転に支障がある
- 大きないびきがある
- 寝ている間に呼吸が止まっていると言われた
- 眠れない日が長く続いている
睡眠時無呼吸などが関係している場合もあります。
睡眠時無呼吸とは、眠っている間に呼吸が弱くなったり、一時的に止まったりする状態です。
睡眠の問題は、生活習慣だけでは解決しないこともあります。
気になる症状がある場合は、一人で抱え込まず、専門家に相談することが大切です。
まとめ
歩くだけでも、眠りは変わることがあります。
歩くことで体がほどよく疲れ、気分が切り替わり、睡眠のリズムが整いやすくなるためです。
特別な運動をしなくても、近所を歩く、買い物に歩いて行く、階段を使う、昼休みに外へ出るだけでも十分です。
ただし、寝る直前に長く歩きすぎると、体が活動モードになって眠りにくくなることがあります。
大切なのは、日中から夕方に無理なく歩き、夜は静かに休む流れを作ることです。
まずは、朝に光を浴びる。
少し歩く。
昼間に体を動かす。
夕方は軽く歩く。
夜遅くは無理をしない。
小さな行動でかまいません。
歩くことを生活に少し取り入れるだけで、眠りやすい夜と、少し楽な朝につながっていきます。
さぁ！明日も一日全力投球します。！！
最後まで読んでいただき感謝です。
このブログは、私の私的な日常で、様々な出来事や感想を紹介しています。
読んでいただいた方の明日以降の日常の何かのヒントになれば幸いです。
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