こんにちわ！
今日は8月10日（月曜日）でした。
皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？
朝起きて、３分半の筋トレ後に
まずは軽く糖分の摂取
山内義弘さんの動画で、神レベルに若返るというのを知り、コーヒーにシナモンとグローブを入れてみました。
良質な糖質摂取のためにバナナ
筋トレ後だとGULT4で血糖値の上昇も緩やかに♪
これをブラックコーヒーとともにのどに流し込みます。
その後、朝の貴重な時間を使って作業してから今朝の朝食です。
オートミールとレンジで温めたじゃがいもと鶏むね肉。
トッピングでアーモンド・ピスタチオ・くるみを載せます。
煮干しを酢醤油に入れる
食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！
酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。
さらに増えるわかめでミネラルも摂取。
煮干しを酢醤油に入れる
煮干しとわかめを入れた酢醤油に茹でたもやしで頂きます。
まず煮干しともやしを食べてしまい、その上にぬか漬けザザッとかけてしまう。
今回はきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうと長芋とナス
少し残して、その余ったぬか漬け達と酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ
そして、食パンをトーストして、
１枚は粒あんとカッテージチーズ、そして蜂蜜で。
食後のデザートでブルーベリー
会社での初回の休憩時間（大体お昼前）
午後の活動に備えてタンパク質補給をします。
エクスプロージョン プロテインパウダー プレーン
補給量は6０ｇ
こうして、タンパク質の長時間の補給不足を補うような食生活をしています。
続いて夕飯です。
まず、３０分前を目安に２５０ｍｌの水を帰宅途中で飲みます。
これで、夕食前にお腹の満腹感を醸成します。
直前ではなく、３０分前なのは、消火液が薄まって消化がしにくくならないためです。まず、コップ一杯の水で満腹感を満たします。
さて、夕飯のメニューです。
セブンプレミアム いちばん出汁の旨味を利かせたうの花
クックドゥ ろろ卵豚キャベツ
ワカメと煮干しに酢醤油を加えたものに、湯がいたもやしで頂きました。
そして、無印良品のぬか床でつけたきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうと長芋とナスの糠漬け
トマト
食後のデザートとして
ニュージーランド産グリーンキウイ
山形県産太陽プラム
PFCバランスは
総カロリー：2758ｋ
P（タンパク質）：25％
F（脂質）：31％
C（炭水化物）：45％
脂質がオーバーしたのが謎。
もしかしたら、炭水化物の量が少なかった？
以上です。
さて、今回のテーマは
睡眠の乱れは朝に出る
です。
「朝起きても疲れが取れていない」
「目覚ましが鳴っても、なかなか起きられない」
「午前中から頭がぼんやりする」
このような朝の不調は、前日の睡眠の乱れが表れているサインかもしれません。
睡眠は、夜だけの問題に見えます。 しかし、睡眠の乱れは朝に出やすいものです。
寝る時間が遅い。
眠りが浅い。
夜中に何度も目が覚める。
休日に寝だめをする。
寝る時間と起きる時間が毎日バラバラ。
こうしたことが続くと、朝に体が重い、頭が働かない、気分が上がらない、という形で出てくることがあります。
この記事では、睡眠の乱れがなぜ朝に出やすいのか、そして朝を楽にするために何を見直せばよいのかを、できるだけわかりやすく紹介します。
朝の不調は睡眠の結果として出やすい
朝は、睡眠の状態がわかりやすく表れる時間です。
夜にしっかり休めていれば、朝の体は少し動きやすくなります。 頭も働きやすくなり、気分にも少し余裕が出やすくなります。
反対に、睡眠が乱れていると、朝から疲れが残りやすくなります。
朝起きた瞬間に体が重い。
布団から出るまで時間がかかる。
顔を洗っても頭がはっきりしない。
このような状態は、単に気合いが足りないからとは限りません。
体と脳が、眠っている間に十分に回復できていない可能性があります。
睡眠は体と脳の回復時間
睡眠は、ただ何もしない時間ではありません。
眠っている間、体は日中に受けた疲れを回復しようとしています。 筋肉、神経、血管、内臓などが、次の日に動きやすい状態へ整えられています。
神経とは、脳からの指令を体に伝えたり、体の状態を脳へ知らせたりする仕組みのことです。
神経が疲れていると、体が重い、だるい、集中しにくいと感じやすくなります。
また、脳も眠っている間に情報を整理しています。
脳とは、考える、覚える、判断する、感情を動かすなどの働きをしている体の中心部分です。
睡眠が乱れると、この回復と整理が十分に進みにくくなります。
その結果、朝になっても疲れが残りやすくなるのです。
寝る時間が遅いと朝がつらくなる
寝る時間が遅くなると、朝のつらさにつながりやすくなります。
理由は単純です。 寝る時間が遅くなっても、仕事や学校、家事の都合で起きる時間は変えられないことが多いからです。
たとえば、いつもより2時間遅く寝ても、朝の起きる時間が同じなら、睡眠時間は2時間短くなります。
睡眠時間が短くなると、体と脳の回復時間も短くなります。
その結果、朝起きても疲れが残る。
頭がぼんやりする。
午前中に集中しにくい。
このような状態が起こりやすくなります。
眠りが浅いと朝に疲れが残る
睡眠は、時間だけでなく質も大切です。
睡眠の質とは、簡単に言えば、体と脳がきちんと休めたかどうかです。
同じ7時間でも、ぐっすり眠れて朝すっきりする日もあれば、夜中に何度も目が覚めて疲れが残る日もあります。
眠りが浅いと、睡眠時間は足りているように見えても、体は十分に休めていないことがあります。
たとえば、次のような状態です。
- 夜中に何度も目が覚める
- 夢ばかり見て疲れた感じがする
- 朝起きたときに体が重い
- 寝たはずなのに眠い
- 午前中から集中しにくい
このような場合は、睡眠時間だけでなく、眠りの中身を見直すことが大切です。
体内時計が乱れると朝が重くなる
睡眠の乱れが朝に出る大きな理由の一つが、体内時計の乱れです。
体内時計とは、朝になると目が覚めやすくなり、夜になると眠くなるように体を調整しているリズムのことです。
体内時計が整っていると、朝に体が目覚める準備をしやすくなります。
反対に、寝る時間や起きる時間が毎日大きくずれると、体内時計も乱れやすくなります。
すると、朝になっても体がまだ休む時間だと感じていることがあります。
その結果、目覚ましが鳴っても起きられない。
起きても頭がぼんやりする。
午前中にエンジンがかからない。
このような状態につながりやすくなります。
休日の寝だめが月曜の朝をつらくする
平日は寝不足で、休日に昼近くまで寝る。
このような生活をしている人は多いと思います。
たしかに、休日に少し長く眠ることで、疲れがやわらぐことはあります。
しかし、休日に起きる時間が大きく遅れると、体内時計が後ろにずれやすくなります。
すると、日曜の夜に眠くなる時間も遅れやすくなります。
日曜の夜に眠れない。
でも月曜の朝は早く起きなければいけない。
その結果、月曜の朝がとてもつらい。
この流れが起こりやすくなります。
寝だめで回復したつもりでも、次の睡眠リズムを乱してしまうことがあるのです。
朝の光を浴びないとリズムが整いにくい
朝の光は、体に「今は朝だ」と知らせる大切な合図です。
朝に光を浴びると、体内時計が整いやすくなります。
反対に、朝起きても部屋が暗いままだったり、昼近くまで寝ていたりすると、体は朝の合図を受け取りにくくなります。
その結果、夜に眠くなる時間もずれやすくなります。
夜に眠れない。
朝に起きられない。
昼間に眠い。
この悪循環を断つためには、朝の光を味方にすることが大切です。
朝のだるさは性格の問題ではない
朝が苦手だと、「自分は怠けているのではないか」と思う人もいるかもしれません。
しかし、朝のだるさは性格だけの問題ではありません。
睡眠時間が短い。
眠りが浅い。
体内時計がずれている。
夜にスマホや明るい光を浴びている。
休日に起床時間が大きくずれている。
こうした生活の流れが、朝のつらさとして出ている可能性があります。
もちろん、朝に弱い体質の人もいます。
それでも、生活のリズムを少し整えることで、朝のつらさがやわらぐことがあります。
朝の不調は日中にも続く
睡眠の乱れによる朝の不調は、朝だけで終わらないことがあります。
朝に頭がぼんやりしていると、その後の一日にも影響します。
- 午前中に集中しにくい
- 仕事や家事の始まりが遅れる
- 小さなミスが増える
- 気分が重いまま過ごす
- 夕方に強い眠気が出る
朝の状態は、その日一日の流れを作ります。
だからこそ、睡眠の乱れを見直すことは、朝だけでなく一日全体を整えることにつながります。
まず起きる時間を大きくずらさない
睡眠の乱れを整えたいとき、まず意識したいのは起きる時間です。
寝る時間を毎日そろえるのは、難しいことがあります。 仕事が長引く日もあります。 家族の予定に左右される日もあります。
その場合でも、起きる時間を大きくずらさないことは取り入れやすい方法です。
毎朝できるだけ同じ時間に起きる。
休日も昼近くまで寝ない。
起きたらカーテンを開ける。
このような行動が、体内時計を整える助けになります。
朝が整うと、夜に眠くなる流れも作られやすくなります。
朝の光を浴びる
朝の光は、体内時計を整える大切な合図です。
特別なことをする必要はありません。
- 起きたらカーテンを開ける
- ベランダや玄関先に少し出る
- 通勤中に外の光を浴びる
- 午前中に短く散歩する
曇りの日でも、外の光は室内の照明より強いことが多いです。
朝がつらい人ほど、まず朝の光を味方にしてみましょう。
夜の光とスマホを少し減らす
朝を楽にしたいなら、夜の過ごし方も大切です。
夜遅くまで明るい部屋で過ごしていると、体が「まだ活動する時間だ」と受け取りやすくなります。
また、寝る前のスマホは、光だけでなく内容そのものも脳を刺激します。
ニュース、SNS、動画、ゲーム、買い物、メッセージ。
どれも、頭を活動モードにしやすいものです。
寝る前は、部屋の明かりを少し落とす。
スマホの時間を短くする。
刺激の強い動画を避ける。
このような小さな工夫で、体は眠る準備に入りやすくなります。
寝る準備を始める時間を決める
朝を楽にするには、寝る直前だけでなく、寝る準備を始める時間も大切です。
たとえば、23時に寝たいなら、23時になってから準備を始めると遅くなりがちです。
22時30分にはスマホを少し控える。
部屋の明かりを少し落とす。
明日の準備を軽く済ませる。
このように、眠る前の流れを作ると、体は休む方向へ向かいやすくなります。
眠りは、布団に入った瞬間だけで決まるものではありません。
寝る前の流れも、朝の目覚めに関係します。
カフェインの時間を見直す
朝がつらい人は、カフェインの時間も見直してみましょう。
カフェインとは、コーヒー、緑茶、紅茶、エナジードリンクなどに含まれる成分です。 眠気を感じにくくする働きがあります。
昼間に飲む分には、気分転換や集中の助けになることがあります。
しかし、夕方以降に飲むと、夜の寝つきに影響する人もいます。
夜に眠りが浅くなる。
朝に疲れが残る。
昼間に眠い。
またカフェインに頼る。
この流れには注意が必要です。
眠りが浅い、寝つきが悪い、夜中に目が覚める。 このような悩みがある人は、午後の遅い時間からカフェインを控えてみるとよいでしょう。
昼寝は長くしすぎない
昼寝は悪いものではありません。
短い昼寝は、午後の眠気をやわらげたり、頭をすっきりさせたりする助けになります。
しかし、昼寝が長すぎると、夜の睡眠を邪魔することがあります。
夜に眠れなくなると、翌朝に疲れが残りやすくなります。
昼寝をするなら、短めにする。
そして、遅い時間には寝ない。
この2つを意識すると、昼寝を味方にしやすくなります。
寝酒に頼らない
「お酒を飲むと眠れる」と感じる人は多いです。
たしかに、お酒を飲むと一時的に眠気を感じることがあります。
しかし、それはよい睡眠とは限りません。
お酒は寝つきをよくしているように見えても、夜中に目が覚めやすくなったり、睡眠の後半が浅くなったりすることがあります。
つまり、寝酒は「眠れた気分」を作ることはあっても、「深く休めた睡眠」を作っているとは限らないのです。
朝に疲れが残る人ほど、寝酒に頼らず、自然に眠りやすい流れを作ることが大切です。
朝の状態を記録してみる
睡眠の乱れを見つけるには、朝の状態を記録してみるのも役立ちます。
難しい記録でなくてかまいません。
たとえば、次のような項目です。
- 何時に寝たか
- 何時に起きたか
- 朝の疲れはどれくらいか
- 日中に眠気があったか
- 寝る前にスマホを長く見たか
- 夕方以降にカフェインを取ったか
何日か見ると、自分の睡眠の乱れがどこに出ているか見えやすくなります。
朝がつらい日は、前日の夜に何があったのか。 反対に、朝が楽な日は、前日に何をしていたのか。
このように振り返ると、自分に合う眠り方を見つけやすくなります。
完璧を目指さなくてよい
睡眠を整えると聞くと、毎日きっちり同じ時間に寝起きしなければいけないと思うかもしれません。
しかし、完璧を目指す必要はありません。
予定が長引く日もあります。
眠れない日もあります。
休日に少し夜更かししたい日もあります。
大切なのは、一度乱れたら終わりと考えないことです。
乱れたら、翌日からまた戻せばよいのです。
睡眠リズムは、完璧に守るものではなく、戻る場所を作るものです。
今日からできる小さな工夫
睡眠の乱れを朝に残さないために、いきなり生活を大きく変える必要はありません。
まずは、次の中から一つだけ選んでみてください。
- 毎朝できるだけ同じ時間に起きる
- 朝起きたらカーテンを開ける
- 休日の起床時間を大きくずらさない
- 寝る前のスマホ時間を10分短くする
- 夜の照明を少し暗くする
- 寝る準備を始める時間を決める
- 昼寝を長くしすぎない
- 夕方以降のカフェインを控える
小さな習慣でも、続けることで体は眠りやすい方向へ整っていきます。
大切なのは、できることを一つずつ増やすことです。
注意したい睡眠のサイン
生活習慣を見直しても、強い眠気や不眠が長く続く場合は、無理にがまんしないことも大切です。
次のような状態が続く場合は、医療機関で相談することをおすすめします。
- 長く寝ても強い疲れが残る
- 日中の眠気が強い
- 仕事や運転に支障がある
- 大きないびきがある
- 寝ている間に呼吸が止まっていると言われた
- 眠れない日が長く続いている
睡眠時無呼吸などが関係している場合もあります。
睡眠時無呼吸とは、眠っている間に呼吸が弱くなったり、一時的に止まったりする状態です。
睡眠の問題は、生活習慣だけでは解決しないこともあります。
気になる症状がある場合は、一人で抱え込まず、専門家に相談することが大切です。
まとめ
睡眠の乱れは、朝に出やすいものです。
朝起きても疲れが残る。
布団から出るのがつらい。
午前中に頭がぼんやりする。
日中に眠気が続く。
このような状態は、睡眠時間だけでなく、眠りの質や体内時計の乱れが関係していることがあります。
朝を楽にしたいなら、まず起きる時間を大きくずらさないことが大切です。
朝の光を浴びる。
夜のスマホを少し短くする。
寝る準備を始める時間を決める。
夕方以降のカフェインを控える。
小さな一歩でかまいません。
睡眠の乱れを整えることは、朝のつらさを減らし、一日を少し楽に始めるための土台になります。
さぁ！明日も一日全力投球します。！！
最後まで読んでいただき感謝です。
このブログは、私の私的な日常で、様々な出来事や感想を紹介しています。
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