こんにちわ！
今日は7月27日（月曜日）でした。
皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？
朝起きて、３分半の筋トレ後に
まずは軽く糖分の摂取
山内義弘さんの動画で、神レベルに若返るというのを知り、コーヒーにシナモンとグローブを入れてみました。
良質な糖質摂取のためにバナナ
筋トレ後だとGULT4で血糖値の上昇も緩やかに♪
これをブラックコーヒーとともにのどに流し込みます。
その後、朝の貴重な時間を使って作業してから今朝の朝食です。
オートミールとレンジで温めたじゃがいもと鶏むね肉。
トッピングでアーモンド・ピスタチオ・くるみを載せます。
煮干しを酢醤油に入れる
食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！
酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。
さらに増えるわかめでミネラルも摂取。
煮干しを酢醤油に入れる
煮干しとわかめを入れた酢醤油に茹でたもやしで頂きます。
まず煮干しともやしを食べてしまい、その上にぬか漬けザザッとかけてしまう。
今回はきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうと長芋
少し残して、その余ったぬか漬け達と酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ
そして、食パンをトーストして、
１枚は粒あんとカッテージチーズ、そして蜂蜜で。
会社での初回の休憩時間（大体お昼前）
午後の活動に備えてタンパク質補給をします。
エクスプロージョン プロテインパウダー プレーン
補給量は6０ｇ
こうして、タンパク質の長時間の補給不足を補うような食生活をしています。
続いて夕飯です。
まず、３０分前を目安に２５０ｍｌの水を帰宅途中で飲みます。
これで、夕食前にお腹の満腹感を醸成します。
直前ではなく、３０分前なのは、消火液が薄まって消化がしにくくならないためです。まず、コップ一杯の水で満腹感を満たします。
さて、夕飯のメニューです。
豚丼
ワカメと煮干しに酢醤油を加えたものに、湯がいたもやしで頂きました。
そして、無印良品のぬか床でつけたきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうと長芋の糠漬け
トマト
食後のデザートとして
ニュージーランド産グリーンキウイ
群馬県産プラム
PFCバランスは
総カロリー：2941ｋ
P（タンパク質）：23％
F（脂質）：33％
C（炭水化物）：44％
豚丼だと脂質は行っちゃいますね。
以上です。
さて、今回のテーマは
寝すぎもよくないのか
です。
「睡眠は大事」
そう聞くと、できるだけ長く寝たほうがよいと思うかもしれません。
たしかに、睡眠不足は体にも脳にも大きな負担になります。 疲れが抜けにくくなり、集中力が落ち、気分も乱れやすくなります。
では、反対に寝すぎはどうなのでしょうか。
結論から言うと、たまに長く寝るくらいなら、あまり心配しすぎる必要はありません。 疲れがたまっているときや、体調を崩した後に長く眠りたくなるのは自然なことです。
ただし、毎日のように長く寝ているのに疲れが取れない場合は、少し注意が必要です。
寝すぎそのものが悪いというより、体の不調や睡眠の質の低下が隠れていることがあるからです。
この記事では、寝すぎもよくないのか、どんな点に注意すればよいのかを、できるだけわかりやすく紹介します。
寝すぎとは何時間くらいのことか
まず、寝すぎとはどのくらいの睡眠時間を指すのでしょうか。
成人の場合、一般的には7時間以上の睡眠が目安とされています。 多くの人にとって、7時間から9時間くらいが自然な範囲に入ることが多いです。
ただし、必要な睡眠時間には個人差があります。
体をよく使う仕事をしている人、強いストレスがある人、体調を崩した後の人、若い人などは、いつもより長めの睡眠が必要になることもあります。
そのため、何時間以上なら必ず寝すぎと決めつける必要はありません。
大切なのは、睡眠時間だけでなく、朝起きたときの疲れや日中の調子も合わせて見ることです。
たまに長く寝るのは自然なこと
忙しい日が続いた後に、いつもより長く寝てしまうことがあります。
これは、体が回復を求めているサインかもしれません。
睡眠は、体と脳の回復時間です。 眠っている間、体は日中に受けた疲れを回復し、脳は情報を整理しています。
脳とは、考える、覚える、判断する、感情を動かすなどの働きをしている体の中心部分です。
疲れがたまっているときに長く眠るのは、体が休みを必要としている自然な反応です。
たまに長く寝たからといって、すぐに悪いことだと考える必要はありません。
問題は、長く寝ても疲れが取れないこと
注意したいのは、長く寝ているのに疲れが取れない場合です。
たとえば、次のような状態が続いていないでしょうか。
- 9時間以上寝ても朝からだるい
- 長く寝たのに頭が重い
- 日中に強い眠気がある
- 休日は昼まで寝ないと体が持たない
- 寝ても寝ても眠い
このような場合、単に睡眠時間が長いだけではなく、睡眠の質が落ちている可能性があります。
睡眠の質とは、簡単に言えば、体と脳がきちんと休めたかどうかです。
長く布団に入っていても、夜中に何度も目が覚めていたり、呼吸が乱れていたりすると、十分に休めていないことがあります。
寝すぎは生活リズムを乱すことがある
寝すぎで起こりやすい問題の一つが、生活リズムの乱れです。
特に、休日に昼近くまで寝る習慣がある人は注意が必要です。
私たちの体には、体内時計があります。 体内時計とは、朝になると目が覚めやすくなり、夜になると眠くなるように体を調整しているリズムのことです。
休日に起きる時間が大きくずれると、この体内時計が乱れやすくなります。
その結果、日曜の夜に眠れない、月曜の朝がつらい、日中にぼんやりする、といった流れが起こりやすくなります。
寝だめをしたつもりが、次の夜の眠りを乱してしまうこともあるのです。
寝すぎで頭が重く感じることもある
長く寝た後に、かえって頭が重いと感じることがあります。
これは、睡眠時間が長すぎたことで、体のリズムがずれたり、起きるタイミングが合わなかったりすることが関係している場合があります。
眠りには浅い眠りと深い眠りの流れがあります。 その流れの中で、目覚めにくいタイミングで起きると、頭がぼんやりしやすくなります。
また、昼近くまで寝てしまうと、朝の光を浴びる時間が遅れます。 朝の光は、体に「今は朝だ」と知らせる大切な合図です。
この合図が遅れると、夜に眠くなる時間もずれやすくなります。
寝すぎは運動不足につながることがある
寝すぎが続くと、日中に動く時間が減りやすくなります。
起きる時間が遅くなると、朝の散歩、家事、買い物、軽い運動などの時間が少なくなります。
日中に体を動かすことは、夜の眠りにも関係します。
体を動かすことで、夜に休むリズムが作られやすくなります。 また、軽い運動は気分転換にもなり、ストレスをやわらげる助けになります。
反対に、日中の活動量が少ないと、夜になっても眠りに入りにくくなることがあります。
寝すぎで日中の活動が減り、夜眠りにくくなり、また朝起きられなくなる。 このような悪循環には注意が必要です。
寝すぎの裏に疲労やストレスがあることもある
長く寝てしまう背景には、強い疲労やストレスがあることもあります。
仕事や人間関係で強い緊張が続いている。 気持ちが落ち込んでいる。 体がずっと重い。 何もする気が起きない。
このような状態では、体が長い休息を求めることがあります。
寝すぎを単に「だらしない」と考えるのではなく、体や心が疲れているサインとして見ることも大切です。
もし、長く寝る状態と気分の落ち込みが続くなら、一人で抱え込まないことも大切です。
睡眠時無呼吸が隠れていることもある
長く寝ているのに疲れが取れない場合、睡眠時無呼吸が関係していることもあります。
睡眠時無呼吸とは、眠っている間に呼吸が弱くなったり、一時的に止まったりする状態です。
この状態があると、長く寝ていても睡眠の質が下がりやすくなります。
特に、次のような状態がある人は注意が必要です。
- 大きないびきがある
- 寝ている間に呼吸が止まっていると言われた
- 朝起きても疲れが強い
- 日中に強い眠気がある
- 長く寝てもすっきりしない
このような場合は、生活習慣だけで解決しないことがあります。 気になる症状が続く場合は、医療機関で相談することをおすすめします。
寝すぎを防ぐには、起きる時間を整える
寝すぎを防ぐために大切なのは、起きる時間を整えることです。
睡眠というと、寝る時間ばかり考えがちです。 しかし、体のリズムを整えるうえでは、起きる時間がとても大切です。
毎朝だいたい同じ時間に起きることで、体内時計が整いやすくなります。
休日も平日とまったく同じ時間に起きる必要はありません。 ただし、起きる時間を大きくずらしすぎないことが大切です。
休日に少し長く寝たい場合でも、昼近くまで寝るのではなく、いつもより少し遅い程度にするほうが、体のリズムは崩れにくくなります。
朝の光を浴びる
寝すぎを防ぐには、朝の光も役立ちます。
朝に光を浴びると、体に「今は朝だ」という合図が入ります。 この合図によって、体内時計が整いやすくなります。
特別なことをする必要はありません。
- 起きたらカーテンを開ける
- 朝のうちに少し外へ出る
- 通勤や買い物で外の光を浴びる
- 朝に短く散歩する
曇りの日でも、外の光は室内の照明より強いことが多いです。
朝の光を浴びることで、夜に自然と眠くなる流れも作られやすくなります。
昼寝を長くしすぎない
寝すぎが気になる人は、昼寝の長さにも注意しましょう。
昼寝は悪いものではありません。 短い昼寝は、午後の眠気をやわらげたり、頭をすっきりさせたりする助けになります。
ただし、昼寝が長すぎると、夜の眠りに影響することがあります。
夜に眠くなりにくくなり、寝る時間が遅くなる。 その結果、朝起きるのが遅くなる。
この流れが続くと、睡眠リズムが乱れやすくなります。
昼寝をするなら、短めにする。 そして、夕方以降はできるだけ避ける。
この2つを意識すると、昼寝を味方にしやすくなります。
寝すぎを整えるために今日できること
寝すぎが気になる場合、いきなり生活を大きく変える必要はありません。
まずは、次の中から一つだけ選んでみてください。
- 毎朝できるだけ同じ時間に起きる
- 休日の起床時間を大きくずらさない
- 朝起きたらカーテンを開ける
- 午前中に少し外の光を浴びる
- 日中に少し歩く
- 昼寝を長くしすぎない
- 夜のスマホ時間を短くする
- 寝酒を習慣にしない
大切なのは、寝る時間だけを変えようとしないことです。
朝の起き方、日中の活動、夜の過ごし方を少しずつ整えることで、睡眠リズムは安定しやすくなります。
無理に短くしようとしなくてよい
寝すぎが気になるからといって、急に睡眠時間を短くしようとする必要はありません。
体が本当に休みを必要としている場合、無理に睡眠を削ると、かえって疲れが強くなることがあります。
大切なのは、自分の体の状態を見ることです。
たまに長く寝て元気になるなら、それは必要な休息だった可能性があります。
一方で、長く寝ても疲れが取れない、日中も眠い、生活に支障が出る場合は、睡眠の質や体調を見直す必要があります。
注意したい睡眠のサイン
寝すぎや強い眠気が長く続く場合は、無理にがまんしないことも大切です。
次のような状態が続く場合は、医療機関で相談することをおすすめします。
- 長く寝ても強い疲れが残る
- 日中の眠気が強い
- 仕事や運転に支障がある
- 大きないびきがある
- 寝ている間に呼吸が止まっていると言われた
- 気分の落ち込みが長く続いている
睡眠の問題は、生活習慣だけでは解決しないこともあります。 気になる症状がある場合は、一人で抱え込まず、専門家に相談することが大切です。
まとめ
寝すぎもよくないのか。
答えは、たまに長く寝るくらいなら心配しすぎなくてよいが、毎日のように長く寝ても疲れが取れない場合は注意が必要、です。
寝すぎそのものが悪いというより、睡眠の質の低下、生活リズムの乱れ、疲労、ストレス、睡眠時無呼吸などが隠れていることがあります。
大切なのは、睡眠時間だけで判断しないことです。
朝起きたときに疲れが残っていないか。 日中に強い眠気がないか。 生活リズムが大きく乱れていないか。
こうした点を合わせて見ることが大切です。
まずは、起きる時間をそろえる。 朝の光を浴びる。 日中に少し動く。 昼寝を長くしすぎない。
小さな習慣からでかまいません。 寝すぎが気になる人ほど、睡眠時間だけでなく、眠りの質と生活リズムを整えていきましょう。
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さぁ！明日も一日全力投球します。！！
最後まで読んでいただき感謝です。
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