こんにちわ！
今日は7月26日（日曜日）でした。
皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？
朝起きて、３分半の筋トレ後に
まずは軽く糖分の摂取
山内義弘さんの動画で、神レベルに若返るというのを知り、コーヒーにシナモンとグローブを入れてみました。
良質な糖質摂取のためにバナナ
筋トレ後だとGULT4で血糖値の上昇も緩やかに♪
これをブラックコーヒーとともにのどに流し込みます。
その後、朝の貴重な時間を使って作業してから今朝の朝食です。
オートミールとレンジで温めたじゃがいもと鶏むね肉。
トッピングでアーモンド・ピスタチオ・くるみを載せます。
煮干しを酢醤油に入れる
食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！
酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。
さらに増えるわかめでミネラルも摂取。
煮干しを酢醤油に入れる
煮干しとわかめを入れた酢醤油に茹でたもやしで頂きます。
まず煮干しともやしを食べてしまい、その上にぬか漬けザザッとかけてしまう。
今回はきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうと長芋
少し残して、その余ったぬか漬け達と酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ
さらに
温野菜
材料は、
ごぼう、生姜、えのき、しめじ、大根、もやし、人参、
水にはあらかじめ水に煮干しをだしとしてつけておきました。
今日は休日なので、
郊外の大型スーパー併設のマックで朝マックを
アイスコーヒーMサイズとマックフロート 沖縄県産パイン
続いて夕飯です。
まず、３０分前を目安に２５０ｍｌの水を帰宅途中で飲みます。
これで、夕食前にお腹の満腹感を醸成します。
直前ではなく、３０分前なのは、消火液が薄まって消化がしにくくならないためです。まず、コップ一杯の水で満腹感を満たします。
さて、夕飯のメニューです。
海鮮丼（タコ、サーモン、ネギトロ）
マカロニサラダ
フライドチキン
ワカメと煮干しに酢醤油を加えたものに、湯がいたもやしで頂きました。
そして、無印良品のぬか床でつけたきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうと長芋の糠漬け
トマト
週末ということで、
ハイボール（ブラックニッカディープブレンド）
食後のデザートとして
ニュージーランド産グリーンキウイ
青森県産大石プラム
PFCバランスは
総カロリー：2618ｋ
P（タンパク質）：21％
F（脂質）：30％
C（炭水化物）：49％
惜しい！
脂質３０％未満達成まであと一歩
以上です。
さて、今回のテーマは
睡眠時間のちょうどいい目安
です。
「睡眠時間は何時間がちょうどいいのか」
これは、多くの人が気になる疑問だと思います。
6時間で足りるのか。
7時間は必要なのか。
8時間寝たほうがよいのか。
睡眠には個人差があります。
そのため、誰にでもぴったり当てはまる一つの数字があるわけではありません。
それでも、健康を考えるうえでの目安はあります。
大切なのは、睡眠時間だけを見るのではなく、眠りの質や日中の調子も合わせて見ることです。
この記事では、睡眠時間のちょうどいい目安について、できるだけわかりやすく紹介します。
成人はまず7時間以上を目安にする
成人の場合、まず目安にしたいのは7時間以上の睡眠です。
もちろん、これは全員にぴったり当てはまる数字ではありません。
体質、年齢、仕事、運動量、ストレスの強さなどによって、必要な睡眠時間は少しずつ違います。
それでも、毎日の睡眠が5時間や6時間前後で続いているなら、少し短いかもしれないと考えるきっかけになります。
睡眠は、ただ眠気を取るだけの時間ではありません。
体を休ませ、脳を整理し、気分を整え、次の日に動ける状態を作る時間です。
そのため、睡眠時間を削り続けると、体と脳の回復時間も削ることになります。
7時間という数字だけで決めない
7時間以上が目安とはいえ、7時間寝れば必ず十分というわけではありません。
たとえば、7時間布団に入っていても、夜中に何度も目が覚めていることがあります。
寝つきが悪く、実際にはしっかり眠れていないこともあります。
また、朝起きても強い疲れが残るなら、睡眠時間だけでなく、睡眠の質も見直す必要があります。
睡眠の質とは、簡単に言えば、体と脳がきちんと休めたかどうかです。
次のような状態なら、睡眠の質がよい状態に近いと考えられます。
- 寝つきが悪すぎない
- 夜中に何度も目が覚めない
- 朝起きたときに強い疲れが残っていない
- 日中に強い眠気が出にくい
- 気分や集中力が比較的安定している
つまり、睡眠は時間だけで判断しないことが大切です。
ちょうどいい睡眠時間は日中の調子で見る
自分にとってちょうどいい睡眠時間を考えるときは、日中の調子を見ることが大切です。
次のような状態が続くなら、睡眠が足りていない可能性があります。
- 朝起きても疲れが残る
- 昼間に強い眠気がある
- 集中しにくい
- 小さなミスが増える
- イライラしやすい
- 休日に長く寝ないと持たない
逆に、朝にある程度すっきり起きられて、日中も強い眠気なく過ごせるなら、その睡眠時間は自分に合っている可能性があります。
大切なのは、数字だけで安心しないことです。
「7時間寝たから大丈夫」と決めつけるのではなく、日中に普通に動けているかを合わせて見ることが必要です。
6時間睡眠で平気に見える人もいる
「自分は6時間睡眠でも平気」
そう感じている人もいると思います。
たしかに、短めの睡眠でも元気に見える人はいます。
しかし、睡眠不足に慣れたように感じているだけの場合もあります。
睡眠不足が続くと、それが普通だと思ってしまうことがあります。
本人は平気だと思っていても、集中力や判断力が落ちていることがあります。
つまり、「眠くないから大丈夫」とは言い切れないのです。
ミスが増えていないか。
気分が不安定になっていないか。
休日に極端に長く寝ていないか。
こうした点も合わせて振り返ってみましょう。
8時間以上寝たほうがよい人もいる
睡眠時間の目安は7時間以上ですが、人によっては8時間以上の睡眠が必要なこともあります。
たとえば、体をよく使う仕事をしている人。
強いストレスがある人。
体調を崩した後の人。
若い人。
こうした人は、長めの睡眠が必要になることがあります。
また、同じ人でも、忙しい日が続いた後はいつもより長く眠りたくなることがあります。
これは自然な反応です。
ただし、毎日かなり長く寝ても疲れが取れない場合は、睡眠時間だけでなく、眠りの質や体調を見直す必要があります。
寝すぎも体からのサインになることがある
睡眠時間は短すぎても問題ですが、長く寝れば寝るほどよいわけでもありません。
たまに疲れて長く眠る日があるのは自然なことです。
しかし、毎日のように長く寝ても疲れが取れない場合は、眠りの質が落ちている可能性があります。
また、体調不良、強いストレス、睡眠中の呼吸の問題などが関係していることもあります。
睡眠中の呼吸の問題とは、眠っている間に呼吸が弱くなったり、一時的に止まったりする状態のことです。
このようなことがあると、長く寝ても十分に休めない場合があります。
年齢によって必要な睡眠は変わる
必要な睡眠時間は、年齢によっても変わります。
子どもや若い人は、成長や学習のために長めの睡眠が必要です。
一方で、年齢を重ねると、眠りが浅くなったり、朝早く目が覚めやすくなったりする人もいます。
だからといって、年齢を重ねたら睡眠を軽く見てよいわけではありません。
年齢に関係なく、睡眠は体と脳を整える大切な時間です。
大切なのは、自分の年齢や生活に合わせて、無理なく十分な睡眠を確保することです。
休日の寝だめだけでは足りないことがある
平日は睡眠を削り、休日にまとめて寝る。
このような生活をしている人は多いと思います。
たしかに、休日に少し長く眠ることで楽になることはあります。
しかし、慢性的な睡眠不足を休日だけで完全に取り戻すのは難しいことがあります。
また、休日に昼近くまで寝ると、体のリズムが乱れやすくなります。
体のリズムとは、朝になると目が覚めやすくなり、夜になると眠くなる流れのことです。
この流れが乱れると、日曜の夜に眠れない、月曜の朝がつらい、ということが起こりやすくなります。
大切なのは、休日だけで帳尻を合わせることではありません。
平日の睡眠を削りすぎないことです。
睡眠時間と同じくらい規則性も大切
何時間寝るかと同じくらい大切なのが、睡眠の規則性です。
睡眠の規則性とは、毎日だいたい同じ時間に寝て、同じ時間に起きることです。
寝る時間と起きる時間が毎日大きくずれると、体のリズムが乱れやすくなります。
その結果、夜に眠くなりにくい、朝起きるのがつらい、日中にぼんやりする、といった状態につながることがあります。
完璧に同じ時間でなくても大丈夫です。
まずは、起きる時間を大きくずらさないことから始めるとよいでしょう。
朝の光が睡眠時間を整える助けになる
睡眠時間を整えるためには、朝の光を浴びることも大切です。
朝に光を浴びると、体に「今は朝だ」という合図が入ります。
この合図によって、体のリズムが整いやすくなります。
体のリズムが整うと、夜に自然と眠くなる流れも作られやすくなります。
特別なことをする必要はありません。
- 起きたらカーテンを開ける
- 朝のうちに少し外へ出る
- 通勤や買い物で外の光を浴びる
- 朝に短く散歩する
曇りの日でも、外の光は室内の照明より強いことが多いです。
眠りを整えたいなら、まず朝の光を味方にしてみましょう。
睡眠時間を増やすには夜の使い方を見直す
睡眠時間を増やしたいと思っても、忙しい生活の中では簡単ではありません。
だからこそ、夜の時間の使い方を少し見直すことが大切です。
たとえば、寝る前のスマホ時間を少し短くする。
夜の家事を少し早めに終わらせる。
翌朝に回せるものは無理に夜やらない。
小さな見直しでも、睡眠時間を少し増やせることがあります。
睡眠時間を確保することは、怠けることではありません。
翌日の体と脳を守るための準備です。
自分に合う睡眠時間を見つける方法
自分に合う睡眠時間を見つけるには、いきなり完璧な答えを探す必要はありません。
まずは、いつもより30分早く寝る日を何日か作ってみましょう。
そのうえで、朝の疲れ、日中の眠気、集中力、気分を観察します。
もし日中の調子がよくなるなら、今までの睡眠時間が少し足りていなかった可能性があります。
反対に、時間を増やしても疲れが取れない場合は、睡眠の質や生活習慣、体調を見直す必要があります。
睡眠時間のちょうどいい目安は、数字だけでなく、体の反応を見ながら探していくものです。
今日からできる小さな見直し
睡眠時間を整えるために、いきなり生活を大きく変える必要はありません。
まずは、次の中から一つだけ選んでみてください。
- 寝る時間より先に起きる時間をそろえる
- 朝起きたらカーテンを開ける
- 夜のスマホ時間を10分短くする
- 夕方以降のカフェインを控える
- 昼寝を長くしすぎない
- 寝酒を習慣にしない
- 休日の起床時間を大きくずらさない
大切なのは、無理なく続けることです。
睡眠時間は、一日で急に整えるより、少しずつ整えていくほうが続きやすくなります。
注意したい睡眠のサイン
睡眠時間を見直しても、強い眠気や不眠が長く続く場合は、無理にがまんしないことも大切です。
次のような状態が続く場合は、医療機関で相談することをおすすめします。
- 大きないびきがある
- 寝ている間に呼吸が止まっていると言われた
- 朝起きても強い疲れが残る
- 日中の眠気が強い
- 仕事や運転に支障がある
- 眠れない日が長く続いている
睡眠の問題は、生活習慣だけでは解決しないこともあります。
気になる症状がある場合は、一人で抱え込まず、専門家に相談することが大切です。
まとめ
睡眠時間のちょうどいい目安は、人によって少し違います。
成人の場合、まずは7時間以上を目安に考えるとよいでしょう。
ただし、睡眠は数字だけで決まるものではありません。
睡眠時間、眠りの質、日中の状態、毎日のリズムを合わせて見ることが大切です。
朝起きても疲れが残る。
日中に強い眠気がある。
集中しにくい。
休日に長く寝ないと持たない。
このような状態が続くなら、睡眠が足りていない可能性があります。
まずは、起きる時間をそろえる。
朝の光を浴びる。
夜のスマホ時間を少し短くする。
夕方以降のカフェインを控える。
小さな一歩でかまいません。
自分に合う睡眠時間を探すことは、毎日の体調を整える大切な土台になります。
さぁ！明日も一日全力投球します。！！
最後まで読んでいただき感謝です。
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